To zrozumiałe, że przygotowywanie wyszukanych (i pysznych! i zdrowych!) posiłków jest ostatnią rzeczą, o której myślisz.
Bez względu na sytuację, do godziny 17:00 toczy się wokół, może być wiele dni, kiedy po prostu nie będziesz w stanie zebrać sił na zdrową, domową kolację.
Jestem tam z tobą.
Jako rodzic pracujący w domu z trójką dzieci nie zawsze zrywam się z laptopa, aby przygotować nasze wieczorne posiłki.
Ale jako dietetyk nadal jest dla mnie ważne, aby nasze posiłki były zdrowe i pożywne.
Dzięki próbom i błędom odkryłem, że wiele mało pracochłonnych, gotowych przepisów może właściwie nas dobrze nakarmić.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o skróceniu drogi do zdrowych, nieprzygotowanych obiadów.
Zaopatrz się
Zbieranie zdrowych posiłków w locie nie obędzie się bez odrobiny myślenie z wyprzedzeniem — głównie w formie celowych zakupów spożywczych.
Zaopatrz się w te wygodne produkty, aby przygotować się na sukces bez przygotowania posiłków.
Białka
- łosoś wędzony
- fasola, taka jak ciecierzyca lub hummus, czarna fasola, fasola cannellini lub fasola pinto
- kurczak z rożna
- burgery z indyka lub ryb
- jajka
- tofu
- sery blokowe, rozdrobnione i kruszone
Skrobie
- pieczywo pełnoziarniste i bułka tarta
- mrożona kukurydza
- brązowy ryż błyskawiczny
- mrożone gnocchi (zrobione z pszenicy lub warzyw, takich jak kalafior lub słodki ziemniak)
- gotowe pełnoziarniste ciasto do pizzy, podpłomyki naan i pity
- szybki makaron, taki jak anielskie włosy, tortellini lub muszle
Owoce i warzywa
- młoda marchewka i inne krojone warzywa, takie jak papryka czy cukinia
- mrożone warzywa, takie jak groszek, marchew, szpinak i fasolka szparagowa
- mrożone spirale warzywne, takie jak cukinia i dynia piżmowa
- warzone warzywa w torebkach, takie jak jarmuż, szpinak czy rzym
- Sawik z kapustą, marchewką lub brokułami
- owoce w puszkach i suszone
- jagody
Łatwe dodatki smakowe
- musztarda
- majonez
- oliwa z oliwek
- octy takie jak balsamiczny, czerwone i białe wino
- suszone zioła i przyprawy
- tarty parmezan
- salsa
Gdy masz już pod ręką te składniki, możesz spróbować 17 pysznych posiłków poniżej. Niezależnie od tego, czy szukasz sałatek, zup czy dań głównych, mam dla Ciebie ochronę.
Sałatki
Toskańska sałatka z tuńczyka i białej fasoli
Myśl poza puszką! Tuńczyk w puszce ma tendencję do pracy głównie w kanapkach, ale jest doskonałym białkiem do dodania do szybkiej i łatwej sałatki — takiej jak ten śródziemnomorski posiłek.
Sałatka jabłkowa z kurczakiem i wiśniami
Kurczak z rożna, jabłka i suszone wiśnie sprawiają, że ta smaczna sałatka jest szybka i słodsza.
Suszona żurawina to bardziej ekonomiczny (ale wciąż bogaty w przeciwutleniacze) wybór jagód.
Sałatka Meksykańska
Pełne ujawnienie:będziesz do tej sałatki trzeba trochę posiekać, ale będzie warto, gdy dostaniesz idealny kęs z kremowym awokado i soczystym pomidorem.
Użyj torebki pokrojonego w plasterki rzymu, aby było jeszcze łatwiej. A kiedy naprawdę nie czujesz tego w porze obiadowej, pomiń domowy sos na rzecz odmiany butelkowanej na bazie oliwy z oliwek.
Zupy
Schłodzona Zupa Ogórkowa z Melonem
Wskazówki dotyczące tej schłodzonej zupy o intrygującym smaku nie mogą być prostsze:włóż wszystkie składniki do blendera. Miksuj do uzyskania gładkości. Popiję z tego!
15-minutowa zupa miso z zieleniną i tofu
Sfermentowane pokarmy, takie jak miso, zostały połączone z silniejszym układem odpornościowym — więc ten prosty japoński klasyk to pandemiczna wygrana.
Podawaj z brązowym ryżem instant, aby dodać błonnika i węglowodanów złożonych.
5-składnikowa zupa z czarnej fasoli
Miałeś mnie w „pięciu składnikach” (i w „20 minutach”).
Ta prosta zupa opiera się na pikantnym smaku przygotowanej salsy, aby działać magicznie na południe od granicy, podczas gdy czarna fasola w puszkach zapewnia szybki czas gotowania.
mięsne dania główne
Zdrowa deska do wędlin
Może w najbliższej przyszłości nie organizujesz żadnych uroczystości, ale deska z wędlinami zawsze wydaje się wprowadzać imprezowy klimat.
Zrób niestandardową tacę z wędlinami i serami z mnóstwem zdrowych dodatków, takich jak suszone morele, winogrona, krakersy pełnoziarniste i hummus.
Ziołowy tuńczyk w rodzinnych pomidorach
Lato to sezon rodzinnych pomidorów. Wykorzystaj w pełni zniekształcone piękności w tym niskowęglowodanowym, przyjaznym dla alergików przepisie.
Aby uzyskać bardziej treściwy posiłek, połącz go z serowym tostem lub zieloną sałatą.
Wędzony Łosoś i Groszek z Kremowymi Gnocchi
Prosty obiad, który wygląda bardzo elegancko? Tak proszę!
Ten przepis, składający się z zaledwie sześciu składników, tworzy jednodaniowy posiłek, który jest wystarczająco fantazyjny dla towarzystwa, ale wystarczająco szybki na niskoenergetyczny wieczorny wieczór.
Kiełbasa z indyka i warzywa
Jeśli jeszcze nie poznałeś szerokiego świata obiadów z patelni, teraz nadszedł czas. Lubię myśleć o tych łatwych kolacjach jako „siekaj, pluj i pop”.
Pokrój białko i warzywa, ułóż je na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika. Gotowe!
Pieczeń balsamiczna
Wyprzedź grę obiadową, wrzucając kilka składników do powolnej kuchenki w porze lunchu. Wieczorem będziesz na dobrej drodze do aromatycznego, domowego posiłku.
Ta prosta pieczeń wymaga tylko kilku składników, a jest jeszcze łatwiejsza dzięki młodej marchwi i ziemniakom, które są tak małe, że można je posiekać w jednym kawałku.
Łatwe gyros z kurczaka
Kurczak z rożna ratuje dzień (znowu)! Idź po grecku bez przygotowania, łącząc te żyroskopy z pokrojonymi w plasterki pitami, pokruszoną fetą i zakupionymi tzatziki.
Gotowe dania główne
Grillowany ser Pesto Caprese
Zarówno dzieci, jak i dorośli będą rzucać się na ten ekstraklasyczny grillowany ser z pesto ze sklepu i pokrojonego pomidora.
Wytrząśnij trochę zieleniny z mieszanki w workach, a otrzymasz kompletny posiłek.
Kluski z cukinii z fasolą, fetą i cytryną
Nie masz czasu (lub napędu) na spiralę cukinii w środę po pracy? Rozmroź mrożone „zoodles” jako podstawę tego zdrowego wegetariańskiego dania głównego.
Pizze wegetariańskie na płasko
Spraw, aby noc pizzy była odrobinę ciekawsza – i o wiele szybsza – z płaskimi chlebami naan jako skórką.
Posyp kilka warzyw i sera i wstaw do piekarnika na 10 minut, aby uzyskać pożywny, wszechstronny posiłek.
Ostre Wrapy z Ciecierzycy ze Szpinakiem i Awokado
Fakt:Sriracha sprawia, że wszystko jest lepsze (a przynajmniej sprawia, że wszystko jest bardziej ostre).
Podkręć temperaturę — lub zmniejsz, w zależności od preferencji — w pikantnych okładach z ciecierzycy z dużą ilością zieleni.
Załadowane wegetariańskie nachosy
Czy nachos mogą być dla ciebie dobre? Kiedy załadujesz je fasolą, warzywami i awokado, mogą. Kilka minut w piekarniku to wszystko, co dzieli Cię od tej zdrowej meksykańskiej kolacji.
Ostatnie słowo
Kiedy ciężkie dni cię przygnębiają, nie ma nic złego w okazjonalnym posiłku na wynos. Ale podobnie jak wiele szybkich rozwiązań, jedzenie na wynos nie jest zbyt zrównoważonym rozwiązaniem.
Zamiast tego wypełnij swoją spiżarnię i lodówkę elementami budulcowymi posiłków bez przygotowania. Zrób to dla swojego zdrowia, portfela i poziomu stresu.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Dowiedz się, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
