Lęk to emocja, którą odczuwasz, gdy twoje ciało i mózg reagują na stres i ostrzegają przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Zdolność odczuwania lęku jest zdrowa i normalna i wszyscy jej doświadczamy.
Może to twój pierwszy dzień w nowej pracy albo późną nocą idziesz ciemną uliczką. Te połączone uczucia nerwowości, czujności, strachu i napięcia składają się na niepokój.
Chociaż zdrowe i pomocne w małych dawkach, kiedy uczucie niepokoju trwa dłużej niż 6 miesięcy, staje się ekstremalne i przeszkadza w Twoim życiu, możesz mieć do czynienia z zaburzeniem lękowym.
Jeśli to brzmi jak ty, nie jesteś sam. Zaburzenia lękowe są najczęstszą chorobą psychiczną w Stanach Zjednoczonych, dotykającą około 40 milionów dorosłych – prawie 1 na 5 osób. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele skutecznych metod leczenia, z których większość nie wymaga wizyty u lekarza, a jedynie zmiany diety i stylu życia.
Jakie są objawy lęku?
Ludzie doświadczają lęku o różnej intensywności, odczuciach w ciele i powiązanych wzorcach myślowych. Dla niektórych lęk może przypominać motyle w żołądku. Dla innych wyraża się to jako bicie serca, poczucie utraty kontroli lub rozłączenia między umysłem a ciałem. W bardziej intensywnych przypadkach lęk może objawiać się atakami paniki, koszmarami sennymi i uporczywymi nieprzyjemnymi myślami.
Typowe objawy lęku to:
- Podwyższone tętno
- Płytki oddech
- Niezdolność do koncentracji
- Uczucie niepokoju
- Problemy z zasypianiem
Jakie są rodzaje zaburzeń lękowych?
Lęk jest uniwersalnym doświadczeniem z wieloma różnymi sygnałami środowiskowymi, poziomami intensywności oraz prezentacjami fizycznymi i psychicznymi. Dla wielu osób lęk może stać się przytłaczający, długotrwały i przewlekle wywoływany przez określone doświadczenia. W takich przypadkach lęk jest często uważany za zaburzenie.
Do najczęstszych zaburzeń lękowych należą:
- Zaburzenie paniki :doświadczanie częstych lub nawracających ataków paniki w nieznanym czasie. Osoba z lękiem napadowym może stale obawiać się kolejnego ataku paniki.
- Fobia :nadmierny strach przed określoną czynnością, przedmiotem lub sytuacją.
- Zaburzenie lęku społecznego :przytłaczający strach przed byciem ocenianym w sytuacjach społecznych przez innych.
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne :powtarzające się irracjonalne myśli, które prowadzą do określonych, powtarzających się zachowań, takich jak wielokrotne zamykanie drzwi wejściowych.
- Zaburzenie lęku separacyjnego :strach i dyskomfort związany z przebywaniem z dala od bliskich lub domu.
- Zaburzenie lękowe związane z chorobą :niepokój o swoje zdrowie (wcześniej znany jako hipochondria).
- Zespół stresu pourazowego (PTSD) :niepokój występujący po traumatycznym wydarzeniu.
Co powoduje niepokój?
Lęk jest spowodowany kombinacją czynników genetycznych i stylu życia. Naukowcy badający przyczyny lęku badają różne czynniki, w tym chemię mózgu, aktywność fizyczną, mikrobiom organizmu, stany zapalne i dietę.
Chemia mózgu
Jednym ze sposobów zrozumienia niepokoju jest pryzmat teorii nierównowagi chemicznej. Ta teoria widzi objawy lęku jako wynik braku równowagi w naturalnych przekaźnikach chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami.
Zadaniem neuroprzekaźników jest przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi a komórkami mózgowymi. Istnieją setki różnych rodzajów neuroprzekaźników, które mogą stać się niezrównoważone, prowadząc do paniki i niepokoju. Serotonina, norepinefryna, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA) są neuroprzekaźnikami powiązanymi z zaburzeniami nastroju i lękami.
Te zaburzenia równowagi wynikają z połączenia czynników genetycznych i środowiskowych, zwłaszcza przewlekłego stresu i urazu. Zaburzenia lękowe pojawiają się, gdy te zaburzenia równowagi utrzymują się przez dłuższy czas.
Bezczynność fizyczna
Brak aktywności może prowadzić do niepokoju. Jedną z najczęstszych przyczyn lęku jest niewykorzystana energia. Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby przeplatać okresy ruchu i odpoczynku. Kiedy się nie poruszasz, ta energia może narastać. Na początku wydaje się to stresem fizycznym, ale potem staje się stresem psychicznym i niepokojem.
Możesz zobaczyć, jak przebiega proces z psami. Kiedy nie chodzą na codzienne spacery, stają się nerwowe, a następnie niespokojne. Kiedy wydadzą energię, mogą się zrelaksować. Ten sam proces zachodzi u ludzi, ale jesteśmy dobrzy w znajdowaniu sposobów na rozpraszanie się, co tylko zwiększa narastanie niepokoju.
Brak aktywności zwiększa również gromadzenie się hormonów stresu. Kiedy czujesz stres, twoje ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem. Badania pokazują, że ruch wyczerpuje kortyzol. Jest to ważne z perspektywy teorii nierównowagi chemicznej, ponieważ kortyzol hamuje produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie.
Mikrobiom jelit
Mikrobiom jelitowy to biliony mikroorganizmów w jelitach odpowiedzialnych za krytyczne funkcje układu odpornościowego i metabolizmu. Mikrobiom wytwarza komórki pośredniczące w stanach zapalnych, składniki odżywcze, witaminy i neuroprzekaźniki. Razem ten ekosystem organizmów, komórek i związków pomaga regulować funkcje mózgu poprzez system zwany „osią jelito-mózg”.
Coraz większego znaczenia nabierają badania nad związkiem mikrobiomu z lękiem. Niedawna analiza wykazała, że 11 z 21 badań dotyczących regulacji mikroflory jelitowej wykazało pozytywny wpływ na objawy lękowe. 21 badań zostało podzielonych na badania oceniające skutki prostego dodania probiotyków do diety oraz badania, które zmieniły dietę bez wprowadzania probiotyków.
Co ciekawe, tylko 36% badań nad probiotykami było skuteczne w zmniejszaniu lęku. Jednak aż 86% badań dotyczących diety było skutecznych. Odkrycia te sugerują, że zmiany w diecie, które wspierają zdrowy mikrobiom, takie jak eliminacja słodkiej i przetworzonej żywności, są o wiele bardziej skuteczne w równoważeniu mikrobiomu i zmniejszaniu lęku niż poleganie na tabletkach i proszkach.
Dieta i styl życia
Jeśli chodzi o skutki stylu życia lub diety, może być trudno stwierdzić, co było pierwsze:kurczak czy jajko? Nadmierny stres może prowadzić do złego snu lub bezsenności. Zły sen lub nałóg palenia powoduje, że jesteś zmęczony, więc nie ćwiczysz. Stres może prowadzić do spożywania przetworzonej żywności zawierającej cukier lub picia zbyt dużej ilości alkoholu, co wpływa na bakterie jelitowe i cykl snu. Wszystkie te czynniki związane ze stylem życia przyczyniają się do powstawania lęku i go wzmacniają.
Kluczem do zmniejszenia lęku jest przerwanie cyklu nawyków związanych ze stylem życia wywołujących lęk.
Czynniki stylu życia, które mogą zwiększać ryzyko lęku, obejmują:
- Dieta bogata w przetworzone węglowodany
- Nadmierny stres
- Zły sen
- Brak aktywności fizycznej
- Palenie
- Niezrównoważony mikrobiom jelitowy
- Nadmiar alkoholu
Żywność przetworzona
Żywność i napoje mogą zwiększać niepokój, powodując stan zapalny i stres oksydacyjny. Wykazano, że elementy standardowej diety zachodniej (amerykańskiej), takie jak rafinowane ziarna, dodane cukry i tłuszcze trans, zwiększają stan zapalny.
Zapalenie
Dieta bogata w węglowodany i przetworzoną żywność wytwarza zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami. Osoby doświadczające lęku mają zwykle wysoki poziom cytokin krążących w całym ciele. Te zapalne chemikalia wyzwalają pobudzające neuroprzekaźniki, które wywołują lękowe myśli i uczucia.
Co ciekawe, neuroprzekaźniki znajdują się nie tylko w mózgu. W rzeczywistości 90% neuroprzekaźnika serotoniny powstaje w jelitach. Serotonina to hormon stabilizujący nastrój i wywołujący dobre samopoczucie. Produkcja serotoniny zostaje zakłócona, gdy te same zapalne substancje chemiczne krążące w mózgu powodują uszkodzenie mikrobiomu jelit.
Badania pokazują, że związki pochodzące z jelit, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe z trawienia błonnika (rodzaj węglowodanu), mogą wpływać na ryzyko lęku. Co więcej, niepokój i zmartwienie mają tendencję do zwiększania stanu zapalnego w organizmie, tworząc negatywną pętlę sprzężenia zwrotnego lęku i stanu zapalnego.
Alkohol i lęk
Alkohol zmienia serotoninę i inne neuroprzekaźniki w mózgu, co może nasilać lęk. Ponadto alkohol często zaburza sen, co może nasilać lęk.
Chociaż początkowo może wydawać się, że alkohol zmniejsza stres i niepokój, u osób uzależnionych od alkoholu niepokój nasila się, gdy efekty alkoholu mijają.
Główne metody leczenia lęku
Dwie główne kategorie leczenia lęku obejmują psychoterapię i leki. Praca z licencjonowanym terapeutą lub psychologiem może pomóc w zrozumieniu korzeni lęku oraz przyjęciu strategii i narzędzi radzenia sobie z lękiem, gdy się pojawia.
Leki mogą nie być konieczne dla większości ludzi. Jednak w umiarkowanych lub ciężkich przypadkach leki mogą pomóc przezwyciężyć objawy i prowadzić bardziej produktywne codzienne życie.
Leki zwykle stosowane w leczeniu lęku obejmują antydepresanty i środki uspokajające. Działają one w celu regulacji chemii mózgu, zapobiegania lub zmniejszania epizodów niepokoju oraz odpierania najpoważniejszych objawów zaburzenia.
Naturalne metody leczenia lęku?
Naturalne metody leczenia lęku obejmują wykonywanie zdrowych czynności i eliminowanie niezdrowych.
Proste, ale potężne zmiany stylu życia, które zmniejszają lęk, obejmują:
- Spożywanie diety bogatej w pełnowartościową żywność pochodzenia zwierzęcego.
- Ograniczenie węglowodanów i przetworzonej żywności w diecie.
- Rozpoczęcie praktyk medytacyjnych, takich jak uważność, miłująca życzliwość i praca z oddechem.
- Praktykowanie wdzięczności.
- Ćwicz jogę.
- Regularne chodzenie.
Żywność lecząca lęk
Badania sugerują, że dieta bogata w pełnowartościową żywność pochodzenia zwierzęcego może zmniejszyć niepokój.
Te produkty spożywcze obejmują:
- Łosoś
- Jajka
- Wątroba wołowa
- Pełnotłuszczowy jogurt probiotyczny
Te produkty zawierają silne związki poprawiające nastrój, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, magnez i przeciwutleniacze, w tym selen, witamina D i E, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Pokarmy bogate w zdrowy cholesterol, tłuszcze i białka, takie jak jaja, ryby, produkty mleczne, czerwone mięso i podroby, dostarczają kluczowych aminokwasów, które pomagają organizmowi wytwarzać hormon „dobre samopoczucie” – serotoninę.
Keto
Pojawia się nowa dziedzina znana jako „Psychiatria żywieniowa”, która ma na celu zbadanie mocy diet ketonowych (o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu) w zmniejszaniu lęku.
Diety Keto zmniejszają niepokój, koncentrując się na przyczynach, a nie na objawach leczniczych. Jedzenie keto:
- Usuwa wysokowęglowodanową i przetworzoną żywność, która powoduje stany zapalne.
- Zmniejsza toksyny roślinne wywołujące lęk, w tym histaminy i glikoalkaloidy.
- Pozwala Twojemu mikrobiomowi — bilionowemu ekosystemowi bakterii w jelitach — przywrócić równowagę.
- Naprawia wyściółkę jelit.
- Przywraca zdolność wchłaniania mikroelementów niezbędnych do tworzenia równowagi neuroprzekaźników.
Joga
Joga jest kryptonitem na niepokój ze względu na sposób, w jaki zwiększa endorfiny, zmniejsza stan zapalny i reguluje układ nerwowy, jednocząc umysł i ciało w harmonijny przepływ. Ponadto joga Joga oferuje technikę relaksacji, która może zastąpić niezdrowe mechanizmy radzenia sobie, takie jak alkohol i objadanie się, które zwiększają niepokój.
Niedawne badanie na nauczycielach szkół podstawowych wykazało, że po 15-dniowym programie jogi stacjonarnej nauczyciele doświadczyli zmniejszonego poziomu lęku i poprawy samopoczucia psychicznego.
Ponadto systematyczny przegląd 27 badań dotyczących nastolatków o różnym stanie zdrowia stosujących jogę w leczeniu lęku wykazał, że ponad 50% badań wykazało zmniejszenie lęku.
Możesz przeczytać więcej o korzyściach płynących z jogi tutaj lub rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, jaka joga jest dla Ciebie odpowiednia.
Techniki oddechowe
Podobnie jak joga, ćwiczenia oddechowe to świetny sposób na wykorzystanie ciała jako narzędzia do zmniejszania lęku. Jedną z najpotężniejszych technik oddychania w stanach lękowych jest głębokie oddychanie. Głębokie oddychanie pomaga spowolnić tętno, obniża ciśnienie krwi i pomaga uspokoić goniący umysł. Możesz dowiedzieć się, jak głęboko oddychać, korzystając z naszego bezpłatnego, szczegółowego przewodnika tutaj.
Powolne oddychanie jest również skuteczną techniką zmniejszania lęku. Niedawny przegląd systematyczny 15 badań wykazał, że psychologiczne/behawioralne konsekwencje powolnego oddychania obejmują zwiększony komfort, relaksację, przyjemność, wigor i czujność oraz zmniejszenie objawów pobudzenia, lęku, depresji, gniewu i dezorientacji.
Medytacja
Medytacja to kolejna prosta i bezpłatna technika zmniejszania lęku. Działa poprzez rozluźnienie umysłu i skupienie się na teraźniejszości. Medytacja służy do przerwania cyklu negatywnych, goniących myśli, które powodują niepokój. Możesz dowiedzieć się więcej o medytacji i jak to zrobić tutaj.
Naukowcy dokonali przeglądu ponad 200 badań dotyczących uważności wśród zdrowych ludzi i odkryli, że medytacja oparta na uważności jest wyjątkowo skuteczna w zmniejszaniu stresu, lęku i depresji. Uważność może również pomóc w leczeniu wielu problemów, które prowadzą do lęku, w tym depresji, bólu, palenia i uzależnienia.
Rzucenie palenia
Palenie może maskować niepokój, ale nie pomaga sobie z nim radzić. Twoja zdolność do radzenia sobie z lękiem pogarsza się, gdy nadal palisz.
Palenie może prowadzić do wielu chorób, które znacznie zwiększają niepokój. Ponadto palacze mają tendencję do szybszego i mniej wydajnego oddychania, co może prowadzić do hiperwentylacji. Hiperwentylacja może powodować niepokój i ataki paniki.
Outlook
Lęk jest powszechny w naszym szybkim i stresującym świecie. Dobrą wiadomością jest to, że można go z powodzeniem leczyć za pomocą modyfikacji stylu życia, terapii i leków.
Zmiany w diecie, które zmniejszają stany zapalne i zwiększają spożycie składników odżywczych stabilizujących nastrój, praktyki medytacyjne, techniki oddychania i celowe ruchy, takie jak joga i chodzenie, są potężnymi i sprawdzonymi narzędziami zmniejszania lęku, które możesz zacząć już dziś!
