Wiele osób zdało sobie sprawę z korzyści płynących z jedzenia małych posiłków co 2 godziny po wypróbowaniu tej zmiany stylu życia. Okazuje się, że jedząc małe, zdrowe posiłki (lub zdrowe przekąski (co 2-3 godziny, przyniesiesz wiele korzyści zdrowotnych).
W historii ludzkości sposób, w jaki jemy, bardzo się zmienił. Neandertalczycy i wcześni Homo Sapiens często przechodzili przez etapy „uczty”, kiedy żywność była łatwo dostępna, po czym następował okres „głodu”, gdy polowali i szukali żyzniejszych terenów.
Wraz z ewolucją ludzi rozwijała się również pora posiłków, ale nawyki żywieniowe wcześniejszych cywilizacji w niczym nie przypominały tego, co robią teraz.
Według Abigail Carrol, autorki książki Three Squares:The Invention of the American Meal nasze współczesne nawyki żywieniowe wynikały z czynników społecznych i ekonomicznych, a rewolucja przemysłowa była kluczowym elementem. Przed rewolucją przemysłową ludzie po prostu jedli, gdy byli głodni, często rękoma, w biegu i szybko. Ponieważ na farmie nie brakowało pracy, pomysł na przerwę na lunch po prostu nie był możliwy.
Gdy fabryki zaczęły się otwierać, a rolnicy zamieniali swoje pola na linie produkcyjne, czas posiłków zaczął być bardziej zorganizowany. Śniadanie zostało zjedzone przed rozpoczęciem dnia pracy, a obiad wszyscy zjedli o ustalonej godzinie. Wieczór był często jedynym czasem, kiedy cała rodzina była razem, a ludzie zaczęli zasiadać do dużego posiłku pod koniec pracowitego dnia i nazywać go obiadem. W ten sposób narodziła się nowoczesna koncepcja „trzech kwadratów dziennie”.
Ostatnio ta idea została odwrócona i coraz więcej ekspertów w dziedzinie zdrowia promuje mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia zamiast 3 dużych.
Biorąc to pod uwagę, jakie są korzyści z jedzenia małych posiłków co 2 godziny?
Częstotliwość posiłków i utrata wagi
Twój metabolizm to reakcja chemiczna, która zachodzi w twoim ciele podczas jedzenia. To proces przekształcania jedzenia w energię. Twój metabolizm może być szybki lub wolny.
Głównym argumentem przemawiającym za częstszymi posiłkami jest to, że przyspiesza to metabolizm, a przynajmniej utrzymuje go wydajnie. Teoria mówi, że poprzez częstszą pracę nad rozkładem i trawieniem pokarmu, spalisz więcej kalorii i schudniesz.
Jednak nauka niekoniecznie wspiera tę teorię. Według tego badania zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadziło do znaczącej utraty wagi w grupie kontrolnej. Wydawałoby się, że jeśli chodzi o utratę wagi, liczy się całkowita ilość kalorii, a nie to, jak często je jesz. 3 posiłki po 400 kalorii każdy to dokładnie to samo, co 6 posiłków po 200 kalorii każdy.
Jedynym sposobem na schudnięcie jest stworzenie deficytu kalorii.
Jednak niektórzy ludzie stwierdzili, że spożywają mniej kalorii, jeśli jedzą coś zdrowego co 2 lub 3 godziny. Jedną z korzyści spożywania małych posiłków co 2 godziny jest to, że jest mniej prawdopodobne, że objadasz się dużym posiłkiem, gdy jesteś głodny , co może oznaczać tysiące kalorii za jednym posiedzeniem.
Psychologiczne korzyści wynikające ze zwiększonej częstotliwości posiłków
Spożywanie małych posiłków co 2 godziny może przynieść psychologiczne korzyści. Te psychologiczne korzyści mogą mieć wpływ na skuteczność Twojej diety.
Po pierwsze, częstsze jedzenie może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie. Jeśli wiesz, że następny posiłek lub przekąska jest już za kilka godzin, poświęcisz mniej czasu na myślenie o tym. Nie tylko zmniejsza to chęć podjadania, ale także pomaga skupić się na tym, co robisz, gdy nie jest to pora posiłku.
Możesz nawet przygotować posiłek i zaplanować każdy z małych posiłków, przygotowując je w małych naczyniach w lodówce. To uspokaja, wiedząc, że za 2 godziny masz coś do jedzenia, które jest już przygotowane i czeka na Ciebie. To świetnie, ponieważ swoje skupienie poprawi się, ponieważ będziesz mniej rozproszony, jeśli chodzi o jedzenie.
Innym argumentem przemawiającym za zwiększeniem częstotliwości posiłków jest to, że zapobiegnie to przechodzeniu organizmu w stan głodu, zatrzymując każdą spożywaną kalorię i powodując przyrost masy ciała. Podczas gdy tryb głodu to prawdziwa rzecz, jest mało prawdopodobne, aby przejść do trybu głodu w zaledwie 4-6 godzin między posiłkami; prawdziwy tryb głodu zaczyna się tylko wtedy, gdy masz duży deficyt kalorii.
Jednak niektórzy ludzie, którzy mają naturalną skłonność (zły nawyk) do zbyt długiego przebywania bez jedzenia, zauważają, że korzyści z jedzenia małych posiłków co 2 godziny pomagają odwrócić ten nawyk zapominania o jedzeniu.
Co więcej, badanie to sugeruje, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków zmniejszyło głód u badanych, którzy otrzymywali 6 posiłków dziennie, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się.
Ponadto spożywanie 6 małych posiłków dziennie jest łatwiejsze do porcjowania, więc częstsze jedzenie może pomóc Ci utrzymać się w limicie kalorii.
Jak uniknąć pułapek związanych ze zwiększoną częstotliwością posiłków
Każde ciało jest inne, a potrzeby twojego ciała również mogą się zmieniać codziennie. Wiele czynników wpływa na to, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, w tym ilość energii, którą zużywasz, gdzie jesteś w swoim cyklu, ile spałeś poprzedniej nocy i nie tylko. Jeśli zdecydujesz się na przyjęcie harmonogramu zwiększonej częstotliwości posiłków (co może być korzystne dla niektórych osób na diecie), ważne jest, aby mieć plan działania, aby uniknąć niektórych pułapek związanych z częstszym jedzeniem.
- Utwórz harmonogram posiłków, ale słuchaj swojego ciała. Ważne jest, aby zwracać uwagę, kiedy jesteś głodny; jeśli nie, nie zmuszaj się do przekąsek tylko dlatego, że Twój harmonogram mówi, że nadszedł czas na jedzenie. W tym samym czasie, jeśli jesteś naprawdę głodny, jedz, nawet jeśli nie ma tego w harmonogramie. Jednak ważne jest, aby rozpoznać prawdziwy głód od nudy. Przyjęcie świadomego podejścia do posiłków może pomóc ci dostroić się do swojego ciała i rozpoznać prawdziwy głód z czegoś innego.
- Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych. Jedynym sposobem na schudnięcie jest stworzenie deficytu kalorii. Wybór pokarmów bogatych w kalorie i tłuszcze jest szkodliwy dla jakiejkolwiek diety, niezależnie od tego, czy jesz 3 razy dziennie, czy 6.
- Przećwicz kontrolę porcji . Pamiętaj, że całkowita liczba spożywanych kalorii jest tym, co się liczy, jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę. Jeśli jesz co 2 godziny, wielkość posiłków będzie musiała zostać zmniejszona, a jedzenie powinno być zdrowe.
Co jeść
Teraz zdajesz sobie sprawę z niektórych korzyści płynących ze spożywania małych posiłków co 2 godziny lub zwiększania częstotliwości posiłków. Teraz możesz się zastanawiać, co jeść przez cały dzień. Wybieraj pokarmy, które odżywią twoje ciało i sprawią, że poczujesz się nasycony i usatysfakcjonowany. Oznacza to pokarmy bogate w białko, wolno uwalniane węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy.
Poniżej kilka przykładów tego, co jeść:
- Pokarmy bogate w białko obejmują jajka na twardo, chude mięso (dobrą opcją są kurczak, indyk lub bizon), tofu, bulion kostny, edamame, jogurt grecki, mleko i alternatywy dla mleka bez mleka, takie jak mleko sojowe.
- Twój organizm stopniowo wchłania glukozę zawartą w wolno uwalnianych węglowodanach złożonych, co zapobiega skokom poziomu insuliny. Produkty pełnoziarniste, w tym owies, jęczmień, komosa ryżowa, brązowy ryż i farro, to doskonały wybór, podobnie jak owoce i warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, dynia i marchew.
- Błonnik pokarmowy zapewnia płynną pracę układu trawiennego i pomaga czuć się pełnym między posiłkami. Wiele pokarmów bogatych w błonnik jest również doskonałym źródłem białka roślinnego, w tym chleb z kiełków, komosa ryżowa, soczewica i fasola.
- Tłuszcze, nawet zdrowe, powinny być spożywane z umiarem. Awokado, orzechy i tłuste ryby to opcje zawierające zdrowe tłuszcze. Orzechy są szczególnie dobrym wyborem na przekąski między posiłkami.
Jak zrealizować plan zwiększonej diety żywieniowej
Jesteśmy bardziej zajęci niż kiedykolwiek wcześniej, więc zwiększenie częstotliwości posiłków będzie wymagało pewnego planowania i przygotowania, jeśli chcesz dokonywać najzdrowszych wyborów. Oznacza to zaopatrzenie się w opcje zdrowej żywności i ułatwienie dostępu; czyść, porcjuj i przechowuj posiłki i przekąski, aby były gotowe do spożycia, gdy nadejdzie czas na jedzenie. Mieszanka szlakowa, na przykład, jest łatwą przekąską, którą można zjeść jako jeden z częstych posiłków. Planowanie posiłków również będzie tutaj bardzo pomocne.
Staraj się jeść pierwszy i ostatni posiłek mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i pij dużo wody i herbaty między posiłkami.
Wreszcie, uczyń śniadanie swoim największym posiłkiem, a kolację najmniejszym. Badanie przeprowadzone w 2013 roku wykazało, że kobiety, które zjadły swój największy posiłek na początku dnia, straciły na wadze więcej i miały niższy poziom cukru we krwi niż kobiety, które tego nie zrobiły.
Jury może oceniać fizyczne korzyści płynące z częstszego spożywania mniejszych posiłków, ale jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, pod kierunkiem lekarza lub dietetyka, nie zaszkodzi spróbować tego; psychologiczne korzyści wynikające ze spożywania małych posiłków co 2 godziny mogą pomóc niektórym osobom schudnąć. Test DNA z CircleDNA może również pomóc, ujawniając optymalny plan diety dla Ciebie w oparciu o Twoją genetykę.
