Jeśli chodzi o urozmaicenie posiłku, wystarczy odrobina pikanterii. Jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi, czasami wystarczy DASH, czyli dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia.
Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi to poważny problem dotykający 1 na 3 Amerykanów, który może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, jeśli nie jest kontrolowany. Na szczęście istnieje wiele sposobów radzenia sobie z tym, aby zachować zdrowie, w tym wprowadzanie zmian w diecie, takich jak dieta DASH.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest dieta DASH, jakie pokarmy są dozwolone, zalety i wady oraz jak skutecznie przyjąć ten zdrowy dla serca plan żywieniowy.
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH jest elastycznym i zrównoważonym planem zdrowego odżywiania, zaprojektowanym w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego. Plan żywieniowy DASH jest bogaty w niektóre składniki odżywcze, takie jak błonnik, potas, wapń, magnez – które odgrywają rolę w zdrowiu serca – i ubogi w inne, takie jak tłuszcze nasycone i trans, dodane cukry i sód”.
„Spożywanie dużej ilości sodu i pustych kalorii (tych wysokokalorycznych, o niskiej wartości odżywczej) może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego, które może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu, wysokiego poziomu cholesterolu i/lub niewydolności nerek” – powiedziała Karen Hemmes. zarejestrowany dietetyk w Banner – Uniwersyteckie Centrum Medyczne Phoenix.
Podczas gdy inne diety mogą zachęcać do ograniczania żywności lub grup żywności, dieta DASH nie. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) wyjaśnia, że dieta DASH „zamiast tego zapewnia dzienne i tygodniowe cele żywieniowe”. NHLBI twierdzi, że zalecenia są następujące:
- Jedzenie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
- W tym beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasola, orzechy i olej roślinny
- Ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych i olejów tropikalnych
- Ograniczenie dodatku cukru, słodkich napojów i słodyczy
Po diecie DASH – podstawy
Plan żywieniowy DASH pozwala wybrać więcej różnorodnych produktów, które są regularnie dostępne w Twoim sklepie spożywczym. Jest to mniej ścisły plan, a bardziej zestaw wytycznych, które pomogą Ci dokonywać zdrowszych wyborów.
„Kluczowym elementem diety DASH jest upewnienie się, że spożywasz różnorodne, zdrowe produkty spożywcze, spełniasz zalecenia dotyczące codziennej porcji tych produktów i nie spożywasz nadmiernej ilości kalorii” – powiedział Hemmes.
Oto spojrzenie na zalecane porcje w oparciu o plan 2000 kalorii dziennie. Uwaga:może być konieczne spożycie mniej lub więcej w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności, więc przed rozpoczęciem tego planu skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
- Owoce i warzywa: 4 do 5 porcji dziennie
- Pełne ziarna: 6 do 8 porcji dziennie
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i alternatywy dla mleka: 2 do 3 porcji dziennie
- Chude mięso, kurczak i ryby: 6 uncji lub mniej dziennie
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4 do 5 porcji tygodniowo
- Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie
- Słodycze i dodane cukry: 5 porcji lub mniej tygodniowo
- Sód: 2300 miligramów (mg) dziennie
Co ograniczać lub czego unikać
DASH zachęca do ograniczenia jedzenia, które może podnieść ciśnienie krwi. Należą do nich:
- Żywność o wysokiej zawartości cukru, taka jak wypieki, desery i słodycze
- Tłuste mięsa, takie jak czerwone mięso, przetwory mięsne i kurczaki ze skórą
- Oleje stałe w temperaturze pokojowej, takie jak olej kokosowy i masło
- Pełnotłuszczowe produkty mleczne, takie jak pełne mleko, śmietana i masło
- Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, soki oraz słodzona kawa i herbata
- Ilość sodu (soli) w diecie
Wielu Amerykanów spożywa za dużo sodu. Standardowa dieta DASH ogranicza spożycie sodu do około 2300 miligramów lub mniej dziennie, w zależności od planu zalecanego przez dostawcę.
Jednym ze sposobów na upewnienie się, że nie przesadzasz ze spożyciem soli, jest gotowanie dla siebie. „Gotowanie własnych posiłków pozwala kontrolować jakość i ilość składników, ograniczając szkodliwe składniki, które może zawierać przetworzona i paczkowana żywność, takie jak niezdrowe tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, dodane cukry i wysoka zawartość sodu” – powiedział Hemmes. /P>
[Przeczytaj „7 sposobów na obniżenie spożycia sodu”.]
Hemmes powiedział, że jeśli wybierasz mrożony posiłek, przeczytaj etykiety żywności pod kątem zawartości sodu i znajdź coś, co zawiera mniej niż 600 mg sodu na posiłek. Następnie dodaj dodatkową porcję warzyw i połącz ze szklanką odtłuszczonego mleka lub mleka alternatywnego.
[Sprawdź „5 łatwych i zdrowych wskazówek, jak ulepszyć mrożone obiady”.]
Pełne ćwiczenie tabliczki DASH
Nie każdy będzie zainteresowany liczeniem kalorii lub próbą ustalenia wielkości porcji przy każdym posiłku, więc Hemmes wykorzystuje model talerza i modele żywności, aby pokazać odpowiednie wielkości porcji swoim pacjentom.
„Sposób na wizualizację posiłków polega na tym, że połowa talerza powinna być wypełniona świeżymi, mrożonymi i konserwowymi owocami i warzywami, jedna czwarta talerza powinna zawierać skrobię lub produkty pełnoziarniste, a ostatnia ćwiartka powinna zawierać chude białko” – powiedziała. . „Zachęcamy również do spożywania odtłuszczonego mleka lub jogurtu”.
Korzyści z diety DASH
Badania się skończyły, a dieta DASH jest uważana za interwencję zdrowotną, która ma wiele zalet – i to nie tylko dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
„Badania pokazują, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni, ale może również obniżyć poziom LDL lub „złego” cholesterolu we krwi” – powiedział Hemmes. „Może być również pomocny dla osób z cukrzycą typu 2 i dną moczanową.
Plan żywieniowy jest również bardzo elastyczny, dzięki czemu ludzie, którzy go przestrzegają, mogą zastępować te, których nie lubią. Ta elastyczność oznacza, że możesz lepiej łączyć ją z innymi dietami, takimi jak dieta śródziemnomorska.
„Dieta DASH i dieta śródziemnomorska istnieją od dawna” – powiedział Hemmes. „Ludzie odnieśli sukces w zakresie ciśnienia krwi, gdy obniżają poziom sodu, jedzą więcej świeżej żywności w porównaniu z przetworzoną żywnością i dodają zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona lub awokado”.
Wady diety DASH
Jedną z największych wad planu żywieniowego jest zmiana stylu życia. „Pociąga to za sobą zmianę sposobu myślenia i kubków smakowych” – powiedział Hemmes. „Przystosowanie się może zająć trochę czasu, ale w końcu może się okazać, że wolisz ten sposób jedzenia”.
Pierwsze kroki, wskazówki, jak postępować
Jeśli chcesz wypróbować dietę DASH, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
Nie musisz jednak perfekcyjnie podążać za DASH, aby nadal korzystać z niektórych jego zalet. Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc w międzyczasie wprowadzić pozytywne, zdrowe zmiany:
- Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans lub uwodornione lub częściowo uwodornione tłuszcze wymienione w składnikach żywności.
- Staraj się unikać przetworzonej żywności, takiej jak wędliny, hot dogi i „śmieciowe jedzenie”. Zamiast tego podjadaj surowe warzywa i owoce, niskotłuszczowy i beztłuszczowy jogurt, zwykły popcorn lub niesolone precle lub orzechy.
- Używaj soku z cytryny/limonki, octu, przypraw i przypraw bez soli.
- Wybierz całe świeże lub mrożone owoce i warzywa.
- Przeczytaj etykiety żywności i wybierz opcje o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.
- Regularnie ćwicz.
- Zmniejsz spożycie alkoholu.
- Śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy.
Przepisy na dietę Dash
Zasmakuj w diecie DASH dzięki niektórym przepisom z EatingWell, które sprawią, że kubki smakowe zaczną ślinić się:
- Łosoś w panierce z orzechami włoskimi i rozmarynem
- Kebab Souvlaki z kurczaka z kuskusem śródziemnomorskim
- Sałatka z mieszanych warzyw z dressingiem limonkowym
Na wynos
DASH lub Dietary Approaches to Stop Hypertension to plan żywieniowy zaprojektowany w celu obniżenia ryzyka nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi, prekursora chorób serca, udaru mózgu, wysokiego poziomu cholesterolu i/lub niewydolności nerek.
Plan żywieniowy skupia się na niskosodowej, pełnowartościowej i naturalnej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.
DASH ma wiele korzyści zdrowotnych, ale może nie być odpowiedni dla wszystkich. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
Powiązane artykuły:
- Co kardiolog chce, abyś wiedział o nowych wytycznych dotyczących zdrowej diety dla serca
- Te 4 produkty spożywcze nie zasługują na swoją zdrową reputację
- 8 sposobów na poprawę zdrowia po zawale serca
