Dieta bezglutenowa jest niezbędna z medycznego punktu widzenia dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten. W rzeczywistości może odmienić ich życie, ponieważ może złagodzić poważne objawy i poprawić ich zdrowie. Jedzenie bezglutenowe również może być bardzo pożywne, jeśli uważasz, aby wybierać pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.
Dieta bezglutenowa nie zawsze jest zdrowsza, jeśli nie jest często wybierana pełnowartościowa żywność. Bez odpowiedniego planowania ścisłej diecie bezglutenowej może brakować niektórych witamin i minerałów, a także błonnika.
Możliwe jest spożywanie diety bezglutenowej składającej się z ton świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych ziaren bezglutenowych oraz chudego mięsa, drobiu i ryb. Możliwe jest również spożywanie diety bezglutenowej składającej się głównie z niezdrowych przekąsek o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu i prostych węglowodanów.
Jedyną wspólną cechą tych dwóch wzorców żywieniowych jest to, że oba są wolne od składników pochodzących z ziaren pszenicy, jęczmienia i żyta glutenu. Dlatego, stosując dietę bezglutenową, należy zwracać szczególną uwagę na swoje potrzeby żywieniowe i zasięgnąć porady zarejestrowanego dietetyka.
Plusy-
Dieta jest niezbędna w leczeniu celiakii i wrażliwości na gluten
-
Wybory mogą koncentrować się na całych produktach spożywczych
-
Bezpieczne do przestrzegania dzięki odpowiedniemu planowaniu żywieniowemu
-
Dietę można dostosować do innych potrzeb, np. bez nabiału
-
Może poprawić nietolerancję laktozy u niektórych osób
-
Dieta może być bardzo uboga w błonnik
-
Mogą wystąpić niedobory żywieniowe
-
Wybór jedzenia w restauracjach jest ograniczony
-
Wiele pakowanych produktów bezglutenowych jest niezdrowych
Plusy
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, przestrzeganie diety bezglutenowej jest nie tylko bezpieczne i zdrowe, ale także konieczne z medycznego punktu widzenia.
Leczy celiakię i wrażliwość na gluten
Dieta bezglutenowa została pierwotnie opracowana jako leczenie osób z celiakią. Kiedy cierpisz na celiakię, białko glutenu pobudza Twój układ odpornościowy do atakowania i uszkadzania wyściółki jelita cienkiego, powodując dyskomfort i inne objawy.
Ostatecznie te ataki mogą prowadzić do trwałego uszkodzenia maleńkich kawałków jelita cienkiego, które umożliwiają organizmowi wchłanianie składników odżywczych z jedzenia, które spożywasz. Osoby z nieleczoną lub niezdiagnozowaną celiakią często mają niedobory składników odżywczych i mogą być narażeni na zwiększone ryzyko niektórych nowotworów i osteoporozy, jeśli gluten nie zostanie usunięty z diety.
Objawy celiakii mogą być różne:od przewodu pokarmowego (biegunka, zaparcia, bóle brzucha i/lub wzdęcia) po hormonalne (niski poziom tarczycy i niepłodność) i ogólnoustrojowe (zmęczenie i zaćmienie mózgu), chociaż niewielki odsetek osób nie ma objawów. Po rozpoczęciu diety bezglutenowej objawy te zwykle ustępują.
Dieta bezglutenowa jest również stosowana w leczeniu nadwrażliwości na gluten bez celiakii, która jest rozpoznawana przez nauki medyczne dopiero od lat 80. XX wieku. Osoby, u których zdiagnozowano nadwrażliwość na gluten bez celiakii, nie mają celiakii (ich lekarze wykluczyli celiakię w ramach diagnozowania nadwrażliwości na gluten).
Mimo to mają podobne objawy, gdy jedzą żywność zawierającą gluten. Dlatego, gdy stosują dietę bezglutenową, ich objawy – które najczęściej obejmują problemy trawienne, bóle głowy i zmęczenie – są złagodzone.
Ogólnie pożywne
Gdy już zorientujesz się, jak wyeliminować gluten białkowy z diety, możesz zwrócić uwagę na to, co możesz jeść bezglutenowe i jak zarządzać ogólną dietą i odżywianiem. Dieta bezglutenowa może być bardzo zdrowa, zakładając, że zwracasz uwagę na zbilansowanie i różnorodność posiłków.
Istnieje wiele nieprzetworzonych i naturalnie bezglutenowych produktów spożywczych. To świetne produkty do przechowywania w kuchni do posiłków i przekąsek.
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, większość serów, twarożek
- Jajka
- Świeże owoce i warzywa
- Świeże mięso, drób i ryby
- Zboża bezglutenowe, takie jak ryż, kukurydza, komosa ryżowa, teff, sorgo, tapioka, gryka i proso
- Soki
- Orzechy i nasiona
Jeśli będziesz trzymać się bezglutenowej pełnowartościowej żywności, będziesz jeść dobrze zbilansowaną, zdrową dietę, która również nie zawiera glutenu. Gotowanie w domu może nie jest dla wszystkich, ale jest w porządku. Nadal istnieją sposoby na dietę bezglutenową, które nie obejmują samodzielnego gotowania wszystkiego.
Większość z nas polega na połączeniu żywności gotowanej od zera i dań gotowych. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją również produkty wygodne, które są bezglutenowe, takie jak mrożonki, konserwy i mrożonki oraz chleb, tortille, krakersy i płatki zbożowe z pełnoziarnistych ziaren bezglutenowych.
Musisz być doświadczony w czytaniu etykiet, aby upewnić się, że kupujesz produkty bezglutenowe, ale etykietowanie stało się znacznie jaśniejsze, a z większością marek łatwo się skontaktować, jeśli masz pytania.
Oferuje elastyczność preferencji żywności
Jesteś wegetarianinem czy weganinem? Czy przestrzegasz stylu jedzenia DASH lub śródziemnomorskiego? Nie powinieneś mieć problemu z przestrzeganiem diety bezglutenowej, jednocześnie szanując te preferencje żywieniowe – bycie bezglutenowym pozwala na dużą elastyczność.
Na przykład wielu wegetarian stosuje dietę bezglutenową. To żaden problem, ponieważ wszystkie świeże owoce i warzywa są bezglutenowe. Większość orzechów i fasoli jest również bezglutenowa, więc nie powinieneś mieć problemów z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko, gdy jesteś zarówno bezglutenowym, jak i wegetarianinem.
Dostosowuje się do ograniczeń dietetycznych
Tak jak dieta bezglutenowa jest na tyle elastyczna, że pozwala jednocześnie szanować preferencje żywieniowe, można ją również dostosować, jeśli masz dodatkowe ograniczenia dietetyczne związane ze zdrowiem (oprócz potrzeby bycia bezglutenowym).
Jednym z powszechnych ograniczeń dietetycznych jest nabiał. Dzieje się tak, ponieważ wiele osób, u których zdiagnozowano celiakię, również nie toleruje laktozy, ponieważ uszkodzenie jelita cienkiego powoduje, że nie są w stanie strawić laktozy, rodzaju cukru znajdującego się w produktach mlecznych. Dlatego muszą przestrzegać diety bezglutenowej, która jest również wolna od produktów mlecznych na bazie mleka.
Objawy nietolerancji laktozy są podobne do objawów celiakii i nadwrażliwości na gluten bez celiakii:obejmują biegunkę, gazy i wzdęcia. Tak więc, aby ustalić, czy naprawdę nie tolerujesz laktozy, musisz uważnie monitorować reakcje swojego organizmu na pokarmy. Możesz reagować na przypadkowe narażenie na gluten, w przeciwieństwie do produktów mlecznych.
Aby jeść bezglutenowe i bezmleczne, musisz najpierw zastąpić mleko bezglutenową, bezmleczną alternatywą. Masz wiele możliwości wyboru — producenci wytwarzają bezglutenowe mleko sojowe i migdałowe (plus inne mleka orzechowe), a także sery i jogurty bez nabiału. Przeczytaj listy składników przetworzonej żywności i unikaj składników na bazie mleka.
Jeśli nie jesz produktów mlecznych, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia w inny sposób, na przykład stosując wzbogacone alternatywy bez nabiału i/lub zażywając bezglutenowy suplement witaminowy.
Może poprawić nietolerancję laktozy
Jest dobra wiadomość dla osób z celiakią, które również cierpią na nietolerancję laktozy:z czasem, gdy uszkodzenie jelita cienkiego zagoi się, możesz być w stanie ponownie spożywać produkty mleczne na bazie mleka.
Nie zdarza się to każdemu, a zmiana jest stopniowa — nie eksperymentuj, wypijając dużą szklankę mleka lub jedząc ogromną miskę lodów.
Zamiast tego spróbuj spożywać niewielkie ilości pokarmów zawierających mleko i zobacz, jak reaguje na nie Twój organizm. Jeśli wystąpią objawy, wycofaj produkty mleczne na chwilę, zanim spróbujesz ich ponownie.
Ogólnie bezpieczne
Dieta bezglutenowa jest generalnie bezpieczna, jeśli zwracasz uwagę na zbilansowanie i różnorodność posiłków, w tym świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Jednak jedzenie bezglutenowe niesie ze sobą pewne ryzyko:stwierdzono, że osoby stosujące dietę bezglutenową mają niedobór niektórych składników odżywczych.
Nie zawsze jest bezpiecznym pomysłem wyeliminowanie całej kategorii żywności — w tym przypadku konwencjonalnego chleba na bazie pszenicy, makaronu i innych produktów zbożowych — chyba że jest to konieczne dla zdrowia. Ryzyko to jest większe, jeśli unikasz również całej innej kategorii żywności — na przykład produktów mlecznych.
Wady
Lekarze i eksperci żywieniowi nie zalecają stosowania diety bezglutenowej w celu utraty wagi lub poprawy stanu zdrowia. Dieta ma wady dla osób, które muszą jej przestrzegać, ponieważ jest to konieczne z medycznego punktu widzenia.
Mało włókna
Eksperci żywieniowi zalecają, aby kobiety dostawały około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 gramów dziennie. To spora ilość błonnika, a większość z nas nie spożywa tak dużo w ciągu dnia — niezależnie od tego, czy stosujemy dietę bezglutenową, czy nie.
Dieta bezglutenowa stanowi dodatkowe wyzwanie, ponieważ wiele dostępnych w zachodniej diecie produktów bogatych w błonnik, takich jak chleb pełnoziarnisty i jęczmień, zawiera gluten. Dobrą wiadomością jest to, że wiele naturalnie bezglutenowych produktów spożywczych jest również bogatych w błonnik:bezglutenowe ziarna, orzechy, nasiona, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i soczewica.
Jeśli pieczesz własny chleb, możesz rozważyć zmielenie własnej mąki z pełnoziarnistych ziaren bezglutenowych, z których wiele jest bogatych w błonnik. Możesz również wziąć suplement bezglutenowy z błonnikiem.
Niedobory żywieniowe
Poza błonnikiem, dieta bezglutenowa może być również uboga w inne składniki odżywcze. Dzieje się tak, ponieważ produkty na bazie pszenicy, takie jak płatki zbożowe i chleb, są wzbogacone niezbędnymi witaminami i składnikami odżywczymi, podczas gdy wersje bezglutenowe często nie są.
W szczególności osoby jedzące bezglutenowe mają niską zawartość kilku witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego. Muszą także obserwować spożycie witaminy D, żelaza i wapnia.
Możesz uzupełnić te potencjalne niedobory żywieniowe, wybierając chleb bezglutenowy i płatki zbożowe, a także alternatywne produkty mleczne, jeśli nie tolerujesz również laktozy, które zostały wzbogacone witaminami i minerałami.
Wiele marek (ale nie wszystkie) zawiera dodatkowe witaminy i minerały, dlatego przed zakupem przeczytaj etykiety. Możesz również rozważyć przyjmowanie raz dziennie suplementu witaminowego, aby pokryć wszelkie potencjalne luki w przyjmowaniu witamin – pamiętaj, aby wybrać taki, który jest bezglutenowy.
Niedogodności
Chociaż istnieje znacznie więcej produktów bezglutenowych, etykiet menu restauracji oraz ogólnej świadomości i wiedzy niż kiedyś, usunięcie glutenu z diety może być niewygodne i wymagać dodatkowego planowania. Wyzwania mogą stanowić otoczenie towarzyskie, jedzenie poza domem, biesiady, posiłki na mieście, przekąski w biegu itp.
Ale im więcej ćwiczysz nawigację w tych sytuacjach, tym więcej narzędzi opracujesz. Pomóc może dzielenie się swoimi potrzebami bezglutenowymi z przyjaciółmi i rodziną, podobnie jak dołączenie do grup wsparcia i praca z zarejestrowanym dietetykiem.
Zdrowa aureola bezglutenowej żywności pakowanej
Dieta bezglutenowa jest popularna, a na półkach supermarketów znajduje się wiele pakowanych produktów spożywczych opatrzonych etykietą lub certyfikatem „bezglutenowe”. Jednak nie można po prostu zakładać, że te produkty spożywcze są zdrowymi wyborami tylko dlatego, że są bezglutenowe. W wielu przypadkach tak nie jest.
Pakowane produkty bezglutenowe często zawierają mniej błonnika i więcej cukru niż ich odpowiedniki zawierające gluten. Czytanie etykiet jest ważne, ponieważ opakowanie żywności bezglutenowej może nieść aureolę zdrowia:ponieważ jest bezglutenowe, automatycznie wydaje się, że jest to wybór bogaty w składniki odżywcze, gdy może tak nie być.
Konkluzja:oznaczanie żywności jako „bezglutenowej” nie czyni jej zdrową. Kupując przekąski, trzymaj się lepszych produktów bezglutenowych, takich jak świeże owoce lub orzechy.
