Wiele osób zaczyna nową dietę, ponieważ zmagają się z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej diecie i poprawić swoje samopoczucie fizyczne, na przykład schudnąć, być może rozważałeś ograniczenie ilości spożywanego jedzenia dzięki diecie o obniżonej kaloryczności.
Dieta o obniżonej kaloryczności to plan żywieniowy, który polega na ograniczeniu ogólnej liczby kalorii, które spożywasz lub pijesz w ciągu dnia. Ograniczenie tego, co jesz i pijesz, może przynieść pewne korzyści, ale może również negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie na wiele sposobów.
Zanim zamienisz swoje Twinkies i dietetyczną colę na seler i wodę, oto, co musisz wiedzieć o diecie o obniżonej kaloryczności, aby być na bieżąco z celami zdrowotnymi.
Diety o obniżonej kaloryczności należy stosować krótkoterminowo
Wytyczne żywieniowe na lata 2020-2025 dla Amerykanów sugerują dietę składającą się z 1600 do 2400 kalorii dziennie dla większości dorosłych kobiet i 2200 do 3000 kalorii dla mężczyzn, aby utrzymać wagę.
Jednak dieta o obniżonej kaloryczności skupia się na skrajnym ograniczeniu jedzenia i kalorii. Przyjmując mniej kalorii niż spalasz (poprzez ćwiczenia i codzienne życie), zaczniesz tracić na wadze.
Dieta o obniżonej kaloryczności może zawierać zaledwie 800 kalorii dziennie, ale średnio wynosi około 1200 do 1500 kalorii dziennie, co zwykle jest nie do utrzymania.
„Niektóre wyniki badań sugerują, że ograniczenie kalorii może mieć korzyści zdrowotne dla ludzi, ale potrzebne są dalsze badania, zanim zrozumiemy jego długoterminowe skutki” – powiedział Beril Hezer, dietetyk zarejestrowany w Banner Health. „Nie ma danych u ludzi na temat związku między ograniczeniem kalorii a długowiecznością”.
„Ten rodzaj diety powinien być prowadzony pod nadzorem zarejestrowanego dietetyka, aby uniknąć nadmiernego ograniczania kalorii lub utraty podstawowych składników odżywczych” – powiedział Hezer.
Koncentrując się na utracie wagi, korzystne może być skoncentrowanie się na długoterminowych wynikach z niewielkimi zmianami każdego dnia, które przyczynią się do utraty wagi w przyszłości.
Możesz doświadczyć innych efektów niż tylko utrata wagi
Możesz zacząć wyglądać na bardziej smukłą, ale możesz również doświadczyć negatywnych skutków ubocznych. Jeśli jesteś trochę nadgorliwy w liczeniu kalorii i zbyt nisko je zmniejszysz, możesz ryzykować utratę ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo. Może to sprawić, że poczujesz się zmęczony i ospały.
Czujesz się głodny lub zamglony? Kiedy nie jesz tak dużo, możesz również czuć się bardziej wyczerpany psychicznie i fizycznie.
Zwróć się o pomoc do pracownika służby zdrowia
Chociaż dieta o obniżonej kaloryczności może intuicyjnie być tak prosta, jak ograniczenie spożycia żywności, kalorie muszą być liczone. Aby liczyć kalorie, musisz wiedzieć, ile jedzenia jesz i pijesz podczas każdego posiłku. Być może będziesz musiał nawet użyć narzędzi pomiarowych, takich jak waga do żywności, dziennik żywności lub aplikacja, aby spróbować precyzyjnie zliczać kalorie.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, to zwrócić się o pomoc do lekarza, takiego jak zarejestrowany dietetyk, który ma doświadczenie w kontrolowaniu wagi. Mogą ocenić ogólny stan zdrowia, aby ustalić, czy dieta o obniżonej kaloryczności jest dla Ciebie odpowiednia, a następnie zaplanować idealną dietę w oparciu o Twoją historię medyczną i dane.
Diety o obniżonej kaloryczności nie są dla wszystkich
Jeśli chcesz szybko zrzucić kilka kilogramów, ta forma ekstremalnej diety nie jest dla Ciebie. Ponadto diety o obniżonej kaloryczności nie są zalecane dla sportowców i osób z zaburzeniami odżywiania, w ciąży lub karmiących piersią lub w wieku poniżej 18 lat. Dieta może mieć również konsekwencje emocjonalne i psychologiczne.
„Diety o obniżonej kaloryczności są zazwyczaj zalecane dla otyłych pacjentów ze względu na ich zdrowie, ale istnieje wiele czynników, które wpływają na otyłość, takich jak zaburzenia hormonalne, interakcje z mikrobiomem jelitowym, brak snu i status społeczno-ekonomiczny” – powiedział Hezer.
Co mogę jeść i pić na diecie niskokalorycznej?
Nie ma oficjalnych zasad dotyczących tego, co można, a czego nie można jeść na diecie niskokalorycznej. Jeśli jesz głównie niskokaloryczne niezdrowe jedzenie i dietetyczne napoje bezalkoholowe, możesz schudnąć, ale może to odbywać się kosztem Twojego zdrowia.
„Wybierz świeżą, pełnowartościową żywność, która jest naturalnie niskokaloryczna, jeśli celem jest utrata wagi, na przykład warzywa” – powiedział Hezer. „Rzeczy, które są niskokaloryczne, ale także nadziewane, to owies, jogurt grecki, zupa, jagody, jajka, popcorn, twarożek, rośliny strączkowe i arbuz”.
Skoncentruj się na pokarmach, które dostarczają więcej kalorii na kęs, takich jak te bogate w składniki odżywcze i błonnik. Innym zrównoważonym sposobem na utrzymanie zdrowej masy ciała jest zamiana artykułów spożywczych.
„Zamiast całego jogurtu spróbuj niskotłuszczowego jogurtu greckiego. Zamiast jogurtu o smaku owocowym spróbuj jogurtu naturalnego i owoców lub wybierz te z mniejszą ilością cukru. Zamiast pełnego mleka spróbuj mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub mleka migdałowego” — powiedział Hezer. „Dodatkowo zalecana jest zamiana pokarmów, które wymagają więcej żucia, takich jak dodawanie surowych warzyw i sałatek do posiłków, ponieważ wysyłanie sygnałów, że jesteś pełny, zajmuje mózgowi 20 minut”.
Oto niektóre produkty, które możesz jeść na diecie niskokalorycznej:
- Produkty mleczne i alternatywy: Mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurty i sery oraz alternatywy nabiałowe, takie jak soja, migdały, orzechy nerkowca, kokos i konopie
- Owoce i warzywa: Wszystkie świeże i mrożone owoce i warzywa
- Pełne ziarna: Pieczywo pełnoziarniste i makarony, brązowy ryż, jęczmień i komosa ryżowa
- Mięso i substytuty mięsa: Chude mięsa, takie jak kurczak i ryby, jajka, tofu, orzechy i nasiona
- Tłuszcze: Oliwa z oliwek, oleje z orzechów lub nasion i awokado
- Napoje: Woda, woda gazowana, kawa i herbata
Czego unikać: Rafinowane węglowodany (takie jak chipsy i ciasteczka), żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i słodzone napoje (takie jak cola i inne napoje gazowane)
Wypróbuj te niskokaloryczne przepisy, w tym śniadanie, lunch i kolację od EatingWell:
- Muffinowe omlety z fetą i papryką
- Cynamonowe płatki owsiane na noc
- Sałatka z białej fasoli i warzyw
- Śródziemnomorska miska z ciecierzycy Quinoa
Na wynos
Jedzenie i picie mniejszej ilości kalorii niż spalasz może pomóc Ci schudnąć, ale może to nie być dla Ciebie proste lub odpowiednie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed przejściem na tę lub jakąkolwiek inną dietę. Aby znaleźć lekarza lub dietetyka zarejestrowanego w Banner Health, odwiedź bannerhealth.com. Dzięki ich wiedzy dowiesz się, jak najlepiej postąpić, w tym tworzenie planu diety, monitorowanie postępów i dostosowywanie diety w razie potrzeby.
Powiązane artykuły:
- Niebezpieczeństwa związane z modnymi dietami i zbyt szybką utratą wagi
- Czy możesz spalić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie?
- Jak utrata wagi może poprawić Twoje zdrowie wraz z wiekiem
