Odchudzanie dla kobiet po 50. roku życia:porady, wskazówki i porady

Nie sądzisz, że utrata wagi dla kobiet po 50. roku życia jest możliwa? Pomyśl jeszcze raz!

Utrata masy ciała dla kobiet po 50. roku życia może pomóc Ci pozostać aktywnym i cieszyć się pełnią życia w wieku 50, 60 lat i nie tylko!

Ale musisz wiedzieć, co robisz. Właściwy plan odchudzania dla kobiet po 50. roku życia jest dobrze wyważony i jest czymś, czego możesz przestrzegać w nieskończoność.

Więcej informacji o tym, jak działa odchudzanie, może zmienić życie.

Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze wskazówki, sztuczki i porady dotyczące odchudzania dla kobiet po 50. roku życia!

Przytnij tłuszcz i zadbaj o formę dzięki tym treningom dla kobiet po 50. roku życia!

Czym różni się utrata wagi u kobiet powyżej 50 roku życia?

Utrata wagi u kobiet powyżej 50 roku życia różni się od utraty wagi u młodszych kobiet i mężczyzn.

Kobiety po pięćdziesiątce mogą doświadczać wahań hormonalnych i często mają niższy metabolizm niż ich młodsi rówieśnicy.

Mogą również mieć mniejszą beztłuszczową masę ciała potrzebną do spalania dodatkowych kalorii podczas odchudzania.

To może się jednak zmienić wraz z odpowiednim programem ćwiczeń!

Zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi u umiarkowanie aktywnych kobiet w zależności od wieku to:

• 2200 kalorii dla kobiet w wieku 19-25 lat
• 2000 kalorii dla kobiet w wieku 26-50
• 1800 kalorii dla kobiet powyżej 50 roku życia

Zapotrzebowanie na kalorie odchudzające dla kobiet powyżej 50 roku życia wynosi zwykle około 1200 kalorii dziennie.

Jeśli czujesz głód jedząc 1200 kalorii dziennie lub jesteś bardzo aktywny, spróbuj spożywać 1500 kalorii dziennie podczas odchudzania.

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Zaskakująco proste porady i wskazówki dotyczące odchudzania

Kiedy Twoim celem jest utrata wagi powyżej 50 lat, wiedza o tym, jak zaplanować pożywne menu jest kluczem do sukcesu.

Skorzystaj z poniższych prostych wskazówek dietetycznych, aby zaplanować posiłki odchudzające:

Jedz małe posiłki przez cały dzień

Zamiast jeść tylko jeden do dwóch (lub nawet trzech) dużych posiłków, staraj się jeść mniejsze, częstsze posiłki lub przekąski co kilka godzin.

Spożywając 1200 kalorii dziennie w celu utraty wagi powyżej 50 lat, wybierz jeden z następujących harmonogramów posiłków/przekąsek:

• Cztery 300-kaloryczne posiłki
• Pięć 240-kalorycznych posiłków
• Trzy 300-kaloryczne posiłki plus dwie 150-kaloryczne przekąski
• Sześć 200-kalorycznych posiłków

Jeśli Twoje zapotrzebowanie na energię podczas odchudzania wynosi 1500 kalorii, wybierz jedną z następujących opcji:

• Cztery 375-kaloryczne posiłki
• Pięć 300-kalorycznych posiłków
• Trzy 350-kaloryczne posiłki plus dwie 225-kaloryczne przekąski
• Sześć 250-kalorycznych posiłków

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz plan posiłków i harmonogram posiłków, które najlepiej pasują do Twojej codziennej rutyny.

Wiedz, ile kalorii jesz

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz plan odchudzania powyżej 50 roku życia, pomocne jest rejestrowanie kalorii, aby wiedzieć, czy jesteś na dobrej drodze. Być może jesz więcej kalorii niż myślisz!

Skorzystaj z bezpłatnej internetowej bazy danych o składzie żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii, takiej jak MyFitnessPal, Fatsecret lub Lose It!.

Aby dać ci wyobrażenie o zawartości kalorii w niektórych twoich ulubionych zdrowych produktach, skorzystaj z poniższej listy:

• 3 uncje chudego drobiu, ryb, owoców morza, tofu lub seitana:70-135 kalorii
• 2 jajka:145 kalorii
• 1 szklanka warzyw nieskrobiowych (zielone, pomidory, ogórki itp.):10-45 kalorii
• 1/2 szklanki warzyw skrobiowych (czarna fasola, kukurydza, groszek, ziemniaki itp.):65-120 kalorii
• 1 szklanka owoców:45-135 kalorii
• 1 szklanka nabiału lub mleka roślinnego:80-160 kalorii
• 1/2 szklanki ugotowanych pełnych ziaren:75-110 kalorii
• 1/3 uncji orzechów lub nasion:50 kalorii
• 1/2 łyżki masła orzechowego:45 kalorii
• 1 łyżeczka olejków:40 kalorii
• 1/6 awokado:40 kalorii

Ta lista daje dobre oszacowanie zawartości energii związanej z pożywną żywnością, gdy nie masz czasu na liczenie kalorii!

Podziel swój talerz

Podzielenie talerza na czwarte to prosty sposób na zaplanowanie pożywnych posiłków i menu na odchudzanie powyżej 50. roku życia.

Na przykład:

• Napełnij 1/2 talerza warzywami nieskrobiowymi
• Napełnij 1/4 talerza produktami białkowymi (jajka, drób, ryby, owoce morza, tofu itp.)
• Wypełnij 1/4 talerza skrobią (pełne ziarna, rośliny strączkowe, groszek, słodkie ziemniaki itp.)
• Do każdego posiłku dodaj 1 łyżeczkę oleju lub inny zdrowy tłuszcz
• Spożywaj 2-3 szklanki nabiału lub mleka roślinnego dziennie
• Jedz codziennie dwie porcje 1/2 szklanki owoców

Jeśli przekroczysz dzienny przydział kalorii podczas odchudzania, spróbuj użyć mniejszych talerzy.

Wiedz, które produkty spożywcze do Nixa

Na początku może być trudno wyeliminować niezdrowe jedzenie, ale ma to kluczowe znaczenie dla sukcesu w utracie wagi powyżej 50 roku życia.

Po chwili nawet tego nie przegapisz!

Przestrzeganie powyższego, dobrze zbilansowanego, zdrowego planu posiłków może zmniejszyć apetyt na niezdrową żywność, która utrudnia utratę wagi.

Unikaj następujących produktów spożywczych:

• Napoje alkoholowe
• Napoje gazowane, soki, słodka herbata i inne słodkie napoje
• Słodycze i wypieki
• Ziarna rafinowane (biały chleb, biały ryż, zwykły makaron itp.)
• Smażone potrawy
• Wędliny przetworzone (szynka, wędliny, hot dogi, bekon itp.)
• Chipsy ziemniaczane i inne przekąski
• Sosy
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne

Jeśli wybierasz czerwone mięso podczas odchudzania, jedz z umiarem i wybieraj bardzo chude, ekologiczne kawałki mięsa karmionego trawą.

Pij wodę, kawę i herbatę

Zwiększenie spożycia wody, czarnej kawy lub niesłodzonej herbaty to doskonała strategia odchudzania dla kobiet po 50. roku życia.

Woda pomaga czuć się sytym bez kalorii.

Kawa i herbata dostarczają mniej niż 5 kalorii na porcję, ale dostarczają energii z kofeiną, dzięki czemu możesz pozostać aktywnym przez cały dzień i wykonywać treningi spalające tłuszcz.

Badania pokazują, że picie co najmniej 3 filiżanek kawy lub herbaty dziennie wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii u dorosłych.

Kobiety powinny dążyć do picia co najmniej 12 filiżanek wody lub innych płynów dziennie, szczególnie podczas odchudzania.

Rozważ koktajle proteinowe zastępujące posiłek

Picie koktajli proteinowych jako zamienników posiłków może napełnić Cię mniejszą ilością kalorii i odpowiednio odżywić, gdy się spieszysz lub jesteś w drodze.

Wiele przepisów na koktajle odchudzające zawiera około 250-300 kalorii.

Wypij koktajl na śniadanie lub lunch lub jako uzupełnienie potreningowe.

Oprócz przestrzegania powyższych zaleceń dietetycznych dotyczących odchudzania, istnieje wiele prostych sposobów na osiągnięcie optymalnego zdrowia i zwiększenie szansy na sukces w odchudzaniu po 50.

Weź suplementy diety

Przyjmowanie suplementów diety powyżej 50 roku życia to doskonały sposób na zaspokojenie potrzeb żywieniowych organizmu i zwiększenie utraty wagi.

Zastanów się nad przyjmowaniem następujących zdrowych suplementów dla kobiet po 50. roku życia podczas odchudzania:

• Suplementy multiwitaminowe zawierające jod
• Izoflawony sojowe plus czarne suplementy Cohosh do łagodzenia objawów menopauzy
• Dodatkowy wapń i witamina D potrzebne dla zdrowia kości
• Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierające co najmniej 500 miligramów DHA plus EPA
• Suplementy probiotyczne dla zdrowia przewodu pokarmowego i ogólnego
• Suplementy błonnikowe w razie potrzeby do kontrolowania wagi
• Suplementy choliny dla lepszego zdrowia mózgu
• Melatonina poprawiająca jakość snu

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów diety, zwłaszcza jeśli zażywasz leki lub masz problemy zdrowotne.

Sprawdź swoje hormony

Kobiety powyżej 40 roku życia mogą doświadczać wahań hormonalnych związanych z menopauzą.

Estrogen, progesteron, a nawet testosteron mogą wahać się poza normalnym zakresem wraz z wiekiem.

Kobiety mają również wyższe ryzyko niż mężczyźni rozwoju chorób tarczycy, takich jak niedoczynność tarczycy, które mogą zmniejszać metabolizm i utrudniać utratę wagi.

Poproś lekarza o monitorowanie hormonów, aby upewnić się, że są one zrównoważone, aby zwiększyć swoją szansę na skuteczną utratę wagi.

Jeśli twoje poziomy są zbyt niskie lub zbyt wysokie, lekarz może odpowiednio dostosować dawki leków.

Być może będziesz musiał na przykład zażyć syntetyczny hormon tarczycy lub estrogen.

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Skup się na śnie

Dużo snu ma kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty wagi u kobiet powyżej 50. roku życia.

Sen pomaga w najlepszym funkcjonowaniu organizmu, poprawia funkcje poznawcze i utrzymuje wysoki poziom energii.

Wystarczająca ilość snu równoważy również hormony w twoim ciele odpowiedzialne za kontrolę apetytu, dzięki czemu łatwiej jest jeść mniej kalorii, aby zrzucić kilogramy.

Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania.

Odstresowanie

Przewlekły stres może również zmieniać hormony w twoim ciele odpowiedzialne za zwiększony głód.

Stres powyżej 50. roku życia z pewnością zdarza się od czasu do czasu, ale istnieje kilka sposobów na walkę z długotrwałym stresem.

Na przykład:

• Wypróbuj jogę, tai chi lub medytację
• Zrób masaż
• Weź wakacje
• Wypróbuj akupunkturę
• Zobacz kręgarza
• Spędzaj czas na świeżym powietrzu
• Idź na regularne spacery na zewnątrz
• Ćwicz regularnie

Znajdź coś, co lubisz robić, aby się odstresować, i unikaj przepełniania swojego harmonogramu!

Wypróbuj treningi spalające tłuszcz dla kobiet po 50. roku życia

Treningi spalające tłuszcz dla utraty wagi u kobiet po 50. roku życia są podobne do treningów spalających tłuszcz dla młodszych kobiet i mężczyzn.

Jedyna różnica polega na tym, że będziesz chodzić we własnym tempie i odpowiednio modyfikować ćwiczenia, aż wzrośnie twoja siła i wytrzymałość.

Rozważ dodanie następujących treningów odchudzających dla kobiet powyżej 50 roku życia (30-60 minut dziennie) przez większość dni w tygodniu:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje naprzemienne 1-minutowe treningi o wysokiej intensywności z mniej intensywnymi
  1-minutowymi okresami odpoczynku, przez około 30 minut
• Jazda na rowerze, jogging, spacery, wiosłowanie, wchodzenie po schodach, używanie maszyny eliptycznej lub pływanie z umiarkowaną intensywnością przez 45-60 minut
• Trening obwodowy, który obejmuje ćwiczenia oporowe, co najmniej 2-3 razy w tygodniu

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz trening obwodowy, który działa na wszystkie główne grupy mięśni i łączy ćwiczenia oporowe z ruchami aerobowymi.
Przykłady ćwiczeń obwodowych, które możesz wykonywać w zaciszu domu lub na siłowni:

• Ruchy aerobowe:burpee, skakanie na linie, pajacyki, bieganie w miejscu, tradycyjne wysokie kolana, wysokie kolana z naprzemiennymi ruchami łokcia w kolano, skoki z boku na bok, z przodu na tył, łyżwiarze i wspinaczy górskich.
• Ćwiczenia na pudłach:skoki na pudło, naprzemienne dotykanie pudłami i podnoszenie pudła.
• Ćwiczenia przysiadów:tradycyjne przysiady, przysiady do wyciskania z hantlami, przysiady z przysiadami, przysiady z wyskokiem, przysiady z rzutami piłką lekarską, wymachy kettlebell i przysiady z uniesieniem tylnych nóg.
• Ćwiczenia z wykrokami:tradycyjne naprzemienne wykroki, wykroki pulsacyjne, naprzemienne wykroki i wykroki chodowe z hantlami.
• Ćwiczenia na łydki:unoszenie łydek przy użyciu własnego ciężaru ciała, unoszenie łydek z hantlami i unoszenie łydek w pozycji siedzącej.
• Ćwiczenia na plecy:martwy ciąg z hantlami, martwy ciąg ze sztangą, wiosłowanie hantlami w pochyleniu i rozpięcie tylnego ramienia.
• Ćwiczenia na klatkę piersiową:pompki, wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami, wyciskanie na klatkę piersiową ze sztangą, wyciskanie na klatkę piersiową z nachyleniem i rozbrzmiewanie hantlami.
• Ćwiczenia ramion:wyciskanie barkami w pozycji stojącej, wyciskanie barkami w pozycji siedzącej, wymachy kettlebell, wznosy przednie i wznosy boczne.
• Ćwiczenia na biceps:uginanie się na stojąco ze sztangą, uginanie na biceps na siedząco i uginanie na stojąco ze sztangą.
• Ćwiczenia na triceps:zmiażdżenie czaszki, wyprosty tricepsa na stojąco z hantlami, podciąganie tricepsa z użyciem taśmy oporowej, triceps na krześle i triceps odbicia z hantlami.
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha:tradycyjne przysiady, brzuszki, unoszenie nóg w pozycji leżącej, rosyjskie zwroty akcji, deski, podpórki na deski, deski boczne, brzuszki na biodrach, brzuszki scyzorykiem i brzuszki rowerowe.

Połącz i dopasuj te ćwiczenia, aby stworzyć własne treningi spalające tłuszcz dla ponad 50 lat!

Ukończ każde ćwiczenie przez około 1 minutę, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia, z niewielkimi lub żadnymi przerwami na odpoczynek.

Staraj się wykonać 3-5 zestawów każdego ćwiczenia.

Zwiększenie aktywności codziennego życia

Co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie jest ważne, ale nie gwarantuje, że schudniesz.

Zwiększ swoje codzienne czynności, aby przez cały dzień pompować krew, nie tylko podczas treningów.

Zwiększ następujące codzienne czynności zwiększające ilość kalorii:

• Zabaw się z dziećmi lub wnukami na zewnątrz
• Sklep spożywczy, gotuj i zmywaj naczynia
• Noś swoje kije podczas gry w golfa
• Idź na kręgle lub curling
• Graj w tenisa lub racquetballa
• Wykonuj prace na zewnątrz
• Kosić trawnik
• Odkurzaj, wycieraj, myj okna lub maluj
• Wyprowadzaj psa
• Prać i składać pranie

Jeśli odkładasz prace domowe i domowe, nie rób tego!

Sprzątanie i inne aktywne codzienne czynności powinny być częścią planu odchudzania dla kobiet powyżej 50. roku życia.

Mniej bałaganu pomaga również odstresować się!

Zarejestruj się w FM30X

Wiele kobiet po 50. roku życia nie ma zbyt dużej wagi do zrzucenia, ale waży więcej niż by chciały.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, Projekt Fit Mother może Ci pomóc!

Program Fit Mother Project 30X (FM30X) to zdrowy, zrównoważony, długoterminowy plan odchudzania o udowodnionym sukcesie, przeznaczony dla zapracowanych mam w każdym wieku.

Kluczowe elementy FM30X to:

• Dobrze zbilansowane plany posiłków, menu i przepisy na odchudzanie
• Treningi spalające tłuszcz
• Wsparcie motywacyjne i coaching zdrowotny
• Dopasuj dostęp i wsparcie do mediów społecznościowych dla mamy
• Cotygodniowe biuletyny i wiele więcej

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o FM30X do odchudzania dla kobiet po 50. roku życia, zapisz się na BEZPŁATNY 3-dniowy start odchudzania Fit Mom!

W nim otrzymasz darmowy plan posiłków odchudzających, bezpłatny trening spalający tłuszcz, wsparcie e-mailowe od ekspertów ds. zdrowia i wiele więcej! Spróbuj już dziś!