Chociaż kuszące może być wskoczenie do kolejki bufetowej i sprawdzenie, ile jedzenia może zmieścić się na jednym talerzu i w żołądku, prawdziwym sposobem oceny dopasowania posiłków jest kontrola porcji. Kontrola porcji to sposób na zbilansowanie posiłków – zapewnienie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, a nawet tłuszczów i cukrów w diecie. Porcjowanie talerza jest proste, ale skuteczne w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Poniżej przedstawiamy 10 sposobów na wprowadzenie bardziej zbilansowanej diety.
- Podziel talerz – Mając wyobrażoną linię jako wskazówkę, pokrój swój talerz na porcje po trzy. Największa sekcja to to, co chcesz wypełnione ziarnami, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub makaron i brązowy ryż. Upewnij się, że te ziarna są pełnoziarniste i unikaj białych ziaren, takich jak biały ryż lub biały chleb. Brązowe ziarna mają wyższą zawartość błonnika pokarmowego i mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości.
- Druga porcja talerza to to, do czego wkładasz owoce i warzywa. Pamiętaj, aby spożywać ich dużo, ponieważ są one bogate w witaminy i minerały niezbędne dla różnych układów organizmu.
- Trzecia sekcja będzie zawierała białka, takie jak mięso, w tym kurczak, wieprzowina, a nawet ryby, orzechy i fasola. Ta sekcja będzie również obejmować produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.
- Jeśli ćwiczysz regularnie, stosunek węglowodanów do białka może się różnić. Przed treningiem możesz mieć więcej węglowodanów w posiłku, aby pomóc utrzymać poziom energii, podczas gdy po treningu możesz spożywać więcej posiłków bogatych w białko, aby odzyskać i naprawić mięśnie.
- Zachowaj kolor – Owoce i warzywa są niezbędne do zachowania ogólnego stanu zdrowia. Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapewniając jednocześnie wiele niezbędnych witamin i minerałów, aby utrzymać funkcje organizmu na maksymalnym poziomie.
- Zmierz swoje porcje – Ważne jest, aby zmierzyć, co wkładasz do swojego ciała. Korzystaj z miarek, łyżek i wag do żywności, kiedy możesz, a kiedy nie, przynajmniej poświęć trochę czasu na oszacowanie. Używaj prostych obiektów jako odniesienia do mierzenia porcji, takich jak piłka tenisowa, która ma mniej więcej rozmiar jednej filiżanki.
- Użyj mniejszych naczyń – Ludzie mają tendencję do mierzenia się mentalnie, jak bardzo są pełni, na podstawie tego, jak pusty wygląda ich talerz. Dlatego lepszym pomysłem może być użycie mniejszych potraw, aby pomóc psychologicznie w konsumowaniu mniejszej ilości. Lepszym pomysłem jest również podawanie posiłków na porcjach, a nie na rodzinnym stole, co zachęca ludzi do spożywania większej ilości jedzenia niż powinni.
- Jedz, aż będziesz zadowolony, nie pełny – „Powinieneś jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny” – to brzmi dość prosto, prawda? Wiele osób decyduje się jeść, gdy się nudzi lub gdy jedzenie tam stoi, kusząc ich. Powinieneś spożywać jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny i jeść, aż będziesz zadowolony, co niekoniecznie jest równoznaczne z byciem pełnym. Dobrą metodą jest zaprzestanie jedzenia, gdy czujesz się najedzony w około 80%, ciało jest zazwyczaj zadowolone w tym momencie i zawsze znajdziesz przekąski, na które możesz się spodziewać, jeśli przed następnym posiłkiem znów poczujesz głód.
- Przeczytaj etykiety żywieniowe – Wiedza o tym, co wkładasz do swojego ciała, jest pierwszą rzeczą, na której powinieneś się skupić podczas budowania talerza. Opierając się na własnych celach osobistych, ustal, czy to jedzenie jest naprawdę dla ciebie dobre i ile powinieneś go spożywać. Nie wiesz, jak czytać etykiety żywieniowe? Sprawdź nasz Przewodnik po odczytywaniu etykiet wartości odżywczych.
- Wyłącz telewizor – Siedzenie przed telewizorem z oczami przyklejonymi do ekranu może skutkować bezmyślnym jedzeniem. Telewizja (i inne rozrywki, takie jak czytanie lub granie na telefonie) mogą odwracać uwagę od ilości spożywanego jedzenia. Wyeliminowanie wszelkich zakłóceń może pomóc Ci bardziej skupić się na tym, co jesz i na tym, co mówi Ci Twoje ciało.
- Podziel się posiłkiem podczas jedzenia poza domem – Rozmiary talerzy i posiłków w restauracjach są zwykle większe, aby zachęcić klientów do poczucia sytości. Aby upewnić się, że nie jesz za dużo, możesz podzielić się posiłkiem z kimkolwiek, z kim jesz. Aby uruchomić, możesz nawet podzielić czek, co pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze.
- Jeśli jesz sam na mieście, nie wstydź się poprosić o pudełko na wynos. Większość restauracji oferuje bezpłatne pudełka na wynos, a biorąc pod uwagę, że większość posiłków jest tak duża, przeciętna osoba nie może ich zjeść za jednym posiedzeniem, najlepiej nie marnować posiłku i trzymać go na lunch następnego dnia.
- Unikaj sekund – Sekundy skłaniają Cię do zjedzenia dwa razy więcej niż planowałeś, co oznacza podwojenie kalorii. Zamiast tego postaraj się, aby Twój (miejmy nadzieję, mały) talerz był pełny na to, co Twoim zdaniem możesz skonsumować.
- Jedz 5-6 małych posiłków dziennie – Chociaż spożywanie większej liczby posiłków w celu promowania zdrowej diety może wydawać się sprzeczne z intuicją, słowo kluczowe to „małe” – czyli „5-6 małe posiłki." Chociaż posiłki są małe, służą do ograniczania łaknienia i przejadania się, ponieważ stale zasilasz swoje ciało energią. Te posiłki będą obejmować zwykłe śniadanie, lunch i kolację, a chociaż posiłki będą mniejsze, będziesz spożywać przekąski między każdym posiłkami, takie jak mieszanka szlaków, filiżanka jogurtu oraz świeżo wyciskane i zmiksowane soki i koktajle.
Masz ochotę na więcej faktów na temat diety i odżywiania? Zobacz, co tu się gotuje!
Potrzebujesz kilku dodatkowych wskazówek, aby rozpocząć drogę do zdrowia i sprawności? Sprawdź więcej naszych porad zdrowotnych!
Kliknij tutaj, aby zobaczyć więcej naszych 10 najlepszych artykułów!
