11 najzdrowszych orzechów dla kobiet

Być może słyszałeś, że niektóre orzechy oferują wiele korzyści zdrowotnych. Ale jakie są najzdrowsze orzechy dla kobiet?

Prawdopodobnie już wiesz, że orzechy, masło orzechowe i nasiona są dla Ciebie dobre.

Te superfoods są naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami, białkiem, błonnikiem, przeciwutleniaczami, witaminami, minerałami i wieloma innymi!

Ale jakie są najzdrowsze orzechy dla kobiet? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!

Więcej informacji na temat tych 12 kluczowych faktów żywieniowych dla kobiet i zdrowego odżywiania może zoptymalizować Twoje zdrowie, dobre samopoczucie i ogólną jakość życia!

Jakie są korzyści zdrowotne orzechów?

Pomimo faktu, że najzdrowsze orzechy dla kobiet są bogate w tłuszcz i kalorie, oferują szereg korzyści zdrowotnych i zdrowotnych.

Badania pokazują, że dodanie orzechów do planu posiłków może zmniejszyć liczbę chorób przewlekłych, poprawić poziom cholesterolu we krwi, zoptymalizować zdrowie serca i zredukować tkankę tłuszczową bez wpływu na masę ciała — pomimo faktu, że orzechy są wysokokaloryczną żywnością.

Orzechy oferują idealną sycącą mieszankę zdrowych dla serca tłuszczów, białka, błonnika i mikroelementów.

Utrzymują uczucie sytości przez długi czas, zmniejszają głód i mogą zmniejszać apetyt na mniej pożywne fast foody.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, rozważ dodanie najzdrowszych orzechów i nasion do swojego planu posiłków, aby zachować optymalne zdrowie i dobre samopoczucie!

11 najzdrowszych orzechów dla kobiet

Migdały

Migdały oferują kobietom wiele korzyści zdrowotnych.

W rzeczywistości badania pokazują, że jedzenie tylko jednej porcji migdałów przez sześć tygodni może zmniejszyć ryzyko problemów z sercem i zwiększyć utratę tłuszczu w jamie brzusznej.

Naukowcy odkryli, że jedzenie migdałów może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu, cukru we krwi i insulinooporności, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu.

Podział wartości odżywczych jednej uncji porcji migdałów jest następujący:

• Kalorie:160 kalorii
• Białko:6 gramów
• Węglowodany ogółem:6 gramów
• Włókno:4 gramy
• Tłuszcz:14 gramów

Migdały są również dobrym źródłem witaminy E, magnezu, manganu, miedzi, witaminy B2 i fosforu.

Dodaj migdały do ​​sałatek, koktajli proteinowych, domowych batonów proteinowych, koktajli, płatków śniadaniowych, płatków owsianych i mieszanki szlaków.

Lub zjedz garść migdałów między posiłkami, aby ograniczyć głód.

Orzechy włoskie

Podobnie jak migdały, orzechy włoskie są naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami, błonnikiem, białkiem, witaminami i minerałami.

Są również doskonałym źródłem wzmacniających mózg kwasów tłuszczowych omega-3.

Omega-3 pomagają utrzymać zdrowe serce i mają kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu.

Oprócz obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów włoskich może poprawić funkcje poznawcze, zmniejszając ryzyko zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera.

Podział wartości odżywczych jednej porcji orzechów włoskich jest następujący:

• Kalorie:185 kalorii
• Białko:4 gramy
• Węglowodany ogółem:4 gramy
• Włókno:2 gramy
• Tłuszcz:19 gramów

Orzechy włoskie są również dobrym źródłem kwasu foliowego, miedzi, fosforu, witaminy B6, manganu i witaminy E.

Dodaj orzechy włoskie do sałatek, koktajli, płatków owsianych, płatków śniadaniowych lub greckiego jogurtu.

Jedz je z innymi przekąskami bogatymi w białko lub błonnik między posiłkami.

Dodaj orzechy włoskie do domowych batonów proteinowych lub koktajli!

Pistacje

Pistacje zawierają więcej białka niż wiele innych orzechów i nasion.

Są wszechstronne i mają wyraźny smak, który sprawdza się w wielu zdrowych przepisach.

Badania pokazują, że zdrowe kobiety, które dodały pistacje do swoich planów posiłków na 12 tygodni, doświadczyły lepszych profili żywieniowych przy jednoczesnym utrzymaniu obecnej masy ciała.

Dodatkowe badania pokazują, że pistacje mogą poprawić metabolizm glukozy, poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Te pożywne orzechy mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, stanów zapalnych, insulinooporności, ciśnienia krwi i wskaźnika masy ciała (BMI).

Profil odżywczy 1-uncjowej porcji pistacji obejmuje:

• Kalorie:160 kalorii
• Białko:6 gramów
• Węglowodany ogółem:8 gramów
• Włókno:3 gramy
• Tłuszcz:13 gramów

Pistacje są również bogate w potas, fosfor, tiaminę, witaminę B6, miedź i mangan.

Dodaj te odżywcze orzechy do płatków owsianych, jogurtów, koktajli, koktajli, batonów proteinowych, sałatek lub mieszanki szlaków.

Jeśli masz ochotę na słodką ucztę, wypróbuj pożywny przepis na lody pistacjowe!

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

orzechy nerkowca

Nerkowce zawierają więcej żelaza, ważnego składnika odżywczego dla kobiet, niż wiele innych rodzajów orzechów.

To tylko jeden z powodów, dla których orzechy nerkowca są jednymi z najzdrowszych orzechów dla kobiet.

Orzechy nerkowca są również naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami, białkiem, błonnikiem i licznymi mikroelementami.

Badania pokazują, że dodanie orzechów nerkowca do planu posiłków może poprawić poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Spożywanie tych odżywczych orzechów może również obniżyć ryzyko niedoborów żywieniowych.

Podział wartości odżywczych 1 uncji orzechów nerkowca jest następujący:

• Kalorie:160 kalorii
• Białko:5 gramów
• Węglowodany ogółem:8 gramów
• Włókno:1 gram
• Tłuszcz:13 gramów

Oprócz dostarczania około 10% dziennej wartości żelaza, orzechy nerkowca są również dobrym źródłem miedzi, magnezu, manganu, fosforu, cynku, selenu, witaminy K, witaminy B6 i tiaminy.

Najlepsze sałatki, zupy, stir fry, dziki ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane lub jogurt z orzechami nerkowca.

Lub dodaj je do domowych koktajli proteinowych i batonów!

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są bogate w selen mineralny, który jest przeciwutleniaczem zwalczającym choroby.

Dodatkowe korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem orzechów brazylijskich obejmują mniejsze ryzyko raka, chorób serca i innych chorób przewlekłych, a także optymalną funkcję poznawczą, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, poprawę zdrowia tarczycy i silny układ odpornościowy.

Rozkład wartości odżywczych jednej uncji porcji orzechów brazylijskich obejmuje:

• Kalorie:185 kalorii
• Białko:4 gramy
• Węglowodany ogółem:3 gramy
• Włókno:2 gramy
• Tłuszcz:19 gramów

Oprócz tego, że są doskonałym źródłem selenu, te zdrowe orzechy dla kobiet są również dobrym źródłem potasu, fosforu, magnezu, wapnia i cynku.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości selenu może prowadzić do toksyczności. Tolerowany górny poziom spożycia selenu wynosi 400 mikrogramów dziennie dla dorosłych kobiet.

Tylko jeden orzech brazylijski zawiera 68-91 mikrogramów selenu, więc spożywanie tylko kilku z tych orzechów dziennie jest wystarczające.

Wiele orzechów brazylijskich jest sprzedawanych w opakowaniach z mieszanymi orzechami, co ułatwia ograniczenie spożycia do zdrowej ilości.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są naładowane niezbędnymi składnikami odżywczymi, w tym bogatymi w przeciwutleniacze, i oferują wiele korzyści zdrowotnych i zdrowotnych kobietom.

Badania pokazują, że dodanie orzechów laskowych do planu posiłków może zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu, bez wpływu na masę ciała.

Podział wartości odżywczych jednej uncji porcji orzechów laskowych jest następujący:

• Kalorie:175 kalorii
• Białko:4 gramy
• Węglowodany ogółem:5 gramów
• Włókno:3 gramy
• Tłuszcz:17 gramów

Orzechy laskowe są również bogate w witaminę E, tiaminę, magnez, mangan, miedź, witaminę B6, kwas foliowy, fosfor, cynk i potas.

Dodaj je do sałatek, zup, płatków owsianych, płatków śniadaniowych lub koktajli proteinowych!

Orzeszki ziemne

Nie powinno dziwić, że orzeszki ziemne są jednymi z najzdrowszych orzechów dla kobiet.

Te pożywienie jest bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz liczne witaminy i minerały – w tym przeciwutleniacze.

Badania pokazują, że orzeszki ziemne zawierają wszystkie 20 aminokwasów, są dobrym źródłem koenzymu Q10 i mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju powszechnych chorób przewlekłych.

Dodatkowe badania pokazują, że spożywanie orzeszków ziemnych pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości bez powodowania przyrostu masy ciała.

Podział wartości odżywczych 1 uncji orzeszków ziemnych jest następujący:

• Kalorie:165 kalorii
• Białko:6 gramów
• Węglowodany ogółem:6 gramów
• Włókno:2 gramy
• Tłuszcz:13 gramów

Orzeszki ziemne są również dobrym źródłem fosforu, magnezu, biotyny, miedzi, niacyny, manganu, kwasu foliowego, tiaminy i witaminy E.

Dodawaj orzeszki ziemne do zup, sałatek, smaż, komosy ryżowej, innych produktów pełnoziarnistych, koktajli proteinowych lub batonów i miksuj szlaki.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, dzięki czemu te pożywne orzechy zwiększają uczucie sytości i ograniczają głód.

Badania pokazują, że orzechy makadamia mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.

Te zdrowe orzechy są również naładowane przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby.

Podział wartości odżywczych 1 uncji orzechów makadamia jest następujący:

• Kalorie:205 kalorii
• Białko:2 gramy
• Węglowodany ogółem:4 gramy
• Włókno:2 gramy
• Tłuszcz:22 gramy

Są dobrym źródłem magnezu, miedzi, tiaminy, manganu, witaminy B6 i żelaza.

Ponieważ orzechy makadamia są produktami o niskiej zawartości węglowodanów, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i poprawiają zdrową kontrolę wagi.

Orzechy sosnowe

Orzechy sosny zawierają zdrowe dla serca tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały, w tym żelazo, które jest szczególnie korzystne dla wielu kobiet.

Badania pokazują, że orzeszki pinii są przydatne dla osób z cukrzycą, ponieważ pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność.

Zawartość odżywcza 1 uncji orzeszków piniowych to:

• Kalorie:190 kalorii
• Białko:4 gramy
• Węglowodany ogółem:4 gramy
• Włókno:1 gram
• Tłuszcz:19 gramów

Orzechy sosny są dobrym źródłem magnezu, fosforu i żelaza.

Posyp nimi sałatki, kurczaka, ryby, gotowane produkty pełnoziarniste, smaż lub inne danie główne!

Pokryj jogurt orzeszkami pinii lub dodaj je do koktajlu białkowego!

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Orzechy

Orzechy pekan są wypełnione zdrowymi dla serca tłuszczami, witaminami i minerałami.

Podobnie jak w przypadku innych orzechów i nasion, badania pokazują, że te pożywienie zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca u mężczyzn i kobiet z nadwagą.

Mogą zwiększać uczucie sytości, pomagając ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.

Podział wartości odżywczych 1 uncji orzechów pekan to:

• Kalorie:190 kalorii
• Białko:3 gramy
• Węglowodany ogółem:5 gramów
• Włókno:3 gramy
• Tłuszcz:20 gramów

Orzechy pekan są również dobrym źródłem miedzi, tiaminy, cynku, manganu, magnezu i fosforu.

Dodaj je do niemal każdego dania, zwłaszcza do sałatek, płatków owsianych, koktajli i jogurtu!

Orzechy sojowe

Oprócz tego, że orzechy sojowe są pełne niezbędnych składników odżywczych, zawierają związki estrogenopodobne.

Z tego powodu badania pokazują, że spożywanie orzechów sojowych kilka razy dziennie zmniejszyło uderzenia gorąca u kobiet o 45% i zmniejszyło nieprzyjemne objawy menopauzy.

Diety bogate w soję mogą również obniżyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka.

Podział wartości odżywczych 1 uncji orzechów sojowych jest następujący:

• Kalorie:130 kalorii
• Białko:11 gramów
• Węglowodany ogółem:8 gramów
• Włókno:5 gramów
• Tłuszcz:7 gramów

Orzechy sojowe są dobrym źródłem żelaza, potasu, magnezu, cynku, miedzi, manganu, wapnia, selenu i witamin z grupy B.

Te pożywne orzechy są bogatsze w białko i błonnik niż wiele innych rodzajów orzechów i mają znacznie mniej kalorii.

Dlatego orzechy sojowe są często korzystne dla zdrowej kontroli wagi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w orzechach sojowych mogą poprawić funkcjonowanie poznawcze, poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.

A co z nasionami i masłem orzechowym?

Podobnie jak orzechy, nasiona i masło orzechowe są wypełnione błonnikiem, białkiem, witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Ale możesz się zastanawiać, czy te alternatywy dla orzechów są równie pożywne?

Nasiona

Nasiona są często tak samo zdrowe jak orzechy, ponieważ ich skład odżywczy jest bardzo podobny.

Przykłady jednych z najzdrowszych nasion dla kobiet to:

• Nasiona lnu
• Nasiona dyni
• Nasiona słonecznika
• Nasiona Chia
• Nasiona sezamu
• Nasiona konopi

W rzeczywistości nasiona (lub masło z nasion) mogą być preferowaną opcją, jeśli Ty lub ktoś z Twojej rodziny ma alergię na orzechy.

Wymieszaj nasiona z orzechami w mieszance szlakowej lub dodaj nasiona do sałatek, zup, jogurtów, koktajli, płatków owsianych, płatków zbożowych lub innych produktów pełnoziarnistych.

Masła orzechowe

Podczas gdy orzechy i nasiona są często uważane za najzdrowszą opcję, masło orzechowe, masło migdałowe, masło słonecznikowe, masło nerkowca i inne naturalne masło orzechowe również są bardzo pożywne.

Mogą jednak zawierać mniej błonnika lub więcej cukru (i kalorii) niż orzechy i nasiona.

Z tego powodu w miarę możliwości wybieraj naturalne masła orzechowe i czytaj etykiety z informacjami o wartościach odżywczych.

Dodaj masło orzechowe do kanapek, pełnoziarnistych tostów, plasterków banana lub jabłka, paluszków selera lub pełnoziarnistych krakersów.

Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, bez względu na to, z czego składa się Twoja dieta. Dowiedz się, co powinieneś – a NIE POWINIEN – jeść.

Jak dodać orzechy do swojego planu posiłków

Istnieje kilka sposobów dodania orzechów do codziennego planu posiłków.

Staraj się jeść co najmniej 1 porcję orzechów, nasion lub naturalnego masła orzechowego (lub masła z nasion) przez większość dni w tygodniu.

• Dodaj orzechy do zup, sałatek, jogurtów, płatków owsianych, komosy ryżowej, pełnoziarnistego kuskusu, smażenia, dań z makaronu lub innych ulubionych dań głównych.
• Dodaj orzechy, nasiona lub masło orzechowe do koktajli proteinowych wraz z mlekiem migdałowym i proszkiem białkowym.
• Wymieszaj orzechy z domowymi składnikami batonów proteinowych.
• Dodaj orzechy lub nasiona do mieszanki szlaków lub zjedz garść między posiłkami, aby ograniczyć głód.
• Rozłóż masło orzechowe lub z nasion na pokrojone owoce.
• Najlepsze paluszki selera z naturalnym masłem orzechowym i rodzynkami (opcjonalnie).

Aby uzyskać więcej informacji na temat planowania zdrowych posiłków, odchudzania, budowania mięśni lub poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, rozważ Projekt Fit Mother.

Po dołączeniu otrzymujesz wsparcie w zakresie coachingu zdrowotnego od ekspertów medycznych, niestandardowe plany posiłków dla kobiet, treningi spalające tłuszcz, wsparcie motywacyjne i wiele więcej.

Oprócz regularnego spożywania najzdrowszych orzechów dla kobiet, wypróbuj już dziś darmowy program Fit Mom Jumpstart!