Cynk jest dość ważnym minerałem, który utrzymuje nasz układ odpornościowy w najlepszym wydaniu. Ale czy wiesz, że jest to również związane z naszymi zmysłami węchu i smaku?
Co to jest cynk?
Cynk jest jednym z pierwiastków śladowych, którego nasz organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach do zachowania zdrowia. Cynk możemy znaleźć w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego; jednak cynk z pokarmów zwierzęcych jest ogólnie lepiej wchłaniany niż ten z pokarmów roślinnych.
Jakie są funkcje cynku?
Cynk jest obecny w każdej komórce naszego ciała, wpływając na wiele różnych procesów, od wzrostu, przez odpowiedź immunologiczną, po rozmnażanie. Nasze ciała wykorzystują cynk do produkcji naszego materiału genetycznego (DNA) i białek, uwalniania hormonów i pomagania naszym komórkom nerwowym w przenoszeniu wiadomości (impulsów nerwowych) między mózgiem a ciałem.
Ile cynku potrzebuję dziennie?
Ile cynku potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci, etapu życia i innych czynników, takich jak skład diety.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi od 7,5 do 16,3 mg cynku dziennie, w zależności od tego, czy ich dieta jest bogata w fityniany, czy nie. Dzieje się tak, ponieważ fityniany, które są związkami znajdującymi się w ziarnach i nasionach zbóż, roślin strączkowych i niektórych warzyw, wiążą się z cynkiem i uniemożliwiają naszemu organizmowi jego wchłanianie. Mówiąc najprościej, im więcej w naszej diecie jest bogata w fityniany żywność (takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe i rośliny strączkowe) i uboga w białka zwierzęce (zawierające wysoce przyswajalny cynk), tym mniej nasz organizm będzie w stanie wchłonąć cynk z pożywienia; w związku z tym tym większe będą nasze potrzeby na ten minerał.
Zazwyczaj weganie i wegetarianie potrzebują cynku w wyższych ilościach, ponieważ ich dieta jest bogata w fityniany i uboga w białka zwierzęce. Z kolei osoby, których dieta jest bogata w białko zwierzęce i uboga w nierafinowane zboża i rośliny strączkowe, potrzebują mniej cynku w swojej diecie, a osoby z dietą mieszaną mieszczą się w środku spektrum. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na cynk może być większe.
Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na cynk.
Jeśli planujesz zmienić dietę, ostatnio to zrobiłeś lub obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości cynku, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić, jak najlepiej zaspokoić własne potrzeby żywieniowe.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacji referencyjnego spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają cynk?
Cynk możemy znaleźć w różnych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego; jednak nasze ciała wchłaniają cynk z niektórych pokarmów lepiej niż inne, w zależności od ilości fitynianów, które zawierają.
Pokarmy bogate w wysoce przyswajalny cynk to:
- mięso i drób
- ryby
- jajka
- produkty mleczne.
Pokarmy bogate w cynk, ale o ograniczonym wchłanianiu to:
- rośliny strączkowe
- ziarna
- produkty zbożowe.
Czy cynk wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Duże ilości cynku mogą zakłócać wchłanianie miedzi w organizmie; jednak jest wysoce nieprawdopodobne, abyśmy otrzymali nadmierne ilości cynku poprzez samą konsumpcję żywności.
Podobnie fityniany zmniejszają również wchłanianie cynku w jelitach, dlatego diety bogate w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe oraz ubogie w białka zwierzęce są generalnie związane z niższym wchłanianiem cynku. Nie oznacza to jednak, że powinieneś unikać jedzenia produktów pełnoziarnistych, ponieważ zawierają one wiele ważnych składników odżywczych.
Co się stanie, jeśli mam za mało cynku?
Cynk bierze udział w wielu procesach naszego organizmu, co utrudnia powiązanie konkretnych problemów zdrowotnych z niedoborem cynku. Na przykład niski poziom cynku może sprawić, że stracimy apetyt i smak, staniemy się bardziej podatni na infekcje lub gojenie się ran trwa dłużej. Mogą to jednak być również oznaki problemów innych niż niedobór cynku. U dzieci może spowolnić wzrost.
Niedobór cynku jest często spowodowany zaburzeniami genetycznymi lub określonymi stanami zdrowia, które upośledzają wchłanianie cynku w naszych ciałach.
Co się stanie, jeśli mam za dużo cynku?
Cynk z żywności nie jest uważany za szkodliwy, ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, że otrzymujemy go zbyt dużo z samej żywności. Niemniej jednak zdrowym dorosłym, w tym podczas ciąży i laktacji, zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 25 mg cynku dziennie, czyli około 3-4 razy więcej niż DRV.
Regularne spożywanie dużych ilości cynku, szczególnie poprzez suplementy diety, może zakłócać wchłanianie miedzi i powodować niedobór miedzi, narażając nas na ryzyko problemów neurologicznych.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie cynku?
Cynk odgrywa ważną rolę w podziale komórek i produkcji białka, co czyni go kluczowym minerałem wspierającym okresy szybkiego wzrostu i rozwoju.
W czasie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie cynku, ponieważ niski poziom tego minerału może zaburzać rozwój dziecka i zwiększać ryzyko infekcji. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cynk jest również wyższe, aby wspierać szybki wzrost, który występuje w tym wieku.
Weganie i wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie cynku, ponieważ potrzebują większych ilości tego minerału w porównaniu z tymi, którzy w swojej diecie zawierają mięso i inne białka zwierzęce.
