Konkurencyjni kulturyści i sportowcy to przykładowe grupy ludzi, którzy wiedzą wszystko o jedzeniu podczas cięcia. Kulturyści rutynowo przechodzą przez trzy etapy określonych programów dietetycznych. Oprócz przestrzegania ogólnie zdrowej diety i programu ćwiczeń w celu regularnej pielęgnacji, kulturyści przestrzegają również sezonu „masowania” w celu wzrostu mięśni, a następnie sezonu „cięcia” w celu utraty tłuszczu.
Co więcej, wyczynowi kulturyści dodają również czwarty etap przygotowania do zawodów, który obejmuje drastyczne zmniejszenie kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu intensywnego programu treningu oporowego.
W porównaniu z masą, gdzie sportowiec ma stosunkowo „otwartą” dietę, co oznacza, że celem jest nadwyżka kalorii, a węglowodany są stosunkowo nieograniczone, dieta, którą stosuje kulturysta podczas sezonu cięcia, jest bardzo rygorystyczna. Celem jest tutaj redukcja tkanki tłuszczowej, odchudzanie w celu lepszego zdefiniowania muskulatury.
Chociaż cykl łączenia i cięcia jest regularną praktyką dla wyczynowych kulturystów, nie oznacza to, że jest ograniczony do sportowców, którzy rywalizują.
Każdy, kto chce zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową, odniesie korzyści z tego planu diety polegającego na cięciu i ustalaniu, jakie pokarmy jeść podczas cięcia. Ścisła współpraca z trenerami, dietetykami i lekarzem jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na przestrzeganie cyklu łączenia i cięcia.
Mając to na uwadze, jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia podczas cięcia? Przyjrzyjmy się, jakie opcje żywieniowe są najlepsze, gdy stosujesz dietę odchudzającą.
Co dokładnie oznacza „cięcie”?
Termin „cięcie” w diecie odnosi się do dosłownego wycinania nadmiaru kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie w celu schudnięcia. To ważne rozróżnienie. Celem jest utrata jak największej ilości tkanki tłuszczowej, ale sportowiec chce jednocześnie utrzymać masę mięśniową. Może to sprawić, że cięcie jest wyzwaniem i konieczne jest, aby każdy zainteresowany przestrzeganiem diety skróconej skonsultował się najpierw z lekarzem i / lub dietetykiem, aby upewnić się, że nie poświęcają swojego zdrowia lub nie biegają na ekstremalnym deficycie kalorycznym.
Podczas fazy cięcia kulturyści, sportowcy i entuzjaści fitnessu łączą trening siłowy z ćwiczeniami cardio, aby spalić kalorie. W zależności od typu ciała danej osoby, dodanie lub zwiększenie cardio do treningu może nie być konieczne.
Po zakończeniu odchudzania pożądanym rezultatem jest bardziej stonowany wygląd z dobrze zarysowanymi mięśniami, które się wyróżniają. Jednym ze sposobów, w jaki można to osiągnąć, jest ustalenie, jakie produkty jeść podczas krojenia.
W konkurencyjnym świecie kulturystyki cięcie zwykle poprzedza zawody lub sesje zdjęciowe, ale entuzjaści fitnessu, którzy nie startują w zawodach, mogą ciąć przed wakacjami, wydarzeniami specjalnymi lub każdą inną okazją, w której ich ciała będą wystawiane i chcą się pochwalić praca.
Znaczenie czasu posiłków i makroskładników
Częścią opanowania tego, co jeść podczas cięcia, jest liczenie kalorii, a także czas posiłków i śledzenie makroskładników. Celem jest stworzenie deficytu kalorycznego, ale należy pamiętać, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. W celu utrzymania masy mięśniowej, odpowiednie spożycie makroskładników jest niezbędne dla każdego, kto stosuje dietę odchudzającą. Mówiąc najprościej, makroelementy to elementy budulcowe żywności:białko, węglowodany i tłuszcze.
Pokarmy do jedzenia podczas krojenia zazwyczaj zawierają te elementy budulcowe dobrych tłuszczów, białka i węglowodanów.
Zaniedbywanie makroskładników może spowodować szybką utratę wagi, a zbyt szybka utrata wagi może spowodować utratę masy mięśniowej. To, do czego chcesz dążyć, to konsekwentna, tygodniowa utrata wagi, nawet jeśli wydaje się, że jest powolna. Utrata około 1 funta tygodniowo jest ogólnie uważana za bezpieczną.
Aby zapewnić prawidłowe odżywianie mięśni, eksperci zalecają liczenie makr w każdym posiłku. Możesz śledzić swoje makra za pomocą dowolnej z kilku dostępnych aplikacji do liczenia kalorii. Potrzeby dotyczące makr różnią się w zależności od osoby, ale rozsądny podział wygląda następująco:
- Białko:2,3-3,1 grama na kg masy ciała dziennie. To znacznie więcej białka niż normalnie spożywasz podczas fazy łączenia lub podtrzymania.
Twoja dzienna pozostała ilość kalorii powinna zostać podzielona w następujący sposób:
- Tłuszcz:15-30% dziennego spożycia kalorii
- Węglowodany:Niezależnie od tego, ile kalorii pozostało w Twojej dziennej diecie kalorycznej; około 55-60%.
Przydatne jest ciągłe śledzenie składu ciała w miarę postępu diety odchudzającej i regularne sprawdzanie codziennych potrzeb kalorycznych.
Pokarmy do jedzenia podczas cięcia
Pokarmy bogate w białko, ale o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii są suwerenne, jeśli chodzi o cięcie. Niektóre zszywki do trzymania pod ręką to
- Chude mięsa: Indyk i kurczak bez skóry, łosoś, łoś, żubr i chuda wołowina to jedne z najlepszych wyborów.
- Czerwona soczewica: Mają wyższą zawartość białka niż inne odmiany, ale są niskokaloryczne.
- Całe jajka
- Ser o niskiej zawartości tłuszczu oraz produkty mleczne, takie jak twarożek i jogurt , z umiarem.
Ponadto włączenie do diety zdrowych ilości błonnika pomoże ci dłużej czuć się pełniejszym i jest świetną opcją, gdy starasz się utrzymać niską liczbę kalorii. Niektóre produkty bogate w błonnik to:
- Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe: Zawierają więcej błonnika niż ich przetworzone, białe odpowiedniki
- Siemię lniane: Możesz dodać mielony len do koktajlu lub jako suplement zażywać olej lniany.
- Fasola i rośliny strączkowe , z umiarem. Niektóre odmiany zawierają więcej węglowodanów niż inne, ale fasola i rośliny strączkowe pomagają dłużej czuć się pełniejszym.
- Owoce i warzywa: Najlepszym wyborem są jabłka, gruszki, grejpfruty, pomidory i zielone warzywa liściaste.
- Komosa ryżowa: To pożywienie jest bogate w białko i włókno, dzięki czemu jest doskonałym wyborem podczas cięcia.
Sezamina
Sezamina to błonnik sklasyfikowany jako lignan, rodzina związków chemicznych występujących w niektórych roślinach, zwłaszcza w nasionach sezamu, siemieniu lnianym, pełnych ziarnach, pestkach dyni i otrębach pszennych.
Co ciekawe, w jednym z japońskich badań przeprowadzonych na sezaminie znaleziono dowody sugerujące, że spożywanie lignanów może w rzeczywistości pomóc organizmowi zmniejszyć zdolność magazynowania tłuszczu, obniżyć poziom cholesterolu LDL (tego złego), a nawet pomóc w leczeniu cukrzycy.
Twoja wątroba zawiera kilka enzymów, które pomagają rozkładać kwasy tłuszczowe. Badanie wykazało, że sezamina działa poprzez zwiększenie aktywności tych enzymów, promując w ten sposób utratę tłuszczu. Co więcej, poprzez zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych możliwe jest zmniejszenie zdolności organizmu do magazynowania tłuszczu i sugeruje się, że sezamina może faktycznie pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dlatego dodanie sezaminy do diety odchudzającej może pomóc w szybszym osiągnięciu celów związanych z utratą tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej, co czyni go doskonałym wyborem. Olej sezamowy jest świetną pełnowartościową opcją na sezaminę, ale można go również kupić w formie suplementu.
Suplementy podczas cięcia
Ponieważ cięcie wiąże się z ograniczeniem niektórych pokarmów, osoby stosujące dietę tnącą ryzykują popadnięcie w deficyt żywieniowy. Dlatego pomocne jest poszukiwanie witamin i minerałów w postaci suplementów, aby przeciwdziałać tej utracie. Oprócz przyjmowania multiwitaminy, dodanie białka w proszku może pomóc w osiągnięciu dziennego celu białka.
Jeśli chodzi o wzrost mięśni, niektóre suplementy, które można dodać do rutynowego treningu, obejmują
- BCAA. BCAA pomagają mięśniom regenerować się po treningu i pomagają utrzymać rozmiar mięśni, nawet gdy masz deficyt kaloryczny.
- Termogeniki. Te suplementy zwiększają wewnętrzną temperaturę ciała, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w spoczynku. Dodatkowo pomagają uwalniać tłuszcz do krwioobiegu, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo podczas treningów.
- Glutamina. Glutamina wspomaga układ odpornościowy, ale po intensywnym treningu zapasy glutaminy mogą się wyczerpać. Uzupełnianie zapasów w postaci suplementu pomaga w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego organizmu.
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż ludzkie ciała funkcjonują w bardzo podobny sposób, wszyscy różnimy się tym, co możemy lub powinniśmy jeść ze względu na naszą genetykę i inne czynniki. Przeprowadzenie testu DNA z Circle DNA może pomóc w ustaleniu najlepszego sposobu wdrożenia planu odchudzania do swojego życia, ponieważ wyniki testu DNA wskazują optymalny plan diety dla Ciebie, oparty na Twoim DNA.
