Ponieważ istnieją problemy zdrowotne związane z wędlinami i przetworzonym mięsem, ważne jest nauczenie się zdrowych alternatyw dla wędlin.
Dla osób jedzących mięso wędliny mogą być wyśmienitą przekąską lub składnikiem posiłku. Na całym świecie istnieje niezliczona ilość opcji do wyboru, z których każda jest przygotowywana na swój własny, niepowtarzalny sposób, od wędzonego salami po kiełbaski i bekon.
Niestety ciągłe spożywanie dużych porcji wędlin i przetworów mięsnych może być problematyczne dla zdrowia. Niezliczone badania powiązały strategie przetwarzania mięsa, takie jak leczenie, ze zwiększonym ryzykiem wszystkiego, od chorób serca po raka. W rzeczywistości jedno badanie Światowej Organizacji Zdrowia wykazało istotną korelację między ryzykiem raka a popularnymi wędlinami, w tym pastrami, wędlinami i szynką.
Inne badania naukowe wspierają te badania. Na przykład badanie prowadzone przez naukowców z Hamilton wykazało związek między regularnym spożywaniem przetworzonych mięs a wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia. Ta sama korelacja nie była widoczna w przypadku nieprzetworzonych mięs i drobiu. To duży powód, aby pomyśleć o zdrowych alternatywach dla wędlin.
Jak więc zmniejszyć ilość wędlin w swojej diecie i jakie są jedne z najlepszych zdrowych alternatyw dla wędlin?
Potencjalne zagrożenia wędlin i przetworzonych mięs
Peklowanie to tylko jeden z wielu sposobów, w jaki producenci mogą „przetworzyć” mięso, aby produkt mięsny mógł dłużej znajdować się na półkach supermarketów. Peklowanie mięs polega na użyciu dużych ilości soli do konserwowania mięsa, a także innych chemikaliów, aby zachować smak i konsystencję.
Popularne wędliny, które ludzie kupują w sklepie, to:
- Salami
- Chorizo
- Pepperoni
- Pastrami
- Prosciutto
- Bekon
- Pancetta
Peklowanie, podobnie jak inne formy przetwarzania żywności, może uszkadzać strukturę spożywanego mięsa, a także pakować je w niebezpieczne „dodane składniki”, które zwiększają poziom sodu i zwiększają ryzyko różnych chorób przewlekłych. Spożywanie przetworzonego mięsa wiąże się z większą szansą wystąpienia warunków, w tym:
- Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
- Rak jelita i żołądka
- Choroba serca
- Przewlekła obturacyjna choroba płuc
Chociaż większość badań nad zagrożeniami związanymi z przetworzonym mięsem ma charakter „obserwacyjny”, co oznacza, że nie udowadniają szkód, jakie te mięso może wyrządzić bezpośrednio, są one na tyle przekonujące, że wielu lekarzy sugeruje zmniejszenie spożycia, gdy tylko jest to możliwe.
Wędliny przetworzone i wędliny zawierają szkodliwe związki chemiczne, których najlepiej unikać w codziennym życiu.
Najlepiej też unikać zbyt dużej ilości sodu lub soli, jeśli ogólnie starasz się być zdrowy, a wiemy, że wędliny zawierają dużo soli – co prowadzi nas do następnego punktu:
Szkodliwe składniki w wędlinach
Być może największym ryzykiem związanym z jedzeniem dużych ilości wędlin jest narażenie na duże ilości soli. Większość firm peklujących w dużej mierze polega na soli, aby zachować smak i wygląd wędlin. Niestety, badania pokazują, że wysokie spożycie soli i sodu może zwiększać ryzyko wszystkiego, od bólów głowy, problemów z kontrolą wagi i niewydolności serca, po wysokie ciśnienie krwi, choroby nerek, raka żołądka i udar mózgu.
Co gorsza, wędliny zawierają również inne związki i składniki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, takie jak:
- Związki N-nitrozo: W związku z wyższym ryzykiem zachorowania na raka, związki N-nitro są używane do zachowania koloru mięsa i poprawy smaku. Przetworzone mięso jest głównym źródłem nitrozoamin w diecie, co może być powodem, dla którego często wiąże się je z ryzykiem raka.
- WWA: Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne to substancje przenoszone do powietrza podczas spalania materii organicznej. Są one bardziej powszechne w wędlinach, ale mogą być obecne w wędlinach o wędzonych smakach. WWA są potencjalnie szkodliwymi substancjami, które mogą zwiększać ryzyko różnych schorzeń, takich jak POChP.
- Aminy heterocykliczne: HCA to rodzaj związku chemicznego, który powstaje podczas gotowania żywności w wysokiej temperaturze. Mogą one powodować raka u zwierząt, gdy są spożywane w dużych ilościach i mogą być również niebezpieczne dla ludzi.
Chociaż niektóre przetworzone i wędliny mogą być również źródłem cennych substancji, takich jak cynk, białko i żelazo, eksperci zalecają poleganie na tych produktach w zakresie odżywiania. Badania American Institute of Cancer wykazały, że nawet niewielka ilość przetworzonego mięsa w regularnej diecie może zwiększać ryzyko raka jelita grubego.
Zdrowe alternatywy dla wędlin w kanapkach
Spożywanie mniejszej ilości przetworzonych mięs i wędlin może być o wiele łatwiejsze, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Zwykle te produkty spożywcze są najczęściej używane jako przekąski i wypełniacze do kanapek, ale istnieje wiele innych, zdrowszych opcji, które mogą zapewnić doskonały smak i mniej skutków ubocznych.
Na przykład niektóre z najlepszych zdrowych alternatyw dla wędlin na kanapki i sałatki to:
1. Tuńczyk lub łosoś w puszkach
Tuńczyk lub łosoś mogą stanowić fantastyczną alternatywę dla wędlin, takich jak bekon i szynka, gdy robisz świeżą sałatkę lub kanapkę. Produkty te są stosunkowo niedrogie, łatwo dostępne i często mają znacznie niższą zawartość sodu niż ich utwardzone alternatywy.
Jako dodatkowy bonus łosoś, tuńczyk i podobne produkty rybne są pełne cennych składników odżywczych i dodanych składników. Zarówno tuńczyk, jak i łosoś są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które doskonale poprawiają funkcjonowanie mózgu, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdrowie oczu. Produkty te mogą być również dość bogate w witaminę B12, która pomaga organizmowi w tworzeniu nowych krwinek.
2. Masło orzechowe
Jeśli chcesz wypełniacza kanapkowego ze wszystkimi zaletami białka wędlin i podobnych produktów przetworzonych, ale z mniejszymi zagrożeniami, masło orzechowe jest doskonałym wyborem. Masło orzechowe nie jest tak bogate w białko jak mięso, ryby czy kurczak, ale nadal jest doskonałe do równoważenia makroskładników odżywczych.
Masło orzechowe zawiera również magnez, który odgrywa kluczową rolę w 300 procesach chemicznych w organizmie, cynk, który jest niezbędny do syntezy białek oraz fosfor do budowy zdrowych komórek. Możesz nawet uzyskać zwiększone spożycie niacyny do trawienia i witaminy B-6 dla funkcjonowania układu odpornościowego z masła orzechowego.
3. Pieczony kurczak
Ograniczenie wędlin i przetworów mięsnych nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z mięsa. Wiele form mięsa to doskonałe źródło białka i innych cennych składników odżywczych. Nadal możesz używać tych składników w kanapkach, sałatkach i innych posiłkach, ale najlepiej wybrać produkty pieczone, zamiast polegać na peklowaniu i przetwarzaniu.
Świeżo pieczony kurczak i indyk mogą być szczególnie dobrym wyborem do codziennych posiłków. Kurczak, szczególnie chudy i ekologiczny kurczak, jest bogaty w witaminy i minerały i może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Kurczak ma również stosunkowo niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc może być dobrym wyborem, jeśli pilnujesz swojej wagi.
4. Warzywa
Warzywa mogą nie zapewniać korzyści białkowych, które można uzyskać z przetworzonego i wędlin, ale zamiast tego mogą oferować szereg innych korzyści. Stosowane jako część okładów i kanapek, warzywa wypełniają posiłki fantastycznym błonnikiem, który jest niezbędny do kontrolowania poziomu sytości i cukru we krwi.
Niektóre konkretne rodzaje warzyw są szczególnie dobre jako substytuty mięsa. Na przykład grzyby mają bogaty i mięsny smak, szczególnie gdy są doskonale ugotowane z odpowiednim doborem ziół i przypraw. Bakłażan i jackfruit są również fantastycznymi substytutami dań mięsnych i można je mieszać z fasolą i roślinami strączkowymi, aby uzyskać dodatkowe białko.
5. Sałatka jajeczna
Jajka to superfood i fantastyczny dodatek do Twojej diety, szczególnie jeśli chcesz utrzymać wysoki poziom białka. Całe jajko zawiera cenne witaminy, w tym witaminę A, B5, B2 i B12, a także fosfor, selen i kwas foliowy. Jajka mogą nawet zawierać przyzwoite ilości cynku, wapnia i witaminy D.
Podczas gdy niektórzy ludzie zgłaszali obawy dotyczące wysokiego poziomu cholesterolu w jajkach, badania pokazują, że jedzenie jajek wcale nie podnosi poziomu cholesterolu u 70% ludzi. Jajka zawierają również ważne składniki odżywcze, których nie zawsze dostarczamy w naszej regularnej diecie. Na przykład jaja są bogate w cholinę, która jest niezbędnym składnikiem w budowaniu błon komórkowych i cząsteczek sygnałowych.
Zdrowe alternatywy dla wędzonych przekąsek mięsnych
Jeśli szukasz alternatywy dla wędlin do swoich przekąsek, istnieje wiele świetnych opcji. Możesz zacząć od opcji wymienionych powyżej, delektując się gotowanym jajkiem jako częścią codziennego odżywiania lub kilkoma kawałkami pieczonego kurczaka.
Zamiast używać szynki i przetworzonych mięs do pizzy i sałatek, spróbuj kurczaka lub grillowanych warzyw, takich jak grzyby i bakłażany. Zamiast pakować salami i pepperoni do lunchu, rozważ zamianę ich na dipy i paluszki warzywne, pieczoną ciecierzycę lub ser i krakersy.
Inne zdrowsze alternatywy dla popularnych przekąsek z wędlin to:
- Hummus
- Awokado
- Grillowane pieczarki i pomidory
- Halloumi
- Pojedyncze opakowania sera
- Fasola
Warto zauważyć, że nie musisz całkowicie wycinać wędlin z diety , ale dobrym pomysłem jest ograniczenie i zmniejszenie spożycia. Według Światowej Organizacji Zdrowia spożywanie niewielkich ilości wędlin i przetworzonych mięs jest dość bezpieczne, jeśli trzymasz się mniej niż 50 gramów dziennie.
Podobnie jak w przypadku innych smacznych, ale problematycznych produktów spożywczych, takich jak cukier i kofeina, przetworzone mięso powinno być spożywane z umiarem. Planując posiłki, staraj się unikać codziennego włączania wędlin do swojej diety. Od czasu do czasu zmieniaj popularne opcje żywieniowe na niektóre z powyższych sugestii i śledź reakcję swojego organizmu.
Zmniejszenie spożycia wędlin
Wędliny często mogą być pyszną przekąską. Są jednak pokarmem, którego wszyscy powinniśmy jeść mniej, gdy tylko jest to możliwe. Chociaż wciąż trwają badania nad zagrożeniami związanymi z wędlinami i przetworzonymi mięsami, większość ekspertów zgadza się, że te produkty są wypełnione niebezpiecznymi związkami chemicznymi, których nie ma w standardowym świeżym mięsie.
Chociaż jedzenie od czasu do czasu kawałka wędliny jest prawdopodobnie w porządku, najlepiej jest unikać dominacji tych produktów spożywczych w Twojej diecie. Eksperymentuj z różnymi składnikami i pokarmami, aby poszerzyć swoje opcje żywieniowe.
Jeśli to możliwe, wybieraj zdrowe alternatywy dla wędlin, zwłaszcza jeśli rak występuje w Twojej rodzinie. Możesz dowiedzieć się o genetycznych zagrożeniach dla zdrowia pod względem raka i ryzyka chorób, a także o rodzaju diety, która najlepiej pasuje do Twojego układu genetycznego, za pomocą zestawu testowego CircleDNA Premium DNA.
Referencje
- Rakotwórczość spożycia mięsa czerwonego i przetworzonego (Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa i in.) https://www.thelancet.com/journals/ lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/pełny tekst
- 8 NAJBARDZIEJ PRZERAŻAJĄCYCH AMERYKAŃSKICH FAKTÓW O ZDROWIU (Melissa Mohabir) https://www.muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/8-przerażające-amerykańskie-fakty-zdrowotne/
- Sól i sód (Harvard T. H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- Lotne nitrozoaminy w żywności na rynku szwedzkim i oszacowanie ich dziennego spożycia (B.G. Osterdahl) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3192011/
- Ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa (American Institute for Cancer Research) https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/
- Czy masło orzechowe jest dla ciebie dobre? (Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781
- Czy kurczak jest zdrowy? Odżywianie, korzyści i porady (Rachael Link, MS, RD) https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you
- Cholesterol w diecie dostarczany przez jaja i lipoproteiny osocza w zdrowych populacjach (Maria Luz Fernandez) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/
- Czy jest coś takiego jak zdrowy bekon lub kiełbaski? (Leah Hyslop) https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/how-unhealthy-are-processed-meats/
