Istnieje wiele mylących tematów dotyczących odżywiania, ale oleje spożywcze znajdują się na szczycie listy. Z biegiem lat nastąpił duży nacisk na olej rzepakowy i roślinny, ponieważ zawierają dużo nienasyconych tłuszczów, a mało nasyconych, ale wyizolowany profil żywieniowy nie zawsze mówi całą historię – i jest to szczególnie prawdziwe w tym przypadku.
Jeśli próbujesz dowiedzieć się, czy olej rzepakowy lub olej roślinny jest zdrowszą opcją, czy w ogóle są zdrowe, możesz być zaskoczony odpowiedzią.
Co to jest olej rzepakowy?
Zacznijmy od oleju rzepakowego. Olej rzepakowy to olej o neutralnym smaku, który jest wytwarzany przez zmiażdżenie nasion rośliny rzepakowej. Brzmi to dość prosto, ale za kulisami jest wiele rzeczy, aby się tam dostać.
W rzeczywistości roślina rzepakowa rozpoczęła się jako rzepak, ale tak jak jest, rzepak zawiera dwa toksyczne związki – kwas erukowy i glukozynolany – i nie może być bezpiecznie spożywany. Według zarejestrowanego dietetyka i certyfikowanego edukatora diabetologicznego Shahzadi Devje, R.D., CDE, MSc, kanadyjscy naukowcy odkryli, jak usunąć te związki poprzez ukierunkowaną hodowlę roślin i wymyślili rzepak (Can dla Kanady i oli dla oleju).
Aby wytworzyć olej rzepakowy, olej jest pozyskiwany z rośliny rzepaku w długim procesie produkcyjnym, który obejmuje chemikalia, takie jak heksan, mówi Devje.
Olej rzepakowy ma dwie główne zalety, jeśli chodzi o gotowanie:ma neutralny smak, więc nie zmienia smaku przyrządzanych potraw i ma wysoką temperaturę dymienia, co oznacza, że może wytrzymać wysokie temperatury gotowania bez psucia się i palenie. „Olej rzepakowy zawiera również witaminę E, witaminę K i sterole roślinne, które wspierają zdrowie serca” – powiedział Devje dla mbg. Ale na tym korzyści właściwie się kończą.
A co z olejem roślinnym?
Olej roślinny nie jest specyficznym rodzajem oleju; jest to bardziej ogólny termin używany dla każdego oleju pochodzącego z roślin, w tym nasion, ziaren, orzechów i/lub owoców. Mając to na uwadze, odnosząc się do „oleju roślinnego”, ludzie najczęściej mają na myśli olej sojowy.
Warto jednak zauważyć, że większość komercyjnych olejów roślinnych to w rzeczywistości miszmasz różnych rodzajów niedrogich olejów, w tym sojowego i kukurydzianego. Ponieważ termin „olej roślinny” jest tak niejasny, producenci mogą dodawać mieszankę olejów bez wprowadzania w błąd technicznie.
Podobnie jak olej rzepakowy, olej roślinny ma wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak oraz wysokie stężenie tłuszczów nienasyconych.
A więc, która opcja jest zdrowsza?
Krótka odpowiedź? Żaden. Oprócz tego, że są wysoko przetworzone i (najprawdopodobniej) genetycznie zmodyfikowane, wielonienasycone tłuszcze w oleju rzepakowym i roślinnym to głównie kwasy tłuszczowe omega-6. Niekoniecznie jest to problem sam w sobie, ale staje się problemem, gdy spojrzysz na szerszy obraz.
Zanim pojawiła się industrializacja i rafinacja ropy naftowej, nasza dieta była pełna kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z dziczyzny, złowionych ryb, roślin i naturalnych tłuszczów. Gdy zamiast tego skupiono się na płynnych olejach roślinnych i zwierzętach hodowlanych, nasze spożycie kwasów omega-6 gwałtownie wzrosło, podczas gdy spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zaczęło spadać, według lekarza medycyny funkcjonalnej Marka Hymana
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, badania pokazują, że idealny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 2:1. Obecnie przeciętny Amerykanin spożywa 10 do 20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3 (w stosunku 10:1 do 20:1).
Jasne, spożywanie dużej ilości nienasyconych tłuszczów brzmi dobrze, ale problem polega na tym, że kwasy tłuszczowe omega-6 mogą mieć działanie prozapalne. I jeśli nie równoważysz tego z przeciwzapalnymi właściwościami kwasów omega-3, nie robisz sobie żadnej przysługi. Według Hymana kwasy tłuszczowe omega-6 zmniejszają również konwersję kwasu alfa-linolenowego (roślinny tłuszcz omega-3) w aktywne formy omega-3 (EPA i DHA) nawet o 40%.
Poza tym olej rzepakowy jest jednym z najmniej zdrowych olejów z innych powodów. Jest wysoko przetworzony i zwykle pozbawiony składników odżywczych, mówi dietetyk i instruktor szkolenia z zakresu żywienia funkcjonalnego mindbodygreen, Serena Poon, C.N., CHC, CHN.
Jest również genetycznie modyfikowany, co zwykle oznacza, że w jego produkcję zaangażowanych jest więcej herbicydów, co może mieć negatywny wpływ na środowisko, mówi Devje.
Zamienniki oleju rzepakowego lub roślinnego.
Więc jakiego oleju użyć zamiast tego? Według Poona w dużej mierze zależy to od tego, co z nim robisz. Główną zaletą oleju rzepakowego i roślinnego jest ich wszechstronność, ale zamiast nich możesz użyć tych zdrowszych alternatyw.
- W gotowaniu: olej z awokado, olej sezamowy, olej kokosowy lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Podczas smażenia: olej z awokado, olej sezamowy lub olej arachidowy
- W opatrunkach: olej lniany, olej z pestek dyni lub oliwa z oliwek extra virgin
- W pieczeniu: olej kokosowy lub olej z awokado
Do pieczenia Poon zaleca również całkowite pominięcie oleju i wybór zamiast niego musu jabłkowego lub puree bananowego. „Tłuczone owoce dodają wilgoci do babeczek i ciast bez przetworzonego oleju lub dodanych tłuszczów i mogą działać jako substytut dodatku cukru” – powiedziała wcześniej mbg.
Wniosek.
Kuszące może być użycie oleju rzepakowego i/lub oleju roślinnego ze względu na wszechstronność i neutralny smak, ale te oleje nie wyświadczają ci żadnej przysługi. Zamiast tego pomiń je oba i dokonaj bardziej pożywnych zamian, jeśli możesz. Olej kokosowy i olej z awokado to opcje gotowania przyjazne dla wysokich temperatur, a oliwa z oliwek to doskonała opcja do dressingów lub zimnego skropiania warzyw po upieczeniu.
