Jeśli chodzi o zielone warzywa liściaste, rukiew wodna prawdopodobnie nie jest pierwszą, która przychodzi na myśl. W rzeczywistości jest często pomijany i niedoceniany – ale jesteśmy tutaj, aby to zmienić. Jeśli nie znasz rukwi wodnej, pozwól, że Cię przedstawimy. Jest to zieleń, która ma małe, okrągłe liście i wygląda prawie jak miniaturowy szpinak na łodydze.
Jest zdecydowanie odważny w smaku i może zająć trochę czasu, aby się przyzwyczaić, ale jeśli nauczysz się łączyć go z innymi składnikami, ostry kęs może być całkiem przyjemny (więcej o tym poniżej). Zasadniczo jest to warzywo, które warto dodać do swojej diety – na bazie roślinnej lub innej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rukwi wodnej, czym jest, dlaczego jest dla ciebie dobra i jak ją jeść.
Co to jest rukiew wodna?
„Rzeż wodna to małe zielone warzywo liściaste z grubymi łodygami, które należą do tej samej rodziny roślin krzyżowych co jarmuż, brukselka i kapusta” – mówi zarejestrowany dietetyk May Zhu, RDN, z Nutrition Happens. Jeśli chodzi o smak, jest najbardziej podobny do rukoli z nutami pieprzu, które zapewniają przyjemny kontrastujący smak z każdym daniem (szczególnie bardziej kwaśnym).
Rukiew wodna jest często używana jako zielona sałata lub dekoracja, można ją jeść na surowo lub ugotowaną. Ale to o wiele więcej niż tylko żywy dodatek:„Rzekiew wodna jest bogata w składniki odżywcze, co oznacza, że zawiera wysoki poziom witamin i minerałów w stosunku do kalorii”, mówi zarejestrowana dietetyk Mia Syn, MS, RDN.
Korzyści z rukwi wodnej.
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, rukiew wodna jest pełna składników odżywczych. Oto kilka korzyści z dodania rukwi wodnej do diety:
1. Jest bogaty w witaminę K.
Według Zhu 1 szklanka rukwi wodnej zapewnia ponad 100% zalecanej dziennej wartości witaminy K. Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i pomaga w utrzymaniu zdrowia kości i krzepliwości krwi. Badania sugerują, że witamina K może zwiększać gęstość mineralną kości i zmniejszać częstość złamań. Witamina K jest również niezbędna do krzepnięcia krwi, co wspomaga gojenie się ran.
Jednak witamina K wchodzi w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna (Coumadin). Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak najlepiej utrzymać stały poziom witaminy K.
2. Może wspomóc produkcję kolagenu.
Rukiew wodna jest również bogata w witaminę C, która według Syna jest ważna dla produkcji kolagenu. Produkcja kolagenu nie tylko wpływa na zdrowie naszych włosów, skóry i paznokci, ale także pomaga w utrzymaniu silnych stawów.
3. Jest bogaty w przeciwutleniacze.
„Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki” – mówi Zhu. Wolne rodniki mogą być szkodliwe zarówno dla naszych komórek, jak i DNA.
4. Może być jednym z najbardziej odżywczych warzyw.
W 2014 r. rukiew wodna została uznana za produkt o największej zawartości składników odżywczych na rynku i nie została jeszcze zdetronizowana. Lista została stworzona na podstawie ilości zalecanej dziennej wartości składników odżywczych, a rukiew wodna znalazła się na szczycie zestawień z doskonałym wynikiem.
5. Może wspierać Twój układ odpornościowy.
Dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C, rukiew wodna może wspierać naturalne funkcje odpornościowe organizmu poprzez neutralizację patogenów i promowanie namnażania limfocytów – rodzaju białych krwinek – które wzmacniają odpowiedź przeciwciał organizmu.
6. Może być korzystny w ciąży.
Ponieważ kwas foliowy, witamina B9, znajduje się w rukwi wodnej (3,69 mikrograma na filiżankę według USDA), jest to świetny wybór dla przyszłych mam. Wystarczające spożycie kwasu foliowego chroni przed wadami wrodzonymi, takimi jak rozszczep kręgosłupa, i wspiera ogólny stan zdrowia przyszłych matek (wśród innych godnych uwagi korzyści).
7. Może wspierać zdrową skórę.
Syn zauważa również, że rukiew wodna jest bogata w beta-karoten, który według badań może pomóc w utrzymaniu zdrowia skóry, w szczególności gładszej i bardziej elastycznej skórze.
Jak używać rukwi wodnej + 4 przepisy.
„Oprócz spożywania go na surowo w sałatkach i kanapkach lub jako dodatek, można również dodawać rzeżuchy do koktajli i zup” – mówi Syn. Jeśli nie masz pewności co do pieprznego smaku sałatki, spróbuj zmieszać ją z innymi warzywami i zieleniną — tak jak znajdziesz w przepisie na tę miskę wiosennej obfitości.
Rukiew wodna jest również łatwa do zakamuflowania i zmieszania z potrawami, takimi jak przepis na rukiew wodną, brokuły i pesto z pieczonego czosnku.
Istnieje wiele sposobów na delektowanie się gotowaną rukwią wodną. Kiedy czujesz się źle, dodaj garść do ulubionej zupy lub użyj jej jako bazy, jak ta wzmacniająca odporność zupa, na którą przysięgają paryskie kobiety. Możesz również zmieszać go z sałatką, taką jak sałatka brukselska, aby uzyskać idealny dodatek do obiadu lub kolacji.
Zhu zauważa również, że rzeżuchy można traktować jak każde inne warzywo liściaste:rozważ podsmażenie, gotowanie na parze lub pieczenie w różnych potrawach lub po prostu wrzucenie jej do porannego omletu.
Dolna linia.
Jeśli nie spróbowałeś rukwi wodnej, z pewnością warto spróbować. Ta liściasta zieleń jest tak gęsto wypełniona składnikami odżywczymi, że szkoda byłoby trzymać ją z dala od swojej diety. Pieprzny smak ładnie komponuje się z innymi składnikami i łatwo jest dodać pożywne warzywo do dowolnego dania głównego lub przystawki bez większego wysiłku.
