Chcemy próbować nowych i nadchodzących trendów żywieniowych, ale nigdy nie zapominamy o starych, ale dobrych podstawach zbilansowanej diety. Chociaż amarant może nie stać się wirusowy ani przyciągać wzroku na półkach supermarketów, amarant to pełnowartościowa potęga, która zasługuje na uznanie.
Poprosiliśmy dwóch zarejestrowanych dietetyków, aby zdobyli informacje na temat amarantusa:co to jest, dlaczego jest korzystny pod względem odżywczym i jak go jeść.
Co to jest amarant?
Według zarejestrowanej dietetyki Elise Harlow, MS, RDN, amarant to roślina pochodząca z Ameryki Środkowej, a jej uprawa sięga cywilizacji Inków, Majów i Azteków.
„Nasiona są uważane za część rodziny zbóż i są jednym z sześciu pseudozbożów” – mówi Harlow. Pseudozboża to rośliny, które wytwarzają nasiona lub owoce, które są spożywane jako ziarno – inne obejmują komosę ryżową, grykę i nasiona chia. Więc nawet jeśli jest to oznaczone jako ziarno, jeśli jesteśmy techniczni, amarantus jest ziarnem.
„Amarant był szeroko stosowany przez Azteków nie tylko jako podstawowy produkt spożywczy, ale także jako część ich rytuałów kulturowych i religijnych” – mówi Sarah Jackson, MS, RDN, z Origin Nutrition. „Dzisiaj amarantus jest produkowany głównie w Chinach, ale jest również uprawiany w Meksyku, Ameryce Środkowej i na obszarach Stanów Zjednoczonych.
Same nasiona są drobniutkie, podobne do wielkości ziarenka maku i mają jasnobrązowy i beżowy kolor. Chociaż amarant może pojawiać się w słodkich lub pikantnych przepisach, ma silny smak, który utrudnia zakamuflowanie w niektórych potrawach. Spodziewaj się orzechowego smaku, trawiastego zapachu i nut ziołowego smaku.
8 zalet amarantusa:
1. Jest pełen manganu.
„Tylko 1 szklanka gotowanego amarantusa zawiera ponad 105% zalecanego dziennego spożycia manganu, niezbędnego minerału śladowego” – mówi Jackson. Dodaje, że mangan jest ważnym składnikiem antyoksydacyjnego enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, co jest wielkim naukowym określeniem układu zwalczającego wolne rodniki w organizmie. „Odpowiada również za pomaganie w utrzymaniu zdrowych stawów” – zauważa.
2. To świetne białko roślinne.
„W przeciwieństwie do wielu zbóż, amarantus jest kompletnym białkiem”, mówi Jackson, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym lizynę, której zazwyczaj brakuje w większości zbóż. W rzeczywistości 1 szklanka gotowanego amarantusa zawiera 9,3 grama białka, czyli więcej niż 4,3 grama ryżu.
3. Jest pełen błonnika.
Błonnik jest niezbędny do zdrowego trawienia i regularności, a ponadto pomaga dłużej odżywiać i sycić. Z 5 gramami błonnika na ugotowaną filiżankę, Jackson twierdzi, że amarantus jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
4. Może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Oprócz tego, że mangan jest niezbędnym minerałem śladowym, Jackson twierdzi, że wykazano również, że pomaga w metabolizmie węglowodanów i regulacji poziomu cukru we krwi.
Chociaż bezpośrednią rolę amarantusa w poziomie cukru we krwi badano głównie tylko na szczurach, wysoka zawartość błonnika i białka wskazuje, że ziarno może również pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi również u ludzi.
5. Wspiera zdrowe kości.
Według USDA jedna filiżanka gotowanego amarantusa zawiera 116 miligramów wapnia. Wapń odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości i zębów oraz elastyczności mięśni. (Wskazówka dla profesjonalistów:witamina D pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia, więc jeśli to możliwe, połącz je ze sobą).
6. Może pomóc w opanowaniu stanu zapalnego.
„Amarant zawiera polipeptyd zwany lunazyną, który uważa się, że zmniejsza stan zapalny w organizmie” – mówi Jackson.
7. Wspiera zdrową barierę skórną (i nie tylko).
Skwalen jest najbardziej znany ze swojej zdolności nie tylko nawilżania skóry, ale także promowania zdrowej bariery skórnej. „Wiadomo, że zwalcza uszkodzenia skóry spowodowane starzeniem się i promuje poziom kolagenu” – wyjaśnia Jackson.
Jednak skwalen jest nie tylko aktualnym bohaterem:ten olej można również znaleźć w niektórych produktach spożywczych, w tym w amarantusie. A według Jacksona spożywanie skwalenu ma swoje własne korzyści zdrowotne. „Ten fitoskładnik został zbadany pod kątem jego korzystnego wpływu na poziom cholesterolu” – mówi. Co prowadzi nas do następnego punktu:
8. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Skwalen nie działa sam, jeśli chodzi o korzyści z amarantusa na cholesterol. „Kilka badań wykazało, że amarantus może obniżyć poziom cholesterolu” – mówi Harlow. „Efekt ten przypisuje się jego nienasyconym kwasom tłuszczowym, zawartości rozpuszczalnego błonnika i fitosterolom”.
Jak włączyć to zboże do mojej diety?
Na szczęście istnieje kilka sposobów na włączenie amarantusa do swojej diety. Można go jeść w całości lub zmielić jako mąkę. Jest to zboże naturalnie bezglutenowe, więc osoby z nadwrażliwością na gluten lub celiakią mogą je bezpiecznie spożywać. Jackson ostrzega, że jeśli zdecydujesz się użyć mąki z amarantusa, będziesz chciał zmieszać ją z innym rodzajem mąki, takim jak pszenica, ryż lub tapioka, aby była odpowiednia do chleba na zakwasie. Mieszanka złagodzi również orzechowy smak amarantusa, czyniąc go smaczniejszym i mniej ziarnistym.
Do gotowania amarantusa użyjesz metody podobnej do gotowania ryżu. „Amarantus gotuje się najlepiej w proporcji półtorej szklanki płynu do pół szklanki suchego amarantusa” – sugeruje Harlow. Zagotujesz wodę, dodasz ziarno i gotujesz, aż płyn zostanie wchłonięty przez ziarno, czyli około 20 minut.
Jackson mówi, że kilka sposobów na włączenie amarantusa to użycie go jako naturalnego zagęszczacza do gulaszu, zup i chili. „Jest również bardzo pożywną owsianką śniadaniową, jeśli jest po prostu ugotowana i posypana orzechami, owocami i miodem”.
Uwielbiamy amarant w czekoladowym, kokosowym daniu śniadaniowym, takim jak ta poprawiająca nastrój miska śniadaniowa. Lub dodaj gałkę amarantusa do sałatki takiej jak ta odmiana tuńczyka Niçoise. Lub, jeśli chcesz, aby było to proste i proste, podawaj filiżankę tego zboża wraz z ulubionym białkiem i warzywem na gęstą, odżywczą kolację. Możliwości są nieograniczone!
Dolna linia.
Amarant może pochodzić sprzed tysięcy lat, ale jego bogaty w składniki odżywcze profil nie wyblakł. Jest to pełne białko, roślinne i bogate w błonnik – wśród innych korzyści odżywczych. Te pseudozboża mogą być używane na niezliczone sposoby i dodawane do niemal każdego posiłku dnia.
