Burczenie brzucha, drżenie rąk, drażliwy nastrój? Możesz znać te odczucia aż za dobrze:głodujesz. Według Risy Groux, CN, specjalistki od żywienia funkcjonalnego, głód z definicji jest fizjologicznym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, które dostarczają paliwa organizmowi. „Tak jak samochód potrzebuje benzyny, aby funkcjonować, nasze ciała potrzebują pożywienia, aby wytworzyć energię, aby przetrwać i rozwijać się. Gdy zbiornik jest pusty, organizm potrzebuje uzupełnienia” – wyjaśnia.
Z biologicznego punktu widzenia nasze ciała wytwarzają w żołądku hormon zwany greliną, który sygnalizuje mózgowi, że organizm potrzebuje pożywienia. Podczas gdy poziom greliny wzrasta przed posiłkami i spada po jedzeniu, leptyna – inny hormon wytwarzany w komórkach tłuszczowych – informuje mózg, że ma odpowiednią energię i nie ma potrzeby spożywania żadnych pokarmów.
Czasami ten proces nie przebiega zgodnie z planem. W niektórych przypadkach możesz jeść więcej niż potrzebujesz i nadal być głodnym Istnieje wiele różnych powodów, dla których możesz być często głodny – w tym niektóre typowe przyczyny głodu, a także niektóre mniej znane. Rozmawialiśmy z ekspertami ds. żywienia, aby lepiej zrozumieć głód i stojącą za nim naukę.
Częste przyczyny głodu
Jak ujął to Groux, jedzenie jest paliwem, a nasz organizm go potrzebuje. A ponieważ nasze ciała są inteligentne i złożone, dadzą nam znać, kiedy zjeść posiłek. Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat typowych powodów, dla których możesz być głodny.
Nie jadłeś od jakiegoś czasu.
Najbardziej oczywisty powód, dla którego Twój brzuch zachęca Cię do jedzenia? Od jakiegoś czasu nie jadłeś. „Brak jedzenia z biegiem czasu powoduje, że organizm staje się głodny, co obejmuje dyskomfort w brzuchu i uczucie osłabienia z powodu braku odżywiania” – wyjaśnia Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, konsultant ds. żywienia we Freshbit.
Jeśli zauważysz, że czujesz się ospały lub zmęczony, gdy nic nie jadłeś, jest to naturalna reakcja twojego organizmu na oszczędzanie energii. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mogą zacząć odczuwać głód trzy do pięciu godzin po ostatnim jedzeniu, ale może to potrwać dłużej, jeśli wcześniej spożyli obfity posiłek.
Właśnie ćwiczyłeś.
Po intensywnym treningu często odlicza się minuty, aż będziesz mógł coś zjeść. Ćwiczenia, zwłaszcza forsowna lub pełna aktywności fizycznej, zużywają kalorie i składniki odżywcze, aby odpowiednio zasilać nasze ciała, co może prowadzić do głodu.
Minchen zauważa również, że rozpad mięśni podczas ćwiczeń powoduje chęć jedzenia. „Trening naszej tkanki mięśniowej i rozkładanie jej w celu stymulowania budowy silniejszej tkanki mięśniowej powoduje większe zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze w tym procesie odbudowy” – mówi. „Bez tych cennych makroskładników po treningu nasze mięśnie nie staną się silniejsze ani bardziej odporne”.
Nie spałeś dobrze ostatniej nocy.
Wierz lub nie, ale brak wystarczającej ilości przymknięcia oczu może spowodować, że poczujesz się głodny. Według dr Kathleen Winston, RN z University of Phoenix, sen jest niezbędny do kontrolowania apetytu. Jak to działa? Kiedy śpimy, nasze mózgi i układ odpornościowy są wzmacniane, regulując grelinę, hormon głodu. Dla tych, którzy nie odpoczywają regularnie, poziom tego hormonu jest wyższy, powodując zwiększony apetyt.
Nie spożywasz wystarczającej ilości białka, tłuszczu i błonnika.
Oprócz długich okresów bez posiłku, niejedzenie odpowiednich pokarmów może powodować napady głodu. Groux podkreśla, że wszyscy potrzebujemy diety zbilansowanej z odpowiednią ilością białka, tłuszczu i błonnika, aby czuć się usatysfakcjonowanym. „Białko reguluje poziom greliny i leptyny, pomagając nam czuć się sytym” – wyjaśnia. „Wysokiej jakości tłuszcz pomaga w produkcji leptyny, sygnalizując pełnię i spowalniając nasze trawienie”.
„Wysokie spożycie błonnika inicjuje produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co powoduje, że organizm czuje się nasycony, a także tworzy różnorodność dobrych bakterii jelitowych w mikrobiomie” – dodaje. „Błonnik rozpuszczalny lub pokarmy rozpuszczające się w wodzie mają tendencję do zmniejszania apetytu i tworzenia uczucia sytości”.
Jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Minchen zauważa, że w czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na kalorie i makroskładniki wzrasta, aby zapewnić odpowiednie paliwo dla rozwoju płodu. „Te kalorie i makroelementy bezpośrednio napędzają rozwój i wzrost mózgu płodu oraz tkanki szkieletowej, mięśniowej i tłuszczowej dla zdrowego dziecka” – mówi.
Dodatkowo karmienie piersią stanowi ogromne obciążenie dla organizmu kobiety i może wywołać u niej dodatkowy głód. Mówiąc ogólnie, Minchen mówi, że ciąża wymaga dodatkowych 300 kalorii dziennie, podczas gdy karmienie piersią może wymagać od 500 do 1000 dodatkowych kalorii dziennie.
Kiedy ciągłe bycie głodnym jest problemem?
Istnieją pewne schorzenia, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, które mogą powodować ciągłe uczucie głodu. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, umów się na wizytę u lekarza, aby ustalić przyczynę.
Masz schorzenie.
Nadczynność tarczycy to stan, w którym w organizmie występuje więcej hormonów niż potrzeba. Według Winstona może to prowadzić do nadmiernego głodu. Innymi winowajcami, którzy mogą powodować nadmierny głód, są cukrzyca, infekcja pasożytnicza w przewodzie pokarmowym i hipoglikemia.
Wahania poziomu cukru we krwi są powszechną przyczyną nadmiernego lub ciągłego głodu, dodaje Groux. „Kiedy poziom cukru we krwi jest podwyższony lub występuje cukrzyca, apetyt ma tendencję do wzrostu, podobnie jak pragnienie” – mówi. „Dzieje się tak, ponieważ glukoza nie może przeniknąć do komórek, a organizm pozbywa się jej z moczem. Kiedy poziom cukru we krwi jest wyczerpany i występuje hipoglikemia, organizm będzie pragnął jedzenia, które pomoże regulować poziom cukru we krwi”.
Twoje hormony nie działają.
Czy po nocy intensywnego picia masz ochotę na pizzę lub inne obfite w węglowodany potrawy? To może wydawać się normalną reakcją, ale jest to sygnał, że twoje hormony nie działają. Alkohol hamuje produkcję leptyny, hormonu pełności, wyjaśnia Groux.
„Ponadto większe spożycie alkoholu może zmniejszyć część mózgu odpowiedzialną za samokontrolę. Dlatego ludzie mają tendencję do jedzenia więcej, gdy piją alkohol, niż gdy nie” – mówi. Ponadto, gdy przeżywasz stres, możesz sięgnąć po słodycze lub inne pokarmy uspokajające, aby sobie z tym poradzić. Stres zwiększa poziom hormonu kortyzolu, co może zwiększać głód i pobudzać apetyt na jedzenie.
Masz zaburzony wzorzec żywieniowy.
W skrajnych przypadkach zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, bulimia lub inne stany dysmorfii ciała, mogą powodować nieprawidłowe wzorce głodu. Ci, którzy cierpią na te schorzenia, mają tendencję do poważnego ograniczania niezbędnych kalorii i innych składników odżywczych, powodując rosnące poczucie głodu, zauważa Minchen.
Nadal nie wiesz, dlaczego zawsze jesteś taki głodny? Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać więcej wskazówek.
