W obliczu stresującego wydarzenia organizm uwalnia hormony stresu, kortyzol i noradrenalinę (norepinefrynę).
W krótkim okresie hormony te pomagają nam uporać się z przyczyną naszego stresu. Jednak kiedy stres staje się chroniczny, jak to często ma miejsce w przypadku nowoczesnego stylu życia, prowadzi to do różnych negatywnych skutków dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Wszyscy znamy objawy stresu, takie jak przyspieszone tętno, niepokój i duszność. Ponadto stres wpływa na nasz nastrój, zdolność koncentracji, poziom energii, apetyt i sen.
Przewlekły lub długotrwały stres może ostatecznie wpływać na inne układy organizmu, takie jak układ odpornościowy, trawienny i rozrodczy. Może to powodować zwiększoną podatność na przeziębienia i infekcje (1), zwiększone ryzyko problemów trawiennych, takich jak IBS i problemy z płodnością. Stres jest również związany ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i niektóre nowotwory (2,3).
Istnieją różne sposoby radzenia sobie ze stresem i jego konsekwencjami, z których niektóre zostały opisane poniżej. Zdrowa, zbilansowana dieta jest ważna, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zachować odporność na stres. Spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych, w tym co najmniej 7 porcji owoców i warzyw każdego dnia, a także dużej ilości orzechów, nasion, fasoli, soczewicy i produktów pełnoziarnistych to podstawa.
Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych popartych badaniami, które pomagają złagodzić stres i wrócić na właściwe tory.
Najlepsze pokarmy na stres
1 Przetwory sojowe
Soja jest głównym źródłem tryptofanu w diecie, z którego wytwarzana jest serotonina, „hormon szczęścia”. Włączenie pokarmów bogatych w tryptofan zapewni Twojemu organizmowi elementy budulcowe do produkcji odpowiedniej serotoniny. Jedno z badań wykazało, że jedzenie płatków wzbogaconych w tryptofan przez 3 tygodnie podniosło poziom serotoniny, poprawiło nastrój i zmniejszyło niepokój u osób starszych (4). Inne dobre źródła tryptofanu to orzechy, nasiona, kurczak, indyk, ryby, fasola i jajka. Wartości odżywcze dla gotowanej soi (Edamame).2 Jagody
Jagody są bogate we flawonoidy, które stymulują produkcję tlenku azotu, naturalnej substancji powodującej rozkurcz naczyń krwionośnych. To z kolei poprawia przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mózgu i wykazano, że poprawia funkcje poznawcze i zdrowie (5). Flawonoidy wspierają również równowagę cukru we krwi, zapewniając stabilny poziom energii i nastrój, a jagody są bogate w witaminę C, która jest potrzebna do wspierania systemów stresowych organizmu. Wartości odżywcze dla jagód.3 Kakao
Kakao zawiera substancję zwaną fenyloetyloaminą (PEA), która jest neuroprzekaźnikiem (substancją chemiczną mózgu) uwalnianą, gdy się zakochujemy, prowadząc do uczucia przyjemności, dobrego samopoczucia emocjonalnego, a nawet błogości (6). W różnych badaniach zaobserwowano natychmiastową poprawę nastroju po zjedzeniu czekolady (7,8). Kakao jest kolejnym najlepszym źródłem flawonoidów wspierających zdrowie i funkcjonowanie mózgu (5) i jest bogate w magnez, który pomaga promować relaksację. Pomimo natychmiastowych korzyści łagodzących stres, nadmierna konsumpcja czekolady lub długotrwałe używanie czekolady raczej nie złagodzi stresu w dłuższej perspektywie (8). Jedz czekoladę z umiarem, gdy radzisz sobie z przewlekłym stresem. Wartości odżywcze dla Gorzkiej Czekolady (70-85% Kakao).4 Herbata Rumiankowa
Rumianek, tradycyjnie stosowany od wieków jako lek na stany lękowe, zawiera substancję zwaną apigeniną o łagodnych właściwościach przeciwlękowych i uspokajających, wiążą się z tymi samymi receptorami w organizmie, co leki uspokajające, ale są całkowicie naturalne (9). Jedno z badań wykazało poprawę lęku i nastroju u osób z łagodnym lub umiarkowanym uogólnionym zaburzeniem lękowym po 8 tygodniach stosowania ekstraktu z rumianku (10). Fakty żywieniowe dla herbaty ziołowej parzonej z rumianku. 5 pełnych ziaren
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty, pomaga osobom podatnym na stres lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych według holenderskiego badania (11). Te pokarmy zawierają złożone węglowodany i witaminę B3, które pomagają wywołać uwalnianie „hormonu szczęścia” serotoniny w mózgu. Pełne ziarna są również bogate w błonnik, który odżywia dobre bakterie żyjące w jelitach, co z kolei korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne (patrz poniżej). Wartości odżywcze dla gotowanego brązowego ryżu.6 Tłusta ryba (łosoś)
Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3 DHA i EPA, niezbędne dla zdrowego funkcjonowania mózgu i nerwów oraz pomóc zrównoważyć emocje. Niski poziom omega-3 odnotowano u osób z lękiem, a niektóre badania wykazały, że suplementy mogą zmniejszyć niektóre objawy lęku (12). Wyższe spożycie ryb wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem depresji (13). Tłuste ryby są najlepszym źródłem witaminy D w diecie, która pomaga promować pozytywny nastrój, szczególnie zimą (14). Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.7 orzechów
Orzechy są bogate w magnez, który stymuluje uwalnianie w mózgu neuroprzekaźnika zwanego GABA, który uspokaja układ nerwowy i umysł (15). Magnez jest korzystny w różnych stanach zdrowia związanych ze stresem, takich jak zespół niespokojnych nóg (16), wysokie ciśnienie krwi (17,18), migrena (19) i bóle głowy (20). Orzechy i nasiona są również źródłem tryptofanu do produkcji serotoniny, a orzechy włoskie, chia, konopie i nasiona lnu są źródłem roślinnych kwasów omega-3. Fakty żywieniowe dla orzechów brazylijskich.8 Pokarmy probiotyczne
Bakterie jelitowe lub „mikrobiom” wpływają na zdrowie psychiczne za pośrednictwem osi jelito-mózg, która jest dwukierunkową komunikacją między jelita i ośrodkowy układ nerwowy. Metaanaliza z 2016 roku (duże badanie, łącząca wyniki wielu badań) wykazała, że suplementy probiotyczne zmniejszają objawy stresu, depresji i lęku u zdrowych ludzi (21). Fermentowane pokarmy zawierające naturalne probiotyki to między innymi żywy jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi, kombucha i niektóre sery rzemieślnicze. Fakty żywieniowe dla jogurtu beztłuszczowego.9 Kurkuma
Niedawne badanie z 2021 r. wykazało, że ekstrakt z kurkumy poprawia zdrowie psychiczne i zaburzenia nastroju u osób z nadwagą, ale poza tym zdrowych. Wyniki zdrowia psychicznego poprawiły się, a negatywny nastrój, złość i wrogość zostały zmniejszone po 12 tygodniach (22). Wiadomo, że kurkuma ma właściwości przeciwzapalne i uważa się, że jest to przyczyną tych efektów. Przewlekły stan zapalny niskiego stopnia wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z depresją i innymi schorzeniami psychicznymi (23,24,25). Wartości odżywcze dla mielonej kurkumy.10 zielonych warzyw
Zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak i jarmuż zawierają wiele składników odżywczych, które korzystnie wpływają na układ nerwowy, w tym magnez, kwas foliowy, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo i witamina C. Niedobór magnezu został powiązany ze stresem psychologicznym (26), a suplementy wykazały korzyści dla osób cierpiących na lęki (27). Niski poziom kwasu foliowego powiązano z depresją (28,29). Zarówno żelazo, jak i witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji energii w organizmie, a ich brak może prowadzić do zmęczenia i obniżenia nastroju. Wartości odżywcze dla brokułów (gotowanych).11 Guawa
Gujawy są głównym źródłem witaminy C, która, jak wykazano, obniża poziom hormonu stresu. W jednym z badań podawano zdrowym dorosłym suplementy witaminy C przez 2 tygodnie, a następnie poddano je testowi wysiłkowemu (obejmujące wystąpienia publiczne i arytmetykę umysłową). Doświadczyli mniejszego wzrostu ciśnienia krwi, mieli niższe wyniki lęku, a ich poziom hormonów stresu powrócił do normy szybciej po teście w porównaniu z grupą placebo (30). Inne najlepsze źródła witaminy C to kiwi, czerwona papryka, owoce cytrusowe, truskawki, papaja i brokuły. Fakty żywieniowe dla guawy.
