Dieta śródziemnomorska obejmuje określone rodzaje żywności i wielkości porcji. Wykazano, że spożywana przez kilka lat zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, raka, wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia), cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera. Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, groch i fasolę (rośliny strączkowe) oraz zboża. Zawiera również umiarkowane ilości kurczaka i ryb. Kuchnia z regionu zawiera niewiele czerwonego mięsa, a większość tłuszczu jest nienasycona i pochodzi z oliwy z oliwek i orzechów.
Oto ulubione elementy diety śródziemnomorskiej Health Fitness Revolution:
- Papryka: Stosuje się je świeże, suszone, pieczone i mielone na złożone sosy i pasty, papryki dodają koloru potrawom śródziemnomorskim. Wszystkie rodzaje papryki są bogate w witaminy A i C, błonnik, kwas foliowy, beta karoten i witaminę K. Czerwona papryka zawiera również likopen, a także luteinę i zeaksantynę – chroniące przed zwyrodnieniem wzroku.
- Pomidory: są używane świeże, w puszkach i w postaci pasty. Są tak wszechstronne, że można się nimi cieszyć każdego dnia! Pomidory są pełne witaminy C i likopenu, przeciwutleniacza chroniącego serce, który może również pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom (szczególnie prostaty).
- Oliwa z oliwek: Nie możesz mieć śródziemnomorskiego dania bez oliwy z oliwek! Ceniony od starożytności (pierwotni zwycięzcy olimpijscy otrzymali jej dzbanki), oliwa z oliwek jest niezbędna, jeśli chodzi o przygotowanie warzyw. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i antyoksydacyjne polifenole. Wyjaśnia również wiele z niskich częstości występowania chorób serca w tym regionie.
- Owoce morza i krewetki: Ponieważ mieszkańcy Morza Śródziemnego żyją blisko morza, owoce morza są podstawowym białkiem w tej diecie. Podczas gdy tłustsze rodzaje owoców morza, takie jak tuńczyk, dostarczają zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, chude okazy, takie jak krewetki, kalmary i okoń morski, dostarczają dużo białka, niacyny i selenu, co jest świetne dla włosów, skóry i paznokci.
- Orzechy: Drzewa orzechowe są prawie tak powszechne jak drzewa oliwne we Włoszech. Orzechy są smakowane jako przekąski, mielone na sosy i posypane sałatkami. Są naładowane przyjaznym dla serca tłuszczem jednonienasyconym. Orzechy są również bogatym źródłem białka, błonnika, witaminy E, kwasu foliowego, wapnia i magnezu. Białko orzechowe jest również bogate w argininę, aminokwas, który pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych.
- Bakłażan: Oprócz wielu witamin i minerałów bakłażan zawiera również ważne składniki odżywcze, z których wiele ma działanie przeciwutleniające, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Fitoskładniki zawarte w bakłażanie obejmują związki fenolowe, takie jak kwas kawowy i chlorogenowy oraz flawonoidy.
- Ciecierzyca: Hummus to stajnia diet śródziemnomorskich i świetna przekąska do zabrania do pracy (o zdrowych przekąskach do pracy pisaliśmy tutaj). Spożywana codziennie, w połączeniu ze zbożami i skrobią, dostarcza wysokiej jakości białka wraz z kwasem foliowym, wapniem, żelazem i cynkiem. Oferują również korzyści, takie jak zdrowe, wypełniające dawki błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego), fityniany i fitosterole; badania pokazują, że fasola może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy, zapobieganiu rakowi okrężnicy i zmniejszaniu ryzyka chorób serca.
- Rąbka brokułów: Jest bardzo popularny we włoskiej kuchni, ponieważ należy do rodziny kapuścianej. To potęga żywieniowa, dostarczająca mnóstwo witaminy C, potasu, wapnia i błonnika, a także karotenoidów i zwalczających raka indoli i izotiocyjanianów.
