Ćwiczenia uważności to sposoby odnoszenia się do codziennego życia, które mogą mieć głęboko leczniczy wpływ na umysł, ciało i serce.
Wiele osób zakłada, że codzienna praktyka uważności oznacza poświęcenie dziesięciu, dwudziestu lub trzydziestu minut dziennie na medytację. I stają się sfrustrowani, gdy te minuty są trudne do znalezienia.
Inni ludzie mogą praktykować formalną medytację każdego dnia, ale mają trudności z wypełnieniem luki między okresem ćwiczeń skoncentrowanej uważności a resztą dnia.
W tym artykule przyjrzymy się prostym sposobom na wprowadzenie ćwiczeń uważności do codziennego życia. Ostatecznie, jeśli chcemy stać się bardziej obecni, współczujący i odporni, będziemy musieli nauczyć się, jak wprowadzić codzienną uważność do naszego zwykłego życia, a nie tylko w wyjątkowych chwilach.
Zorientowanie na środowisko Ćwiczenie uważności
Codzienne ćwiczenia uważności nie wymagają specjalnego poświęcania czasu ani poduszek. Zamiast tego po prostu zobowiązujesz się pokazać życie, które już prowadzisz, z nieco większą ciekawością, świeżością i zachwytem.
Jednym z najprostszych sposobów na wprowadzenie ćwiczeń uważności do codziennego życia jest zwiększenie świadomości swojego otoczenia. Oznacza to nauczenie się większego zainteresowania zmysłami.
Ćwiczenie uważności zmysłów podczas codziennych czynności ma wiele przebadanych klinicznie korzyści, w tym:
- Poprawa pozytywnego nastroju i samopoczucia,
- Ułatwianie ludziom poruszania się po konfliktach w związkach,
- Poprawia układ odpornościowy, zwiększając przeciwciała wytwarzane przez osobę po otrzymaniu szczepionki.
W przypadku każdego z poniższych zmysłów spróbuj po prostu zauważyć i docenić, zamiast krytykować lub osądzać.
Dźwięki
Dźwięk oferuje prosty i bezpośredni sposób na wykorzystanie codziennej uważności, aby pozostać w kontakcie z otoczeniem.
Za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz, poświęć chwilę, aby zauważyć zmianę w otoczeniu dźwiękowym. Zauważ subtelne dźwięki w oddali lub oczywiste dźwięki w pobliżu.
Kiedy rozmawiasz z kimś, ćwicz uważnie słuchanie subtelnych modulacji w jego głosie.
Jeśli jesteś osobą, która zwykle nosi słuchawki podczas ćwiczeń lub wykonywania prac domowych, od czasu do czasu daj im przerwę. Zamiast tego ćwicz dostrzeganie naturalnych dźwięków z takim samym zainteresowaniem, jak muzyka lub podcast.
Jeśli piosenka utknęła w Twojej głowie, może to wskazywać, że nie poświęcasz wystarczającej uwagi otaczającemu Cię światu dźwięków w czasie rzeczywistym. W ten sposób dźwięk może oferować potężne i szybkie ćwiczenia uważności, które przeniosą twoją świadomość z przetworzonej mentalnej paplaniny do zawsze odświeżającego momentu, który ma miejsce poza twoimi myślami.
Zabytki
Możemy również wykorzystać naszą wizję jako codzienną praktykę uważności.
Kiedy większość czasu spędzamy w znajomych miejscach, wśród znajomych ludzi, łatwo jest pomyśleć, że już wiemy, jak wygląda wszystko wokół nas.
Poza ekranem możemy przyzwyczaić się do używania naszego zmysłu wzroku, aby uniknąć wpadania na rzeczy. A jednak nasz wzrok jest ważnym narzędziem do nawiązania głębszej relacji z kolorowym, bogatym i wciąż nowym światem wokół nas.
Aby ćwiczyć ćwiczenia uważności wzrokiem, wnieś spojrzenie pełne ciekawości i radości w znajome przestrzenie, które zamieszkujesz. Istnieje ogromna różnorodność subtelności i szczegółów, z którymi możesz stracić połączenie, gdy zagubisz się w swoich myślach.
- Przyjrzyj się kolorom liści, architekturze w Twojej okolicy, interakcji światła i cienia w Twoim domu
- Jeśli pracujesz na komputerze, nabierz nawyku zatrzymywania się, wybierania jednego koloru i szukania każdego przykładu tego koloru w otaczającej Cię przestrzeni
- Zwróć uwagę na wszystkie różne wzory, które cię otaczają, od naturalnych linii słojów drewna, przez wybrzuszenia na suficie, po wyginające się szczeliny w tkance
- Możesz także ćwiczyć ogarnianie całego pola widzenia, zamiast wąsko rozważać szczegóły. Jak zmienia to twoje postrzeganie, gdy patrzysz na scenę w naturze jako cały gobelin, a nie pojedyncze obiekty?
- Co zauważasz u ludzi, gdy skupiasz uwagę na całym ich ciele jednocześnie, zamiast ograniczać się do pojedynczych cech?
Pachnie
Zapach jest często niedocenianym zmysłem, więc celowe przebywanie tutaj może być skuteczną codzienną praktyką uważności.
- Poświęć chwilę na powąchanie czegokolwiek, nawet szklanki wody, zanim włożysz ją do ust
- Poczuj zapach czystych ubrań, gdy je składasz, książkę, gdy ją otwierasz.
- Przyzwyczaj się do zauważania zmiany zapachu, gdy wychodzisz na zewnątrz lub otwierasz okno, każde jako własne ważne ćwiczenia uważności.
Większość z nas jest tak przyzwyczajona do wąchania rzeczy z zamiarem osądzenia ich jako dobrych lub złych, przyjemnych lub nieprzyjemnych, że samo wyjście poza te binarne osądy może być objawieniem.
Zwróć uwagę na to, co się dzieje, gdy wąchasz, aby badać, a nie reagować. Dzięki takiemu podejściu do codziennej uważności możesz odkryć nowy świat doświadczeń.
Smakowanie ćwiczenia dobrej uważności
Kiedy już zaznajomisz się z odkrywaniem światów swoich zmysłów, możesz spróbować „smakowania dobra” jako codziennego ćwiczenia uważności.
Tutaj celowo zwalniamy, aby skupić się na pozytywnych lub przyjemnych aspektach doświadczenia. Większość z nas mija przyjemne momenty dnia, gdy spieszymy do następnej rzeczy.
Ale kiedy delektujemy się dobrem, decydujemy się pozostać z pozytywnym doświadczeniem przez pięć do dziesięciu sekund dłużej. W tym podejściu do codziennej uważności pozytywne doświadczenie ma szansę głębiej wpłynąć na twoje ciało i mózg.
Coraz więcej badań wskazuje na moc, jaką zwykłe pozytywne doświadczenia muszą zmienić twój mózg i wspierać twoje zdrowie.
Badania pokazują, że budowanie pozytywnych emocji w ten sposób może zapewnić rezerwę dobrego samopoczucia i odporności, która powstrzymuje stres i choroby psychiczne, jednocześnie wzmacniając odporność i zdrowie fizyczne.
Wszyscy mamy wiele małych pozytywnych doświadczeń w ciągu dnia. Nawet teraz, jeśli zatrzymasz się i zaaklimatyzujesz w swoim doświadczeniu, prawdopodobnie zauważysz przynajmniej jedną przyjemną rzecz.
- Być może gdzieś w twoim ciele jest poczucie bezruchu lub wsparcia. Być może, na granicy zniecierpliwienia lub niepokoju, czujesz wątek podekscytowania swoim dniem
- A może możesz cieszyć się kołysaniem gałęzi drzewa na wietrze, muzyką lub śpiewem ptaków albo zapachem filiżanki kawy lub herbaty
- Gdy zidentyfikujesz jakieś pozytywne doświadczenie, postaraj się pozostać z nim przez kilka sekund dłużej niż zwykle.
- Sprawdź, czy potrafisz zlokalizować to, co jest dla Ciebie najprzyjemniejsze w tym doświadczeniu, i pozwól, aby zapadło to głębiej.
- Bez prób chwytania się tego doświadczenia lub utrwalania go, kontynuuj swój dzień.
Aby ćwiczyć przyjmowanie dobra jako codzienne ćwiczenie uważności, nie musisz mieć długiej listy niesamowitych doświadczeń. Po prostu odnosisz się do swojego zwykłego doświadczenia z zamiarem skupienia się na jego przyjemnych aspektach.
Im bardziej celowo zauważasz dobro i naprawdę pozwalasz sobie je odczuwać, tym bardziej skłaniasz ścieżki mózgu i układu nerwowego w tych kierunkach.
Uczestnictwo w ćwiczeniu uważności ciała
Z całym naciskiem na uważność i mózg, łatwo jest przeoczyć znaczenie ucieleśnionej uważności. Ćwiczenia ucieleśnionej uważności są ważne nie tylko dla twojego dobrego samopoczucia. Można je również łatwo włączyć do codziennego życia.
Wpływ ćwiczeń ucieleśnionej uważności na ciało jest dobrze udokumentowany. Badania pokazują, że gdy codzienna praktyka uważności obejmuje ciało, ludzie doświadczają:
- mniejszy ból z powodu kontuzji lub chorób przewlekłych
- mniejszy stan zapalny
- silniejszy układ odpornościowy.
Ćwiczenie uważnego ruchu
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, wykonujesz obowiązki domowe, czy chodzisz między pokojami, możesz włączyć codzienną uważność do swoich rutynowych zajęć, po prostu stając się świadomym swojego poruszającego się ciała.
Podobnie jak w przypadku innych zmysłów, tutaj chodzi o to, aby otrzymać to, co jest do zauważenia, bez reagowania lub oporu wobec tego, czego doświadczasz.
- Czy możesz śledzić ruch swoich stóp podczas chodzenia lub biegania?
- Czy możesz być świadomy swoich dłoni i ramion, gdy sięgasz po przedmiot i podnosisz go?
- Czy możesz śledzić zmiany w swojej postawie?
Mogą to być szczególnie pomocne ćwiczenia uważności, gdy jesteś zmęczony lub masz dużo na głowie, ponieważ poruszające się ciało może zaoferować prostą alternatywę dla umysłowych ruminacji.
Punkty zakotwiczenia
Możesz zwrócić tę samą uwagę na swoje ciało, gdy jest nieruchome. Niezależnie od tego, czy siedzisz na krześle, prowadzisz samochód, czy czekasz w kolejce, spróbuj skupić uwagę na miejscach, w których wspierane jest Twoje ciało.
Może to być:
- Twoje stopy,
- twoje nogi
- Twoje miejsce
Za każdym razem, gdy twoja uwaga przeskakuje gdzie indziej, po prostu zbierz większość swojej świadomości w tych punktach zakotwiczenia. Im częściej używasz punktów kontrolnych w ramach codziennej praktyki uważności, tym szybciej będą one miały moc uspokojenia ciała i umysłu. To jak wzmacnianie mięśnia.
Świadomość, którą wnosisz do swojego ciała dzięki temu prostemu ćwiczeniu, może zwiększyć Twoje zdolności w wielu innych aktywnościach fizycznych, takich jak chodzenie, joga, pływanie i proste rozciąganie.
Codzienne ćwiczenia uważności:na wynos
Codzienna praktyka uważności nie wymaga dużej ilości czasu, aby dokonać transformacji.
Kiedy wprowadzamy ćwiczenia uważności do naszych zwykłych czynności, możemy uzyskać dostęp do głębszych poziomów obecności, dobrego samopoczucia i odporności.
Po dziesięcioleciach badań nad ćwiczeniami uważności konsensus jest dość prosty:istnieją sposoby odnoszenia się do naszych doświadczeń, które wspierają zdrowie, i są sposoby odnoszenia się do naszych doświadczeń, które pogarszają nasze zdrowie.
Dobrą wiadomością jest to, że kiedy zajmujemy się naszym obecnym doświadczeniem z ciekawością, otwartością i troską, chronimy zdrowie naszych mózgów i naszych ciał.
