Masło, bekon i wołowina. Nieczęsto widzisz te trzy elementy razem w planie odchudzania, ale są one OK (oczywiście z umiarem!) Na niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diecie Atkinsa. Dla wszystkich miłośników mięsa dieta Atkinsa może być marzeniem. Ale dla tych, którzy kochają chleb i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, może to być trudne.
Dieta Atkinsa ma pewne zalety i może być łatwiejsza do przestrzegania niż inne diety, które wymagają większego planowania i liczenia kalorii, takie jak dieta ketonowa, która jest bardziej rygorystyczna i trudniejsza do utrzymania. Jednak dieta Atkinsa nie oznacza, że możesz też posmarować ten stek z bekonu masłem.
Bailey Shupe, edukator dietetyk zarejestrowany w Banner Health, złamał dietę Atkinsa i podzielił się zaletami i wadami tego popularnego planu dietetycznego.
Co to jest dieta Atkinsa?
Plan Atkinsa został stworzony w latach sześćdziesiątych przez kardiologa dr Roberta C. Atkinsa, który uważał, że węglowodany, a nie tłuszcze, są odpowiedzialne za problemy zdrowotne i przyrost masy ciała.
„Dieta Atkinsa koncentruje się na zbilansowaniu węglowodanów, tłuszczu i białka, aby uciec od typowych, wysokorafinowanych diet węglowodanowych, które spotykamy w wielu krajach w Stanach Zjednoczonych” – powiedział Shupe. „Z powodu mniejszej ilości węglowodanów uważa się, że organizm zacznie spalać zmagazynowany tłuszcz zamiast węglowodanów”.
Ta dieta koncentruje się na jedzeniu pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze żywności, a nie wysokowęglowodanowej, przetworzonej żywności. Zamiast obliczać kalorie, będziesz musiał uważnie śledzić swoje węglowodany. Oznacza to, że możesz jeść taką samą ilość jedzenia jak zwykle, ale zamiast tego w postaci białka i tłuszczu.
„Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, szczególnie na wczesnych etapach” – powiedział Shupe. „Wykorzystuje metodę śledzenia znaną jako węglowodany netto, która jest całkowitą liczbą węglowodanów pomniejszoną o zawartość błonnika w gramach, co sprawia, że ludzie koncentrują się na zdrowszych, bogatych w błonnik pokarmach, takich jak owoce i produkty pełnoziarniste, a nie na pustych, rafinowanych węglowodanach, takich jak makaron i chleb, który dziś zajmuje wiele talerzy”.
Kiedy nie zjesz tylu pustych węglowodanów, twoje ciało zacznie zamieniać zmagazynowaną tkankę tłuszczową w energię. Ten proces jest znany jako ketoza. Rozkład kwasów tłuszczowych wytwarza ketony, czyli substancje chemiczne wytwarzane w wątrobie, które są zwykle wyzwalane, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości glukozy lub cukru/węglowodanów.
Fazy diety Atkinsa
Dieta Atkinsa składa się z czterech faz, zaczynając od bardzo małej ilości węglowodanów i stopniowo jedząc więcej, aż osiągniesz pożądaną wagę.
Faza pierwsza (faza ścisła/faza indukcyjna):
Jesz niskowęglowodanowe (10% lub 20% węglowodanów netto), a głównym fundamentem są nieskrobiowe warzywa i chude białka, takie jak ryby i kurczaki przez dwa tygodnie. Unikasz większości owoców, słodkich napojów, rafinowanych wypieków, pieczywa, makaronów, zbóż i alkoholu.
To jest faza, w której zaczyna się utrata wagi. Zaleca się spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów z każdym posiłkiem — około 12 do 15 gramów codziennych węglowodanów netto.
Faza druga (faza równoważenia):
Wciąż jesz minimum 12 do 15 gramów warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, ale zaczynasz powoli dodawać warzywa i jagody o wyższej zawartości węglowodanów, a także orzechy i nasiona, gdy tracisz na wadze. Pozostajesz w tej fazie, dopóki nie osiągniesz 10 funtów od swojej docelowej wagi.
Faza trzecia (faza przedkonserwacyjna):
Gdy zbliżysz się do wagi docelowej, rozpocznie się trzecia faza. W tej fazie stopniowo dodajesz małe ilości skrobiowych warzyw, owoców i zbóż, dodając do diety około 10 gramów węglowodanów każdego tygodnia i kontynuujesz, aż osiągniesz swoją docelową wagę.
Faza czwarta (faza konserwacji):
Osiągasz tę fazę, gdy osiągniesz swoją docelową wagę. „Ta faza ma nadzieję, że to, czego nauczyłeś się w innych fazach, stanie się zmianą stylu życia na całe życie i że od tej pory będziesz kontynuował dobre nawyki żywieniowe” – powiedział Shupe.
Typowe menu dnia na diecie Atkinsa
Oto spojrzenie na to, co możesz zjeść w pierwszej fazie diety Atkinsa:
- Śniadanie – Dwa jajka, bekon z indyka i pół szklanki warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
- Obiad – Pulpety z kurczaka lub indyka na spaghetti z sosem pomidorowym o niskiej zawartości cukru.
- Obiad – Grillowana ryba z sałatką wypełnioną niskowęglowodanowymi warzywami w oleju i occie lub cytrynie.
- Przekąski - Plastry ogórka z serkiem śmietankowym lub selerem z masłem orzechowym. Powinieneś jeść tylko dwie przekąski dziennie.
Jakie są zalety diety Atkinsa?
Chociaż dieta niskowęglowodanowa może być dla niektórych trudna, istnieją pewne zalety diety Atkinsa. Oto niektóre z potencjalnych korzyści.
Twoje ubrania mogą lepiej pasować
Podobnie jak w przypadku wielu innych planów dietetycznych, twoje ciało zrzuci kilogramy w ciągu pierwszych kilku dni diety Atkinsa. Jednak znaczna część tej wagi będzie stanowić nadwagę wody. Po tym możesz oczekiwać, że pozostała utrata wagi będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej.
„Jeśli ograniczasz węglowodany, a także jesteś świadomy rodzaju spożywanych węglowodanów, prawdopodobnie codziennie usuniesz dużą porcję kalorii i schudniesz” – powiedział Shupe.
Poczujesz się pełniejszy i mniej głodny
Białka i tłuszcze zazwyczaj trawią się dłużej niż węglowodany, co oznacza, że możesz czuć się pełniejszy (nasycony) dłużej i nie będziesz sięgać po paczkę chipsów w spiżarni.
Atkins może pomóc w zapobieganiu lub poprawie stanu zdrowia
Ten plan żywieniowy, wraz z innymi dietami odchudzającymi, może pomóc zrzucić nadwagę, co może zmniejszyć lub nawet odwrócić czynniki ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i cukrzycy.
„Jedno z badań wykazało, że ludzie stosujący dietę Atkinsa poprawili trójglicerydy, poziom cukru we krwi i HDL lub dobry cholesterol, a także obniżyli LDL lub zły cholesterol” – powiedział Shupe. „Jednak nie przeprowadzono badań, które wykazałyby, że korzyści te są długoterminowe”.
Jakie są zagrożenia związane z dietą Atkinsa?
Oto niektóre z potencjalnych wad diety Atkinsa.
Możesz doświadczyć skutków ubocznych
Dieta niskowęglowodanowa może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie i zmęczenie.
„Jeśli zaczniesz odczuwać objawy grypopodobne, twoje ciało może próbować przystosować się do zmiany źródła paliwa” – powiedział Shupe. „Jest to znane jako„ keto grypa ”i może powodować uczucie zmęczenia, mdłości i zamglenia”.
Niektórzy ludzie zgłaszali nieświeży oddech, przerzedzenie włosów lub wypadanie włosów, szczególnie w pierwszej fazie diety.
Możesz uznać, że Atkins jest zbyt restrykcyjny
Wycięcie części grup żywności i skupienie się na zbilansowaniu dnia ze zdrowszą żywnością może spowodować problemy w życiu osobistym, w tym jedzenie w restauracjach lub uczestnictwo w wydarzeniach towarzyskich. Przebywanie w takich sytuacjach może potencjalnie prowadzić do przejadania się niezdrowej żywności.
Korzyści długoterminowe nie są znane
Nie przeprowadzono żadnych poważnych badań, które wykazałyby, czy korzyści zdrowotne związane z dietą niskowęglowodanową, taką jak Atkins, utrzymują się w dłuższej perspektywie lub wydłużają czas życia. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że spożywanie diety bogatej w tłuszcze i białka pochodzenia zwierzęcego może zwiększać ryzyko chorób serca lub niektórych nowotworów.
„Na szczęście dieta Atkinsa zmieniła się na przestrzeni lat, aby wziąć pod uwagę te zagrożenia dla zdrowia i dodać więcej pożywnych produktów spożywczych, takich jak nieskrobiowe warzywa, owoce i chude kawałki mięsa, które są dla ciebie lepsze, zamiast wysoko nasyconych tłuszczów, takich jak przetworzone sery , bekon i czerwone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu” – powiedział Shupe.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Dieta Atkinsa nie jest odpowiednia dla każdego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy ten plan jest dla Ciebie odpowiedni.
Na wynos
Dieta Atkinsa skupia się na równoważeniu węglowodanów, białka i tłuszczu oraz wprowadzaniu długotrwałych zmian w stylu życia. Chociaż może mieć krótkoterminowe wyniki, takie jak szybka utrata wagi, długoterminowe wyniki nie są dobrze znane.
Jeśli rozważasz dietę Atkinsa lub inną dietę niskowęglowodanową, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Aby znaleźć lekarza w Banner Health, odwiedź www.bannerhealth.com.
Powiązane artykuły:
- Zrozumienie swojego cholesterolu:co jest dobre, a co nie
- Cała dieta 30:oto, co warto wiedzieć
- Zalety i wady diety Keto
