Pragnienie jedzenia to intensywne pragnienie określonego jedzenia. Może wydawać się niekontrolowany i zwykle dotyczy niezdrowej żywności, bogatej w cukier, sól, tłuszcz lub ich kombinację. Dla każdego, kto próbuje kontrolować swoją wagę lub po prostu zachować zdrowie, pragnienie jedzenia może sabotować najlepsze intencje.
Pragnienie jedzenia ma różne przyczyny, w tym nadmierny głód, zmęczenie lub brak snu. Niski poziom cukru we krwi, odwodnienie, hormony, stres i inne czynniki emocjonalne również wpływają na nas. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją różne sposoby zarządzania naszą dietą i stylem życia, aby zminimalizować apetyt.
Podstawą zmniejszenia łaknienia powinna być zawsze zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych grup żywności i składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia. Niedobory któregokolwiek z nich mogą prowadzić do łaknienia, ponieważ ciało sygnalizuje ci, że powinieneś jeść więcej, aby uzyskać to, czego brakuje.
Utrzymywanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi jest również kluczem do zmniejszenia łaknienia. Kiedy poziom cukru we krwi staje się zbyt niski, możemy doświadczyć szeregu objawów, w tym apetytu na słodycze, niskiej energii, słabej koncentracji i drażliwości. Wiele z wymienionych tutaj produktów spożywczych pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, podczas gdy inne pomagają nam czuć się sytym i zadowolonym. W poniższej sekcji dalszych wskazówek znajdziesz porady dotyczące radzenia sobie z wymienionymi przyczynami niezwiązanymi z dietą, takimi jak sen i stres.
Pokarmy zmniejszające apetyt
1 woda
Sygnały pragnienia można pomylić z sygnałami głodu (1), więc po prostu pozostań nawodniony i pij dużo wody i innych płynów przez cały czas dzień może pomóc w opanowaniu zachcianek. Popijanie 8 filiżanek (2 litry) rozłożonych na cały dzień powinno wystarczyć, aby poradzić sobie z głodem. Pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak zupy, owsianka, owoce i warzywa, są również przydatne, ponieważ pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej (2). Wartości odżywcze dla wody z kranu.2 Owies
Owies i inne produkty pełnoziarniste doskonale nadają się do równoważenia poziomu cukru we krwi, ponieważ powoli i stopniowo uwalniają swoją energię do krwiobiegu. W przeciwieństwie do tego, rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i ciastka, szybko uwalniają energię, powodując wzrosty i spadki cukru we krwi, co może prowadzić do głodu. Płatki owsiane są szczególnie dobre, ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik, który doskonale nadaje się do utrzymywania uczucia sytości na dłużej (3). Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych.3 Cynamon
W niektórych badaniach wykazano, że cynamon pomaga kontrolować poziom cukru we krwi (4,5), co, jak wspomniano, może pomóc zmniejszyć apetyt. Działanie cynamonu badano głównie u osób z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym i wykazał on obiecujący wpływ na poziom glukozy we krwi na czczo. Idealnym śniadaniem może więc być płatki owsiane (patrz punkt 2 powyżej), posypane cynamonem i orzechami, nasionami lub jogurtem dla dodatkowego białka. Wartości odżywcze dla cynamonu.4 Szpinak
Szpinak i inne zielone warzywa zawierają substancje zwane tylakoidami, które, jak wykazano, zmniejszają głód, zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt na słone, słodkie i tłuste przekąski w ciągu dnia (6). Tylakoidy wydają się promować uwalnianie hormonów sytości w organizmie, co prowadzi do wyżej wymienionych efektów (7,8). Badania przeprowadzono przy użyciu ekstraktów z liściastych warzyw, ale ponieważ te produkty spożywcze są również bogate w wodę, witaminy i minerały, zwiększenie ich spożycia jest z pewnością dobrym pomysłem. Wartości odżywcze dla gotowanego szpinaku. 5 jajek
Aby zrównoważyć poziom cukru we krwi, ważne jest, aby do posiłków (i przekąsek) dodawać zdrowe białko, takie jak jajka, ryby, tofu lub fasolę, w połączeniu z wolno uwalniającymi się węglowodanami (pełne ziarna, słodkie ziemniaki i inne warzywa skrobiowe). Jest to zwycięska kombinacja, która pozwala utrzymać równowagę cukru we krwi, kontrolować apetyt i odpędzać te zachcianki. W badaniach wykazano również, że spożywanie dwóch jajek na śniadanie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza krótkotrwałe przyjmowanie pokarmu (9). Fakty żywieniowe dla jajek na twardo.6 Probiotyki
Żywy jogurt i inne probiotyczne produkty spożywcze, takie jak kiszona kapusta, kefir i kimchi, mogą pomóc zmniejszyć apetyt poprzez ich wpływ na bakterie jelitowe. Równowaga bakterii w jelitach, zwana zbiorczo „mikrobiomem”, ma dalekosiężny wpływ na wiele obszarów zdrowia, w tym wagę, apetyt, a nawet apetyt na jedzenie. Uważa się, że niektóre bakterie mogą stymulować apetyt na jedzenie, aby zmotywować nas do jedzenia pokarmów, które albo przynoszą im korzyści, albo tłumią konkurencję (ponieważ środowisko jelitowe polega na rywalizacji między różnymi szczepami bakterii o przestrzeń, żywność itp.) (10). Fakty żywieniowe dla jogurtu beztłuszczowego.7 impulsów
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soczewica, zawierają idealną równowagę wolno uwalniających się węglowodanów, białka i błonnika, dzięki czemu są świetne dla równowagi cukru we krwi i utrzymywania uczucia sytości. Oba te efekty pomogą zmniejszyć prawdopodobieństwo głodu. Badania pokazują, że spożywanie posiłków zawierających rośliny strączkowe sprawia, że ludzie dłużej czują się syci i zadowoleni (11). Wartości odżywcze dla soczewicy (gotowane).8 nasion chia
Nasiona Chia są doskonałym źródłem sycącego błonnika, zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Jedno z badań wykazało, że spożywanie jogurtu wzbogaconego nasionami chia jako porannej przekąski zmniejszyło głód i pragnienie słodkich pokarmów, jednocześnie promując uczucie sytości i zmniejszając ilość spożywaną później tego dnia (12). Istnieją wstępne dowody na to, że nasiona chia mogą również wspierać osoby próbujące schudnąć i poprawić różne inne wyniki zdrowotne (13). Wartości odżywcze dla nasion Chia.9 Pistacje
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 42 gramów pistacji codziennie przez 4 miesiące pomogło ludziom kontrolować wagę i zmniejszyć liczba zjedzonych słodyczy (14). Inny odkrył, że codzienne podjadanie pistacji w godzinach porannych przez 12 tygodni zmniejszało głód i zwiększało sytość (15). Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są bardzo satysfakcjonującą przekąską, pomagając ludziom kontrolować apetyt i jeść mniej. Wartości odżywcze dla suchych prażonych orzeszków pistacjowych.10 Awokado
Jedno z badań wykazało, że spożywanie awokado jako części posiłku pomagało ludziom czuć się bardziej usatysfakcjonowanymi i zmniejszać apetyt po posiłku. Efekty te były spowodowane wpływem na hormony sytości i insulinę hormonalną, która bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi (16). Inne badanie wykazało, że zjedzenie połowy awokado do obiadu zwiększyło uczucie sytości o 23% i zmniejszyło chęć jedzenia o 28% przez 3-5 godzin (17). Fakty żywieniowe dla awokado.
