Wątroba jest największym (stałym) organem ciała, ważącym około 1,5 kg. Wątroba znajduje się w prawym górnym rogu brzucha i ma ponad 500 funkcji, z których niektóre obejmują:
- Funkcja trawienna
- Kontrola cukru we krwi
- Funkcja immunologiczna – pomoc w zwalczaniu infekcji
- Usuwanie szkodliwych substancji i toksyn z organizmu
- Produkcja żółci (do trawienia tłuszczu)
- Przechowywanie witamin, minerałów i innych niezbędnych substancji
- Przechowywanie glikogenu (ważne źródło energii)
- Wytwarzanie i regulowanie niektórych hormonów
- Wytwarzanie enzymów
- Regulowanie krzepnięcia krwi
Według fundacji Liver Foundation 5,5 miliona Amerykanów żyje z przewlekłą chorobą wątroby, 4,4 miliona z zapaleniem wątroby typu B lub C (wirusy atakujące wątrobę), a 30 000 umiera każdego roku z powodu raka wątroby (1).
Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) to rosnący problem na całym świecie, dotykający 20-30% dorosłych (2). NAFLD odnosi się do gromadzenia tłuszczu w wątrobie i został opisany jako wątrobowa (związana z wątrobą) manifestacja zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to zbiór czynników zdrowotnych (wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, nadwaga itp.) wynikających z typowej niezdrowej zachodniej diety i siedzącego trybu życia. Innymi słowy, NAFLD wynika z naszego współczesnego niezdrowego stylu życia.
Nawet przy braku powyższych warunków, jeśli Twoja wątroba nie działa optymalnie, może to spowodować wiele problemów ze względu na jej różnorodne funkcje; w tym niska energia, zaburzenia równowagi hormonalnej i obniżona odporność. Wspieranie funkcji wątroby jest zatem integralną częścią naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Dla zdrowia wątroby zaleca się dietę bogatą w błonnik. Dieta bogata w pokarmy roślinne dostarcza dużo błonnika, przeciwutleniaczy, ochronnych fitochemikaliów, witamin i minerałów. Dowody sugerują, że dieta śródziemnomorska szczególnie korzystnie wpływa na zdrowie wątroby (3,4). Dieta śródziemnomorska składa się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, oliwy z oliwek, ryb oraz niewielkich ilości wysokiej jakości nabiału i mięsa.
Zdrowa wątroba jest ważna dla detoksykacji organizmu z toksyn i szkodliwych substancji, przetwarzania składników odżywczych i tłuszczu oraz regulacji poziomu cukru we krwi. Jak możesz zapewnić, że Twoja wątroba pozostanie w najlepszym stanie? Sprawdź te 10 zdrowych produktów spożywczych, które są idealne do pracy.
Pokarmy dla zdrowej wątroby
1 nasiona słonecznika
Garka nasion słonecznika zapewnia połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy E, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wątroby nowotwór. Badanie zdrowia kobiet w Szanghaju wykazało, że im więcej osób spożywało witaminę E w swojej diecie (z żywności lub suplementów), tym mniejsze było ryzyko zachorowania na raka wątroby (5). Inne badania wykazały, że suplementy witaminy E przynoszą korzyści osobom ze stłuszczeniem wątroby (6,7). Dobrymi źródłami witaminy E są również migdały, orzechy laskowe, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, awokado i oliwa z oliwek. Wartości odżywcze dla suchych prażonych nasion słonecznika.2 Owies
Owies i inne produkty pełnoziarniste mogą korzystnie wpływać na zdrowie wątroby na kilka sposobów. W jednym z badań podano 10 g fermentowalnego błonnika osobom z marskością wątroby przez 30 dni i zaobserwowano poprawę funkcji wątroby (8). W tych efektach pośredniczyła poprawa równowagi bakterii jelitowych. Rodzaje błonnika użyte w badaniu obejmowały beta-glukany i skrobię oporną, oba występujące w owsie, a także inulinę (karczochy, szparagi, banan, por, czosnek) i pektyny (jabłka, pomarańcze, fasolka szparagowa, marchew). Owies i inne produkty pełnoziarniste dostarczają również witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wątroby. Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych.3 Produkty fermentowane (kapusta kiszona, kimchi)
Kapusta kiszona i inne sfermentowane produkty spożywcze są naturalnym źródłem probiotyków lub pożytecznych bakterii, które, jak pokazują badania, mogą być korzystne dla zdrowia wątroby ( 9,10). W jednym z badań preparat probiotyczny o nazwie VSL#3, zawierający 8 różnych szczepów pożytecznych bakterii, złagodził upośledzoną funkcję umysłową i neurologiczną, która jest częstym objawem przewlekłej choroby wątroby (11). Probiotyk miał porównywalne działanie do standardowego leku (laktulozy) stosowanego w leczeniu tego schorzenia. Inne dobre źródła probiotyków to kefir, kombucha, kimchi, żywy jogurt i niektóre sery rzemieślnicze. Fakty żywieniowe dla kurkumy Kimchi.4
Aktywny składnik kurkumy, kurkumina, ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz wykazuje korzyści dla zdrowia wątroby (12,13,14,15). Kilka badań wykazało korzyści suplementów kurkuminy dla osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (16,17,18). Badania te wykazały, że kurkuma obniża poziom enzymów wątrobowych we krwi (wysokie enzymy wątrobowe wskazują na uszkodzenie komórek wątroby) i ilość tłuszczu w wątrobie już po 8 tygodniach (18). Kurkumina może również mieć działanie ochronne przeciwko rakowi wątroby (19). Wartości odżywcze dla mielonej kurkumy.5 Kawa
W ostatnich latach gromadzono dowody na wiele korzyści zdrowotnych kawy, w tym na zdrowie wątroby. Picie kawy wiąże się z różnymi potencjalnymi korzyściami, w tym zmniejszeniem gromadzenia tłuszczu w wątrobie, obniżeniem enzymów wątrobowych, zmniejszeniem ryzyka chorób wątroby (20), zmniejszeniem stanu zapalnego w wątrobie i zapobieganiem marskości (21). Według badań (21) trzy filiżanki kawy dziennie mogą mieć korzystny wpływ na osoby z ryzykiem choroby wątroby. Uważa się, że te efekty są spowodowane wieloma ochronnymi substancjami chemicznymi roślinnymi znajdującymi się w kawie, takimi jak polifenole, kwasy chlorogenowe i kofeina (22). Herbata może również mieć podobne działanie ochronne (23). Wartości odżywcze dla kawy.6 Orzechy włoskie
Orzechy włoskie i ogólnie spożycie orzechów wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem NAFLD (24), zwłaszcza u mężczyzn (25 ,26). Jedno z badań wykazało, że 15-30 g orzechów i nasion dziennie to ilość związana z działaniem ochronnym (27). Orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E, błonnika i polifenoli (substancji roślinnych o właściwościach przeciwutleniających i innych dobroczynnych właściwościach). W szczególności orzechy włoskie mają wyższy poziom zdrowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3 i omega-6 oraz przeciwutleniaczy w porównaniu z innymi orzechami (28). Badanie przeprowadzone przez Storr Liver Unit wykazało, że szczególnie orzechy włoskie (ale także inne orzechy) poprawiły testy czynności wątroby u osób z NAFLD (28). Wartości odżywcze dla orzechów włoskich.7 Szpinak
Szpinak jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym foliany, witaminy A, C i K, żelazo, magnez, mangan, polifenole. Wiadomo, że ma korzystne działanie zdrowotne, w tym działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz ochronę przed różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i wysoki poziom cholesterolu (29). Jedno z badań wykazało, że im więcej osób spożywa szpinak (surowy lub gotowany), tym mniejsze jest ryzyko NAFLD (30). Inne ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rukola i rukiew wodna, powinny mieć podobne korzyści dla zdrowia wątroby. Wartości odżywcze dla gotowanego szpinaku.8 Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledź, są bogatym źródłem wielonienasyconych tłuszczów omega-3, związanych z wiele korzyści zdrowotnych. Badania sugerują korzyści dla zdrowia wątroby, w tym zmniejszenie ilości tłuszczu w wątrobie i zmniejszenie poziomu enzymów wątrobowych, które są markerem funkcji wątroby (31) i możliwe korzyści dla NAFLD (32, 33). Wiadomo, że Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co prawdopodobnie jest jednym z mechanizmów zaangażowanych w ich działanie. Potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić ten związek, ale spożywanie zalecanych 2 porcji tłustych ryb tygodniowo jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, a być może również dla zdrowia wątroby. Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.9 Oliwa z oliwek
Kilka badań pokazuje korzyści płynące ze spożywania oliwy z oliwek dla zdrowia wątroby (34,35,36). Dieta śródziemnomorska, która jest szczególnie bogata w oliwę z oliwek, jest również powiązana z korzyściami (37). W jednym z badań 93 azjatyckich mężczyzn z NAFLD poproszono o używanie oliwy z oliwek do gotowania przez 6 miesięcy i nastąpiła znaczna poprawa w stłuszczeniu wątroby, długości wątroby i różnych innych markerach zdrowotnych, w tym insulinooporności i cholesterolu (35). Inne badanie wykazało 29% redukcję zawartości tłuszczu w wątrobie u pacjentów z cukrzycą typu II, już po 8 tygodniach spożywania oliwy z oliwek (36). Wartości odżywcze dla oliwy z oliwek.10 Czosnek
Częste spożywanie surowego czosnku wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju NAFLD u chińskich mężczyzn (38). W jednym z badań podano suplementy czosnku w proszku 90 osobom z NAFLD przez 12 tygodni i zaobserwowano znaczne zmniejszenie ilości tłuszczu w wątrobie i poziomu enzymów wątrobowych, które są markerem uszkodzenia wątroby (39). Inne badanie wykazało, że suplementy czosnku w proszku pomogły osobom z NAFLD stracić masę ciała i tkankę tłuszczową, co może pomóc złagodzić stan (40). Wreszcie, ekstrakty czosnku wykazały obiecujące działanie przeciwko komórkom raka wątroby w badaniu laboratoryjnym, zmniejszając ich tempo wzrostu o 300 procent (41). Fakty żywieniowe dla czosnku.
