Pokarmy bogate w składniki odżywcze są najważniejsze w diecie. Pokarmy bogate w składniki odżywcze oznaczają, że zawierają wysoki poziom makr, witamin lub minerałów w porcji lub ilości kalorii. Jeśli starasz się uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych w swoich produktach, pamiętaj, aby uwzględnić poniższe produkty podczas planowania posiłków.
Gęstość składników odżywczych może być wykorzystana do identyfikacji najzdrowszych produktów do kupienia z ograniczonym budżetem; innym razem (np. podczas długiej wędrówki) możesz chcieć wybrać bogate w składniki odżywcze produkty, które zawierają dużo kalorii lub wartości odżywczych w małej objętości.
10 najbardziej odżywczych produktów spożywczych
Większość owoców i warzyw jest bogata w składniki odżywcze, ale ta lista podkreśli niektóre z najbardziej odżywczych produktów w powszechnej diecie. Podczas gdy inne osoby, które nie znalazły się na tej liście, są z pewnością bogate w składniki odżywcze, są one doskonałym miejscem na rozpoczęcie.
1. jarmuż
Jarmuż był kiedyś ozdobą na talerzu, ale teraz jest dobrze znanym składnikiem odżywczym, który można spożywać jako sałatkę lub dodawać do innych potraw, takich jak zupy i frytki. 100g jarmużu (to dużo!) zawiera 49 kalorii, mniej niż 1g tłuszczu, 9g węglowodanów i 4g białka.
Podsumowanie: Jarmuż jest bogaty w błonnik pokarmowy, a także minerały potas, wapń i magnez oraz witaminy A, K, C i kwas foliowy.
2. Szpinak
Szpinak, podobnie jak jarmuż, jest bogaty w składniki odżywcze, ale ma niską kaloryczność. Zarówno szpinak, jak i jarmuż można ugotować, aby jeszcze bardziej skoncentrować ich zawartość składników odżywczych. 100g szpinaku zawiera około 23 kalorii, mniej niż 1g tłuszczu, 4g węglowodanów i 3g białka.
Podsumowanie: Szpinak ma wysoki poziom ponad 100% RDA (zalecana dzienna ilość) witaminy A, ponad połowę RDA witaminy C i około połowy RDA kwasu foliowego.
3. Grzyby
Mimo dużej zawartości wody, grzyby są wyjątkowym roślinnym źródłem zarówno witaminy B12, jak i witaminy D, które zazwyczaj znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Różne odmiany grzybów zawierają różne poziomy składników odżywczych, ale wszystkie są bogate w błonnik i witaminy z grupy B. 100g grzybów zawiera 22 kalorie, mniej niż pół grama tłuszczu, 3g węglowodanów i 3g białka.
Podsumowanie: grzyby są wyjątkowo bogatym w składniki odżywcze, opartym na roślinach źródłem wielu składników odżywczych zwykle występujących w pokarmach zwierzęcych.
4. Ziemniaki
Być może nie myślisz o warzywach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, jako o bogatych w składniki odżywcze, ale wiele organizacji zdrowotnych bierze również pod uwagę cenę, jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych. Ziemniaki to jedno warzywo, które może trwać długo, można je przyrządzać na wiele różnych sposobów i dostarczać witaminy B1, B3 i B6 oraz minerały potas, fosfor i magnez.5 100g ziemniaków zawiera:77 kalorii, mniej niż 1g tłuszczu , 17g węglowodanów i 2g białka.
Podsumowanie: Ziemniaki są długotrwałym roślinnym źródłem wielu witamin i minerałów, a także bogatej w energię skrobi.
To idealna wymówka, aby wypróbować nasze naładowane ziemniaki hasselback…
5. Brukselka
To może nie być Twoim ulubionym elementem świątecznej kolacji, ale nie można przeoczyć ich zawartości składników odżywczych.
Nie tylko bogata w błonnik, ale także zawierająca ponad 1,5 razy więcej RDA dla witaminy C, brukselka jest bogatym w składniki odżywcze członkiem rodziny kapusty. 100g brukselki zawiera:43 kalorie, mniej niż gram tłuszczu, 9g węglowodanów i 3,5g białka.
Podsumowanie: Brukselka i inne warzywa kapustne dostarczają błonnika i różnorodnych witamin i minerałów.
6. Jagody
Bogate w antocyjany (silne przeciwutleniające związki roślinne) oraz witaminy C, K, potas, mangan i błonnik, jagody to superfood owoc pełen wartości odżywczych. 100g jagód zawiera:57 kalorii, 0,3g tłuszczu, 14g węglowodanów i 0,7g białka.
Podsumowanie: Jagody to bogate w składniki odżywcze owoce pełne silnych przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
Następne śniadanie posortowane…
7. Soczewica
Soczewica, podstawowe białko roślinne dla wielu kultur, zawiera makra, błonnik, żelazo, cynk i selen. Jeśli chodzi o witaminy, soczewica zapewnia witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę K i witaminę E. Istnieje wiele odmian soczewicy, które można stosować w różnych produktach spożywczych lub podawać samodzielnie.
Podsumowanie: soczewica jest bogatym w składniki odżywcze białkiem roślinnym z wieloma witaminami, minerałami i błonnikiem.
Kto powiedział, że robienie soczewicy jest trudne? Nasza jednogarnkowa soczewica dhal dowodzi, że jest inaczej…
8. Łosoś
Podczas gdy wszystkie ryby są dobrym źródłem białka, łosoś jest wyjątkowo odżywczą (i energetyczną) rybą, zawierającą zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminy z grupy B, potas, selen i magnez. 100 g łososia zawiera 206 kalorii, 12 g tłuszczu, zero węglowodanów i 20 g białka.
Podsumowanie: Łosoś jest doskonałym źródłem białka, jest również wyjątkowo bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz witaminy i minerały.
Mówiąc o łatwych posiłkach…
9. Jajka
Ze względu na zawartość cholesterolu, odżywianie jaj jest przedmiotem dyskusji od lat. Wiemy jednak, że zawartość białka, witamin i minerałów w jajach sprawia, że są one pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, a ich cholesterol nie ma dużego wpływu na poziom cholesterolu w diecie.
100g jajek dostarcza 155 kalorii, 11g tłuszczu, 1g węglowodanów i 13g białka.
Podsumowanie: korzyści zdrowotne jajek bogatych w składniki odżywcze przewyższają ich wkład w cholesterol w diecie.
10. Skorupiaki
Ostrygi, przegrzebki, małże i małże dostarczają pewnych składników odżywczych, które mogą być trudne do znalezienia w innych źródłach żywności, która nie zawiera czerwonego mięsa. Chociaż nie są to najczęściej spożywane ryby, skorupiaki oferują doskonały poziom witaminy B12, a także innych witamin z grupy B i witaminy C. 100g małży zawiera:148 kalorii, 2g tłuszczu, 11g węglowodanów i 14g białka.
Podsumowanie: skorupiaki zapewniają gęstość składników odżywczych w małym opakowaniu i są dobrym źródłem witaminy B12, a także innych witamin i białka.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż suplementy diety istnieją w celu uzupełnienia składników odżywczych, których nie otrzymujesz w swojej diecie, w tym produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak te na tej liście, pomogą Ci osiągnąć cele w zakresie makro- i mikroskładników odżywczych.
Ta lista to tylko niewielka próbka produktów bogatych w składniki odżywcze; wybieraj chude białka, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć gęstość składników odżywczych w swojej diecie.
