Przesadziłeś z jedzeniem i alkoholem w okresie świątecznym? A może widzisz wpływ, jaki niezdrowa żywność ma na twoją talię i zdrowie? Jeśli tak, to plan diety Whole30 może być na twojej drodze.
„Whole30 nie jest dietą per se, ale resetem żywieniowym” – powiedziała Jennifer Oikarinen, zarejestrowana dietetyk z Banner Estrella Medical Center w Phoenix. „Polega na wycinaniu żywności, z której bardzo trudno jest zrezygnować, i skupieniu się na pełnej, nieprzetworzonej żywności”.
Jeśli znajdziesz się w cyklu jedzenia dużej ilości cukru, wysoko przetworzonej żywności i regularnego picia alkoholu, Whole 30 ma na celu przekalibrowanie twoich kubków smakowych i ciała, aby nie pragnąć już tych pokarmów, jednocześnie informując cię o tym, jakie składniki odżywcze robi twoje ciało potrzeba.
Według jej założycieli, Melissy Urban i Dallas Hartwig, Whole30 ma na celu „zmienić Twoje życie”. Twierdzą, że 30-dniowy reset jest korzystny dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Zanim przejdziesz do tego planu, ważne jest, aby zrozumieć zalety i wady. Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady planu Whole30, jakie produkty możesz jeść, a jakich nie, i czy jest to odpowiedni plan dla Ciebie.
Przegląd diety Whole30
Plan Whole30 jest zgodny z filozofią paleo, ale z pewnymi dodatkowymi ograniczeniami. Nie jest to dieta ani plan odchudzania, który koncentruje się na śledzeniu kalorii lub liczeniu punktów. Whole30 znacznie bardziej przypomina plan diety eliminacyjnej.
„Whole30 koncentruje się na jedzeniu nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, chude mięso i jajka, i zabrania cukru, nabiału, zbóż, roślin strączkowych i alkoholu przez 30 dni” – powiedział Oikarinen. „Ponadto nie powinieneś się ważyć ani wykonywać żadnych pomiarów w ciągu 30 dni”.
Ideą tego podejścia jest zresetowanie metabolizmu i przewodu pokarmowego. Według niektórych badań naukowych diety eliminacyjne, takie jak Whole30, mogą być skutecznym narzędziem pomagającym niektórym osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi.
„Po 30 dniach powoli dodajesz z powrotem pokarmy, które wyeliminowałeś w ciągu 10 dni, jedną grupę żywności na raz i monitorujesz reakcję swojego organizmu, na przykład, czy czujesz się zmęczony lub wzdęty” – powiedział Oikarinen.
Dlaczego jest to 30 dni?
Mówią, że wyrobienie nawyku zajmuje 66 dni, ale przez wiele, dwa miesiące mogą być naprawdę onieśmielające. Trzydzieści dni jest łatwiejsze do strawienia. To tylko miesiąc, prawda? W miesiąc możesz zrobić wszystko.
Co możesz zjeść?
- Nieprzetworzone mięso, jajka i owoce morza (wołowina, kurczak, indyk, ryby, krewetki i małże )
- Warzywa (wszystkie warzywa, nawet ziemniaki!)
- Owoce (wszystkie owoce i 100% soki owocowe)
- Masło orzechowe, orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, orzechy makadamia)
- Tłuszcze (oleje z oliwek, kokosowy i awokado oraz masło klarowane)
- Czarna kawa
- Zioła, przyprawy i sól jodowana
- Aminy kokosowe (zastępuje sos sojowy)
Czego NIE możesz jeść?
- Cukier i sztuczne słodziki (w tym bez cukru białego i brązowego, syropu klonowego, miodu, nektaru z agawy, ekstraktu z owoców mnicha lub Splenda)
- Zboża i gluten (w tym jęczmień, owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty i pieczywo)
- Nabiał (w tym mleko krowie, kozie i owcze)
- Fasola lub rośliny strączkowe (wszystkie rośliny strączkowe z wyjątkiem zielonej fasoli i większości groszku)
- Alkohol (w tym alkohol używany do gotowania)
- Soja (w tym tofu)
- Żywność smażona i przetworzona (w tym frytki, frytki, ciasteczka)
Co to jest Whole30 na bazie roślin?
W lutym 2022 roku Whole30 uruchomiło nowy plan roślinny. Ma wiele wspólnego z oryginalnym Whole30, ale główna różnica sprowadza się do źródeł białka i tłuszczu.
Podczas gdy oryginalny Whole30 koncentruje się na chudych białkach zwierzęcych i wyklucza rośliny strączkowe, soję i orzeszki ziemne, Whole30 oparty na roślinach wykorzystuje rośliny strączkowe, mniej przetworzone formy soi, niesłodzone proszki białkowe pochodzenia roślinnego, orzechy i nasiona, aby zapewnić odpowiednią ilość białka. Zawiera tylko tłuszcze roślinne.
Korzyści z Whole30
Po przeczytaniu listy „nie-nie” możesz chcieć odejść od tego artykułu. Jednak zanim to zrobisz, istnieją dobre powody, dla których niektóre z tych produktów są niedostępne. Mamy nadzieję, że ich brak czegoś cię nauczy, na przykład, czy masz wrażliwość na jedzenie.
„Plan eliminuje żywność, która często wywołuje alergie pokarmowe, nietolerancje i wrażliwość” – powiedział Oikarinen. „Na przykład nabiał i gluten należą do najczęściej zgłaszanych nietolerancji pokarmowych”.
Niektóre z innych zalet Whole30 to to, że może ci również pomóc:
- Kontroluj poziom cukru we krwi, dzięki czemu możesz mieć więcej energii, zapobiegając skokom cukru i awariom
- Przywróć swój metabolizm
- Wzmocnij swój układ odpornościowy
- Zmniejsz apetyt na cukier i sól, ponieważ może to zresetować kubki smakowe
- Zwiększ skupienie i czujność
- Lecz przewód pokarmowy
- Popraw sen
Jakie są wady planu Whole30?
Podczas gdy niektórzy zachwycają się Whole30, plan żywieniowy jest krytykowany za jego restrykcyjność. Whole30 wycina dwie z pięciu grup żywności, nabiał i zboża, które są kluczowymi źródłami witamin i składników odżywczych z licznymi korzyściami.
„Pełne ziarna zawierają niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, selen, żelazo i magnez, które pomagają w przekształcaniu żywności w energię” – powiedział Oikarinen. „Nabiał dostarcza wielu składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy A, witaminy D i białka”.
Kolejnym minusem jest to, że waga, którą mogłeś stracić podczas programu Whole30, może powrócić, jeśli nie będziesz przestrzegać kilku zasad. Utrzymanie wagi jest kwestią dodawania żywności z powrotem do diety z umiarem i równowagą.
„Większość ludzi ma trudności z utrzymaniem równowagi, gdy rezygnują z restrykcyjnej diety” – powiedział Oikarinen. „Wtedy może wystąpić przejadanie się z odbicia”.
Czy warto wypróbować Whole30?
Główny cel Whole30 może być wart zachodu jako krótkoterminowy reset i dowiedzieć się więcej o tym, jak twoje ciało reaguje na określone pokarmy. Ale plan może być trudny i wymagający.
Z reguły ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Przykładowy plan Whole30
Twórca Whole30 zaleca spożywanie trzech posiłków dziennie. Oto szablon dietetycznego posiłku na początek:
Śniadanie: Jajecznica z trzech jaj ze szpinakiem i połową awokado
Lunch: Sałatka Cobb z jajkami, połową awokado i indykiem
Obiad: Kotlet schabowy z mieszanką warzywną
Możesz także wypróbować niektóre z tych przepisów od Skinnytaste:
- Pieczony łosoś ze świeżymi ziołami
- Sałatka z kurczaka z awokado
- Sałatka Ziemniaczana Niskowęglowodanowa
Na wynos
Whole30 koncentruje się na nieprzetworzonej, pełnej żywności, takiej jak owoce, warzywa, chude mięso i owoce morza oraz jajka, a także wycina przetworzoną żywność, cukry, nabiał, zboża, rośliny strączkowe i alkohol.
W krótkim okresie może pomóc w identyfikacji problematycznej żywności, a może nawet zrzucić funt lub dwa, ale nie jest to długoterminowy plan diety.
Jeśli interesuje Cię 30-dniowy reset, porozmawiaj ze swoim dostawcą lub dietetykiem.
Więcej artykułów związanych z odżywianiem znajdziesz:
- Wszystko, co należy wiedzieć o diecie śródziemnomorskiej
- Przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej
- Czy przerywany post jest odpowiedni dla Ciebie?
