Być może nigdy nie zastanawiałeś się dwa razy nad witaminą K, ale ta witamina jest kluczowym bohaterem każdej krwawiącej rany! K w witaminie K pochodzi od niemieckiego słowa „koagulacja”, co oznacza krzepnięcie krwi lub koagulację.
Co to jest witamina K?
Witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która ma trzy formy:witaminę K1, K2 i K3.
Witamina K1, znana również jako filochinony, występuje w największych ilościach w żywności i możemy ją znaleźć głównie w roślinach.
Witamina K2, znana również jako menachinony, jest wytwarzana przez bakterie i drożdże i możemy ją znaleźć głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ser i jajka.
Witamina K3, znana również jako menadion, jest syntetyczną formą witaminy i można ją znaleźć tylko w suplementach.
Jakie funkcje pełni witamina K?
Witamina K bierze udział w wielu funkcjach organizmu. Nasze ciała wykorzystują witaminę K do tworzenia kluczowych białek, które utrzymują prawidłową koagulację oraz do tworzenia i utrzymania struktury naszych kości.
Ile witaminy K potrzebuję dziennie?
Ile witaminy K potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV) dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży i laktacji, wynosi 70 µg witaminy K na dzień.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy K z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę K.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o referencyjnych wartościach żywieniowych DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają witaminę K?
Dwie naturalne formy witaminy K możemy znaleźć w roślinach lub żywności pochodzenia zwierzęcego.
Produkty roślinne bogate w witaminę K obejmują:
- ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, sałata, kapusta, jarmuż, brukselka, brokuły i kalafior)
- niektóre oleje z nasion i roślinne (takie jak olej sojowy, rzepakowy i oliwa z oliwek)
- rozsmarowywalne tłuszcze roślinne
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego bogate w witaminę K obejmują:
- mięso i produkty mięsne (w szczególności produkty z wątroby)
- drób
- ser i inne produkty mleczne
- mieszane tłuszcze i oleje.
Czy witamina K wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Witamina K wchodzi w interakcję z witaminą D, aby pomóc utrzymać dobry poziom wapnia w naszych kościach, dlatego potrzebujemy odpowiedniej równowagi wszystkich tych mikroelementów, aby utrzymać optymalny wzrost kości i zdrowie.
Z kolei nadmierne spożycie witaminy E może obniżyć poziom witaminy K, powodując rozkład naszego organizmu i usunięcie większej ilości tej witaminy. Jest to szczególnie szkodliwe dla osób, które już mają niski poziom witaminy K (na przykład z powodu określonych warunków zdrowotnych lub stosowania antykoagulantów), ponieważ może zaburzać normalne krzepnięcie krwi i zwiększać ryzyko krwawienia.
Witamina K jest często lepiej wchłaniana w połączeniu z pokarmami zawierającymi tłuszcze. Na przykład połączenie gotowanych warzyw ze zdrowymi tłuszczami może pomóc naszemu organizmowi wchłonąć do trzech razy więcej witaminy K.
Co się stanie, jeśli masz za mało witaminy K?
Niedobór witaminy K nie jest powszechny u zdrowych osób dorosłych stosujących zbilansowaną dietę, ale może wystąpić u osób z określonymi schorzeniami, które upośledzają wchłanianie pokarmów i składników odżywczych lub stosujących określone leki blokujące metabolizm witaminy K w naszym organizmie, takie jak antykoagulanty.
Niedobór witaminy K wpływa na krzepnięcie krwi i może powodować łatwe powstawanie siniaków i krwawień.
Co się stanie, jeśli masz za dużo witaminy K?
Witamina K z żywności nie jest uważana za szkodliwą, ponieważ jest mało prawdopodobne, abyśmy otrzymali jej zbyt dużo poprzez samą dietę.
Nadmierne spożycie witaminy K dotyczy głównie osób przyjmujących antykoagulanty lub inne leki, które wpływają na produkcję białek krzepnięcia. Wysokie dawki witaminy K (z diety lub suplementów) mogą blokować działanie przeciwzakrzepowe leków i ryzykować zagęszczenie krwi, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie witaminy K?
Niedobór witaminy K nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
