Mięso, skorupiaki i nabiał mają jedne z najwyższych źródeł cynku, ale co z najlepszymi roślinnymi źródłami cynku? Ponieważ tak wiele osób decyduje się na dietę roślinną, wiedza o tym, które źródła roślinne zapewniają najlepsze źródło cynku, jest niezbędna dla zdrowia. Czytaj dalej, aby poznać 17 najlepszych roślinnych źródeł cynku.
Co cynk robi dla ciała?
Zanim przejdziemy do najlepszych roślinnych źródeł cynku, zbadajmy, dlaczego cynk jest niezbędny dla naszego organizmu. Według National Institutes of Health (NIH) cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym . Dlatego nasze ciała nie wytwarzają cynku, więc musimy go pozyskiwać z pożywienia, które jemy.
Cynk jest niezbędny do metabolizmu komórkowego lub reakcji chemicznych, aby utrzymać życie. Oprócz metabolizmu komórkowego cynk jest niezbędny do funkcji odpornościowej . Zdrowy układ odpornościowy pomaga zwalczać infekcje i zapobiegać poważnym chorobom.
Inną kluczową rolą cynku jest synteza białek i wspomaganie gojenia się ran. Jako zarejestrowany dietetyk, wiele osób, z którymi pracuję, przechodzi zabiegi chirurgiczne i może wymagać dodatkowego cynku, aby wspomóc ich organizm w leczeniu i naprawie. Ponadto nasza skóra zawiera 5% zawartości cynku w naszym ciele i pomaga we wzroście komórek i tworzeniu kolagenu, co jest niezbędne do gojenia się ran.
Po operacji lub pewnych schorzeniach lub chorobach niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementów cynku, jeśli nie mogą jeść wystarczająco dużo, aby uzyskać cynk z pożywienia. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może powodować toksyczność. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem lub dietetykiem przed zażyciem suplementów cynku. Ponadto zalecane jest wykonanie testów na niedobór cynku przed zażyciem suplementów cynku.
Ponadto cynk jest niezbędny do wzrostu i normalnego rozwoju w ciąży oraz u dzieci i młodzieży. W czasie ciąży kobiety potrzebują więcej cynku, aby utrzymać swój poziom cynku i promować normalny rozwój, wymagając 11 mg cynku dziennie w porównaniu do 8 mg u kobiet niebędących w ciąży.
A czy wiesz, że cynk pomaga nam nawet w naszym zmyśle smaku i zapachu? !
Ile cynku potrzebujesz?
To prowadzi nas do tego, ile cynku potrzebujemy każdego dnia. Jak wspomniano powyżej, kobiety w wieku co najmniej 19 lat i starsze potrzebują 8 mg dziennie, kobiety w ciąży potrzebują 11 mg, a kobiety karmiące – 12 mg cynku dziennie. Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn wynosi 11 mg na dzień.
Jeśli jednak jesteś wegetarianinem, weganinem lub nie jesz dużo mięsa lub owoców morza, możesz wymagać nawet 50% więcej RDA. Pokarmy roślinne bogate w cynk mają zmniejszone wchłanianie z powodu fitynianów w tych pokarmach. Fityniany znajdują się w żywności, takiej jak nasiona, zboża i rośliny strączkowe. Jednak mogą istnieć dowody na to, że wegetarianie i weganie mogą przystosować się do niższych poziomów cynku poprzez zwiększenie wchłaniania i zatrzymywanie większej ilości cynku.
W jaki sposób weganie i wegetarianie zwiększają wchłanianie cynku?
Niektóre proste sposoby na zwiększenie wchłaniania cynku ze źródeł roślinnych obejmują:
- Wybieranie chleba na zakwasie drożdżowym lub na zakwasie zamiast produktów przaśnych, takich jak krakersy, ponieważ proces zakwaszania częściowo rozkłada fityniany.
- Pomocne jest również wstępne moczenie i płukanie roślin strączkowych przed gotowaniem. Pozwolenie im na moczenie do momentu powstania kiełków lub wybór kiełkujących ziaren i nasion może również pomóc w poprawie wchłaniania cynku z roślin strączkowych i zbóż.
- Przyjmowanie suplementów żelaza oddzielnie od posiłków, ponieważ żelazo zmniejsza wchłanianie cynku.
- Jedzenie bogatych źródeł białka z fasoli, orzechów i nasion może pomóc w zwiększeniu wchłaniania cynku ze źródeł roślinnych, ponieważ białko ma pozytywny wpływ na wchłanianie.
Najlepsze roślinne źródła cynku
Ok, przygotuj się na poprawę zdrowia i odporności poprzez dodanie większej ilości cynku do swojej diety. Oto 17 najlepszych roślinnych źródeł cynku.
1. Wzmocnione Zboża
Jedzenie wzbogaconych płatków zbożowych to świetny sposób na dodanie cynku do diety i jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł cynku. Na przykład wybierz płatki pełnoziarniste, takie jak płatki z otrębów, które dostarczają 19 mg cynku na ¾ szklanki płatków lub 170% dziennej wartości (DV) cynku.
2. Tosty z kiełków pszenicy
Prażone kiełki pszenicy dostarczają 5 mg cynku na uncję lub 43% dziennej dawki dziennej. Możesz dodać kiełki pszenicy do muesli, płatków śniadaniowych, chleba kukurydzianego. Możesz również dodać go do jogurtu, jeśli jesteś lakto-wegetarianinem (jogurt dostarcza również 2 mg cynku na filiżankę) lub użyć go jako bułki tartej lub panierowanej warzyw.
3. Tofu
Zwarte tofu jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł cynku dla wegetarian i wegan oraz stanowi doskonałe źródło białka w ilości 10 gramów w ½ filiżanki. I daje 4 mg cynku na filiżankę lub 36% DV. Tofu może być używane do smażenia, sałatek i makaronów, pieczone, a nawet smażone na powietrzu.
4. Nasiona Konopi
Kolejnym doskonałym źródłem cynku są nasiona konopi. Dostarczają one 3 mg cynku lub 26% DV. Nasiona konopi można dodawać do płatków zbożowych, płatków owsianych lub do sałatek.
5. Soczewica
Soczewica to świetny i pyszny sposób na zwiększenie ilości cynku w diecie, ponieważ dostarcza 3 mg cynku na filiżankę lub 23% dziennej dawki dziennej. Soczewicę można jeść na wiele sposobów, ale jednym z moich ulubionych jest zupa z soczewicy. Oto mój przepis na wolnogotującą zupę z soczewicy i warzyw
6. Płatki owsiane
Innym pysznym i doskonałym roślinnym źródłem cynku są płatki owsiane. Płatki owsiane to produkty pełnoziarniste i dostarczają 2 mg cynku na filiżankę lub 21% DV. Płatki owsiane to popularne zdrowe jedzenie śniadaniowe, które można przygotować na różne sposoby. Sprawdź niektóre z tych wspaniałych sposobów przygotowania płatków owsianych w 10 zdrowych pomysłach na śniadanie.
7. Dziki Ryż
Czy wiesz, że dziki ryż to nie ryż? Jest to trawa, która rośnie naturalnie w płytkich wodach słodkich, a trzy z czterech gatunków pochodzą z Ameryki Północnej w regionie Wielkich Jezior! Został pierwotnie wyprodukowany i zebrany przez rdzennych Amerykanów.
Dziki ryż dostarcza 2 mg cynku na filiżankę lub 20% dziennego spożycia, co czyni go doskonałym źródłem cynku. Jeśli nie możesz znaleźć dzikiego ryżu, możesz mieć brązowy ryż, który zapewnia 13% DV w 1 filiżance.
8. Nasiona dyni
Jesienią pieczenie pestek dyni to świetny sposób na dodanie cynku do diety. Pestki dyni lub inne nasiona dyni, takie jak żołądź lub orzech piżmowy, dostarczają 2 mg na 1 uncję lub 20% dziennego spożycia. Więc proszę nie wyrzucaj nasion podczas ich nabierania; zachowaj je i upiecz, aby uzyskać pyszny smakołyk o wysokiej zawartości cynku.
9. Komosa ryżowa
Quinoa jest pyszna i zawiera dużo białka, błonnika i cynku. Zawiera 2 mg cynku na filiżankę lub 18% DV. Quinoa to bezglutenowe ziarno z Ameryki Południowej, które kilka lat temu stało się popularnym jedzeniem. Możesz jeść komosę ryżową jako dodatek, dodawać do sałatek, nadziewać papryki lub używać jej jako substytut płatków owsianych.
10. Grzyby Shiitake
Grzyby są nie tylko doskonałym źródłem witaminy D ale są również dobrym źródłem cynku z 2 mg na filiżankę lub 18% DV. Możesz dodać je do frytek, sałatek, makaronów i zup!
11. Czarna Fasola
Czarna fasola dostarcza również 2 mg cynku na filiżankę i jest doskonałym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Są popularne w daniach meksykańskich i kubańskich i stanowią świetny dodatek do zup.
12. Zielony groszek
Innym dobrym źródłem cynku jest zielony groszek. Zielony groszek ma 17% DV dla cynku lub 2 mg w 1 szklance ugotowanej. Zazwyczaj groszek jest dodatkiem, ale można go również dodać do zup i sałatek.
13. Szpinak
Zielone warzywa liściaste mają dużą zawartość składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina C, witamina A i przeciwutleniacze. Szpinak jest również kolejnym dobrym roślinnym źródłem cynku, z 1 mg cynku na 1 ugotowaną filiżankę. Możesz więc dodawać szpinak do zup, omletów, sałatek lub jeść smażony jako dodatek.
14. Fasola Lima
Fasola Lima jest kolejną doskonałą przystawką lub dodatkiem do zup i sałatek, aby zwiększyć spożycie cynku. Te ziarna dostarczają 1 mg cynku na 1 szklankę ugotowanej lub 12% dziennego spożycia.
15. Nasiona Chia
Te maleńkie nasiona są doskonałym źródłem błonnika i można je dodawać do płatków owsianych, kulek energetycznych, sałatek i jogurtów. Nasiona chia zawierają 1 mg cynku w około dwóch łyżkach stołowych!
16. Pekan
Niektóre orzechy są dobrym źródłem cynku, a orzechy pekan są jednymi z tych orzechów. Pekan ma 1 mg cynku lub 12% DV na 1 uncję. Dodaj je do sałatek, płatków owsianych, naleśników, babeczek lub jogurtu.
17. Awokado
Ten pyszny owoc jest bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik i jest dobrym źródłem cynku. Potrzebujesz jednak jednego awokado, aby uzyskać 1 mg cynku lub 12% DV. Awokado jest uniwersalne i można je jeść na różne sposoby, na przykład pokrojone i posypane tostami lub tacos lub dodane do kanapki warzywnej. Oto pyszny przepis na tosty z awokado z pomidorami i kukurydzą!
Wniosek
Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga promować zdrowy układ odpornościowy, wzrost i rozwój oraz poprawia nasz zmysł smaku i węchu! Zapewnienie wystarczającej ilości najlepszych roślinnych źródeł cynku jest jeszcze ważniejsze, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Korzystanie z tego jako przewodnika, aby poprawić spożycie cynku, może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cynku w organizmie. Przed zażyciem suplementów cynku skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Referencje:
Lönnerdal B. Czynniki dietetyczne wpływające na wchłanianie cynku. J Nutr. 2000 maj;130(5S Suppl):1378S-83S. DOI:10.1093/jn/130.5.1378S. PMID:10801947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders, AV, Craig W.J. i Baines, S. Cynk i diety wegetariańskie. Med J sierpień 2013; 199 (4):S17-S21. DOI:10.5694/mja11.11493
Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego artykułu i koniecznie zostaw komentarz poniżej i daj mi znać niektóre z twoich ulubionych roślinnych źródeł cynku. Pamiętaj też, aby zasubskrybować, aby otrzymywać więcej informacji o wartościach odżywczych i zdrowych przepisach bezpośrednio na swój e-mail!
Oto więcej poradników żywieniowych!
- 12 najlepszych źródeł witaminy D w celu poprawy zdrowia
- 27 najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika o niskiej zawartości węglowodanów
- 15 najlepszych pokarmów bogatych w składniki odżywcze
- 15 prostych, czystych przekąsek, które możesz dodać do swojego dnia
