Wszyscy tam byliśmy, przeczesując lodówkę w poszukiwaniu smakołyków między posiłkami. Następnym razem, gdy pojawi się głód, sięgnij po jedną z tych przyjaznych Paleo przekąsek.
Zwykle przekąski, których pragniemy, są mniej niż zdrowe, ale wydaje się, że nie możemy przestać ich jeść.
Na szczęście istnieje kilka sposobów na zaspokojenie głodu i zachowanie Paleo. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy jeść, aby zmniejszyć łaknienie, jakich pokarmów unikać, które pogarszają łaknienie, oraz innych wskazówek, jak raz na zawsze kontrolować apetyt.
Chcesz mądrzej przekąsić i ograniczyć zachcianki? Pobierz tutaj DARMOWĄ książkę kucharską 25 zdrowych przekąsek Paleo.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszej książki kucharskiej z przepisami na przekąski!
Co powoduje zachcianki?
Zachcianki są podsycane przez przypływ endorfin, jaki odczuwamy podczas spożywania niektórych pokarmów. Na przykład, kiedy jemy węglowodany i/lub cukry, nasze mózgi są zalewane serotoniną i innymi hormonami dobrego samopoczucia, które dają nam uzależniający „haj”. (1)
Wahania hormonów mogą również wpływać na apetyt. Może to być spowodowane stanem, a nawet następstwem spożywania niektórych pokarmów. Na przykład węglowodany (lub ich brak) mają ogromny wpływ na pracę tarczycy, która reguluje metabolizm. (2) Jeśli spożywasz za dużo lub za mało węglowodanów, możesz zacząć odczuwać apetyt na niektóre pokarmy, które pomogą zrównoważyć hormony.
Gdy twoje hormony i substancje chemiczne w mózgu zostaną pobudzone przez smak lub makroskładniki odżywcze (takie jak węglowodany), łatwo jest wpaść w cykl uzależnienia. To wywoła apetyt na te pokarmy.
6 przekąsek paleo, które zwalczają apetyt
Na szczęście istnieją lepsze dla Ciebie produkty, które możesz zamienić na produkty wyzwalające, takie jak słodycze i frytki. Te zdrowe substytuty pomogą zwalczać apetyt, a nie kontynuować cykl uzależnienia.
1. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białko – ten gwiazdorski składnik odżywczy, który, jak udowodniono, pomaga Ci czuć się nasyconym, więc masz mniejsze prawdopodobieństwo objadania się niezdrową żywnością z powodu utrzymującego się głodu. (3)
Badania pokazują, że w szczególności orzechy włoskie mogą aktywować obszar mózgu, który reguluje apetyt i kontrolę głodu. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy jedzący codziennie orzechy włoskie odczuwali mniejszy głód niż grupa kontrolna, a także wykazywali większą samokontrolę, gdy pokazano im zdjęcia niezdrowej żywności. (4)
Zjedz kilka garści orzechów, takich jak orzechy włoskie i migdały, lub dodaj do sałatek pestki dyni i słonecznika.
2. Suszona wołowina
Suszona wołowina – pod warunkiem, że jest wolna od konserwantów i zrobiona z mięsa karmionego trawą – to fantastyczna, sycąca przekąska, która może pomóc stłumić apetyt. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy jedli śniadanie wysokobiałkowe, takie jak suszona wołowina, odczuwali mniej zachcianek w ciągu dnia w porównaniu z tymi, którzy jedli śniadanie o niższej zawartości białka. (5)
Złap kilka plasterków suszonej wołowiny przyjaznej dla Paleo, gdy następnym razem pojawi się głód słony.
3. Surowe warzywa
Surowe warzywa zawierają duże ilości błonnika, składnika odżywczego, który, jak udowodniono, pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt na słodycze. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w błonnik, tłuszcz i białko, ze zmniejszoną ilością węglowodanów, doprowadziła do znacznie mniejszej liczby zachcianek u uczestników. (6)
Warzywa zapewniają satysfakcjonujące chrupanie, dzięki czemu surowa marchewka lub seler doskonale zastępują przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane. Spróbuj zanurzyć je w domowej roboty guacamole, hummusie bez fasoli lub świeżej salsie.
4. Świeże owoce
Czasami nic nie zastąpi cukru lub węglowodanów poza, cóż, cukrem i węglowodanami. W tym przypadku najlepiej byłoby sięgnąć po zdrowsze źródło cukru i węglowodanów, takie jak owoce, aby zaspokoić swoje zachcianki.
Najlepszą opcją byłoby posiadanie miski jagód o niskiej zawartości cukru, takich jak jagody, jeżyny i truskawki, które są naładowane przeciwutleniaczami przeciwstarzeniowymi i zwalczającymi choroby. (7)
5. Bardzo ciemna czekolada
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale czekolada powinna znaleźć się w menu, jeśli chcesz kontrolować swoje apetyty. Badania pokazują, że spożywanie ciemnej czekolady prowadzi do zmniejszenia apetytu na słodkie i tłuste potrawy, a także zmniejsza głód. (8)
Gorąco polecamy codziennie kostkę gorzkiej czekolady. Tylko upewnij się, że nie zawiera cukru i zawiera 75 procent kakao lub więcej.
6. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, które pomagają zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt na węglowodany. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali dietę niskowęglowodanową z nieograniczoną ilością białka i tłuszczu, odczuwali znacznie mniejszy głód i apetyt na słodkie potrawy i cukier. (9)
Zjedz pół awokado na szybką przekąskę lub zmiksuj domowe guacamole na wegetariański dip.
Unikaj pokarmów, które sprawiają, że jesteś głodny
Teraz, gdy już wiesz, które przekąski pomagają zmniejszyć łaknienie, oto produkty, których należy unikać – po prostu wyzwolą Twój słodki lub słony ząb.
Cukier
Słodka żywność ma tendencję do wytwarzania ogromnego przypływu serotoniny, neurochemicznej substancji, która tworzy w nas poczucie błogości i satysfakcji. Z tego powodu łatwo możemy uzależnić się od pośpiechu, podobnie jak narkomana. (10)
Jednak to tylko zasila cykl uzależnienia od cukru. Staraj się unikać ciast, ciasteczek, słodyczy i wszelkich innych niezdrowych potraw tak często, jak to możliwe.
Smażone potrawy
Smażone potrawy są zwykle słone, bogate w węglowodany i tłuste (i nie mówimy tu o zdrowych tłuszczach) – połączenie, które, jak udowodniono, uruchamia ścieżki nagrody w mózgu, które popychają Cię do poszukiwania więcej. (11)
Unikaj wszystkiego, co było smażone w głębokim tłuszczu, w tym frytek, smażonych pączków i smażonego kurczaka.
Przetworzone węglowodany
Zarówno czysty cukier, jak i węglowodany są rozkładane w organizmie na tę samą cząsteczkę:glukozę. Oznacza to, że przetworzone węglowodany po rozbiciu zachowują się jak cukier. Dostaniesz przypływ endorfin, który sprawi, że będziesz pragnąć więcej, gdy zejdziesz z „haju” serotoniny. (12)
Unikaj makaronu, pieczywa, babeczek, krakersów i wszelkich innych wysoko przetworzonych produktów skrobiowych.
5 innych wskazówek, jak walczyć z apetytem
Oprócz jedzenia i unikania niektórych pokarmów możesz również wypróbować poniższe wskazówki, aby zmniejszyć apetyt.
1. Jedz więcej białka
Pokarmy bogate w białko nie tylko zapewniają sytość, ale także zmniejszają apetyt na słodkie i słone przekąski. Badania pokazują, że jest to szczególnie prawdziwe, jeśli spożywasz więcej białka podczas śniadania. (13)
Dodaj więcej białka do swojej codziennej diety, być może zaczynając rano od jajecznicy i awokado zamiast muesli, chleba lub innych węglowodanów skrobiowych.
2. Wysypiaj się
Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości zzzów może prowadzić do słabej regulacji apetytu i łaknienia. (14) Badania pokazują, że osoby pozbawione snu są do 55 procent bardziej narażone na otyłość w porównaniu do osób, które mają wystarczającą ilość snu. (15)
Konkluzja? Zdobądź swoje osiem godzin.
3. Unikaj cukru
Jak już wspomnieliśmy, ważne jest, aby unikać cukru, aby zmniejszyć apetyt na słodkie potrawy. Jeśli naprawdę potrzebujesz słodkiego smaku, sięgnij po miskę jagód i/lub kostkę lub dwie z 75% gorzkiej czekolady.
4. Pij więcej wody
Oprócz tego, że pomagasz poczuć się pełniejszym, wykazano również, że woda odgrywa rolę w regulacji greliny, hormonu, który pomaga regulować apetyt. Jedno z badań wykazało, że picie dużej ilości wody może rzeczywiście pomóc zmniejszyć apetyt na alkohol ze względu na jego wpływ na grelinę. (16)
5. Zmniejsz stres
Stres wzmaga apetyt, co ma sens, gdy weźmie się pod uwagę gorączkę hormonów dobrego samopoczucia, którą odczuwasz, gdy pozwalasz sobie na słodycze lub niezdrowe jedzenie. (17) Badania pokazują, że osoby w stresie – zwłaszcza kobiety – mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii i odczuwania większego pragnienia. (18)
Kontroluj ten stres, angażując się w jogę, medytację, spacery lub jakąkolwiek inną aktywność, która uspokaja.
Więcej pomysłów na przekąskę Paleo, aby wyeliminować swoje zachcianki
- Pączki spaghetti z dynią z sosem Marinara
- Nadziewane Keto Ukąszenia Ogórka
- Wędzone wiatraczki z łososia z kremowym nadzieniem ze szczypiorku nerkowca
- Grillowane szaszłyki z pieczarkami balsamicznymi
- Przepis na pieczone frytki ze szparagami
- Surowe Truskawkowe Ciastko
- Zdrowe pomysły na przekąski z 5 lub mniej węglowodanami netto
Dolna linia
Pragnienia są czymś, czego wszyscy doświadczyliśmy w pewnym momencie naszego życia. Jeśli jednak stwierdzisz, że stale masz ochotę na niezbyt zdrowe przekąski, być może będziesz musiał podjąć kroki, aby je opanować.
Wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek i przekąsek, aby poczuć ulgę od ciągłego głodu.
Aby uzyskać więcej wskazówek, zapoznaj się z 10 najlepszymi przekąskami, które ograniczą zachcianki według liderów ds. zdrowia i dobrego samopoczucia
