Czy lubisz przekąski? To, co przekąsisz, może odegrać dużą rolę w ogólnym odżywianiu. Średnio około 25 procent dziennych kalorii w diecie przeciętnego Amerykanina pochodzi z przekąsek i napojów. Oznacza to, że nawet jeśli zjesz zdrowe śniadanie, lunch i kolację, to, co zjesz pomiędzy, może mieć ogromny wpływ na Twoje codzienne odżywianie.
Orzechy są jedną z najpopularniejszych przekąsek i nie bez powodu! Nie tylko zaspokajają głód słony, ale pasują do prawie każdej diety. Są idealnym zbilansowanym pokarmem dla diety wegańskiej lub paleo i mogą być zdrową częścią diety odchudzającej. Zapewniają równowagę tłuszczu, białka i węglowodanów, a także inne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Wysoka zawartość zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów
- Zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą chronić komórki i cholesterol LDL przed uszkodzeniem oraz zmniejszać stan zapalny i płytkę na ścianach naczyń
- Zawierają witaminy i minerały, w tym magnez, fosfor, selen i witaminę E
- Wysoka zawartość błonnika, aby pomóc Ci poczuć się pełnym i zmniejszyć część kalorii, które przyjmujesz z posiłków. Błonnik jest również korzystny dla zdrowych bakterii jelitowych. Bakterie jelitowe fermentują błonnik i zamieniają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które promują zdrowie jelit. Do orzechów o najwyższej zawartości błonnika należą migdały, pistacje, orzechy laskowe, pekan, orzeszki ziemne i makadamia.
- Dość mało węglowodanów, nie podniosą poziomu cukru we krwi jak przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, więc są dobrą przekąską dla osób z cukrzycą. Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową lub wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, orzechy są idealną przekąską.
- Dodanie orzechów lub masła orzechowego do pełnoziarnistego chleba, krakersów lub kawałka owocu sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej z powodu białka, błonnika i tłuszczu.
Uncja lub garść orzechów zawiera około 160 do 200 kalorii, 12 do 20 gramów tłuszczu, 3 do 6 gramów białka i 4 do 9 gramów węglowodanów, a błonnik zawiera od 1 grama do 3,5 grama.
Wprowadzone do zdrowej diety, orzechy mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i chorób układu krążenia. Większość orzechów uważana jest za zdrowe dla serca i przeciwzapalne, ponieważ są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy oraz innych witamin i minerałów. Jedno z badań pokazuje większą korzyść z codziennego dodawania garści orzechów do diety śródziemnomorskiej niż z oliwy z oliwek.
Każdy rodzaj orzecha zapewnia unikalny profil niezbędnych składników odżywczych:
- Orzechy włoskie są bogate w kwas alfa-linolenowy ALA omega-3 (przekształcany w EPA i DHA).
- Migdały są dobrym źródłem wapnia i witaminy E.
- Orzechy brazylijskie są bardzo bogate w selen.
- Orzechy makadamia są bogate w tłuszcze jednonienasycone.
- Orzechy nerkowca zawierają magnez, żelazo i miedź.
- Orzechy pekan są bogate w witaminę B3.
Minusy jedzenia orzechów:
Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz jeść. Jednak korzystne działanie orzechów przypisuje się orzechom, które zostały minimalnie przetworzone. Wiele orzechów i maseł orzechowych, które kupujesz, zawiera ogromne ilości soli, cukru lub dodatków smakowych, więc najlepiej jest zawsze kupować orzechy bez dodatku nic innego. Następnie możesz z łatwością zrobić z nich własne domowe masło orzechowe.
Niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem orzechów. Orzechy zawierają kwas fitynowy i inhibitory enzymów, które mają za zadanie chronić roślinę orzecha do czasu, aż zaistnieją warunki do kiełkowania. Gdy nasiona orzecha wykiełkują, kwas fitynowy przekształca się w fosfor, który młoda roślina może wykorzystać do wzrostu. Kwas fitynowy jest niestrawny dla ludzi i wpływa również na wchłanianie składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo i (do pewnego stopnia) wapń.
Więc jeśli czujesz się ciężko i nieswojo po zjedzeniu orzechów lub jeśli ogólnie masz problemy z trawieniem, możesz spróbować ich namoczenia, kiełkowania lub fermentacji. Moczenie to najłatwiejszy sposób na zmniejszenie zawartości kwasu fitowego i ułatwienie trawienia.
Jak moczyć orzechy dla łatwiejszego trawienia:
- Kupuj surowe orzechy. Wymieszaj 4 szklanki orzechów lub nasion z 1 do 2 łyżkami soli (nie jest to opcjonalne — konieczne, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego) i wystarczającą ilością wody do przykrycia.
- Moczyć przez noc lub co najmniej 8 godzin na blacie (nie w lodówce). Spłucz nadmiar soli.
- Wysuszyć w suszarce lub w piekarniku ustawionym na 150°F przez 12 do 24 godzin, aż będą chrupiące.
Kiełkowanie jest przedłużeniem moczenia i dodatkowo redukuje substancje antyodżywcze, ale jest bardziej pracochłonne. Musisz użyć organicznych orzechów, a sól nie jest potrzebna.
Kolejne zastrzeżenie:pamiętaj, że orzechy są bardzo kaloryczne. Chociaż niewiele jest dowodów na to, że jedzenie orzechów zapobiega utracie wagi, dobrą zasadą jest ograniczenie ich do garści lub uncji (15 do 20) na przekąskę. Jak zawsze, jedzenie wszystkiego z umiarem jest kluczowe!
