Co to jest płaskowyż utraty wagi?
Kiedykolwiek radziłeś sobie naprawdę dobrze na swojej drodze do odchudzania, ale nagle liczba na wadze nie drgnie? Wtedy prawdopodobnie doświadczyłeś plateau utraty wagi. Mogą być bardzo frustrujące, zwłaszcza jeśli czujesz, że próbujesz wszystkiego i nic nie działa.
Jeśli niedawno zacząłeś jeść trochę zdrowiej, aby spróbować zrzucić trochę tłuszczu, kilka poprawek może dość szybko spowodować poprawę postępów. Dla tych, którzy stosują określoną dietę przez dłuższy czas, problemy mogą być bardziej złożone. Bez względu na przyczynę plateau utraty wagi, ważne jest, aby zrozumieć, że utrata wagi nie zawsze jest liniowa. Wahania występują co tydzień, a nawet codziennie. Dlatego cierpliwość jest kluczową częścią procesu.
Dobrą wiadomością jest to, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby wrócić na właściwą drogę.
11 sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
1. Śledź swoje kalorie
Podstawowym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi, jest bilans energetyczny. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, stracisz na wadze. Nazywa się to ujemnym bilansem energetycznym lub deficytem kalorii.
Aby to wszystko zrozumieć, najpierw zastanów się nad zdrowym deficytem kalorii. Następnie zacznij od nieco większej świadomości tego, ile kalorii spożywasz. Czytaj etykiety żywności lub śledź swoje kalorie, zapisując je, lub użyj aplikacji, która pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.
Pamiętaj, że liczenie kalorii może stać się obsesyjne, więc jeśli czujesz, że tak się dzieje, najlepiej unikać tej wskazówki.
Oblicz dla siebie deficyt kalorii, tutaj:
2. Utrzymuj spożycie białka wysoki
Spośród trzech makroskładników białko jest najbardziej sycące. Oznacza to, że pomoże ci to dłużej czuć się pełniejszym. Może to być bardzo pomocne podczas przestrzegania diety o ograniczonej energii, ponieważ białko zapewni uczucie sytości i sytości.
Wysokie spożycie białka zmniejszy również utratę beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi. Jest to ważne dla utrzymania masy ciała przez długi czas, ponieważ beztłuszczowe mięśnie przyczyniają się do metabolizmu spoczynkowego i ogólnego wydatkowania energii.
3. Węglowodany periodyzacja
Jeśli uważnie śledzisz kalorie i makra, dodatkowym sposobem na przyspieszenie utraty tłuszczu może być strategiczne podejście do spożycia węglowodanów. Dowody pokazują, że wykonywanie ćwiczeń w stanie glikogenu zwiększa ilość tłuszczu używanego jako paliwo podczas tej sesji ćwiczeń. Przykładem tego jest wieczorny posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, a następnie śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów przed treningiem wytrzymałościowym/interwałowym.
Jednak węglowodany mogą być niezwykle korzystne dla regeneracji po treningu, więc nie odpisuj ich całkowicie. Przeczytaj o węglowodanach tutaj:
4. Zwiększ objętość treningu
Zwiększenie objętości treningu zwiększy Twój wydatek energetyczny i zwiększy prawdopodobieństwo wystąpienia ujemnego bilansu energetycznego.
Dodanie dodatkowych 10 minut treningu cardio lub włączenie większej liczby serii/powtórzeń do treningu siłowego zwiększy objętość i pomoże utrzymać deficyt energii.
5. Zwiększ dzienną aktywność i liczbę kroków
Zwiększenie dziennej liczby kroków może być również dobrym sposobem na zwiększenie liczby spalanych kalorii. Chodzenie na wieczorny spacer o niskiej intensywności może zwiększyć dzienny wydatek kalorii bez zbytniego regenerowania się.
Małe rzeczy też się sumują. Przyczyniają się do tego takie rzeczy jak parkowanie samochodu dalej od sklepów i wybieranie schodów tam, gdzie to możliwe.
6. Zmniejsz spożycie alkoholu
Alkohol zawiera 7 kalorii na gram, a regularne spożywanie napojów alkoholowych to pewny sposób na zwiększenie dziennego spożycia kalorii.
Oprócz kalorii w samym napoju, często podaje się je z przekąskami, a kaloryczne pokarmy, które pomagają leczyć kaca, mogą dość szybko zniwelować deficyt kalorii. Alkohol może również zmniejszyć twoją zdolność do regeneracji po sesji treningowej, a ciężka noc pod wpływem alkoholu może mieć wpływ na jakość treningu.
Przeczytaj o tym, jak alkohol wpływa na utratę wagi tutaj:
7. Pozostań nawodniony
Nawodnienie organizmu jest ważnym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu energii. Pomoże to zapewnić, że będziesz w stanie ciężko trenować podczas treningów, a także uzyskać więcej lekkich ruchów.
Picie dużej ilości wody może również pomóc w łaknieniu głodu, ponieważ można pomylić głód z odwodnieniem.
8. Zwiększ spożycie błonnika
Podobnie jak białko, błonnik ma również duży wpływ na uczucie sytości. Upewnienie się, że uwzględniasz w swojej diecie produkty włókniste (np. produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa), pomoże Ci napełnić się na dłużej i zapobiegnie niepotrzebnemu podjadaniu.
Błonnik pomaga również w trawieniu i zapobiega zaparciom, które mogą mieć wpływ na utratę wagi.
9. Skup się na śnie
Zapewnienie sobie dużej ilości wysokiej jakości snu może mieć duży wpływ na Twoją podróż do utraty wagi. Istnieją dowody sugerujące, że zły sen może wpływać na regulację apetytu i zwiększać prawdopodobieństwo, że będziesz chciał przekąsić słodkie potrawy.
Dlatego unikaj nieoczekiwanych zachcianek, poświęcając 8 godzin. Mamy tutaj kilka świetnych wskazówek, jak najlepiej przespać noc.
10. Przerwy dietetyczne
Jeśli byłeś surowy w swojej diecie i ćwiczeniach, a po kilku miesiącach zauważyłeś, że utrata wagi utknęła w martwym punkcie, jednym ze sposobów na poprawę długoterminowej utraty wagi jest uwzględnienie przerw w diecie. W tym miejscu zwiększasz swoje kalorie z powrotem do poziomu utrzymania (gdzie spożycie kalorii odpowiada wydatkom). Może to być pomocne z kilku powodów.
Po pierwsze, po pewnym deficycie kalorii, twoje ciało dostosuje się i twoje spoczynkowe tempo metabolizmu dostosuje się. Oznacza to, że być może będziesz musiał jeszcze bardziej zredukować kalorie, aby przejść przez płaskowyż, co może nie być zdrowe. Wykazano jednak, że dwutygodniowa przerwa w diecie zmniejsza ten efekt.
Wprowadzanie przerw w diecie może również ułatwić trzymanie się diety przez dłuższy czas. Zapewnienie sobie przyzwoitego okresu około 2 tygodni na cieszenie się jedzeniem, którego zwykle nie masz, daje Ci elastyczność. Prawdopodobnie będzie to miało również pozytywne skutki psychiczne!
11. Suplementy odchudzające
Jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi powyższymi wskazówkami, istnieją pewne suplementy, które mogą pomóc w przyspieszeniu utraty wagi. Należą do nich kofeina i witaminy z grupy B. Przeczytaj więcej o naturalnych spalaczach tłuszczu tutaj i spójrz na nasze najlepsze suplementy odchudzające.
Zabierz wiadomość do domu
Należy pamiętać, że długoterminowa utrata masy ciała nie jest liniowa, a wahania masy ciała są normalne. Stosowanie się do każdej z powyższych wskazówek i pozostawanie cierpliwym zwiększy Twoje szanse na utratę wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę. Pamiętaj, bądź też dla siebie miły, ponieważ podróż z utratą wagi może być trudna również psychicznie.
