Jeśli zastanawiałeś się nad utratą wagi, być może myślałeś o redukcji tłuszczów za pomocą diety niskotłuszczowej. Istnieją pewne tłuszcze, które są szkodliwe dla zdrowia. Jednak zdrowe tłuszcze z niektórych produktów spożywczych mogą odgrywać ważną rolę w dobrym zdrowiu i zdrowej utracie wagi.
Zanim zaczniesz dietę niskotłuszczową, Karen Hemmes, zarejestrowana dietetyk w Banner – University Medical Center Phoenix, szczegółowo omawia tę dietę, jej zalety i wady oraz czy jest dla Ciebie odpowiednia.
Co to jest dieta niskotłuszczowa?
„Dieta niskotłuszczowa to plan żywieniowy o niskiej zawartości tłuszczu ogółem, niezależnie od rodzaju spożywanego tłuszczu” – powiedział Hemmes. „Ogólnie rzecz biorąc, ogranicza się do mniej niż 30% całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu”.
Tłuszcze dietetyczne to te, które jesz, i jest ich kilka rodzajów – jedne dobre, a inne złe. Tutaj dzielimy oba:
Niezdrowe tłuszcze
Tłuszcze nasycone
Ten rodzaj tłuszczu występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak czerwone i tłuste kawałki mięsa, przetworzone mięso, masło, ser i pełne mleko, ale także w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak kokos i masło kakaowe.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca ograniczenie ilości nasyconych „złych” tłuszczów w diecie. Zaleca się, aby nie więcej niż 7% do 10% twoich dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych.
„Podczas gdy te rodzaje tłuszczów służą naszym ciałom do określonego celu, ważne jest, aby ograniczyć ich spożycie” – powiedział Hemmes. „Dieta bogata w tłuszcze nasycone może narazić Cię na większe ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca”.
Tłuszcz trans
Pochodzi z tłuszczów trans, kwasów tłuszczowych trans i częściowo uwodornionych olejów i można go znaleźć w wielu produktach spożywczych, których nie lubisz kochać. „Niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w niektórych produktach zwierzęcych oraz w smażonych i pieczonych produktach. Jednak większość tłuszczów trans powstaje podczas produkcji olejów” – powiedział Hemmes.
Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą zwiększać poziom złego cholesterolu i obniżać poziom dobrego cholesterolu. Zwiększa to ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, udaru, raka i cukrzycy typu 2.
„Najlepiej unikać tłuszczów trans w jak największym stopniu” – powiedział Hemmes. „Przemysłowe firmy spożywcze muszą umieszczać tłuszcze trans na etykietach żywieniowych. Należy jednak pamiętać, że mogą podać tłuszcze trans jako 0 gramów, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 g, co może wprowadzać opinię publiczną w błąd”.
Zdrowe tłuszcze
- Tłuszcze jednonienasycone: Tłuszcze te można znaleźć w awokado, oliwkach, orzechach i olejach roślinnych. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i pomagają utrzymać ogólny stan zdrowia.
- Tłuszcze wielonienasycone: Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, tłuszcz ten może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jest również niezbędny dla funkcji twojego organizmu, w tym krzepnięcia krwi. Pokarmy bogate w wielonienasycone tłuszcze to nasiona, oleje spożywcze, orzechy i ryby, takie jak łosoś i śledź.
„Oba te rodzaje tłuszczów są uważane za „dobre tłuszcze”, ponieważ dostarczają ważnych składników odżywczych i pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu” – powiedział Hemmes.
Jakie pokarmy należy spożywać na diecie niskotłuszczowej?
Owoce i warzywa
- Wszystkie świeże, mrożone i puszkowane owoce (w puszkach w wodzie lub własnym soku, bez dodatku cukru)
- Wszystkie świeże, mrożone i konserwowe warzywa (bez soli lub z niską zawartością sodu)
Zboża i makarony
- Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makarony i brązowy ryż
- Ryż lub makaron
- Miękkie (kukurydziane lub pszenne) tortille
- Płatki owsiane
Niskotłuszczowe produkty mleczne
- Mleko beztłuszczowe lub 1% (lub alternatywa dla mleka)
- Jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu, ser i twarożek
Ryby, mięso, kurczak i inne białka
- Chude mięso i białka, w tym kurczak lub indyk bez skóry
- Chude kawałki wieprzowiny (polędwica, schab/pieczeń wieprzowa) i wołowiny (dodatkowo chuda mielona wołowina, udziec, polędwica i polędwica)
- Ryba pieczona lub pieczona
- Białka jaj lub substytuty jaj
- Soczewica, fasola i groch
Tłuszcze i oleje, z umiarem
- Nienasycone oleje roślinne, w tym rzepakowy, oliwkowy, sojowy i słonecznikowy
- Margaryna, która nie zawiera kwasów tłuszczowych trans
Jakich pokarmów należy unikać na diecie niskotłuszczowej?
Ziarna
- Wysokotłuszczowe przekąski i wypieki, takie jak muesli, pączki, ciasta i ciastka
Pełnotłuszczowe produkty mleczne
- Mleko pełne, mleko 2%
- Jogurt i lody z mleka pełnego
- Pół i pół śmietany kremówki i bitej śmietany
- Większość serów o wysokiej zawartości tłuszczu
Tłuste mięso i alternatywy dla mięsa
- Przetworzone mięsa i wędliny, takie jak bekon, kiełbasa i wędliny
- Wysokotłuszczowe kawałki mięsa
- Smażone mięso
- Mięso Organiczne
- Całe jajka i żółtka
Tłuszcze i oleje
- Masło, większość margaryny i tłuszcz piekarski
- Kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych
Zalety diety niskotłuszczowej
Jeśli jesz zdrowy, dobrze zbilansowany plan posiłków, ograniczenie spożycia tłuszczu nie jest na ogół konieczne. Jednak w pewnych okolicznościach dieta o niskiej zawartości tłuszczu może być korzystna dla zdrowia.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu może:
- Pomóż w utracie wagi z powodu mniejszej ilości spożywanych kalorii
- Pomóż zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca
- Pomóż obniżyć poziom cholesterolu
„Ta dieta może być również pomocna, jeśli masz problemy z trawieniem lub wchłanianiem tłuszczu, jeśli wracasz do zdrowia po operacji pęcherzyka żółciowego lub jeśli masz chorobę pęcherzyka żółciowego lub trzustki” – powiedział Hemmes.
Kolejną korzyścią jest błonnik. Dieta bogata w błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowia. Pokarmy bogate w błonnik mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i zawierają właściwości przeciwnowotworowe i zdrowe dla serca. „Owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste dostarczają witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego, co wiąże się ze zmniejszeniem chorób układu krążenia i otyłością” – powiedział Hemmes.
Wady diety niskotłuszczowej
Chociaż możesz schudnąć w krótkim okresie dzięki temu planowi żywieniowemu, możesz czuć się głodny z powodu niskiego poziomu tłuszczu i może narazić Cię na przejadanie się węglowodanami.
„Niektóre produkty o niskiej zawartości tłuszczu są bogate w cukier, sód i skrobię i mogą faktycznie przeciwdziałać wszelkim celom zdrowotnym, które masz nadzieję osiągnąć” – powiedział Hemmes. „Częste spożywanie wysoko przetworzonej, niskotłuszczowej żywności może zwiększać ryzyko zaburzeń metabolicznych”.
Ponadto na diecie niskotłuszczowej lub beztłuszczowej możesz nie otrzymywać wszystkich kluczowych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. „Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wchłonąć witaminy A, D, E i K” – powiedział Hemmes. „Ograniczając tłuszcz, twoje ciało może nie otrzymywać niezbędnych składników odżywczych”.
Czy dieta niskotłuszczowa jest dla mnie zdrowym wyborem?
To, czy dieta niskotłuszczowa jest dla Ciebie korzystna, zależy od Ciebie i Twoich celów zdrowotnych. Najlepiej porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety. Mogą ocenić Twoje zdrowie i dokonać indywidualnych zaleceń i modyfikacji diety.
Na wynos
Dieta niskotłuszczowa składa się z umiarkowanych do wysokich węglowodanów, umiarkowanego białka i niskiej zawartości tłuszczu. Ta dieta składa się z chudego mięsa, fasoli, zbóż, owoców, warzyw i produktów uważanych za niskotłuszczowe, takich jak niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dieta niskotłuszczowa jest często stosowana jako forma leczenia, która pomaga zminimalizować występowanie schorzeń, takich jak otyłość i choroby serca. Spożywanie diety zawierającej tłuszcz pomaga zapewnić sytość lub uczucie sytości, więc ograniczenie spożycia tłuszczu do skrajności może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Jeśli rozważasz dietę niskotłuszczową lub inną dietę, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz podstawową chorobę.
Przepisy
Wypróbuj dietę niskotłuszczową z poniższymi przepisami z Taste of Home.
- Tęczowy tost owocowy
- Wiosenny Frittata
- Zimowe warzywne ciasto pasterskie
Powiązane artykuły:
- O co tak naprawdę chodzi w jedzeniu śniadania?
- 3 pokarmy bogate w cholesterol, ale dobre dla zdrowia
- Te 4 produkty spożywcze nie zasługują na swoją zdrową reputację
