Lekarze uczą się, że jednym z najlepszych sposobów walki z chorobami jest unikanie pokarmów, które powodują przewlekłe stany zapalne. Chociaż nie jest to nowa koncepcja dla osób z bardziej holistycznym spojrzeniem na ciało, dotyczy ona nowoczesnego systemu medycznego, który koncentruje się na leczeniu objawów zamiast na rozwiązywaniu pierwotnej przyczyny problemu.
Twój układ odpornościowy aktywuje się za każdym razem, gdy rozpozna obcą substancję – czy to cząsteczkę chemiczną, inwazyjny drobnoustrój czy pyłek roślinny. To uruchamia proces znany jako stan zapalny – korzystny proces, gdy jest uruchamiany we właściwych celach.
Jednak, gdy to zapalenie pozostaje wywołane z dnia na dzień staje się to mniej korzystne. W rzeczywistości wiele poważnych chorób, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów, depresja i choroba Alzheimera jest powiązanych z przewlekłym stanem zapalnym (1, 2). Artretyzm to zapalenie stawów. Choroba serca to zapalenie tętnic. ALS to zapalenie ośrodkowego układu nerwowego. Lista jest długa.
Teoria choroby zapalnej
Świetnie, więc stan zapalny powoduje chorobę. Ale jak to się robi? Co dzieje się w organizmie, gdy stan zapalny staje się przewlekły i ogólnoustrojowy? Jaki ma to związek z różnymi chorobami?
Rak
Według Maiji Kohonen-Corish z Instytutu Badań Medycznych Garvan, przewlekłe zapalenie powoduje raka poprzez niszczenie tkanek i bliznowacenie oraz zmianę architektury tkanki, a także przyczynia się do zmian w ekspresji genów, które podtrzymują nowotworzenie (3). Stała obecność stanu zapalnego w organizmie tworzy również środowisko, w którym komórki rakowe rozwijają się.
„W skrócie, uważa się, że mediatory stanu zapalnego, takie jak cytokiny i chemokina, gdy utrzymują się w płonącej tkance, mogą wywoływać proliferację, przeżycie i wzrost komórek oraz modyfikować ich status różnicowania, „zmuszając” je do przejścia transformacji” – Kohonen. Corish wyjaśnił.
Choroba serca
Nawet w chorobach serca bierze udział stan zapalny. Kiedy w naczyniach krwionośnych gromadzą się płytki bogate w cholesterol, organizm postrzega to jako nienormalne i obce. W rezultacie organizm stara się ukryć płytkę nazębną przed resztą przepływającej krwi. Jednakże, jeśli płytka pęknie, otoczona ściankami zawartość może wejść w kontakt z krwią i wywołać tworzenie się skrzepu krwi (4). To oczywiście może spowodować zawał serca lub udar (w zależności od tego, jak blisko zablokowana tętnica znajduje się odpowiednio od serca lub mózgu).
Cukrzyca
Cytokiny, które powstają w wyniku przewlekłego stanu zapalnego, mogą zakłócać sygnalizację insuliny, zgodnie z artykułem z 2009 roku w czasopiśmie Gerontology. (5). Powoduje to zwiększoną oporność na insulinę i skokowy poziom cukru we krwi. Skoki cukru we krwi wywołują atak białych krwinek, a stan zapalny trwa. W rezultacie wzrasta ryzyko cukrzycy.
Problemy z płucami
Przewlekły stan zapalny jest związany z wieloma chorobami płuc, takimi jak astma i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), która obejmuje przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedmę płuc. Gdy płuca są w stanie zapalnym, gromadzą się płyny i śluz, co powoduje zwężenie dróg oddechowych i trudności w oddychaniu.
Zdrowie kości
Według artykułu z 2009 roku w Journal of Endocrinology stan zapalny jest nawet związany ze zwiększoną utratą masy kostnej i brakiem wzrostu kości. . Naukowcy uważają, że cytokiny (wynikające z ogólnoustrojowego stanu zapalnego) we krwi zakłócają „przebudowę” kości – proces, w którym stare, uszkodzone fragmenty kości są zastępowane nowymi. Zapalenie jelit może również zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania niektórych składników odżywczych z pożywienia, takich jak witamina D i wapń, które są niezbędne dla zdrowia kości.
Depresja
Nic dziwnego, badanie opublikowane w JAMA Psychiatry odkryli, że osoby z depresją mają o 30 procent więcej zapalenie mózgu niż ci, którzy nie byli w depresji (6). Inne badanie opublikowane w The Journal of Clinical Psychiatry podobnie stwierdzono, że osoby z depresją mają o 46% wyższy poziom białka C-reaktywnego (CRP), markera choroby zapalnej, w próbkach krwi (7).
Najlepsze pokarmy, które powodują stany zapalne w ciele
Chociaż lekarze mogą zalecać leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i Advil, łatwiejszą (i bezpieczniejszą) drogą byłoby przede wszystkim unikanie pokarmów wywołujących stany zapalne.
Oto 6 najważniejszych produktów spożywczych, które powodują stany zapalne w organizmie:
1. Oleje roślinne i z nasion
W przeciwieństwie do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleju kokosowego, oleje roślinne i z nasion są często pozyskiwane z nasion roślin przy użyciu ostrych rozpuszczalników, takich jak heksan, składnik benzyny.
Obejmuje to oleje takie jak kukurydziany, szafranowy, słonecznikowy, rzepakowy (znany również jako olej rzepakowy), arachidowy, sezamowy i sojowy.
Oleje te są nie tylko wysoko przetworzone, ale także promują stany zapalne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 (8). Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są wymagane w niewielkich ilościach, ich ilości w zachodniej diecie są znacznie większe niż ludzie potrzebują.
Czego używać zamiast tego: olej kokosowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
2. Nabiał
Powodem, dla którego ludzie wytwarzają tak dużo śluzu po spożyciu nabiału, jest głównie to, że jest to pokarm zapalny. Nabiał jest środkiem drażniącym (czyli obcym najeźdźcą), który wywołuje reakcję zapalną w organizmie. Jako mechanizm ochronny, organizm wytwarza śluz, aby chronić się przed drażniącym (nabiałem), które wprowadzasz do swojego ciała.
Nabiał obejmuje wszystko, co robi się z krowy:mleko, lody, jogurt, ser, twarożek, śmietana, serek śmietankowy itp.
Czego używać zamiast tego: roślinne alternatywy mleczne, takie jak mleko migdałowe lub kokosowe, jogurt, ser i tak dalej. Możliwości są nieograniczone!
3. Rafinowane węglowodany
Wszyscy i ich sąsiad boją się węglowodanów – ale nie wszystkie węglowodany są problematyczne. Nasi przodkowie spożywali bogate w błonnik, nieprzetworzone węglowodany przez miliony lat w postaci traw, korzeni i owoców. To wtedy dopracowane węglowodany wchodzą w grę i kiedy zaczynają pojawiać się problemy.
Naukowcy odkryli, że rafinowane węglowodany sprzyjają rozwojowi zapalnych bakterii jelitowych, co zwiększa ryzyko otyłości i nieswoistego zapalenia jelit (9). W innym badaniu zdrowi młodzi mężczyźni, którym podano 50 gramów rafinowanych węglowodanów w postaci białego chleba, zareagowali wzrostem markera stanu zapalnego Nf-kB (10).
Lista rafinowanych węglowodanów jest nieskończona. Są to makarony, biały ryż, przekąski ryżowe, krakersy, ciasta, ciasteczka i bajgle. Nie wspominając o pączkach, babeczkach, chlebie kanapkowym, słodkim pieczywie, pieczonych deserach, wypiekach, cieście do pizzy, hamburgerach czy hot dogach, naleśnikach i gofrach. Zamiast tego wybierz niektóre z poniższych sugestii.
Czego używać zamiast tego: dojrzałe owoce, skrobiowe korzenie (jak ziemniaki i buraki), kasza gryczana i komosa ryżowa.
4. Mięso konwencjonalne
Wiadomo, że konwencjonalne przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, bekon, szynka, wędzone mięso i suszona wołowina powodują stany zapalne w organizmie. Zawierają bardziej zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE) niż większość innych mięs, co oznacza, że są gotowane w absurdalnie wysokich temperaturach. Wiadomo, że AGE powodują zmiany zapalne, które mogą prowadzić do chorób serca, cukrzycy, raka żołądka i raka jelita grubego (11, 12).
Czego używać zamiast tego: fasola i rośliny strączkowe, „tofu” z konopi, warzywa i owoce bogate w aminokwasy.
5. Cukier rafinowany
Czy masz ochotę na napoje gazowane, batoniki, słodycze, pieczone słodycze i inne słodkie smakołyki? Możesz tworzyć więcej stanów zapalnych w swoim ciele niż oczekiwano.
Według recenzji w Journal of Endocrinology , kiedy jemy zbyt dużo cukru zawierającego glukozę, nadmiar glukozy, którego nasz organizm nie jest w stanie przetworzyć wystarczająco szybko, może zwiększyć poziom prozapalnych przekaźników zwanych cytokinami.
Podczas gdy naturalne cukry znajdujące się w owocach i warzywach (inaczej fruktoza) są w porządku do spożycia, pozyskiwanie dużych ilości z wysoko przetworzonej, rafinowanej fruktozy jest złym pomysłem.
Stwierdzono, że spożywanie dużej ilości rafinowanej fruktozy powoduje stan zapalny w komórkach śródbłonka wyścielających naczynia krwionośne (13). Wykazano również, że zwiększa kilka markerów stanu zapalnego u myszy i ludzi (14).
Czego używać zamiast tego: cukier kokosowy, syrop klonowy, surowy miód, owoce.
6. Tłuszcze trans
Sztuczne tłuszcze trans to jedne z najniezdrowszych tłuszczów, jakie można spożywać. Oleje te są często wymieniane jako oleje „częściowo uwodornione” na liście składników. Można je znaleźć w wysoko przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, mrożonki i margaryna, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia.
Wykazano, że sztuczne tłuszcze trans powodują stany zapalne i zwiększają ryzyko choroby (15). Spożywanie tłuszczów trans wiąże się również z wysokim poziomem markerów zapalnych, takich jak interleukina 6 (IL-6), czynnik martwicy nowotworu (TNF) i białko C-reaktywne (CRP). W badaniu Nurses Health Study poziomy CRP były o 78% wyższe u kobiet, które zgłosiły najwyższe spożycie tłuszczów trans (16). Możesz zobaczyć, dlaczego unikanie tych tłuszczów jest mądrym wyborem.
Chociaż tak naprawdę nie możesz tutaj niczego zastąpić, po prostu pamiętaj, aby omijać wszystko na etykiecie żywieniowej, która zawiera tłuszcze trans.
Chociaż zmniejszenie spożycia tych pokarmów znacznie obniży poziom stanów zapalnych w organizmie, musisz również zrozumieć, że niektóre wybory dotyczące stylu życia również sieją spustoszenie w organizmie. Staraj się kłaść wcześnie spać, spędzaj codziennie 15-30 minut na słońcu i ogranicz stres do absolutnego minimum.
