Czy owoce są dla ciebie złe? Co mówi nauka

Większość ludzi lubi jeść owoce, jest to niemal uniwersalne zalecenie zdrowotne, a nawet niektórzy stulatkowie przypisują im swoją długowieczność – ale czy owoce mogą być dla ciebie złe?

Krótka odpowiedź brzmi, to zależy…

Owoce, w przeciwieństwie do warzyw, to jedyna część rośliny przeznaczona do spożycia przez ludzi i inne zwierzęta. Dlatego jest słodki, wisi tam do wyboru i jest naturalnym środkiem przeczyszczającym. Ponieważ rośliny nie mają stóp ani skrzydeł, liczą na to, że stworzenia takie jak my zjedzą ich owoce, zabiorą nasiona i rozprzestrzenią je daleko i szeroko.

Dla większości osób nie będących na diecie ketonowej umiarkowane spożycie owoców o niskiej zawartości cukru jest prawdopodobnie w porządku. Ale nie wszystkie owoce są sobie równe, a dla grup osób z insulinoopornością i wrażliwością na węglowodany owoce mają swoje wady.

W tym artykule przyjrzymy się naukowym zaletom i wadom jedzenia owoców.

SZYBKIE FAKTY

• Owoce mogą być pyszne — ale nie są niezbędne.
• Są jedyną częścią rośliny przeznaczoną do spożycia przez ludzi i inne drapieżniki.
• Związki roślinne w owocach są prawdopodobnie mniej szkodliwe niż te znajdujące się w warzywach
• Przeciwutleniacze zawarte w owocach są słabo wchłaniane i nie okazały się korzystne.
• Soki owocowe są szkodliwe dla zdrowia.
• Zawartość cukru w ​​owocach oznacza, że ​​osoby na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej (keto) będą musiały wybierać owoce o niskiej zawartości cukru i ograniczyć spożycie.
• Jeśli kochasz owoce, skup się na odmianach o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i niskiej zawartości cukru, takich jak jagody.
• Jeśli nie masz żadnej wrażliwości i masz zdrową wagę, małe lub umiarkowane porcje wysokiej jakości całych owoców prawdopodobnie nie będą dla ciebie złe.

Co to są owoce?

Owoce to część nasienna różnych roślin kwiatowych. Wszystkie owoce mają nasiona — chociaż te nasiona są bardziej widoczne w niektórych owocach niż w innych. Rośliny owocujące rosną wyłącznie nad ziemią.

Owoce istniały jeszcze przed ludźmi i były centralną częścią diety homininów (przedludzkich przodków). Gdy były dostępne sezonowo, owoce nadal stanowiły część diety naszych przodków, chociaż odgrywały znacznie mniejszą rolę, gdy nauczyliśmy się zbierać i polować na szpik kostny i mięso o większej zawartości składników odżywczych.

Obraz ze strony sciencealert.com

Owoce, które jedli nasi starożytni przodkowie, nie wyglądały tak, jak dzisiaj. Był prawdopodobnie mniejszy, bardziej włóknisty i mniej słodki. To, co uważamy za owoc, zostało zaprojektowane poprzez hodowlę i modyfikację genetyczną, aby wyglądać, czuć i smakować tak, jak ma – często określane jako „frankenfruit”.

Starożytny banan. Obraz ze strony sciencealert.com

Czy owoce są dla ciebie złe? Chociaż ludzie jedzą owoce przez całe nasze życie, tradycyjne owoce były mniejsze, mniej słodkie i znacznie mniej dostępne niż dzisiaj.

Skład odżywczy owoców

Owoce zawierają trzy podstawowe rodzaje składników odżywczych: fruktozę, błonnik i przeciwutleniacze.

fruktoza

Zdecydowana większość kalorii w owocach pochodzi z cukru. A prawie cały ten cukier ma postać fruktozy. Większość rodzajów owoców zawiera 5-20 gramów fruktozy na 100 gramową porcję.

Obraz z huffingtonpost

Suszone owoce mają znacznie wyższy stosunek fruktozy, ponieważ ich zawartość wody została zmniejszona przez odwodnienie.

Metody uprawy, warunki pogodowe i inne czynniki mogą również wpływać na poziom fruktozy. Wiele współczesnych owoców jest hodowanych selektywnie ze względu na ich słodycz — dzięki czemu mają wyższą zawartość fruktozy.

Czy owoce są dla ciebie złe? Jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany lub odporny na insulinę, wysoki poziom fruktozy w niektórych owocach może zwiększyć ryzyko choroby i zaburzenia związane z cukrem.

Włókno

Owoce mogą być bogatym źródłem błonnika. Awokado jest szczególnie bogate w błonnik, podobnie jak różne rodzaje owoców cytrusowych.

Istnieją dwa rodzaje błonnika:błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny nie wchłania się i przyspiesza trawienie. Podczas gdy błonnik rozpuszczalny tworzy w okrężnicy substancję podobną do żelu i spowalnia trawienie. Owoce zazwyczaj zawierają nieco więcej rozpuszczalnego błonnika niż warzywa.

Błonnik może jednak nie być pomocnym środkiem wspomagającym trawienie, o którym kiedyś myśleli dietetycy. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat badania wykazały, że błonnik może sprzyjać wzdęciom, przerostowi bakterii i zapaleniu jelit.

Badanie, które otwiera oczy w World Journal of Gastroenterology, przyglądając się wszystkim badaniom z ostatnich 35 lat, badającym związek między błonnikiem a zdrowiem okrężnicy, wykazało, że:

„Nie można przedstawić mocnych argumentów za ochronnym działaniem błonnika pokarmowego przeciwko polipowi jelita grubego lub rakowi. Nie stwierdzono również, aby błonnik był przydatny w przewlekłych zaparciach i zespole jelita drażliwego. Nie jest również przydatny w leczeniu stanów okołoodbytowych. Teoria deficytu włókien i uchyłkowatości również powinna zostać zakwestionowana… często decydujemy się uwierzyć w kłamstwo, ponieważ kłamstwo powtarzane wystarczająco często przez wystarczającą liczbę osób zostaje przyjęte jako prawda. Zachęcamy klinicystów do otwartego umysłu. Mity na temat światłowodów muszą zostać obalone, a prawdy wprowadzone.”

Czy owoce są dla ciebie złe? Większość owoców nie zawiera wystarczającej ilości błonnika, aby działać drażniąco, ale po dodaniu do standardowa dieta amerykańska Bogate w błonnik roślinny, błonnik owocowy może przyczynić się do różnych problemów związanych z błonnikiem.

Fitochemikalia

„Phyto” oznacza po prostu roślinę, dlatego fitochemikalia to określenie związków chemicznych zawartych w owocach i innych roślinach. Mówi się nam, że rośliny są zdrowe dzięki obfitości fitochemikaliów, które często mają właściwości przeciwutleniające.

Czym są przeciwutleniacze?

Prawdopodobnie słyszałeś, że przeciwutleniacze są dla Ciebie dobre, ale dlaczego?

Cząsteczki lubią mieć równowagę dodatnich i ujemnych ładunków, ale prooksydantom, czyli wolnym rodnikom, brakuje ujemnie naładowanego elektronu. Wyrywają więc elektrony z innych komórek i DNA, powodując uszkodzenia, gdy gromadzą swój zrównoważony ładunek.

Przeciwutleniacze walczą z tymi szalejącymi wolnymi rodnikami.

Jednak u zdrowych osób zarówno prooksydanty, jak i przeciwutleniacze są w równowadze. Każda z nich odgrywa swoją zasadniczą rolę w naszych ciałach. Pozyskiwanie dodatkowych przeciwutleniaczy poprzez dietę lub suplementy jest ważne tylko wtedy, gdy masz nadmiar prooksydantów.

Rafinowane węglowodany są prooksydantami. Tak więc spożywając zachodnią dietę bogatą w rafinowane węglowodany, często istnieje zapotrzebowanie na więcej przeciwutleniaczy. Ale, jak zobaczymy dalej, rośliny prawdopodobnie nie są dobrym miejscem do ich zdobycia.

Antyoksydanty w owocach

Większość owoców zawiera substancje roślinne, które działają jak przeciwutleniacze. Najbardziej znanym z nich jest witamina C znajdująca się w pomarańczach. Inne przeciwutleniacze roślinne, które przyciągają nową uwagę, w tym resweratrol i kwercetyna, którym przyjrzymy się wkrótce.

Przeciwutleniacze na ogół są dla nas dobre. Ale przeciwutleniacze znajdujące się w większości owoców nie są bardzo biodostępne; co oznacza, że ​​są słabo wchłaniane i wykorzystywane przez ludzkie ciało.

Badanie z 2009 roku wykazało, że w przeciwieństwie do związków przeciwutleniających (takich jak cholesterol) i witamin, które otrzymujemy ze źródeł zwierzęcych, „fitochemikalia jako składniki diety nie są niezbędne dla krótkotrwałego dobrego samopoczucia”.

Dzieje się tak, ponieważ organizm wykształcił specyficzne sposoby gromadzenia i zatrzymywania witamin pochodzących z pokarmu zwierzęcego – wiele z nich (witamina A, D, E i K) wymaga do wchłaniania tłuszczu z diety.

Podczas gdy jemy owoce, nasze ciała traktują ich fitochemikalia jako nieodżywcze ksenobiotyki – fantazyjne określenie obcych substancji, których nie powinno tam być. Nasze ciała reagują, szybko je eliminując.

Zdjęcie z Huffington Post

Na przykład spójrzmy na jeden z najbardziej biodostępne fitochemikalia, które cieszą się dużym zainteresowaniem – kwercetyna.

Kwercetyna

Kwercetyna jest polifenolem, co oznacza, że ​​jest jednym z barwników nadających roślinom kolor. Typowe owoce i warzywa, które zawierają najwięcej kwercetyny to:jabłka, morele, czarne porzeczki, jagody, kapary, żurawina i winogrona.

Około 20% kwercytyny, którą spożywasz, dostanie się do krwioobiegu. Ale to trwa tylko kilka godzin.

Niektóre badania na ludziach wykazują możliwe działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ale wysokie dawki wymagane do osiągnięcia tych efektów są niemożliwe do uzyskania z pożywienia.

Resweratrol

Resweratrol jest bardzo popularną roślinną substancją chemiczną o właściwościach przeciwutleniających. To część czerwonego wina, którą ludzie lubią wskazywać jako zdrową. Ale pomimo tego szumu, nasze ciała metabolizują i wydalają resweratrol tak szybko, jak to możliwe. Badania pokazują, że konsekwentnie wysokie dawkowanie resweratrolu nie prowadzi do dostania się znacznych ilości resweratrolu do mózgu.

Wiele badań nad resweratrolem przeprowadzono w probówkach i na zwierzętach stosujących znacznie wyższe dawki, niż można by się spodziewać z pożywienia.

To samo dotyczy ograniczonych badań na ludziach, gdzie związek był dostarczany w postaci suplementu w wyższych dawkach niż można uzyskać z pożywienia.

Nawet przeciwutleniacze, które są wchłonięte może nie być tak korzystne, jak wcześniej sądzono. Na przykład korzyści z suplementacji witaminy E mogą być spowodowane alkoholami nasyconych kwasów tłuszczowych, takimi jak polikozanol bardziej niż przez samą witaminę E.

Czy owoce są dla ciebie złe? Chociaż większość owoców zawiera przeciwutleniacze, te fitochemikalia mogą być najczęściej słabo wchłaniane i niepotrzebne.

Tanniny

Taniny są kolejnym powszechnym fitochemicznym składnikiem owoców, w tym winogron, jagód, skórek jabłek i gruszek oraz persimmons. Są odpowiedzialne za uczucie suchości w ustach. Rośliny wyewoluowały te chemikalia, aby bronić się przed drapieżnikami i surową pogodą.

Podobnie jak inne fitochemikalia, garbniki są słabo wchłaniane i przechodzą do okrężnicy. Po drodze garbniki mogą wiązać się z białkami w przewodzie pokarmowym. To ta sama zdolność wiązania białek, która czyni je dobrymi do garbowania skóry!

Ale nasze jelita nie są ze skóry, więc często wiążą się z enzymami trawiennymi (które są białkami), co prowadzi do problemów trawiennych. Kolidują również z naszą zdolnością do wchłaniania żelaza niehemowego – żelaza, które otrzymujemy z roślin. Jest to jeden z głównych powodów, dla których nasze ciała wchłaniają bardzo mało żelaza pochodzenia roślinnego. Z drugiej strony taniny nie zakłócają wchłaniania żelaza hemowego, które otrzymujemy z czerwonego mięsa.

Chociaż niektóre badania na zwierzętach pokazują, że garbniki mogą być korzystne w leczeniu cukrzycy i chorób serca, a niektóre badania in vitro wykazują możliwość zastosowania przeciwnowotworowego, nie przeprowadzono żadnych badań klinicznych z udziałem ludzi.

Inne badania in vitro pokazują, że taniny mogą zakłócać działanie Topoizomerazy II – enzymu wymaganego do prawidłowego funkcjonowania DNA. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że rośliny wyewoluowały garbniki w celu ochrony przed drapieżnikami – a ludzie są drapieżnikami! Ale nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących tego, czy i jak ten proces przebiega u ludzi.

Jeśli martwisz się garbnikami, możesz zniszczyć taniny w owocach poprzez gotowanie i suszenie.

Zrównoważone podejście do jedzenia owoców

Zrównoważonym podejściem do spożywania owoców może być wybór odmian o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i niskiej zawartości fruktozy. Chociaż nasze ciała nie wchłaniają ogromnej większości przeciwutleniaczy roślinnych, uzyskanie nawet ograniczonej ilości może być korzystne.

Jednocześnie wybieranie owoców o niskiej zawartości fruktozy zmniejsza spożycie węglowodanów. Jest to ważne, ponieważ wiele badań wykazało, że nadmiar węglowodanów jest związany z różnymi chorobami zapalnymi i rakiem endometrium.

To dwojakie podejście może skutkować niższym poziomem insuliny i mniejszym ogólnym stresem oksydacyjnym, tj. zmniejszeniem zużycia na poziomie biochemicznym.

Owoce o niskiej zawartości cukru

Jagody są bogate w błonnik, bogate w przeciwutleniacze i stosunkowo mało cukru. Większość rodzajów jagód zawiera tylko 5-10% węglowodanów netto. Z drugiej strony banany i papaje zawierają ponad 20% węglowodanów netto.)

Jagody mają również praktyczną zaletę:ich sytość sprawia, że ​​trudno je przejadać. Wielu dietetyków keto jest w stanie włączyć do swojej diety niewielkie ilości jagód bez wywoływania nienasyconego pragnienia większej ilości węglowodanów.

Jeżyny, maliny i truskawki należą do owoców o najniższej zawartości węglowodanów. Są również przyjazne dla ketonów, ponieważ mają wysoki stosunek błonnika do cukru.

Czy owoce są dla ciebie złe? Prawdopodobnie nie, jeśli jesz tylko małe ilości odmian o niskiej zawartości cukru.

Fruktoza w sokach owocowych i suszonych owocach

Picie soku owocowego nie tak samo jak jedzenie całych owoców. Sok owocowy jest bardzo bogaty w cukier i zwykle pozbawiony błonnika, co powoduje bardziej dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi.

Duża część soku w dzisiejszych sklepach spożywczych nie jest nawet „prawdziwym” sokiem owocowym — to koncentrat soku owocowego zmieszany z dużą ilością cukru i odrobiną wody.

Nawet jeśli sok jest „świeżo wyciśnięty”, komercyjne owoce są często zbierane przedwcześnie, co powoduje, że sok owocowy jest bardzo kwaśny. A sok owocowy w plastikowych butelkach często ma niższy poziom przeciwutleniaczy niż jego odpowiedniki świeżo wyciskane.

Koktajle owocowe i suszone owoce zapewniają również niezrównoważony profil składników odżywczych i skoncentrowane źródło cukru. Oba te czynniki przyczyniają się do przybierania na wadze.

Sok owocowy został nawet powiązany ze zwiększonym zachorowalnością na raka – co oznacza, że ​​organizm traktuje sok owocowy w podobny sposób, jak bardziej przetworzone słodkie napoje.

Badanie z 2019 r. powiązało picie tylko jednej małej szklanki słodkiego napoju o pojemności 100 ml dziennie (tylko jedna trzecia typowej puszki napoju gazowanego) z 18% wzrostem ogólnego ryzyka zachorowania na raka i 22% wzrostem ryzyka zachorowania na raka piersi . Co zaskakujące, zwiększone ryzyko zachorowania na raka podczas spożywania słodkich napojów zaobserwowano nawet wśród konsumentów czystego soku owocowego.

Z bazy danych żywności USDA

Czy owoce są dla ciebie złe? Wyrwane z naturalnego kontekstu i umieszczone w napoju z cukrem… zdecydowanie.

Ile możesz mieć owoców?

Idealne spożycie zależy od celów żywieniowych.

Jeśli spożywasz standardową amerykańską dietę, Twoje spożycie węglowodanów jest już chronicznie wysokie. Więc nawet jeśli unikniesz względnych skoków cukru we krwi, wybierając całe owoce o niskiej zawartości cukru zamiast soku, nadal jesteś narażony na przewlekłe stany zapalne i podwyższony poziom insuliny oraz zaburzenia równowagi hormonalnej związane z hiperglikemią.

Najlepszym sposobem na uniknięcie tych problemów jest przekazanie owoców i pozyskiwanie kalorii ze źródeł o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów, takich jak mięso zwierząt z wolnego wybiegu.

Owoce na Keto

Ponieważ większość ludzi może dobrze się rozwijać na diecie niskowęglowodanowej/ketogenicznej zawierającej mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie, owoce są całkowicie niepotrzebne. Wiele osób na diecie ketonowej woli zamiast tego pozyskiwać węglowodany śladowe z warzyw i grzybów.

Jeśli chcesz cieszyć się owocami podczas przebywania w ketozie, wystarczy trochę planowania. Prawdopodobnie będziesz w stanie jeść 1 lub 2 porcje owoców dziennie i pozostać w stanie ketozy.

Dla porównania, kiwi zawiera około 10 gramów węglowodanów, podczas gdy jabłko zawiera 20. Jagody pozostają najbezpieczniejszym wyborem — filiżanka jeżyn zawiera tylko 6 gramów węglowodanów netto.

Nawet „liberalna” dieta ketonowa pozwalająca na spożywanie 50 gramów węglowodanów dziennie powinna zawierać nie więcej niż 30 gramów węglowodanów z owoców, ponieważ pozostałe 20 gramów można łatwo uzyskać ze źródeł śladowych.

Czy owoce są dla ciebie złe? To zależy od twoich celów. Jeśli chcesz zmniejszyć chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi lub jesteś na diecie keto o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, powinieneś unikać większości owoców.

Zagrożenia związane z owocami

Chociaż niewielkie ilości owoców prawdopodobnie nie będą stanowić problemu, spożywanie większej ilości fruktozy niż potrzebuje organizm może przyczynić się do chorób takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

Otyłość

Ponieważ nasz organizm łatwo przekształca fruktozę w tłuszcz, może bezpośrednio przyczyniać się do otyłości, jeśli jest spożywana w nadmiarze.

Chociaż unikalny metabolizm wątrobowy fruktozy skłonił wiele osób do teoretyzowania, że ​​jest to naj siłą napędową otyłości, badania kliniczne nie poparły tej koncepcji. Przegląd badań na ludziach z 2012 roku wykazał, że fruktoza nie powoduje większego przyrostu masy ciała niż inne rodzaje cukrów na diecie izokalorycznej.

Inne badanie wykazało, że niewielkie ilości fruktozy mogą zwiększyć metabolizm, sygnalizując hormonom tarczycy, że „zbiornik paliwa” organizmu jest pełny.

W świetle tych ustaleń wydaje się prawdopodobne, że fruktoza ma działanie otyłe tylko w kontekście nadwyżki kalorii. A nadwyżki kalorii są dokładnie tym, co promuje spożywanie soków z cukrem i napojów o wysokiej zawartości fruktozy, syropu kukurydzianego i syropu kukurydzianego.

Badania sugerują, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, w przeciwieństwie do zwykłej fruktozy, może być głównym winowajcą zespołu metabolicznego.

Czy owoce są dla ciebie złe? Tak, jeśli powoduje to, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm.

Cukrzyca

Oprócz otyłości, wysokie spożycie fruktozy może przyczyniać się do cukrzycy.

Na początku może się to wydawać sprzeczne z intuicją. W końcu fruktoza nie powoduje skoków glikemii, tak jak robi to glukoza. Jednak fruktoza przyczynia się do stłuszczenia wątroby, co z kolei prowadzi do ogólnoustrojowej insulinooporności – prekursora cukrzycy typu 2.

Aż 35% dorosłych Amerykanów i 12% dzieci cierpi na ten rodzaj niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), co naraża ich na duże ryzyko rozwoju cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego.

Czy owoce są dla ciebie złe? W połączeniu z przetworzoną żywnością może przyczyniać się do insulinooporności i cukrzycy.

Choroba serca

Badania pokazują, że zwiększone spożycie cukru zwiększa ryzyko chorób serca. Jedno z badań na ponad 30 000 osób wykazało, że ci, którzy spożywali mniej więcej dwa razy więcej cukru, mieli o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić konkretną rolę cukrów owocowych.

Chociaż fruktoza podwyższa poziom trójglicerydów bardziej niż glukoza, nie wpływa na poziom wyjściowy trójglicerydów bardziej niż glukoza. Fruktoza może nawet mieć przewagę nad glukozą pod względem optymalizacji ciśnienia krwi.

Prostym zabezpieczeniem przed chorobami serca może być ograniczenie zarówno glukozy, jak i fruktozy.

Czy owoce są dla ciebie złe? Nie gorzej niż glukoza, ale glukoza jest dość zła, więc lepiej unikaj owoców o wysokiej zawartości cukru.

Czy unikanie owoców doprowadzi do niedoborów składników odżywczych?

Rosnąca liczba ekspertów medycznych (w tym dr Kiltz) uważa, że ​​owoce nie oferują niezbędnych składników odżywczych, których nie można znaleźć w lepszych źródłach, a mianowicie w produktach zwierzęcych.

Przeżuwacze karmione trawą i ich organy są zaskakująco bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i witamin rozpuszczalnych w wodzie. Są również bogate w ważne minerały śladowe i niezbędne tłuszcze.

Czy owoce są dla ciebie złe? Nie w małych dawkach i samodzielnie. Ale istnieją lepsze źródła pożywienia, aby uzyskać niezbędne i biodostępne witaminy i minerały.

Czy owoce są dla ciebie złe? Dolna linia

Owoce mogą być opcjonalną częścią zdrowej diety. Dla osób o zdrowej wadze i bez nadwrażliwości na owoce lub powikłań cukrzycowych owoce mogą być bezpieczne i smaczne, jeśli są spożywane w umiarkowanych ilościach.

Jednak owoce i składniki odżywcze, które dostarczają, nie są niezbędne. Ich przeciwutleniacze są słabo przyswajalne przez organizm. Odżywianie od nosa do ogona oparte na zwierzętach może zapewnić praktycznie wszystko, czego mogą owoce – w znacznie bardziej biodostępnym formacie.

Z drugiej strony, jeśli nie masz dostępu do wołowiny i organów wołowych karmionych trawą, możesz chcieć uzupełnić je umiarkowanymi ilościami owoców o niskiej zawartości składników odżywczych i/lub o niskiej zawartości FODMAP.