Jeśli jesteś jak większość ludzi, istnieje duża szansa, że kofeina jest częścią Twojej codziennej rutyny. Jest to szczególnie ważne, jeśli uwielbiasz napoje, takie jak kremowe latte, ziemista herbata i gładkie zimne napary. W końcu, kiedy masz rzeczy do zrobienia i miejsca do zrobienia, energetyzujące działanie kofeiny może uratować życie.*
Korzyści z kofeiny nie ograniczają się jednak do energii. Dowiedz się więcej o jego wpływie na ciało i umysł oraz o tym, jak stwierdzić, że wypiłeś za dużo.
Co to jest kofeina i jak działa?
Kofeina jest unikalnym składnikiem fitoskładnikowym (lub czasami substancją syntetyczną, w zależności od źródła), który stymuluje ośrodkowy układ nerwowy (OUN). w tym jagody kawy, ziarna kawy, liście herbaty, nasiona guarany i ziarna kakaowca (tj. czekolada).
Według Isa Kujawskiego, MPH, RDN, zarejestrowanego dietetyka i założyciela Mea Nutrition, kofeina w organizmie stymuluje ośrodkowy układ nerwowy (tj. mózg i rdzeń kręgowy) głównie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych.*
Szybkie wyjaśnienie:Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, czyli chemicznym przekaźnikiem wydzielanym przez komórki nerwowe (neurony). Kiedy wiąże się z określonymi receptorami, adenozyna spowalnia aktywność nerwową i powoduje senność. Twoje poziomy adenozyny naturalnie wzrastają, im dłużej nie śpisz i spadają podczas drzemki w nocy.
Jednak kofeina ma podobną strukturę do adenozyny – do tego stopnia, że może wnikać i wiązać się z receptorami adenozyny.* Jest naturalnym „antagonistą” (okazuje się, że jest użyteczną rzeczą) receptora. To tymczasowo zapobiega przyłączaniu się adenozyny do tych receptorów, pomagając Ci czuć się bardziej czujnym i czujnym.*
Korzyści z kofeiny.
Oto, co kofeina może zrobić dla twojego ciała i umysłu, według ekspertów i badań:
1. Wspiera skupienie i jasność umysłu.
Oprócz blokowania receptorów adenozynowych kofeina aktywuje również przysadkę mózgową do wytwarzania adrenaliny – mówi Kujawski. (Adrenalina jest znana jako hormon „walki lub ucieczki”.)
„To naśladuje naszą normalną reakcję na stres, co zwiększa nasz poziom uwagi i daje nam zastrzyk energii i czujności”* wyjaśnia Kujawski.
„Kofeina również pośrednio stymuluje uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i GABA”* dodaje. Te neuroprzekaźniki „dobrego samopoczucia” mogą pomóc w utrzymaniu uwagi i skupieniu, ułatwiając radzenie sobie z listą rzeczy do zrobienia.
2. Pomaga wspierać pamięć.
Według recenzji opublikowanej w 2021 r. w czasopiśmie Nutrients , niskie dawki kofeiny mogą poprawić pamięć i sprawność poznawczą, co może wynikać z jej zdolności do wiązania się z receptorami adenozynowymi (co również sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych poprzez szlaki tlenku azotu dla przepływu krwi do mózgu), a także jej właściwości neuroprotekcyjne .*
Jednak jako recenzja z 2021 r. w Neuroscience &Behavioral Reviews zauważa, że wpływ kofeiny na pamięć może się różnić w zależności od indywidualnych danych demograficznych (tj. wieku, płci i tempa metabolizmu kofeiny) i typu pamięci.
Chociaż dalsze badania będą przydatne, aby lepiej odróżnić te spersonalizowane niuanse, dotychczasowa literatura kliniczna wykazuje korzystny wpływ kofeiny na pamięć zarówno krótkotrwałą, jak i długotrwałą u młodych i starszych dorosłych.
3. Neutralizuje wolne rodniki.
Czy wiesz, że kofeina ma właściwości antyoksydacyjne? „Podobnie jak w przypadku innych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i resweratrol, kofeina ma zdolność ochrony przed wolnymi rodnikami”*, mówi Ella Davar, R.D., CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Dietetyk Ella.
Ponownie, to prowadzi nas do pełnego koła do kofeiny będącej składnikiem odżywczym roślin (fitoskładnikiem odżywczym), która często działa przeciwutleniająco. To oczywiście zakłada, że twoje źródło kofeiny pochodzi z roślin, na przykład z całego ekstraktu z kawowca.
Właściwości przeciwutleniające kofeiny pomagają wzmocnić naszą obronę antyoksydacyjną (tj. zwalczać i równoważyć wolne rodniki), co z kolei promuje zdrowie całego ciała.* W rzeczywistości, zgodnie z naukowym przeglądem w Parmakologii i Fizjologii Skóry , korzyści te rozciągają się nawet zewnętrznie na skórę, gdzie działanie przeciwutleniające kofeiny (tj. w zastosowaniach miejscowych) może opóźnić oznaki starzenia.
4. Promuje wielowymiarowe zdrowie mózgu.
Zdolności antyoksydacyjne kofeiny wspierają również nasz mózg.* W końcu regulacja równowagi oksydacyjnej jest niezbędna do wspierania zdrowych komórek nerwowych i funkcjonowania mózgu. Według przeglądu naukowego z 2020 r. opublikowanego przez Saudi Pharmaceutical Journal , kofeina łagodzi również ścieżki nerwowe i chroni neurony, ostatecznie promując ogólne dobre samopoczucie mózgu.*
Jak wyjaśnia dr Ashley Jordan Ferira, RDN, wiceprezes ds. naukowych w mbg:„Kofeina w naszym imieniu działa wielozadaniowo, jeśli chodzi o korzyści dla mózgu. i kreatywność, podsycają czujność umysłową, a nawet poprawiają nastrój."*
Ferira wyjaśnia dalej, że „przy odpowiedniej matrycy kofeinowej (tj. technologii dostarczania), niektóre trwałe składniki kofeiny z kawy Wykazano, że gatunki roślin (kawa) osiągają szczególnie imponujący szereg produktywnych korzyści dla mózgu w zakresie czujności i nastroju, jednocześnie zwalczając odwrotne skutki, takie jak zmęczenie psychiczne, obniżenie nastroju i drżenie.”* (Wiesz, że nie- tak zabawne zjawisko „crash” kofeiny.)
5. Poprawia wydajność ćwiczeń.
Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy rozpoczynasz zajęcia HIIT, kofeina jest uważana za stymulujący kwas ergogeniczny, który może poprawić Twoją rutynę, energię fizyczną i wydajność.*
„Kofeina aktywuje obwody nerwowe, a tym samym uwalnia adrenalinę”* wyjaśnia Kujawski. To rozszerza naczynia krwionośne i drogi oddechowe, co zwiększa przepływ krwi i dotlenienie mózgu i mięśni. Ten efekt, wraz z energetyzującym działaniem kofeiny, może pomóc poprawić ogólną wydajność sportową.*
Źródła kofeiny.
Jeśli chodzi o najczęstsze źródła kofeiny, ilość w każdej porcji może się znacznie różnić. Zależy to od wielu czynników, w tym techniki przygotowania i czasu parzenia.
Na przykład zawartość kofeiny w ziarnach kawy zależy od tego, jak długo były palone. Podobnie, im dłuższe liście czarnej herbaty są moczone, tym więcej kofeiny będzie miała twoja herbata.
Oto, ile kofeiny można znaleźć w popularnych źródłach, zgodnie z zatwierdzonymi danymi z analizy składników odżywczych:
- Kawa parzona (8 uncji): 96 miligramów
- Kawa rozpuszczalna (8 uncji): 62 miligramy
- Espresso (1 uncja): 64 miligramy
- Parzona czarna herbata (8 uncji): 47 miligramów
- Parzona zielona herbata (8 uncji): 28 miligramów
- Czekolada gorzka (1 uncja): 23 miligramy
- Półsłodkie chipsy czekoladowe (1 uncja lub 60 sztuk): 18 miligramów
Możesz również spożywać kofeinę w suplementach, samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami nootropowymi. Ten ostatni wieloskładnikowy projekt może być szczególnie korzystny, biorąc pod uwagę formułę, która wspiera ogólną moc mózgu i wykracza poza typowe (i przejściowe) podejście do „wzmacniania” energii.
Na przykład w mbg focus+ kofeina jest połączona z bioaktywnymi i roślinnymi substancjami, które wspierają energię komórek, umysłu, i ciało (tj. guarana, żeń-szeń Panax) , L-teanina i witamina B12), co zapewnia trwałe skupienie i witalność.*
Podobnie jak w przypadku źródeł kofeiny w żywności i napojach wymienionych powyżej, ważne jest również, aby dokładnie rozważyć źródło kofeiny dostarczanej w suplemencie.
Ferira radzi odwrócić produkt i przeczytać panel Fakty dotyczące suplementów:„Czy widzisz jakiekolwiek oznaki, że kofeina pochodzi ze źródła roślinnego, na przykład z określonego gatunku kawy (Kawa ), herbata (kamelia ), guarana lub jakaś inna roślina o wysokiej jakości?”. Jeśli nie, mówi, że może to być tańsza syntetyczna odmiana kofeiny.
Dzieląc się dalszymi informacjami, Ferira wyjaśnia, że „należy również oczekiwać, że marka suplementów zidentyfikuje części roślin wykorzystywane do dostarczania kofeiny. Innymi słowy, czy jest to ekstrakt z całej wiśni kawowej, ziaren kawy czy liści zielonej herbaty? Przejrzystość jest tutaj kluczowa."
Formy kofeiny.
Oprócz informacji o pozyskiwaniu, istnieją dwie główne formy kofeiny pod względem szybkości dostarczania i działania:uwalnianie natychmiastowe i uwalnianie przedłużone. Rodzaj kofeiny określa, jak szybko ją wchłaniasz, a poziom kofeiny w osoczu (krwi) wzrasta, a następnie, jak wpływa na ciebie.
Zazwyczaj kofeina jest spożywana w postaci kofeiny o natychmiastowym uwalnianiu. Tę formę można znaleźć w żywności, napojach i suplementach. Jest szybko wchłaniany przez organizm, co prowadzi do wzrostu poziomu kofeiny w osoczu, który może spadać tak szybko, jak rośnie. (Witaj, krach kofeinowy!)
Kofeina o przedłużonym uwalnianiu, zwana również kofeiną o przedłużonym uwalnianiu, jest uważana za najnowocześniejszą, popartą naukowo technologią. Znajduje się w innowacyjnych suplementach, takich jak mbg's focus+ (wraz z kofeiną o natychmiastowym uwalnianiu, dzięki czemu uzyskujesz skoncentrowane korzyści energetyczne natychmiast i przez cały dzień).* Ten wyjątkowy rodzaj kofeiny z ziaren zielonej kawy został specjalnie zaprojektowany (i jak wykazano klinicznie) do powolnego uwalniania przez kilka godzin, co powoduje stały przepływ energii i korzyści poznawcze.*
Jak wyjaśnia Ferira, nie tylko kofeina o przedłużonym uwalnianiu jest nowością, ale jest również wyższy, jeśli chodzi o skuteczność w naszym mózgu i ciele. „Kofeina Xtenergy o przedłużonym uwalnianiu, która jest dostarczana w Focus+, wykorzystuje technologię absorpcji, aby pięknie rozszerzyć profil uwalniania kofeiny i oś czasu” – mówi. „To jak wygładzenie i zrównoważenie krzywej kofeiny i uniknięcie skoków poziomu kofeiny we krwi, a tym samym gwałtownych spadków w drodze w dół” – dodaje Ferira.
I na szczęście cała ta wymyślna nauka daje praktyczne, ulepszone korzyści dla czujności i nastroju, jednocześnie chroniąc się przed niesławną katastrofą kofeiny.*
Skutki uboczne kofeiny.
Po pierwsze, warto zauważyć, że kofeina wpływa na każdego inaczej. „Taka zindywidualizowana reakcja jest dość powszechna w przypadku bioaktywnych roślin botanicznych” – wyjaśnia Ferira.
Rzeczywiście, wszyscy metabolizujemy kofeinę w różnym tempie. „Od wieku i płci po skład ciała, dietę, hormony, najważniejszą zmienność genetyczną na poziomie naszego genu metabolizmu CYP1A2 i nie tylko — jesteśmy wyjątkowi kofeiny!”
Tak więc, w zależności od dawki i osoby, kofeina może dawać różne efekty (pod względem pozytywnych korzyści i skuteczności), a z drugiej strony przyczyniać się do pewnych skutków ubocznych:
- Jitter. Ponieważ kofeina zwiększa poziom adrenaliny, niektóre osoby mogą czuć się roztrzęsione, roztrzęsione i niespokojne. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy kofeina o natychmiastowym uwalnianiu nie jest łączona z jej partnerem o przedłużonym uwalnianiu (który, jak wykazano, zwalcza drgawki i inne objawy awarii). Drżenie może utrudnić relaks, zwłaszcza jeśli zabierzesz go przed snem.
- Awaria kofeiny . Wchłonięcie kofeiny o natychmiastowym uwalnianiu zajmuje organizmowi zaledwie od 15 do 60 minut, mówi Davar. Bez kofeiny o przedłużonym uwalnianiu ta szybka absorpcja może spaść równie szybko, powodując u niektórych osób przerażający popołudniowy załamek energetyczny.
- Właściwości moczopędne. Kofeina zwiększa przepływ krwi i filtrację w nerkach, co zwiększa produkcję moczu. Innymi słowy? Może się okazać, że robisz dodatkowe wycieczki do toalety.
Ile kofeiny to za dużo?
Przeciętnej osobie zaleca się spożywanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie, zgodnie z FDA. Odpowiada to około czterem kubkom 8 uncji parzonej kawy. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na kofeinę, Twój próg będzie prawdopodobnie niższy.
„Podczas gdy 400 miligramów wykazało bezpieczeństwo u zdrowych osób dorosłych dzięki badaniom naukowym, 200 do 300 miligramów jest bardziej konserwatywnym dziennym limitem, który jest uważany za rozważne podejście dla kobiet w ciąży lub próbujących zajść w ciążę” – mówi Ferira.
Dobrym pomysłem jest również rozważenie czasu. Według Kujawskiego, kofeina może potrzebować nawet 10 godzin, aby całkowicie się z niej zużyć, dlatego należy zaprzestać jej spożywania co najmniej 10 godzin przed snem. (Ale znowu, każdy przetwarza kofeinę w różnym tempie, więc pamiętaj, aby słuchać swojego ciała).
Powinieneś również spróbować zmniejszyć spożycie kofeiny, jeśli zaczniesz czuć się nieswojo, niespokojnie lub odczuwasz fizyczny dyskomfort w głowie lub klatce piersiowej. To może być twoje ciało próbujące powiedzieć ci, że spożyłeś zbyt dużo kofeiny.
Pamiętaj też o długotrwałym spożywaniu kofeiny. Z biegiem czasu spożywanie dużych ilości może zepsuć harmonogram snu – mówi Kujawski. Nadmierne ilości kofeiny mogą również wpływać na żołądek, serce i układ nerwowy, więc będziesz chciał cieszyć się tym składnikiem z umiarem. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed spożyciem składnika w jakiejkolwiek formie.
Na wynos.
Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy poprzez interakcję z kluczowymi receptorami neuroprzekaźników i zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych – te neuromodulujące ścieżki zwiększają poziom energii, jednocześnie promując skupienie, czujność, jasność umysłu i koncentrację, sprawność poznawczą i fizyczną i nie tylko.* Kofeina ma również wewnętrzne właściwości przeciwutleniające, które dba o zdrowie mózgu i całego ciała.*
Aby czuć się bardziej skoncentrowanym przez cały dzień, rozważ dodanie do swojej rutyny odnowy biologicznej umiarkowanie dozowanych źródeł kofeiny, czy to kawy i herbaty, czy uzupełniającego suplementu nootropowego.* Jeśli chodzi o suplementy z kofeiną, kluczem jest wybór formuły ze składnikami pochodzenia roślinnego które wspierają wiele aspektów mocy mózgu, zapewniając jednocześnie zrównoważoną energię zakorzenioną w nauce (np. Focus+ w mbg).*
