Wiadomo, że posiadanie optymalnego poziomu witaminy D zapobiega wielu schorzeniom. W ciągu ostatnich kilku lat badania nad witaminą D wykazały, że witamina D wzmacnia układ odpornościowy, a także inne niesamowite korzyści zdrowotne. Ale jakie są najlepsze źródła witaminy D? Przeczytaj ten post, aby poznać najlepsze źródła żywności, a także funkcje witaminy D, zalecane dzienne spożycie i wiele więcej!
Co robi witamina D?
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną do budowy kości, pomagając organizmowi przyswajać wapń i fosfor. Kilka badań wykazało związek między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem złamań u osób starszych. Suplementacja witaminy D może temu zapobiec. Witamina D może również pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni, co może również pomóc w zapobieganiu upadkom u osób starszych.
Może również pomóc w zmniejszeniu infekcji. Dorośli są bardziej narażeni na przeziębienie lub infekcję górnych dróg oddechowych, jeśli mają niski poziom witaminy D. Niski poziom witaminy D zaobserwowano również w pozytywnych przypadkach COVID-19.
Potrzebna ilość witaminy D
Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) na witaminę D:
- Dla dorosłych w wieku 19-69 lat, 600 IU dziennie
- Dla dorosłych w wieku 70 lat i starszych wynosi 800 IU dziennie.
Maksymalne dzienne spożycie lub tolerowany górny poziom spożycia wynosi 4000 IU dziennie, co jest maksymalną ilością, która nie spowoduje szkodliwych skutków.
Co się stanie, jeśli poziom witaminy D jest niski?
Większość ludzi nie osiąga RDA dla witaminy D, a jako dietetyk kliniczny często spotykam się z wieloma osobami z niskim poziomem witaminy D we krwi. Na przykład jedno z badań wykazało, że średnie spożycie witaminy D z pożywienia wynosiło 204 IU u mężczyzn, 168 IU u kobiet i 196 IU u dzieci.
A jeśli mieszkasz w zimnym klimacie przez część roku, może to również wpłynąć na ilość witaminy D, którą otrzymujesz ze światła słonecznego. Na przykład niedobór witaminy D jest powszechny w miastach takich jak Chicago lub innych północnych miejscach na świecie, takich jak Kanada i kraje skandynawskie, takie jak Szwecja, gdzie panuje długa zima i niewielka ekspozycja na słońce. A ludzie o ciemnej skórze mają zwykle niższy poziom witaminy D ze względu na ograniczoną zdolność skóry do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego.
Oprócz niedostatecznego nasłonecznienia, możesz być narażony na niedobór witaminy D, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z żywności lub suplementów, masz chorobę zapalną jelit lub masz metaboliczne zapotrzebowanie na więcej witaminy D. Starsi dorośli, wegetarianie, weganie i osoby z nietolerancją laktozy mogą również być narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D.
Normalny zakres dla witaminy D
Normalny zakres dla witaminy D wynosi od 20 do 40 ng/ml. Ale w zależności od laboratorium, poziom może wynosić od 30 do 50 ng/mL.
Jeśli masz niski poziom witaminy D, może to spowodować osłabienie i zmiękczenie kości, stan zwany osteomalacją. Można to odwrócić dzięki suplementacji witaminą D. Osteoporoza to nieodwracalny stan, w którym kości są kruche i porowate.
Jeśli poziom witaminy D jest zbyt wysoki , wynika to zwykle z przedawkowania suplementów witaminy D. Dlatego ważne jest, aby nie brać za dużo, czyli ponad 4000 IU, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza. Wysoki poziom witaminy D może powodować utratę apetytu, utratę wagi, nieregularne bicie serca oraz stwardnienie naczyń krwionośnych i tkanek z powodu wysokiego poziomu wapnia.
12 najlepszych źródeł witaminy D
Światło słoneczne
Ciekawostką jest to, że słońce, a nie jedzenie jest najlepszym źródłem witaminy D! Cholesterol w naszych komórkach skóry zamienia promienie ultrafioletowe B ze słońca na witaminę D. Jedno z badań wykazało, że 30 minut ekspozycji na słońce w południe latem jest podobne do 10 000 do 20 000 IU witaminy D. Więc kiedy słońce jest najwyższe punkt na niebie w południe, może to być najbezpieczniejszy czas na wystawienie na działanie słońca, a nie popołudnie.
Oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że zbyt duża ekspozycja na słońce może być niezdrowa ze względu na ryzyko, takie jak oparzenia słoneczne, uszkodzenie oczu, starzenie się skóry, udar cieplny i rak skóry. Dlatego zaleca się stosowanie kremu przeciwsłonecznego po 10-30 minutach ekspozycji na słońce bez ochrony, aby uniknąć tych szkodliwych skutków ubocznych. A także kieruj się najlepszym osądem, jeśli chodzi o wrażliwość skóry na słońce. Na przykład osoby o ciemniejszej skórze mają więcej melaniny, która chroni je przed promieniami UV w porównaniu z osobami o jaśniejszej karnacji.
Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym źródłem witaminy D. Dziki łosoś ma więcej witaminy D niż hodowany. Dziki łosoś ma 988 IU witaminy D w porcji 3,5 uncji, w porównaniu do około 250 IU w łososiu hodowlanym.
Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza może być świetnym sposobem na uzupełnienie witaminy D, jeśli nie jesteś fanem jedzenia ryb. Jedna łyżeczka zawiera 448 IU w 1 łyżeczce, 56% dziennej wartości (DV). Olej z wątroby dorsza jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy A.
Tuńczyk
Tuńczyk w puszce to świetny sposób na dostarczenie witaminy D. Dodanie tuńczyka w puszce do sałatek lub kanapek z tuńczykiem może zapewnić do 34% DV z porcji 3,5 uncji. Tuńczyk w puszce to 268 IU witaminy D! Ważne jest, aby ograniczyć konserwy tuńczyka do 6 uncji lub mniej tygodniowo z powodu toksyny metylortęci.
Śledź
Kolejnym doskonałym źródłem witaminy D jest śledź. Śledź można jeść świeży lub marynowany. Świeży śledź dostarcza 216 IU w porcji 3,5 uncji, a śledź marynowany dostarcza 112 IU witaminy D.
Sardynki
Sardynki w puszkach zawierają 177 IU witaminy D w jednej puszce. Chociaż sardynki nie są tak popularne w Stanach Zjednoczonych jak w innych krajach, powinny być! Są pełne składników odżywczych! Oprócz witaminy D sardynki są doskonałym źródłem wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 i białka.
Zamienniki mleka na bazie mleka i roślin, wzbogacone witaminą D
Witamina D jest dodawana do mleka i mleka roślinnego, proces ten nazywa się fortyfikacją. Mleko krowie jest naturalnie dobrym źródłem wapnia, a dodatek witaminy D współdziała z wapniem w celu poprawy zdrowia kości. Większość mleka jest wzbogacona witaminą D3 i zawiera od 100 do 150 jm w mleku pełnym.
Z biegiem lat dramatycznie wzrosła dostępność roślinnych alternatyw mleka. Z opcji takich jak mleko sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane i wiele innych odmian mleka roślinnego, są one korzystne dla osób z alergiami, ograniczeniami dietetycznymi, nietolerancją laktozy lub wolą smak od mleka krowiego. Na przykład lubię dodawać do kawy mleko migdałowe lub owsiane. Smakuje wybornie!
Mleko roślinne jest wzbogacone w składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D. Ilość witaminy D w mleku roślinnym różni się w zależności od marki. Najlepsze marki mleka roślinnego zawierają 15-25% dziennego zapotrzebowania na witaminę D lub 100-144 IU witaminy D, co czyni je jednym z najlepszych źródeł witaminy D dla wegetarian i wegan.
Żółtko
Chociaż żółtka jaja zostały uznane za niezdrowe z powodu cholesterolu, nowsze badania wykazały, że żółtka mają wiele korzyści zdrowotnych, a zawartość cholesterolu nie ma negatywnego wpływu. Jedną z tych zdrowotnych korzyści płynących z żółtek jaj jest witamina D. Jedno żółtko zawiera 37 IU witaminy D3! Tak więc spożywanie jajek na śniadanie lub jako przekąskę może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy D.
Grzyby
Grzyby są kolejnym z najlepszych źródeł witaminy D dla wegetarian i wegan, ponieważ wiele źródeł witaminy D pochodzi z ryb, nabiału i jaj. Dzikie grzyby również syntetyzują witaminę D ze światła UV, podobnie jak ludzie. W rezultacie dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2 z aż 2300 IU w 3,5 uncji! Wow! Niestety, komercyjnie uprawiane grzyby mają minimalną zawartość witaminy D, ponieważ są uprawiane w ciemności. Ale niektóre są poddawane działaniu światła UV, a te mogą mieć od 130 do 450 IU w 3,5 uncji.
Sok pomarańczowy
Chociaż pomarańcze nie zawierają naturalnie witaminy D, istnieją soki pomarańczowe wzbogacone witaminą D, co czyni je kolejnym doskonałym źródłem witaminy D dla wegetarian. Jest jednak wzmocniony witaminą D3, zwierzęcym źródłem witaminy D, co czyni go nieodpowiednim dla wegan. Ponadto nie każdy sok pomarańczowy jest wzbogacony, więc sprawdź etykietę, aby upewnić się, że otrzymujesz sok pomarańczowy zawierający witaminę D.
Wątroba
Wątroba wołowa może nie jest jedną z najpopularniejszych potraw, ale zawiera wiele zdrowych składników odżywczych, w tym witaminę D! Wątroba wołowa zawiera 42 j.m. witaminy D w 1 uncji gotowanej porcji.
Zboża wzbogacone
Gotowe do spożycia płatki zbożowe są wzbogacone witaminą D, co czyni je kolejnym doskonałym źródłem witaminy D dla wegetarian i wegan. Te zboża są wzbogacone nawet o 80 j.m. witaminy D! Oczywiście dodanie mleka lub mleka roślinnego do płatków zbożowych zwiększa zawartość witamin do ponad 180 IU witaminy D, dzięki czemu jest to świetne śniadanie lub przekąska.
Jakie są najlepsze suplementy witaminy D?
Istnieją dwa rodzaje suplementów witaminy D, witamina D2 i witamina D3. Witamina D2 jest wytwarzana z roślin, a witamina D3 jest wytwarzana ze źródeł zwierzęcych. Więc jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, to suplement witaminy D2, który nazywa się ergokalcyferolem, jest dla Ciebie najlepszy.
Jednakże, jeśli nie jesteś wegetarianinem ani weganinem, niektóre badania pokazują, że witamina D3 jest lepsza w podnoszeniu poziomu witaminy D3 we krwi niż witamina D2. Dlatego warto wybrać witaminę D3 lub cholekalcyferol, jeśli nie unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3 to ta sama forma witaminy D, którą organizm wytwarza w świetle słonecznym.
Wniosek
Witamina D to niesamowity składnik odżywczy, który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia. Odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne i spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby, nabiał i mleko roślinne, żółtka jaj i grzyby, zapewnią ci wystarczającą ilość witaminy D. Suplementy witaminy D mogą być sposobem na zapewnienie, że jesteś zdrowy. dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D, jeśli masz już niedobór, żyjesz w zimnym klimacie lub nie jesteś w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania poprzez spożywaną żywność.
Jakie są twoje ulubione źródła witaminy D? Pamiętaj, aby zostawić swoją odpowiedź w komentarzach!
Dziękuję za przeczytanie tego posta na temat witaminy D! Sprawdź te inne tematy żywieniowe!
- 10 pomysłów na zdrowe śniadanie
- 15 prostych, czystych przekąsek, które możesz dodać do swojego dnia
- 27 najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika o niskiej zawartości węglowodanów
Upewnij się również, że subskrybujesz, aby otrzymywać ekskluzywne informacje żywieniowe i zdrowe przepisy wysyłane bezpośrednio do Ciebie!
