Znana również jako witamina B3, niacyna jest świetna dla zdrowia układu krążenia, zdrowej skóry i wielu innych.
Rodzina witamin z grupy B zazwyczaj działa najlepiej razem. Sama niacyna jest odpowiedzialna za redukcję wysokich trójglicerydów, równoważenie poziomu cholesterolu, a nawet może pomóc złagodzić migrenę.
Niacyna pomaga rozkładać składniki odżywcze na użyteczną energię w organizmie. Oto, co musisz wiedzieć o tej niezwykle ważnej witaminie B, w tym czego możesz się spodziewać po „runieniu niacynowym”.
Chcesz naturalnie promiennej skóry? Stworzyliśmy BEZPŁATNY przewodnik, w którym znajdziesz najlepsze porady i wskazówki dotyczące naturalnej pielęgnacji skóry.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszego Przewodnika po pielęgnacji skóry!
Co to jest niacyna?
Niacyna to witamina naturalnie występująca w żywności, takiej jak drożdże, mięso, ryby, jajka i zielone warzywa. Twoje ciało może również przekształcić dietetyczne źródła tryptofanu, takie jak indyk, w niacynę po strawieniu.
Nie ma obaw związanych z przyjmowaniem zbyt dużej ilości niacyny, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar jest wydalany z moczem.
Jednak przyjmowana w dużych ilościach, np. w suplementach, niacyna może wywołać w organizmie efekt zaczerwienienia. Wynika to z rozszerzonych naczyń krwionośnych, co jest jednym z powodów, dla których niacyna jest tak korzystna dla zdrowia układu krążenia. (1, 2)
„Rumień niacynowy” może również podnieść poziom homocysteiny, co może prowadzić do stanu zapalnego, szczególnie u osób z mutacją genetyczną MTHFR. (3) Ten potencjalny wpływ niacyny jest buforowany przez działanie kwasu foliowego (witaminy B9) i B12, dlatego rodzina witamin z grupy B ma tendencję do najlepszego współdziałania – tam, gdzie jedna może mieć negatywny wpływ, inne działają razem aby zrównoważyć efekt. (4)
Dolna linia :Niacyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B i najlepiej jest przyjmować w połączeniu z innymi witaminami z grupy B. Ma między innymi korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego, a gdy jest stosowany w większych ilościach, może wywoływać efekt „zaczerwienienia”.
Niedobór niacyny
Twoje ciało potrzebuje niacyny wraz z szeregiem innych witamin z grupy B, aby zapewnić energię, zdrowie układu krążenia i równowagę neurologiczną. Gdy poziom niacyny jest niewystarczający, objawy obejmują przede wszystkim wysypki skórne i łamliwe paznokcie. (5) Prawdziwy niedobór niacyny jest rzadki, ale kiedy się pojawi, może obejmować poważne problemy, takie jak:(6)
- Napady
- Słabe napięcie mięśniowe
- Słaba kontrola nad ciałem
- Wypadanie włosów
- Choroby poznawcze
- Zaburzenia metaboliczne
- Wady rozwojowe płodu
Korzyści niacyny
Oto najbardziej godne uwagi sposoby, w jakie niacyna może pomóc w utrzymaniu płynnego działania organizmu.
Wspiera zdrowie serca
Najbardziej zbadaną zaletą niacyny jest jej zdolność do ochrony serca. W szczególności niacyna może podnosić „dobry” poziom cholesterolu HDL i zmniejszać fibrynogen, który w przypadku nadmiernej produkcji może prowadzić do krzepnięcia i chorób układu krążenia. (7)
Niektóre produkty zawierające niacynę są nawet zatwierdzone przez FDA do równoważenia poziomu cholesterolu. Chociaż teraz wiemy, że sam cholesterol nie powoduje chorób serca, bardzo niski poziom HDL lub wysoki poziom utlenionego LDL mogą być czynnikami ryzyka zapalenia i potencjalnej choroby serca. (8) Niacyna może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 25 procent i może obniżyć poziom trójglicerydów nawet o 50 procent. Może również zwiększyć HDL nawet o 30 procent. (9, 10, 11)
Ponieważ poziomy trójglicerydów odgrywają również rolę w zespole metabolicznym i cukrzycy, działanie obniżające poziom trójglicerydów niacyny może również pomóc w zrównoważeniu cukrzycy typu II i stanu przedcukrzycowego, zwłaszcza w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-3. (12)
Dzięki właściwościom rozszerzającym naczynia krwionośne, niacyna może pomóc zmniejszyć ryzyko udarów i poprawić regenerację neurologiczną i funkcjonowanie po udarze, które mogą być związane z chorobami sercowo-naczyniowymi lub cukrzycą. (13) Niacyna może wzmacniać mikrotubule, szlaki w mózgu, przez które przepływają informacje, które mogą ulec uszkodzeniu z powodu udaru lub nadmiernie wysokiego poziomu glukozy w mózgu. (14)
Zmniejsza ryzyko raka
Niacyna zapewnia stabilność w genach i DNA, co czyni ją podstawowym wsparciem odżywczym dla każdego aspektu zdrowia. Bez tej silnej podstawy genetycznej i komórkowej jesteśmy bardziej narażeni na choroby takie jak rak. (15)
Niacyna odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i może działać jako mechanizm ochronny przed rakiem skóry u osób zagrożonych rakiem skóry niebędącym czerniakiem. (16)
Wzmacnia odporność
W dobie nadużywania antybiotyków oporne na antybiotyki „superrobaki” stały się problemem zdrowia publicznego.
Na szczęście przyjmowanie dużych dawek niacyny może zwiększyć zdolność organizmu do zwalczania silnych bakterii poprzez wzmocnienie białych krwinek. (17) Tak więc, chociaż sama niacyna nie jest z natury antybiotykiem, może pomóc wzmocnić własne mechanizmy obronne organizmu.
Suplementacja niacyną
O ile nie zaleci lekarz, najlepiej nie suplementować samą niacyną. Zamiast tego witaminy z grupy B dostarczają zrównoważonych ilości każdej z witamin z grupy B:B1, B2, niacyny, B6, kwasu foliowego i B12.
Niacyna może wchodzić w interakcje z aspiryną lub innymi lekami przeciwzakrzepowymi, więc jeśli przyjmujesz jakiekolwiek recepty, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy pokrywają się.
Zalecane dzienne spożycie niacyny wynosi od 14 do 18 miligramów, ale gdy jest stosowana w postaci suplementu na zaburzenia równowagi lipidowej, czasami stosuje się ją w dawkach do 500 miligramów, a nawet 1 do 3 gramów dziennie, jeśli pożądana jest reakcja zaczerwienienia.
7 produktów bogatych w niacynę
Najlepiej byłoby pozyskiwać niacynę w jak największym stopniu z naturalnych źródeł żywności. Następujące produkty spożywcze zawierają najwyższy poziom niacyny.
1. Pierś z indyka
Jedna pierś z indyka zawiera 101 miligramów, co stanowi ponad 100 procent dziennej wartości niacyny. Spróbuj w tej bogatej w przeciwutleniacze sałatce z indyka Rainbow.
2. Pierś z Kurczaka
Sześciouncjowa porcja piersi z kurczaka może dostarczyć ponad 80 procent niezbędnej niacyny. Oto 31 przepisów na piersi z kurczaka, które pomogą Ci zacząć.
3. Wołowina karmiona trawą
Tylko sześć uncji wołowiny karmionej trawą zapewnia 70 procent RDA niacyny, które można łatwo uzyskać, robiąc tego pysznego burgera z bekonem z paleo awokado.
4. Wątroba Wołowa
Pojedynczy plasterek wątróbki wołowej zawiera ponad pół dnia zapotrzebowania na niacynę. Jeśli masz problemy z jedzeniem podrobów, ubij tego śródziemnomorskiego burgera z wołowiną i wątróbką – nawet go nie posmakujesz!
5. Tuńczyk
Innym sposobem na zaspokojenie ponad połowy codziennych potrzeb jest porcja tuńczyka o wadze 90 gramów. Wypróbuj go w tym prostym, czteroskładnikowym przepisie na kotlet z tuńczyka.
6. Grzyby
Jedna filiżanka grzybów zapewni ponad 30 procent dziennej wartości niacyny. Ugotuj te łatwe do powolnego gotowania pieczarki z czosnkiem.
7. Awokado
Całe awokado zawiera 17 procent dziennej wartości niacyny wraz z całą masą pyszności. Teraz masz wszelkie powody, aby wziąć kilka dodatkowych kęsów tego kremowego przepisu Guacamole z chipsami bekonowymi.
