Układ odpornościowy to złożona sieć komórek, narządów i tkanek, które współpracują ze sobą, aby chronić nas przed chorobami. Nasze układy odpornościowe znajdują się obecnie w czołówce naszych umysłów; ale w każdej chwili korzystne jest wspieranie zdrowia tego ważnego układu organizmu. Kiedy układ odpornościowy jest osłabiony, jesteśmy bardziej podatni na łapanie wszelkich „robaków”, które się krążą; obejmuje to zwykłe przeziębienia, grypę i inne wirusy.
Odżywianie odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Aktualne badania pokazują, że ponad 20 różnych składników odżywczych jest niezbędnych, aby system działał jak najlepiej. Witaminy A, C, D, E, cynk, selen i probiotyki należą do najbardziej znanych i dobrze zbadanych.
Żadna pojedyncza żywność nie może „wzmocnić” układu odpornościowego, jednak istnieją produkty, które w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety mogą dostarczyć niektórych kluczowych składników odżywczych, jakich potrzebuje. Żywność wspierająca funkcjonowanie układu odpornościowego i ogólny stan zdrowia to orzechy brazylijskie, płatki owsiane, jogurt, jagody, słodkie ziemniaki, papryka, grzyby i wiele innych...
Żadna żywność, odżywka ani suplementy nigdy nie zastępują właściwej opieki medycznej ani środków bezpieczeństwa w przypadku COVID-19 lub jakiegokolwiek innego wirusa.
Lista produktów spożywczych wspierających układ odpornościowy
1 orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są zdecydowanie najlepszym źródłem selenu w diecie, zawierają około 100 razy więcej niż inne orzechy i dostarczają więcej niż zalecana dzienna porcja w jednym orzechu! (1, 2) Selen jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego i odgrywa wiele ról w odporności, w tym umożliwia rodzajowi białych krwinek, zwanych neutrofilami, obronę przed atakującymi patogenami. Badania wykazały, że wyższy poziom selenu we krwi wiąże się ze zwiększoną odpowiedzią immunologiczną (3). 2 Płatki owsiane 
Owies zawiera specjalny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwany beta-glukanami, który może stymulować układ odpornościowy, chroniąc nas przed bakteriami i infekcje wirusowe. Wstępne badania (w probówkach i na zwierzętach) wykazały, że beta-glukany aktywują pewne typy białych krwinek (4). Owies to zdrowy dodatek do każdej diety; dostarczają również selenu i cynku niezbędnego dla układu odpornościowego, a także kilku innych minerałów, witamin z grupy B i błonnika. 3 jogurt naturalny 
Żywy, naturalny jogurt zawiera pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które pomagają utrzymać zdrowe jelita. Równowaga bakterii w naszych jelitach wpływa na wiele aspektów zdrowia, w tym na naszą odporność (5,6,7). Uważa się, że 70% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, a zwiększenie liczby pożytecznych bakterii wzmacnia obronę naszego organizmu. Wybierz naturalny, niesłodzony (najlepiej organiczny) jogurt, aby uniknąć dodatku cukru, słodzików i innych dodatków. 4 jagody Jagody są doskonałym źródłem niezbędnej dla odporności witaminy C, a także wielu ochronnych przeciwutleniaczy. Witamina C stymuluje układ odpornościowy poprzez zwiększenie aktywności różnych komórek odpornościowych (8) i sama działa jako przeciwutleniacz. Kiedy układ odpornościowy walczy z inwazyjnymi organizmami, wytwarzane są wolne rodniki, które muszą być neutralizowane przez przeciwutleniacze, aby zapobiec ich szkodzie. (9). Stała podaż witaminy C i innych przeciwutleniaczy jest zatem korzystna dla zdrowego układu odpornościowego.5 Słodkie ziemniaki 
Słodkie ziemniaki są głównym źródłem beta-karotenu „bohatera” układu odpornościowego. Ten składnik odżywczy ma podwójne działanie wzmacniające odporność, zarówno jako sam beta-karoten, jak i witamina A, w którą jest przekształcany w organizmie. Wiadomo, że niedobór witaminy A prowadzi do upośledzenia zdolności do zwalczania infekcji. Beta-karoten dodatkowo wspiera i chroni układ odpornościowy poprzez działanie przeciwutleniające oraz poprzez zwiększenie liczby i aktywności komórek odpornościowych (10). 6 papryki dzwonkowej 
Papryka (papryka) jest głównym źródłem dwóch niezbędnych składników odpornościowych:witaminy C i beta-karotenu. Tylko połowa przeciętnej czerwonej papryki zawiera 150% dziennej wartości witaminy C. Badania wykazały, że witamina C (jako suplementy w wysokich dawkach) może nieznacznie zmniejszyć nasilenie przeziębienia i pomóc w szybszym powrocie do zdrowia (11). Inne najlepsze źródła witaminy C to truskawki, guawy, kiwi, jarmuż, brokuły, owoce cytrusowe, pomidory i papaja oraz wszystkie inne owoce i warzywa. 7 grzybów 
Grzyby są doskonałym źródłem kilku kluczowych składników odżywczych, które wspierają funkcje odpornościowe, w tym beta-glukanów, selenu i cynku. Grzyby zawierają również niewielką ilość witaminy D, ale mogą dostarczać znacznie większe ilości, jeśli są wystawione na działanie światła słonecznego lub UV przed spożyciem (12). Osiąga się to, jeśli są uprawiane na zewnątrz, poddawane działaniu promieni UV przez hodowców lub po prostu wystawiając je na kilka godzin na słońce! Grzyby wystawione na promieniowanie UV są jedynym wegetariańskim źródłem, które naturalnie dostarcza znaczne ilości biodostępnej witaminy D (13). 8 Brokuły 
Brokuły zawierają wiele korzystnych fitochemikaliów (naturalnych substancji występujących w roślinach) o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (14). Sulforafan, jeden z tych fitochemikaliów, wzbudził ostatnio zainteresowanie naukowców ze względu na jego pozytywny wpływ na funkcję odpornościową i zdolność do obrony przed wirusami (15). Regularne spożywanie brokułów może również korzystnie wpłynąć na skład bakterii jelitowych (16). Brokuły to także doskonałe źródło witamin C, E oraz beta-karotenu. 9 produktów fermentowanych 
Sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona i kimchi, to kolejne najlepsze źródło naturalnych probiotyków wspierających zdrowy układ trawienny i odpornościowy. Korzystne bakterie w sfermentowanej żywności pomagają utrzymać mocną i zdrową wyściółkę przewodu pokarmowego, co z kolei zmniejsza ryzyko dostania się szkodliwych substancji do organizmu. Te „przyjazne” bakterie wspierają różne aspekty funkcji odpornościowej, w tym funkcję przeciwciał. Inne świetne sfermentowane potrawy to kombucha (fermentowana herbata), tempeh (sfermentowane ziarna soi) i miso (17). 10 Czosnek 
Czosnek ma łagodne właściwości przeciwwirusowe, antybakteryjne i antyseptyczne i jest opisywany jako „własny antybiotyk natury”. W jednym z badań wykazano, że przyjmowanie suplementów czosnkowych przez zimę zmniejsza ryzyko przeziębienia o 63% i przyspiesza powrót do zdrowia u osób zakażonych (18). W innym badaniu wykazano, że dojrzały ekstrakt z czosnku stymuluje proliferację dwóch rodzajów komórek odpornościowych (komórek NK i limfocytów T), co powoduje zmniejszenie nasilenia przeziębienia i grypy (19). Zmiażdżenie czosnku i zjedzenie go na surowo lub lekko ugotowanego zachowa swoją moc. 11 Tłusta ryba 
Tłuste ryby są najlepszym naturalnie występującym w diecie źródłem tłuszczów omega-3 i witaminy D, a także są dobrym źródłem selen, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i białko. Tłuszcze omega-3 regulują stany zapalne w organizmie, ważny proces w naszej „wrodzonej” odporności. Ponadto tłuszcze omega-3 odgrywają strukturalną rolę w błonach komórkowych, pomagając komórkom, w tym odpowiedzialnym za odporność, skuteczniej komunikować się i funkcjonować. Ponadto wykazano, że tłuszcze omega-3 mają bezpośredni wpływ na różne komórki układu odpornościowego (20). 12 orzechów i nasion 
Nasiona są głównym źródłem cynku i witaminy E, dwóch kluczowych składników odżywczych dla funkcjonowania układu odpornościowego. Cynk został opisany jako „strażnik funkcji odpornościowej”, ze względu na jego rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznych (21). Cynk wspomaga gojenie ran jest niezbędny do produkcji białych krwinek i stymuluje przeciwwirusowe mechanizmy odpornościowe (22). Organizm nie może magazynować cynku, dlatego niezbędna jest regularna podaż w diecie. Witamina E jest przeciwutleniaczem występującym w szczególnie wysokich stężeniach w komórkach odpornościowych i wykazano, że wspiera funkcje odpornościowe i zmniejsza ryzyko infekcji, szczególnie u osób starszych (23). 
