Wiele osób stara się stosować zdrową, zbilansowaną dietę, nie rozumiejąc w pełni, co to oznacza. To, co jemy, bezpośrednio wpływa na nasz ogólny stan zdrowia. Cokolwiek zdecydujemy się zjeść, może wpłynąć na nasze samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Zła dieta może sprawić, że poczujesz się zmęczony i ospały z powodu mgły mózgowej i utrudni wykonywanie ulubionych czynności. Co więcej, brak równowagi w mikrobiomie jelit spowodowany złą dietą może negatywnie wpłynąć na nastrój, zaostrzając objawy depresji, ADHD i lęku.
Długofalowe konsekwencje zdrowotne złej diety mogą być druzgocące i mogą prowadzić do otyłości, zaburzeń zdrowia psychicznego, chorób serca, problemów z poruszaniem się i innych długotrwałych chorób, które z wiekiem poważnie wpływają na jakość życia.
Większość z nas rozumie, że warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białko są tym, co składa się na zdrową dietę, ale przy tak wielu sprzecznych informacjach może być trudno określić, czy dieta, którą stosujesz, jest rzeczywiście zdrową, zbilansowaną dietą . Jeśli masz nadwrażliwość pokarmową, znalezienie sposobu na przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety może być jeszcze trudniejsze.
Na szczęście przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety nie musi być zbyt skomplikowane. Jeśli jesteś gotowy, aby oczyścić swój sposób odżywiania, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dokładnie wygląda zdrowa, zbilansowana dieta.
Co to znaczy jeść zdrową, zbilansowaną dietę?
Co dietetycy rozumieją przez „zdrową i zbilansowaną” dietę? Kiedy mówimy o zdrowej i zbilansowanej diecie, mamy na myśli dwie ważne potrzeby, które musimy zaspokoić dla naszego organizmu:dzienne spożycie kalorii i spożycie składników odżywczych.
Istnieje wiele czynników, które wpływają na Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Twój wiek, wzrost, wzrost i płeć mają wpływ na to, ile kalorii musisz spożywać, aby zachować zdrowie, ale istnieją również inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę. Twój styl życia będzie oczywiście częściowo decydował o tym, ile kalorii potrzebujesz na co dzień. Na przykład, jeśli Twoja praca polega głównie na siedzącym trybie życia, nie uprawiasz żadnych sportów i ćwiczysz rzadko, będziesz potrzebował mniej kalorii niż ktoś, kto wykonuje bardzo aktywną pracę, dzięki której porusza się przez cały dzień, lub ktoś, kto podnosi ciężary lub biega.
Wreszcie, twoje geny będą również wpływać na twoje codzienne potrzeby kaloryczne. Ktoś z genetycznie wysokim metabolizmem, na przykład, prawdopodobnie będzie musiał spożywać więcej kalorii niż ktoś z wolniejszym metabolizmem. Twoje geny sprawiają, że mniej lub bardziej pasujesz do określonego typu diety. Na przykład niektórzy ludzie są genetycznie bardziej wrażliwi na węglowodany. Inne najlepiej nadają się do stosowania diety niskotłuszczowej lub zdrowej, zbilansowanej diety.
Możesz dowiedzieć się więcej o swojej budowie genetycznej i jej potencjalnym wpływie na metabolizm, odżywianie i kondycję, wykonując test DNA CircleDNA. Co więcej, ten test DNA może doradzić, jaki rodzaj diety najbardziej Ci odpowiada, w oparciu o Twój skład genetyczny.
Chociaż potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od osoby, istnieje kilka przydatnych wskazówek, które można wykorzystać jako punkt wyjścia. Eksperci ds. zdrowia z Eat Right zalecili dzienne spożycie kalorii w wysokości około 2200 – 3200 kalorii dla mężczyzn i 1600 – 2200 kalorii dziennie dla kobiet. Te liczby są nieznacznie obniżone, jeśli dietetyk pomaga zaplanować dietę, która spowoduje utratę wagi.
Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z niezrównoważoną dietą?
Niestosowanie zdrowej, zbilansowanej diety często prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Otyłość, problemy ze zdrowiem psychicznym, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i miażdżyca często występują u osób, które długotrwale stosują dietę bogatą w tłuszcze nasycone i przetworzone węglowodany.
Co więcej, dieta wysokowęglowodanowa może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu II.
Chavi Kramer, RD, MPH w Sweetch, wyjaśnia:„Dieta wysokowęglowodanowa odnosi się do ponad 70% całkowitej energii pochodzącej z węglowodanów – ogólne zalecenie, ile węglowodanów należy spożywać, jest stosunkowo wysokie (40-60% całkowitej energii), więc naprawdę trudno jest dostać się do tak dużej ilości. Dla osób bez cukrzycy dieta bogata w węglowodany niekoniecznie prowadzi do lub zwiększa ryzyko cukrzycy. Jednak dieta bogata w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym lub bogata w cukry proste może prowadzić do większych skoków poziomu glukozy we krwi, co z kolei może skutkować większą produkcją insuliny przez trzustkę”.
„Dla osób, które są już w grupie wysokiego ryzyka z powodu predyspozycji genetycznych, otyłości, siedzącego trybu życia lub skłonności do palenia, wysoka produkcja insuliny może ostatecznie spowodować, że insulina stanie się mniej wrażliwa lub insulinooporność, co utrudni obniżenie poziomu krwi poziom glukozy i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2”.
Kramer kontynuuje:„Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ważne jest, aby wybierać węglowodany bogate w błonnik pokarmowy i łączyć je ze zdrowymi tłuszczami i białkami, aby uniknąć wysokich i niskich poziomów cukru we krwi”.
Wszystkie kalorie nie są równe
Wreszcie, kiedy omawiamy, na czym polega zdrowa, zbilansowana dieta, musimy zrozumieć, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Musimy zająć się zawartością składników odżywczych w spożywanych przez nas kaloriach i ich wkładem w zdrową, zbilansowaną dietę.
Potrzebujemy pewnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie, a niektóre produkty, nawet te o mniejszej kaloryczności, są ubogie w składniki odżywcze. Niektóre przykłady żywności ubogiej w składniki odżywcze obejmują frytki, słodkie napoje bezalkoholowe lub soki, wypieki i ciastka.
Tymczasem wiele produktów spożywczych to produkty bogate w składniki odżywcze , co oznacza, że są mniej kaloryczne, ale zawierają wiele ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Cała żywność jest zwykle uważana za bogatą w składniki odżywcze. Groch, soczewica, owoce i warzywa to tylko kilka podstawowych produktów spożywczych, które zapewniają mnóstwo składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii.
Z drugiej strony pokarmy, takie jak awokado, jajka, orzechy i zdrowe oleje, takie jak oliwa lub olej z awokado, są zarówno kaloryczne, jak i bogate w składniki odżywcze , co oznacza, że zawierają więcej kalorii, ale są również bogate w składniki odżywcze.
Równowaga jest tutaj kluczowym słowem. Celem powinno być zaspokojenie Twoich potrzeb kalorycznych bez poświęcania spożycia składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. To duża część tego, na czym polega zdrowa, zbilansowana dieta.
Jak osiągnąć zdrową, zbilansowaną dietę
Aby osiągnąć i utrzymać zdrową, zbilansowaną dietę, ważne jest zmniejszenie lub ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Pokarmy takie jak ciasta i ciasteczka, a także wędliny (takie jak salami), masło, tłuste kawałki mięsa (takie jak wieprzowina lub jagnięcina o dużej zawartości tłuszczu) oraz ser są bogate w tłuszcze nasycone i powinny być spożywane z umiarem. Zamień je na chudsze źródła białka, takie jak kurczak, indyk, tofu, chuda wołowina i jogurt grecki. Rozważ zdrowe nienasycone i wielonienasycone tłuszcze ze źródeł takich jak ryby, awokado, nasiona lnu i oliwa z oliwek.
Dodatkowo, włączenie dużej ilości owoców i warzyw do zdrowej, zbilansowanej diety pomoże Ci poczuć się jak najlepiej, zwłaszcza liściastych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż i boćwina.
Czy więc zdrowa i zbilansowana dieta oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z węglowodanów? Jak wyjaśniła Ruth Pupo Garcia, RDN, CDCES i CSOWM z Adventist Health White Memorial:„To naprawdę zależy od rodzaju spożywanych węglowodanów – i ogólnego stanu zdrowia osoby je spożywającej. Na przykład owoce mogą być zdrowym wyborem i źródłem węglowodanów, ale pączki to inna historia. Jeśli dana osoba jest zagrożona cukrzycą, dieta wysokowęglowodanowa może powodować przyrost masy ciała i zwiększać [ryzyko rozwoju] choroby”.
Garcia kontynuuje:„Wysokie spożycie węglowodanów może być bardzo niezdrowe… ponieważ często są one źródłem dodanych przetworzonych cukrów i rafinowanych ziaren, powodując nadmierny przyrost masy ciała i zwiększając oporność na insulinę, co oznacza, że nadmiar tłuszczu blokuje insulinę, powodując wysoki poziom cukru we krwi”.
Zdrowa, zbilansowana dieta:podsumowanie
Umiar i równowaga to klucz do zdrowej, zbilansowanej diety. Nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z niektórych pokarmów (w oczekiwaniu na alergie pokarmowe lub nietolerancje pokarmowe), jeśli rozumiesz, co powinno zajmować większość miejsca na twoim talerzu. Na przykład, gdy stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę, porcja makaronu na Twoim talerzu powinna być mniejsza niż porcja warzyw i białka na Twoim talerzu.
Istnieje wiele diet, których możesz przestrzegać, jeśli chcesz jeść zdrowiej. Dieta śródziemnomorska jest popularnym wyborem wśród dietetyków i lekarzy ze względu na nacisk na produkty pełnowartościowe, które zawierają zdrowe tłuszcze, białka i selektywne węglowodany. Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem nowego planu diety, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że stosujesz plan diety, który jest dla Ciebie odpowiedni.
Pamiętaj, że możesz dowiedzieć się, jaki rodzaj diety najlepiej pasuje do Twojego układu genetycznego, wykonując test CircleDNA i czytając raporty dotyczące diety i żywienia z CircleDNA.
