Przez długi czas mówiono nam, że jedzenie tłuszczu sprawia, że jesteśmy grubi. Oto dlaczego tłuszcz nie jest tak naprawdę złoczyńcą, o którym myśleliśmy – i dlaczego potrzebujemy go dla naszego zdrowia.
Ostatnie badania obalają, że tłuszcz prowadzi do chorób serca i otyłości, ale trudno jest przepisać lata programowania. Ludzie nadal mogą łatwo znaleźć się w pułapce myślenia „tłuszcz jest zły”, mimo że różne formy tłuszczu są niezbędne dla zdrowia na poziomie komórkowym.
Czasami boimy się tego, czego nie rozumiemy, więc przyjrzyjmy się różnym rodzajom tłuszczu i ich korzyści dla zdrowia.
Olej kokosowy ma setki korzyści zdrowotnych — dowiedz się, jak możesz ich doświadczyć, korzystając z naszego BEZPŁATNEGO przewodnika po oleju kokosowym i jego zaletach.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię!
Dlaczego potrzebujemy tłuszczu
Samo spożycie tłuszczu w rzeczywistości nie powoduje chorób serca ani nie prowadzi do otyłości. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że spożywanie tłuszczu może wpłynąć na ogólne samopoczucie, w zależności od rodzaju, jaki jesz. (1, 2)
Twoje serce potrzebuje tłuszczu, aby być zdrowym. (3) Diety, które zawierają wyższy poziom tłuszczu, w rzeczywistości prowadzą do utraty wagi, większej masy mięśniowej i mniejszej liczby przewlekłych problemów. (4, 5, 6)
Tłuszcze lub lipidy dzielą się na dwie ogólne kategorie:płynne w temperaturze pokojowej (nienasycone) lub stałe w temperaturze pokojowej (nasycone). Lipidy to łańcuchy kwasów tłuszczowych zbudowane z węgla, tlenu i wodoru. Organizm zawiera prawie 90 bilionów komórek, a każda z nich jest utrzymywana przez kwasy tłuszczowe. Bez wystarczającej ilości tłuszczu twoje ciało jest strukturalnie słabe. Kiedy twoje komórki są słabe, rdzeń twojej istoty również będzie słaby. W ten sposób w organizmie dochodzi do przewlekłych chorób i załamań.
Opieramy się również na tłuszczu w diecie, aby wykonać szereg innych ważnych procesów, takich jak :
- Pomaganie ciału w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K)
- Hormony budulcowe i regulujące (reprodukcyjne, tarczycy, apetyt, stres itp.)
- Izolowanie włókien nerwowych i wysyłanie wiadomości (tj. wszystkich czynności wykonywanych przez mózg)
Tłuszcze robią o wiele więcej w organizmie, ale są to główne powody, dla których potrzebujemy wystarczającej ilości tłuszczu w naszej diecie.
Różne rodzaje tłuszczu
Zdrowe tłuszcze dzielą się na trzy główne typy:jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone. Wszystkie tłuszcze składają się z cząsteczek wodoru, węgla i tlenu na poziomie komórkowym, przy czym termin „nasycenie” odnosi się do stopnia nasycenia cząsteczek wodorem. Tłuszcze są połączone wiązaniami węgiel-wodór lub wiązaniami podwójnymi. Tłuszcze jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone mają kilka. Tłuszcze nasycone są w pełni nasycone wodorem i nie zawierają podwójnych wiązań. Chociaż może to nie mieć znaczenia dla większości ludzi, te subtelne różnice są tym, co nadaje niektórym tłuszczom ich zdrowe właściwości, a innym szkodliwe.
Tłuszcze trans są wyjątkowo niezdrowymi produktami ubocznymi produkcji chemicznej. Te nienaturalne tłuszcze są modyfikowane wodorem, aby zapewnić im stabilność podczas przechowywania.
Tłuszcze nasycone same w sobie są stabilne przy przechowywaniu i są znacznie mniej podatne na utlenianie lub uszkodzenia pod wpływem światła, ciepła lub powietrza. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone mogą zjełczeć z powodu zbyt dużej ekspozycji na powyższe. Kiedy tłuszcze ulegają utlenieniu, tracą swoje właściwości zdrowotne i zamiast tego mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i wolnych rodników w organizmie, co prowadzi do stresu oksydacyjnego w komórkach i tkankach.
Tłuszcze jednonienasycone
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub MUFA mają jedno podwójne wiązanie.
Oliwa z oliwek i inne tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Światło, ciepło i powietrze mogą je łatwo uszkodzić lub utlenić. Przechowuj te tłuszcze w chłodnym, ciemnym miejscu, aby je chronić.
Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone obejmują :
- Orzechy makadamia, migdały i orzechy laskowe
- Awokado
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Źródła żywności zawierające MUFA w mniej skoncentrowanych ilościach obejmują :
- Wołowina, kurczak, kaczka i wieprzowina
- Masło karmione trawą
- Śledź
- Jajka
- Nasiona maku
- Olej kokosowy
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze wielonienasycone lub PUFA mają wiele wiązań podwójnych, a także są podatne na utlenianie i uszkodzenia spowodowane ciepłem, światłem i powietrzem.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to dwa rodzaje WNKT. Organizm nie może ich sam wyprodukować.
Ogólnie rzecz biorąc, omega-3 są ogólnie uważane za „dobre”, a omega-6 za „złe”. Jednak ich stosunek w ciele jest naprawdę ważny. Kwasy tłuszczowe omega-6 często przewyższają liczebnie kwasy omega-3, co prowadzi do stanu zapalnego.
Tłuszcze omega-3 zwalczają stany zapalne w organizmie, poprawiają funkcje mózgu, równoważą autoimmunizację, zwalczają depresję i chronią zdrowie serca. (7, 8, 9, 10)
Znajdź kwasy omega-3 w produktach spożywczych, takich jak :
- Łosoś
- Sardynki
- Drsz
- Wołowina karmiona trawą
- Jajka
- Glony
- Orzechy włoskie
- Nasiona Chia
Kwasy tłuszczowe omega-6 muszą być zrównoważone przez omega-3. W odpowiednim stosunku kwasy omega-6 mogą faktycznie poprawić funkcje poznawcze i zwiększyć odporność.
Znajdź kwasy tłuszczowe omega-6 w tych produktach :
- Orzechy
- Nasiona
- Ziarna
- Mięso
- Warzywa
Zdecyduj się na dietę Paleo dobrze zakorzenioną w mięsie i warzywach, aby uzyskać bardziej zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych. Amerykańska dieta w zbyt dużym stopniu opiera się na zbożach i wysoko przetworzonych tłuszczach, takich jak oleje roślinne.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone w ciągu ostatnich 20 lat spotkały się z największym strachem przed tłuszczem i wstydem tłuszczu w przemyśle medycznym. Jednak badania pokazują, że tłuszcze nasycone nie są wrogiem, a w rzeczywistości są najbardziej stabilnym z trzech rodzajów tłuszczów. Dzięki temu są lepsze do gotowania, ponieważ nie utleniają się w odpowiedzi na wyższe temperatury.
Nasycone kwasy tłuszczowe są również lekkostrawne i szybko wykorzystywane w organizmie jako źródło energii.
Większość źródeł żywności z tłuszczami nasyconymi jest również bogata w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, których potrzebujemy dla zdrowia, takich jak witaminy A i E. Najlepsze źródła tłuszczów nasyconych obejmują :
- Olej kokosowy z pierwszego tłoczenia
- Masło, ghee i smalec od zwierząt karmionych trawą
- Tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny karmionej trawą
- Skóra kurczaka
A co z tłuszczami trans?
Tłuszcze trans nie są naturalne. Twoje ciało nawet nie rozpozna tych sztucznie uwodornionych tłuszczów jako prawdziwej żywności. Spożywanie tłuszczów trans może prowadzić do stanów zapalnych, problemów trawiennych, chorób serca, raka i cukrzycy. (15, 16, 17, 18)
Zasadniczo tłuszcze trans są toksyczne. Unikaj ich za wszelką cenę!
Dolna linia
Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia, począwszy od czujnego mózgu, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, aż po prawidłową odporność, a nawet strukturę komórkową. Diety niskotłuszczowe są problematyczne, a równowaga kwasów tłuszczowych jest niezbędna do uzyskania najlepszych efektów wspierających zdrowie.
Napełnij się zdrowymi tłuszczami, jedząc deser! Nasza książka kucharska Keto Sweets jest wypełniona pysznie tłustymi, bezcukrowymi przepisami, takimi jak lody z kawałkami mięty, czekolada nadziewana bekonem i ciasto z kawałkami czekolady. Odbierz książkę BEZPŁATNIE do domu – po prostu zapłać za wysyłkę!
