Białko jest niezbędne dla żywych organizmów. Daje nam energię, pomaga naszemu ciału odzyskać siły i sprawia, że nasz brzuszek jest zadowolony. Białko składa się z aminokwasów długołańcuchowych, które są budulcem mięśni. Twoje ciało wytwarza 11 aminokwasów, a pozostałe — dziewięć niezbędnych aminokwasów — musisz spożywać z pożywienia.
To powiedziawszy, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Poniżej znajdują się niektóre objawy niedoboru białka – pamiętaj, że podobnie jak w przypadku każdego niedoboru składników odżywczych, objawy mogą mieć inne przyczyny, więc jest to lista ogólna i nie można jej używać do samodzielnej diagnozy.
1. Głód i łaknienie.
Ciągłe pragnienie jedzenia i często potrzeba przekąsek między posiłkami może być oznaką niskiego poziomu białka. Białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, co oznacza, że pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Jeśli masz mało tego sycącego składnika odżywczego, możesz odczuwać napady głodu w ciągu dnia.
„Badania pokazują, że spożywanie posiłku o wyższej zawartości białka (w porównaniu z posiłkiem o większej zawartości węglowodanów) stymuluje wydzielanie wielu hormonów sytości, takich jak PYY i GLP-1”, dr Heather Leidy, profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie z Teksasu w Austin, który bada wpływ białka na wagę i uczucie sytości, powiedział wcześniej mbg. „Te hormony są związane ze zwiększonym uczuciem pełności i sytości i wykazano, że zmniejszają późniejsze przyjmowanie pokarmu”.
A ponieważ białko może wyrównać wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, możesz mieć ochotę na słodycze, które zaspokoją głód – co prowadzi do tego znanego cyklu skoków i załamań cukru we krwi.
2. Osłabienie mięśni lub ból stawów.
Brak białka może prowadzić do braku mięśni. W jednym z badań stwierdzono, że starsi mężczyźni i kobiety, którzy spożywali niewielką ilość białka, mają zwiększoną utratę mięśni.
W szczególności białko zwierzęce jest dobre dla stawów, ponieważ wykazano, że kolagen zawarty w tych źródłach białka łagodzi ból stawów. Stwierdzono również, że dzienne spożycie białka pomaga złagodzić ból u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, zgodnie z jednym badaniem klinicznym.
3. Powolny powrót do zdrowia po kontuzjach.
Badania wykazały, że aby wyleczyć i odbudować nowe komórki, tkanki i skórę oraz uzyskać odporność, potrzebujemy wystarczającej ilości białka. Jedno z badań wykazało również, że spożywanie białka może przyspieszyć powrót do zdrowia złamań biodra u osób starszych. Oznacza to, że niedobór białka może znacznie spowolnić czas regeneracji, jeśli kiedykolwiek doznasz kontuzji.
4. Problemy z włosami, skórą i paznokciami.
Cienkie włosy, wypadanie włosów, łuszczenie się skóry i paznokci oraz pręgi na paznokciach to tylko niektóre z pierwszych oznak, że organizm może nie mieć wystarczającej ilości białka. „Pierwszą oznaką niedożywienia białkowego jest wypadanie włosów” – powiedział nam zarejestrowany dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny Ali Miller, R.D., L.D., CDE.
Biotyna, rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, jest wymagana do metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych znajdujących się w białkach – i pomaga utrzymać zdrową i żywą skórę, włosy i paznokcie. Zwykle utrata białka i biotyny idą ze sobą w parze, dlatego wiele osób doświadcza utraty włosów po wyczerpaniu białka.
5. Retencja płynów.
Obrzęk lub gromadzenie się płynów:Białko odgrywa wewnętrzną rolę w zapobieganiu gromadzeniu się płynu w tkankach, zwłaszcza w stopach i kostkach. Obrzęk może również powodować obrzęk brzucha, którego charakterystycznym objawem jest wzdęty brzuch. Jednak stan ten odzwierciedla dość poważny niedobór białka (i jest mało prawdopodobne w krajach rozwiniętych).
6. Regularne zachorowanie.
Częsta choroba oznacza, że masz słaby układ odpornościowy, a komórki odpornościowe zbudowane są z białek. W szczególności jedno badanie wykazało, że starsze kobiety, które spożywały niewielką ilość białka przez dziewięć tygodni, miały znacznie słabszą odpowiedź immunologiczną.
7. Mgła mózgowa.
Mgła mózgowa, zmęczenie i brak koncentracji mogą być związane z wahaniami poziomu cukru we krwi i brakiem białka.
„Aminokwasy są budulcem neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina”, powiedział Miller wcześniej mbg. „Z tego powodu osoby z niedoborem białka mają również niedobór neuroprzekaźników, które mogą wpływać na nastrój, lęk i sen”.
Ile białka powinieneś jeść?
Trudno jest stać się niedoborem białka, jeśli stosujesz dietę z różnymi pełnowartościowymi produktami. (W konsekwencji to, że stosujesz dietę wysokobiałkową, nie oznacza, że powinieneś skąpić innych włóknistych owoców i warzyw). Ale jeśli zjesz zbyt mało kalorii, twoje ciało może wykorzystać białko, które jesz, na energię, zamiast budować mięśnie, odporność i zdrowe włosy, skórę i paznokcie.
Przeciętna osoba musi spożywać co najmniej 0,36 grama białka na funt masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów byłoby to około 55 gramów białka dziennie.
Ale „właściwa” ilość białka zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej i aktualnego stanu zdrowia.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, ile białka jest naprawdę niezbędne dla Ciebie, zapoznaj się z naszym pełnym wyjaśnieniem.
Kto jest zagrożony niedoborem białka?
Osoby w podeszłym wieku
Z wiekiem nasze trawienie i zdolność do wykorzystywania białka są mniej wydajne. „Im jesteś starszy, utrata mięśni jest zwykle trwała, ale młodsza osoba ma tendencję do szybkiego powrotu do zdrowia” – powiedział nam dr Donald Layman, emerytowany profesor żywienia na University of Illinois.
Sportowcy
Sportowcy spalają więcej kalorii i zużywają więcej białka do budowy mięśni. To powiedziawszy, mogą potrzebować spożywać jeszcze więcej białka, aby osiągnąć odpowiedni poziom.
Osoby zestresowane
Hormony stresu mogą wpływać na spożycie białka, co z kolei wpływa zarówno na stres fizyczny, jak i emocjonalny. Ponieważ równowaga cukru we krwi i lęk są ze sobą powiązane, wzrost lęku może pobudzić apetyt na słodycze i uniemożliwić spożywanie włóknistych i bogatych w białko źródeł żywności.
Osoby na diecie odchudzającej
W badaniach wykazano, że do utraty wagi potrzebne jest odpowiednie białko, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i zapobiec rozpadowi mięśni. To powiedziawszy, ludzie na ograniczonej diecie mają tendencję do oszczędzania białka:„To, co dzieje się często z kobietami, polega na tym, że ich apetyt jest regulowany i nie odczuwają głodu organicznego” – mówi Miller. „Więc nie jedzą — i dość dramatycznie zjadają białko”.
Osoby z problemami trawiennymi lub niskim poziomem kwasu żołądkowego
Wiele osób z zaburzeniami równowagi w jelitach może nie trawić skutecznie białek, co może prowadzić do obniżonej odporności, przyrostu masy ciała i niedoboru białka. Aby strawić białko, musisz mieć odpowiedni kwas żołądkowy (kwas solny lub HCL).
Co możesz zrobić, jeśli uważasz, że brakuje Ci białka?
- Jeśli jesz przetworzoną żywność i dużo węglowodanów i cukrów, zacznij zastępować je pełnowartościowymi produktami, takimi jak trzy lub cztery porcje świeżego mięsa, ryb, kurczaka, nabiału, jajek oraz produktów pełnoziarnistych, owoców , i warzywa. W pokarmach roślinnych, a także w produktach zwierzęcych jest świetne białko.
- Jeśli jesteś weganinem, doskonałe źródła białka to produkty pełnoziarniste, soczewica, soja, fasola, orzechy, nasiona i warzywa. (Sprawdź naszą pełną listę tutaj)
- Jeśli nie lubisz pokarmów białkowych lub nie chcesz ich jeść, rozważ suplement białkowy w proszku z soi, jajek, ryżu, grochu lub serwatki.
- Jeśli uważasz, że możesz mieć niski poziom kwasu żołądkowego, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać dobry suplement.
- Jeśli w Twoim życiu jest zbyt dużo stresu, zastanów się nad nauką medytacji lub jogi, albo znajdź inne czynności, które najlepiej pomogą Ci zmniejszyć stres.
Na szczęście dla nas białko jest dostępne w wielu formach, surowe i gotowane. Bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz, mamy wiele sposobów na dodanie większej ilości białka do naszej diety w zdrowy i smaczny sposób!
