Nie możesz przestać podjadać? To OK… tak długo, jak będziesz korzystać z naszych 20 najlepszych i pożywnych przepisów na zdrowe przekąski!
Wierz lub nie, podjadanie między posiłkami w ramach niskokalorycznego planu posiłków wspomaga utratę wagi i pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Badania pokazują, że spożywanie małych, częstych posiłków lub przekąsek wydaje się zwiększać utratę tłuszczu.
Jednak jakość i ilość twoich przekąsek określa, ile, jeśli w ogóle, stracisz na wadze.
Połącz przepisy na zdrowe przekąski, które przedstawiamy poniżej, ze skutecznym planem odchudzania, a w mgnieniu oka osiągniesz swoje cele związane z utratą wagi i tłuszczu!
Chcesz pełnych posiłków, które można przygotować równie łatwo jak przekąskę? Wypróbuj te zdrowe, błyskawiczne przepisy na garnki!
Wskazówki i wskazówki dotyczące wyboru zdrowych przepisów na przekąski
Planując zdrowe przekąski należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Wybierz przekąski, które dostarczają błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
Te trzy niezbędne składniki odżywcze zwiększają uczucie sytości, utrzymują cię dłużej i pomagają utrzymać szczupłą masę mięśniową podczas odchudzania.
Przykładami żywności bogatej w białko i błonnik oraz zdrowych tłuszczów są:
- Produkty białkowe:jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, kefir, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, orzechy, nasiona, masło orzechowe, rośliny strączkowe, hummus, białko w proszku, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mleko roślinne, tuńczyk i inne ryby, drób , owoce morza, tofu i seitan
- Żywność bogata w błonnik:produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
- Zdrowe tłuszcze:awokado, oleje roślinne, oliwki, olej rybny, orzechy, nasiona i masło orzechowe
Aby skutecznie połączyć te sycące składniki w jedną pożywną przekąskę, wybierz jedną lub więcej żywności z każdej kategorii.
Pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze – takie jak orzechy, nasiona i soja – zapewniają wszystkie trzy składniki odżywcze odchudzające, w tym białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!
Ile kalorii powinien dostarczyć przepis na zdrową przekąskę?
Zasadniczo staraj się jeść około 150-200 kalorii na przekąskę, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Według National Heart, Lung and Blood Institute zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet przy odchudzaniu wynosi często 1200 do 1500 kalorii dziennie.
Dlatego, jeśli jesz 300-kaloryczne posiłki trzy razy dziennie, otrzymasz 900 kalorii z posiłków – pozostawiając miejsce na dwie do trzech przekąsek zawierających 150-200 kalorii każda.
Nasze 20 najlepszych przepisów na zdrowe przekąski
Wszystkie te pożywne, sycące przekąski dostarczają błonnika, białka i zdrowych dla serca tłuszczów.
Każdy zawiera również odpowiednie informacje żywieniowe!
Selery z Hummusem
Seler to bogate w błonnik, niskokaloryczne warzywo, które nasyci Cię bez dodatkowych kalorii.
Dodaj hummus, bogaty w białko i zdrowy dla serca tłuszcz, aby uzupełnić przekąskę i zadowolić Cię do następnego posiłku.
Wielkość porcji przekąsek:1 1/2 szklanki selera z 1/4 szklanki hummusu
- Kalorie:163
- Białko:6 gramów
- Węglowodany:13 gramów
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:11 gramów
Twarożek Z Orzechami
Niskotłuszczowy twarożek jest naładowany białkiem spalającym tłuszcz, a orzechy włoskie są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego omega-3 (ALA) i błonnika.
Właśnie dlatego posypanie twarożkiem orzechami włoskimi to sycący przepis na zdrową przekąskę, którego nie będziesz żałować.
Wielkość porcji przekąsek:3/4 szklanki chudego twarogu z 1 łyżką posiekanych orzechów włoskich
- Kalorie:167
- Białko:22 gramy
- Węglowodany:6 gramów
- Błonnik:1 gram
- Tłuszcz:6 gramów
Jogurt grecki, siemię lniane i truskawki
Kiedy masz ochotę na przepis na zdrową przekąskę o słodkim smaku, wypróbuj zwykły beztłuszczowy jogurt grecki z dodatkiem nasion lnu i truskawek, aby ograniczyć słodycze.
Nawet dzieci pokochają ten aromatyczny, pożywny słodki przysmak!
Wielkość porcji przekąsek:1 pojemnik zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego z 1 łyżką mielonych nasion lnu i 1/4 szklanki truskawek
- Kalorie:159
- Białko:19 gramów
- Węglowodany:12 gramów
- Błonnik:3 gramy
- Tłuszcz:4 gramy
Jabłka z masłem migdałowym
Jabłka stanowią doskonałą przekąskę między posiłkami, ale dodanie masła migdałowego do plastrów jabłek smakuje jeszcze lepiej.
Masło migdałowe zwiększa uczucie sytości, dodając do przekąski białko i zdrowy tłuszcz.
Możesz także spróbować plasterków jabłek zanurzonych w maśle z orzechów nerkowca, maśle orzechowym lub maśle migdałowym.
Wielkość porcji przekąsek:1 małe jabłko (pokrojone) z 1 łyżką masła migdałowego
- Kalorie:175
- Białko:4 gramy
- Węglowodany:24 gramy
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:9 gramów
Dowiedz się o ZDROWYCH przekąskach na odchudzanie i o tym, jak pokonać apetyt.
Pomidory ze świeżą mozzarellą
Jedzenie pomidorów z mozzarellą to doskonały przepis na zdrową przekąskę, ponieważ jest naładowany błonnikiem, białkiem, witaminami i minerałami.
Jeśli chcesz, dodaj odrobinę oliwy z oliwek lub włoskiego dressingu, aby dopełnić tę przepyszną, odchudzającą przekąskę!
Wielkość porcji przekąsek:1 1/2 szklanki surowych pomidorów koktajlowych z 1 uncją świeżej mozzarelli i 1 łyżką włoskiego dressingu
- Kalorie:147
- Białko:9 gramów
- Węglowodany:11 gramów
- Błonnik:3 gramy
- Tłuszcz:8 gramów
Banany z masłem orzechowym
Kiedy masz ochotę na sycący słodki przysmak bez dodatku cukru, rozważ dodanie do plasterków banana masła orzechowego (lub innego wybranego masła orzechowego), które jest bogate w białko i zdrowe dla serca tłuszcze.
Wielkość porcji przekąsek:1 mały banan z 1 łyżką masła orzechowego
- Kalorie:186
- Białko:5 gramów
- Węglowodany:26 gramów
- Błonnik:4 gramy
- Tłuszcz:8 gramów
Sałatka z jarmużu i żurawiny
Aby spalić nadmiar tłuszczu, jedz jarmuż bogaty w składniki odżywcze lub inne sałatki między posiłkami lub jako przekąskę przed następnym przystawką.
Poniższy przepis na sałatkę z jarmużu jest pełen błonnika, przeciwutleniaczy oraz innych witamin i minerałów.
Jarmuż, żurawina i orzechy włoskie to główne składniki!
Wielkość porcji przekąsek:2 szklanki posiekanego jarmużu z 2 łyżkami pestek dyni, 2 łyżkami suszonej żurawiny i 1 łyżką ulubionego dressingu na bazie oleju.
- Kalorie:193
- Białko:5 gramów
- Węglowodany:22 gramy
- Błonnik:4 gramy
- Tłuszcz:11 gramów
Białkowe koktajle jagodowe
Kiedy jesteś w drodze lub potrzebujesz dodatkowego białka po intensywnym treningu, rozważ ten wegański koktajl proteinowy o smaku jagodowym, który jest równie smaczny, co pożywny!
W razie potrzeby wymieszaj wszystkie składniki razem z lodem.
Wielkość porcji przekąsek:1 miarka białka roślinnego w proszku, 1 1/2 szklanki mleka sojowego i 2 łyżki jagód
- Kalorie:205
- Białko:23 gramy
- Węglowodany:16 gramów
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:9 gramów
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Jajka na twardo, maliny i migdały
Aby uzyskać szybką, bogatą w białko, sycącą przekąskę, która jest naładowana błonnikiem i zdrowymi dla serca tłuszczami, rozważ połączenie jajka na twardo z bogatymi w przeciwutleniacze malinami i migdałami, aby szybko osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Wielkość porcji przekąsek:1 duże jajko na twardo, 1/2 szklanki malin i 2 łyżki migdałów
- Kalorie:192
- Białko:10 gramów
- Węglowodany:10 gramów
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:12 gramów
Edame na parze
Jeden z najzdrowszych przepisów na przekąski, jakie znajdziesz, i zawiera tylko jeden składnik — edamame lub soję gotowaną na parze!
Ta bogata w składniki odżywcze przekąska jest naładowana tłuszczami omega-3 ALA, białkiem i błonnikiem spalającym tłuszcz.
Wielkość porcji przekąsek:1 szklanka parzonego edamame
- Kalorie:188
- Białko:18 gramów
- Węglowodany:14 gramów
- Błonnik:8 gramów
- Tłuszcz:8 gramów
Strąki świeżego groszku z hummusem
Świeży groszek w strąkach z ogrodu jest najlepszy, ale kupiony w sklepie jadalny groszek w strąkach zanurzony w hummusie jest równie pyszny!
Ta zdrowa pikantna przekąska jest naładowana białkiem, błonnikiem i zdrowymi dla serca tłuszczami.
Wielkość porcji przekąsek:2 szklanki świeżego groszku w strąkach z 1/4 szklanki hummusu
- Kalorie:195
- Białko:9 gramów
- Węglowodany:19 gramów
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:11 gramów
Białkowe koktajle Matcha Almond
Ten energetyzujący koktajl proteinowy z zielonej herbaty matcha świetnie sprawdza się między posiłkami jako szybka przekąska lub jako przekąska przed lub po treningu.
Jest bogaty w białko, błonnik, przeciwutleniacze z zielonej herbaty i oczywiście zdrowe dla serca tłuszcze!
W razie potrzeby wymieszaj wszystkie składniki razem z lodem.
Wielkość porcji przekąsek:1 1/2 szklanki mleka migdałowego wzbogaconego białkiem, 1 opakowanie proszku matcha i 1 łyżka posiekanych migdałów
- Kalorie:191
- Białko:17 gramów
- Węglowodany:15 gramów
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:8 gramów
Cole Slaw z sezamem
Ten orzeźwiający przepis na zdrową przekąskę działa dobrze między posiłkami lub podczas posiłków, w zależności od nastroju.
Jest naładowany błonnikiem i zdrowymi tłuszczami oraz dostarcza białko roślinne zwiększające uczucie sytości.
Po prostu połącz wszystkie składniki razem, dobrze wymieszaj i ciesz się!
Wielkość porcji przekąsek:1 1/2 szklanki posiekanych warzyw surówki, 1 łyżka majonezu z olejem awokado i 1 1/2 łyżki sezamu
- Kalorie:190
- Białko:4 gramy
- Węglowodany:9 gramów
- Błonnik:4 gramy
- Tłuszcz:17 gramów
Sałatka z posiekanej marchewki i tuńczyka
Tuńczyk jest naładowany białkiem i zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3 DHA i EPA, a marchewki dodają błonnika do tego pysznego, zdrowego przepisu na przekąskę.
Po prostu połącz posiekaną marchewkę z tuńczykiem i majonezem z awokado, dobrze wymieszaj i ciesz się!
Wielkość porcji przekąsek:3/4 szklanki posiekanej marchewki, 1 łyżka majonezu z oleju awokado i 2 uncje lekkiego tuńczyka z puszki (odsączonego)
- Kalorie:200
- Białko:15 gramów
- Węglowodany:8 gramów
- Błonnik:2 gramy
- Tłuszcz:13 gramów
Whey Banana Protein Smoothie
Ten pożywny i pyszny przepis na zdrową przekąskę sprawdza się jako przekąska przed lub po treningu lub jako zamiennik posiłku, gdy jesteś w drodze lub masz mało czasu.
Wymieszaj wszystkie składniki razem z lodem, jeśli chcesz i ciesz się!
Wielkość porcji przekąsek:1 1/2 szklanki mleka sojowego, 1 łyżka stołowa białka serwatkowego w proszku i 1/2 średniej wielkości banana
- Kalorie:195
- Białko:18 gramów
- Węglowodany:19 gramów
- Błonnik:4 gramy
- Tłuszcz:7 gramów
Sałatka z zimnej fasoli z awokado
Aby uzyskać zastrzyk sycącego błonnika, białka, zdrowych dla serca tłuszczów, witamin i minerałów, spróbuj sałatki z zimnej fasoli zmieszanej z olejem i awokado.
Ciesz się tym przepisem na zdrową przekąskę między posiłkami lub podczas posiłków.
Wymieszaj różne ugotowane fasole z olejem i octem, posyp pokrojonymi w kostkę awokado i podawaj na zimno.
Cała Twoja rodzina to pokocha!
Wielkość porcji przekąsek:1/2 szklanki ugotowanej mieszanki fasoli czarnej i pinto, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 2 łyżeczki octu i 2 łyżki pokrojonego w kostkę awokado
- Kalorie:192
- Białko:8 gramów
- Węglowodany:23 gramy
- Błonnik:9 gramów
- Tłuszcz:8 gramów
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Miska z orzecha mango Quinoa
Wypróbuj miskę z komosy ryżowej, mango i orzechów włoskich na śniadanie lub jako przepis na zdrową przekąskę przedpołudniową.
Jest naładowany błonnikiem, białkiem, witaminami i minerałami i zapewnia siłę przez cały poranek.
Wielkość porcji przekąsek:1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej, 2 łyżki orzechów włoskich i 2 łyżki pokrojonych w kostkę mango.
- Kalorie:146
- Białko:5 gramów
- Węglowodany:23 gramy
- Błonnik:4 gramy
- Tłuszcz:4 gramy
Przyprawione tofu
Tofu stanowi doskonałą sycącą przekąskę, ponieważ jest bogate w białko i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3.
Dopraw i grilluj lub wędź poprzedniego wieczoru albo kup gotowe do spożycia tofu jako pożywną, pyszną, zdrową przekąskę.
Wielkość porcji przekąsek:3 uncje tofu
- Kalorie:150
- Białko:14 gramów
- Węglowodany:3 gramy
- Błonnik:1 gram
- Tłuszcz:9 gramów
Mieszane orzechy
Kiedy jesteś w drodze, podjadanie mieszanych orzechów to doskonały sposób na ograniczenie głodu.
Chociaż orzechy są bardziej kaloryczne, badania pokazują, że te pożywne przekąski wiążą się ze spadkiem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tłuszczu w jamie brzusznej.
Wielkość porcji przekąsek:1 uncja mieszanych orzechów
- Kalorie:172
- Białko:6 gramów
- Węglowodany:6 gramów
- Błonnik:2 gramy
- Tłuszcz:15 gramów
Pieczony ciecierzyca
Aby upiec własną ciecierzycę, po prostu wrzuć ciecierzycę z puszki (odsączoną) z oliwą z oliwek, solą czosnkową, solą i pieprzem cayenne.
Połóż ciecierzycę na blasze do pieczenia, piecz w temperaturze 450 stopni Fahrenheita przez 30-40 minut, aż lekko się zarumieni i ciesz się!
Wielkość porcji przekąsek:1/2 szklanki ciecierzycy prażonej w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
- Kalorie:174
- Białko:7 gramów
- Węglowodany:22 gramy
- Błonnik:6 gramów
- Tłuszcz:7 gramów
Masz problem ze znalezieniem przekąsek zdrowych dla Twojej rodziny? Wypróbuj te 5 zdrowych przekąsek, które możesz przygotować w domu!
Rozpoczęcie programu odchudzania dla kobiet nigdy nie było łatwiejsze!
Dodawanie przepisów na zdrowe przekąski do codziennych planów posiłków dopiero się zaczyna, gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać je na dłuższą metę.
Projekt Fit Mother to plan odchudzania zaprojektowany specjalnie dla zapracowanych matek.
Program obejmuje:
- Zdrowe plany posiłków odchudzających
- Pożywne menu
- Treningi spalające tłuszcz
- Motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia
Eksperci ds. zdrowia dostępni w ramach Projektu Fit Mother pomogą Ci osiągnąć i utrzymać docelową wagę przez całe życie.
Aby rozpocząć, wypróbuj bezpłatny 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom, aby rozpocząć podróż w kierunku szczęśliwszego i zdrowszego życia!
