Czy lubisz orzeźwiający smak schłodzonych sałatek makaronowych w lecie lub ciepły komfort obfitej wakacyjnej lasagne? Wiele osób stosujących pełnowartościowy, roślinny styl życia (WFPB) zastanawia się, czy makaron jest niedostępny, zwłaszcza że istnieje tak wiele różnych rodzajów makaronów.
Dobrą wiadomością dla każdego, kto kocha wszelkiego rodzaju makarony, jest to, że opcje makaronów roślinnych są łatwo dostępne, smaczne i pełne wartości odżywczych.
Oto jak znaleźć najzdrowsze i najsmaczniejsze opcje dla wszystkich Twoich ulubionych potraw.
Czy na bazie roślin makaronu?
Nie wszystkie makarony są sobie równe. Chociaż rodzaj pszenicy używanej do produkcji makaronu – pszenica durum – zaczyna się od pełnego ziarna, zwykle jest rafinowany na drobną mąkę durum lub grubszą mąkę zwaną semoliny. Proces rafinacji usuwa zarówno otręby, jak i zarodki z pierwotnego ziarna, pozostawiając wewnętrzne bielmo.
Usunięcie otrębów i zarodków z durum usuwa większość białka, błonnika i składników odżywczych. Pozostałe węglowodany są szybko trawione, co powoduje gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. To często powoduje, że wkrótce po posiłku znów poczujesz się głodny, co może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.
Powtarzające się skoki cukru we krwi mogą również zwiększać ryzyko chorób serca poprzez:
- tworzenie prozapalnych produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGE);
- zakłócanie zdrowia i funkcji komórek śródbłonka;
- negatywnie wpływające na krążenie; i
- zmniejszenie zdolności organizmu do leczenia zmian miażdżycowych.
Kontynuacja jedzenia rafinowanego makaronu i innych rafinowanych produktów spożywczych może stworzyć cykl, który z czasem podnosi poziom cukru we krwi, powodując więcej uszkodzeń naczyń krwionośnych w wyniku zapalenia i stresu oksydacyjnego. W końcu płytka może gromadzić się w tętnicach i zwiększać prawdopodobieństwo zawału serca lub udaru mózgu.
To dlatego makaron zyskał tak złą reputację – i dlatego wiele osób jest zdezorientowanych, czy można jeść na diecie WFPB.
Zamienniki makaronów na bazie roślin
A teraz dobra wiadomość:jest mnóstwo minimalnie wyrafinowanych makaronów do spróbowania! Występują we wszystkich kształtach i rozmiarach i mogą być używane jako zamienniki 1:1 w Twoich ulubionych przepisach na makaron.
Najpierw jest makaron z pełnego ziarna, w tym:
- cała pszenica
- odmiany pszenicy, takie jak pszenica samopsza, orkisz i kamut (pszenica chorasańska)
- brązowy ryż
- quinoa
- kasza gryczana
- farro
- sorgo
- teff
- proso
Inną smaczną opcją jest makaron z roślin strączkowych, takich jak:
- czarna fasola
- edamame (soja)
- czerwona soczewica
- zielona soczewica
- ciecierzyca
Najlepsza część? Wiele z tych roślinnych odmian makaronów jest dostępnych w lokalnym sklepie spożywczym. Znane marki, takie jak Ronzoni i Hodgson Mills, oferują makarony pełnoziarniste; po prostu przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że otrzymujesz 100% odmianę pełnego ziarna (niektóre produkty wymienione jako pełne ziarno zawierają tylko 51%). Jovial i Ancient Harvest robią makaron z brązowego ryżu, komosy ryżowej i innych zbóż. Jeśli wolisz makaron na bazie fasoli, sprawdź Explore Cuisine, Banza, Veggie Craft, Tolerant lub Chickapea.
Możesz również znaleźć makarony pełnoziarniste od rzemieślniczych producentów makaronów w Twojej okolicy. Sprawdź lokalny rynek rolników pod kątem unikalnych odmian i smaków.
Zaskakujące korzyści z makaronu roślinnego
Używanie makaronu z pełnych ziaren lub fasoli zamiast rafinowanej pszenicy dodaje składniki odżywcze i korzyści zdrowotne niektórym z twoich ulubionych potraw zapewniających komfort.
Z punktu widzenia odżywiania najbardziej zauważalna jest różnica w zawartości błonnika. Minimalnie przetworzony makaron ma około trzy razy więcej błonnika niż wyrafinowane odmiany, co może poprawić zdrowie jelit na kilka sposobów:
- Pożyteczne bakterie jelitowe żywią się błonnikiem i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
- SCFA wzmacniają wyściółkę jelit i mogą zmniejszać stan zapalny.
- Silniejsza wyściółka jelita może obniżyć ryzyko problemów immunologicznych, takich jak alergie pokarmowe, nietolerancja pokarmowa i reakcje autoimmunologiczne.
Wybierasz makaron na zimno, aby uzyskać lepszy poziom cukru we krwi?
Możesz uzyskać dodatkowe korzyści z chłodzenia i podgrzewania makaronu przed jego zjedzeniem. Wydaje się, że zmniejsza to strawność skrobi, prowadząc do niższej i wolniejszej odpowiedzi cukru we krwi. [6] Spożywanie zimnego makaronu daje podobny, choć mniej wyraźny efekt. Poziom cukru we krwi również szybciej wraca do normy po zjedzeniu odgrzanego makaronu w porównaniu z gorącym, świeżo przygotowanym daniem.
Jednym z powodów wpływu makaronu na poziom cukru we krwi może być struktura, która powstaje w wyniku kompresji pod wysokim ciśnieniem stosowanej przy wytwarzaniu makaronu. Ten proces wydaje się utrzymywać rozmiary cząstek wystarczająco duże, aby zapobiec szybkiemu trawieniu, które powoduje skoki cukru we krwi, co może odgrywać większą rolę w kontroli poziomu cukru we krwi niż chłodzenie i podgrzewanie.,
Zjedz makaron teraz, zjedz mniej później
I jest jeszcze inne interesujące zjawisko znane jako „efekt drugiego posiłku”. Spożywanie posiłku zawierającego fasolę lub produkty pełnoziarniste – lub jedno i drugie – wydaje się zmniejszać spożycie kalorii podczas następnego posiłku, nawet jeśli posiłek ten jest śniadaniem następnego ranka. Nie zostało to przetestowane specjalnie z makaronem, ale prawdopodobnie minimalnie przetworzone odmiany mogą mieć podobny efekt.
Niezależnie od tego, czy tak się stanie, nadal możesz obniżyć spożycie kalorii, zmieniając makaron, ponieważ niektóre odmiany roślinne mają mniej kalorii na porcję niż makaron rafinowany. Jako dodatkowy bonus, porcja makaronu na bazie soczewicy może zawierać więcej białka niż pół szklanki gotowanej soczewicy, co może również pomóc Ci czuć się sytym i zadowolonym na dłużej.
Wypróbuj te smaczne przepisy na makaron roślinny
Teraz, gdy wiesz, że makaron może być częścią zdrowej diety roślinnej, czas zacząć gotować! Oto kilka przepisów na pyszne makarony, które pobudzą Twoją kulinarną kreatywność:
- Sos z Pieczonych Pomidorów Z Grzybami Portobello
- Rozgnieciony makaron oliwkowy
- Jednorazowy makaron z soczewicą bolońską
- Doskonale Mac! Mac i ser na bazie roślin
- Lasagne z czerwoną soczewicą i warzywami
- Kremowy sos do makaronu z pomidorami i świeżą bazylią
- Kremowy wegański sos Alfredo
W tych daniach możesz użyć dowolnej odmiany makaronu, więc baw się dobrze eksperymentując! Pamiętaj jednak, aby przeczytać instrukcje gotowania, zanim zaczniesz; czas gotowania różni się w zależności od tego, z czego zrobiony jest makaron.
Jak widać, istnieje wiele sposobów na delektowanie się makaronem na diecie roślinnej. Po prostu użyj pełnych ziaren lub odmian fasoli zamiast rafinowanych, aby uzyskać jeden z najłatwiejszych i najsmaczniejszych! sposobów na umieszczenie większej liczby roślin na swoim talerzu.
