Nadwaga i otyłość wzrastają na całym świecie, prawie potroiły się od 1975 roku. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że prawie 2 miliardy dorosłych na całym świecie ma obecnie nadwagę lub otyłość. Dwie trzecie Amerykanów ma nadwagę lub jest otyłych, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, udaru, cukrzycy typu II, choroby zwyrodnieniowej stawów i niektórych nowotworów.
Aby zmniejszyć wagę, ważne jest przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety, zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w cukier i niezdrowe tłuszcze, zwiększenie spożycia owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów oraz utrzymanie aktywności fizycznej.
Pomocne mogą być również następujące pokarmy. Nie są to po prostu niskokaloryczne pokarmy (chociaż spożywanie dużej ilości niskokalorycznych pokarmów jest niezbędne, gdy próbujesz kontrolować swoją wagę). Poniższe produkty zostały wybrane ze względu na ich zdolność do wspomagania utraty wagi poprzez mechanizmy wykraczające poza spożywanie niskokalorycznych.
Istnieje kilka mechanizmów, dzięki którym określone produkty spożywcze mogą zachęcać do utraty wagi; niektóre zwiększają tempo przemiany materii, czyli ilość energii lub kalorii spalanych przez organizm w celu utrzymania funkcji życiowych. Inne hamują apetyt lub zwiększają uczucie sytości, utrzymując uczucie sytości na dłużej, co powoduje, że jesz mniej. Inne mogą zmniejszać wchłanianie lub przechowywanie tłuszczu, a nawet zwiększać spalanie tłuszczu.
Jedyną pewną metodą na odchudzanie jest przyjmowanie mniejszej ilości energii niż zużywasz. Jednak poniższe produkty mogą trochę pomóc w ramach zdrowego planu żywieniowego i są zdrowym dodatkiem do każdej diety.
Pomocny może być również następujący plan posiłków odchudzających.
1 chilli
Chili zawiera substancję zwaną kapsaicyną, związek, który nadaje im ciepło. Kapsaicyna wykazuje również różne działanie wspomagające odchudzanie. Wydaje się, że nieznacznie zwiększa zarówno tempo metabolizmu (1), jak i spalanie tłuszczu (2). Jedno z badań laboratoryjnych wykazało, że hamuje wzrost nowych komórek tłuszczowych (3) przynajmniej w probówce. Badania na ludziach pokazują, że kapsaicyna zmniejsza również głód, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się (4,5). Wartości odżywcze dla czerwonej papryki chili.2 Zielona herbata
Zielona herbata jest bogatym źródłem pewnego rodzaju fitoskładników (naturalnych substancji roślinnych) zwanych katechinami, w szczególności EGCG (galusan epigallokatechiny ). Badania pokazują, że EGCG może prowadzić do niewielkiej redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała u osób z nadwagą (6,7). Działa poprzez kilka mechanizmów, w tym hamowanie apetytu, zmniejszanie wchłaniania tłuszczu, zwiększanie spalania tłuszczu, eliminację tłuszczu z organizmu i wreszcie poprzez zwiększenie wydatku energetycznego (7). Wartości odżywcze dla zielonej herbaty.3 Produkty fermentowane (Kimchi, kapusta kiszona)
Istnieją wyraźne różnice między bakteriami jelitowymi osób otyłych i szczupłych. Kiedy ludzie tracą na wadze, ich mikroflora powraca do tej obserwowanej u osób szczupłych, co prowadzi naukowców do wniosku, że otyłość ma składnik mikrobiologiczny (8). Kilka badań potwierdziło, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć wagę, obwód talii i procent tkanki tłuszczowej, a także poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu (9,10,11,12). Fakty żywieniowe dla Kimchi.4 Spirulina
Spirulina to niebiesko-zielona alga, czasami określana jako „kompletna żywność” ze względu na bogatą zawartość składników odżywczych. Badania pokazują, że spirulina może zmniejszać tkankę tłuszczową, obwód talii, apetyt i poziom cholesterolu u osób z nadwagą i otyłością (13,14). Jedno z badań wykazało, że gram spiruliny przez 12 tygodni powodował zmniejszenie apetytu i utratę wagi o 3,5 funta (15). Inny podawał 2 gramy przez 12 tygodni i zgłosił zmniejszoną wagę, obwód talii, tkankę tłuszczową i apetyt (16). Fakty żywieniowe dla Spiruliny.5 Owies
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, są szczuplejsi (17). Owies jest szczególnie bogaty w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, pomaga ludziom schudnąć i zmniejszyć obwód talii (18). Efekty te wynikają z rozpuszczalnego błonnika, który sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas, a także spowalnia tempo wchłaniania cukru. Błonnik ma również właściwości prebiotyczne, odżywiając „przyjazne” bakterie w jelitach (19). Wartości odżywcze dla gotowanych płatków owsianych. 6 jaj
Jajka są głównym źródłem białka, o którym wiadomo, że ma wysoką wartość sytości, co oznacza, że czujesz się syty przez dłużej. Czyni to poprzez wyzwalanie w jelicie cienkim hormonu zwanego peptydem YY, który zmniejsza apetyt (20). Jedno z badań wykazało, że zjedzenie dwóch jajek na śniadanie spowodowało o 65% większą utratę wagi io 34% większe zmniejszenie obwodu talii w porównaniu ze śniadaniem bogatym w kalorie (21). Inny stwierdził, że 2 jajka na śniadanie spowodowały zjedzenie 400 kalorii mniej przez resztę dnia (22). Wartości odżywcze dla jajek na twardo.7 Migdały
Pomimo wysokiej gęstości energii ludzie, którzy codziennie spożywają orzechy, są szczuplejsi niż ci, którzy tego nie robią. Wykazano, że w szczególności migdały są korzystne dla osób próbujących schudnąć, zmniejszając głód, a nawet prawdopodobnie zwiększając metabolizm (23). Na przykład jedno z badań wykazało, że 50 g migdałów dziennie przez 3 miesiące doprowadziło do zmniejszenia masy ciała, obwodu talii, poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi u 100 kobiet z nadwagą. (24) Wartości odżywcze dla migdałów.8 Tłusta ryba
Olej z ryb Omega-3 nie powoduje utraty wagi, ale wykazano, że poprawia zdrowie metaboliczne, zmniejsza obwód talii (25) i zapobiegać przybieraniu na wadze (26). Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, które może poprawić funkcjonowanie metaboliczne tkanki tłuszczowej, która bierze udział w regulacji apetytu (28,29). Jedno z badań wykazało, że suplementy omega-3 przez 12 tygodni doprowadziły do utraty wagi u 65 otyłych kobiet z depresją. Nastąpiła również poprawa objawów depresji, która mogła spowodować utratę wagi (27). Wartości odżywcze dla hodowlanego łososia atlantyckiego.9 Fasola
Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch i ciecierzyca dostarczają błonnika rozpuszczalnego wraz ze zdrową dawką białka roślinnego, z których oba pomagają kontrolować apetyt. Wykazano, że regularne spożywanie roślin strączkowych prowadzi do umiarkowanej utraty wagi i zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, nawet bez przestrzegania diety o ograniczonej kaloryczności (30). Wykazano również, że posiłki zawierające rośliny strączkowe sprawiają, że ludzie czują się o 31% bardziej syci i zadowoleni (31). Jedno z badań wykazało, że spożywanie 2 porcji roślin strączkowych i 4 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie przez 18 miesięcy zmniejsza obwód talii i poprawia stan odżywienia (32). Wartości odżywcze dla gotowanego czarnego groszku (niedojrzałe nasiona).10 Zupa
Badania populacyjne przeprowadzone w USA wykazały, że im więcej ludzie spożywają zupy, tym mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi ( 33). Jedno z badań wykazało, że jedzenie zupy na początku posiłku może cię nasycić i zmniejszyć ilość spożywaną podczas reszty posiłku o 20% (34). Pokarmy płynne, takie jak zupa, zwiększają uczucie sytości, opóźniając opróżnianie żołądka, czyli czas potrzebny na opróżnienie żołądka (35). Zobacz pełną listę zup niskokalorycznych.
Fakty żywieniowe dla bulionu warzywnego.11 Czarny pieprz
Czarny pieprz zawiera aktywny składnik zwany piperyną, który nadaje jej ostry smak i może również wspomagać utratę wagi (36). Tkanka mięśniowa jest znana jako „tkanka aktywna”, ponieważ zużywa energię nawet w spoczynku. Istnieją dowody na to, że piperyna może zwiększać tempo, w jakim mięśnie zużywają energię, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii (37). Piperyna ma również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie i może zmniejszać oporność na insulinę (36). Wartości odżywcze dla czarnego pieprzu.12 Awokado
Tradycyjnie uważane za „tuczące” awokado może w rzeczywistości pomóc w kontroli wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie apetytu. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą awokado, z czasem rzadziej mają nadwagę (38). Jedno z badań wykazało, że zjedzenie połowy awokado na lunch zmniejszyło chęć do jedzenia o 28% przez 5 godzin później (39). Inne badanie wykazało, że jedno awokado dziennie wspomagało utratę wagi w ramach diety kontrolowanej kaloriami i prowadziło do korzystnych zmian w bakteriach jelitowych (40) Fakty żywieniowe dla awokado.
