Okresowy post to jeden z najpopularniejszych trendów dietetycznych na świecie. Ludzie stosują post przerywany, aby poprawić ogólny stan zdrowia, schudnąć i uprościć swoje życie.
Oprócz utraty wagi wiele badań pokazuje, że okresowy post może zmniejszyć stan zapalny, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie mózgu i ogólną sprawność fizyczną.
Chociaż post przerywany jest z pewnością trendem, jego skuteczność wiąże się z rolą postu w ewolucji diety człowieka.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej 8 najpopularniejszym i sprawdzonym harmonogramom postu przerywanego.
Starożytne początki przerywanego postu
Okresowy post opiera się na pradawnym wzorcu żywieniowym z czasów, gdy ludzie nie zawsze mieli natychmiastowy dostęp do żywności – większość historii ludzkości sięgała kilku tysięcy lat temu.
Według niedawnych badań dotyczących ewolucji i dostępności pożywienia, ludzie ewoluowali w środowisku, w którym żywili się dużymi zwierzętami, a następnie pościli między udanymi polowaniami.
Jesteśmy biologicznie zaprogramowani, aby przetrwać, a nawet rozwijać się przez dłuższy czas bez jedzenia.
Ponieważ nasi przodkowie nie mieli zegarów do ustawiania postu, ma sens, że istnieją różne skuteczne sposoby na przerywany post (lub ucztę).
Te różne style przerywanego postu działają dla różnych osób w oparciu o ich specyficzne potrzeby żywieniowe i metabolizm. Oto krótki przewodnik, który pomoże Ci zdecydować, która metoda będzie dla Ciebie najlepsza.
Co to jest przerywany post?
Okresowy post to harmonogram jedzenia, który zmienia się między okresami jedzenia a okresami postu. Jednak definicja postu polega na powstrzymywaniu się od wszystkich lub niektórych rodzajów jedzenia. Dlatego też lubimy nazywać to „przerywanym ucztowaniem”.
Chociaż IF określa, kiedy powinieneś jeść, IF nie określa, co powinieneś jeść.
https://www.doctorkiltz.com/intermittent-fasting-keto/
Co a kiedy
Wiele ostatnich odkryć dotyczących metabolizmu i regulacji hormonów potwierdza pogląd, że kiedy co jesz jest równie ważne jak co jesz. Badanie metabolizmu komórkowego i jedzenia na czas wykazało, że czas ma bezpośredni wpływ na zdrowie i przyrost masy ciała. Odkrycia sugerują, że okresowy post jest potencjalnie stylem życia, który może ograniczyć epidemię otyłości. Zgodnie z badaniem należy przenieść uwagę z tego, co jemy, na to, kiedy to jemy.
Dlaczego szybko?
Okresowy post nie tylko spala tłuszcz i powoduje utratę wagi. Podczas gdy niektórzy naturalnie myślą, że przerywany post jest przeznaczony do utraty wagi, tak nie jest. Dla większości utrata wagi nie jest głównym celem. Chcą czuć się dobrze i poprawiać ogólny stan zdrowia.
Badania wykazały, że okresowe posty i posiłki w czasie są powiązane z poprawą sprawności fizycznej; pomagając stracić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej i zwiększając wytrzymałość. Wpływ postu na metabolizm poprawia funkcjonowanie mózgu. Ludzie zgłaszali, że ich pamięć stała się ostrzejsza i poprawiła się ich koncentracja i koncentracja. Okresowy post może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie serca, w tym na obniżenie ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego.
Poprawa stylu życia to kolejny powód przerywanego postu. Wielu zwolenników postu przerywanego uważa, że dzięki tej metodzie łatwiej jest utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe. Mniej posiłków sprawia, że przygotowywanie posiłków jest łatwiejsze, mniej czasu spędzanego w kuchni/sklepie spożywczym i więcej czasu na skupienie się na tym, co naprawdę ważne.
Jak stosować przerywany post
Istnieje wiele metod przerywanego postu i harmonogramów posiłków, które ludzie stosują w celu poprawy swojego zdrowia. To, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni, prawdopodobnie zależy od Twojego harmonogramu / stylu życia, ile wysiłku chcesz włożyć i wyników, których szukasz. Jak w przypadku wszystkiego innego, różne metody działają najlepiej dla różnych osób. Tutaj przedstawimy najczęstsze metody przerywanego postu lub, jeśli wolisz, przerywanego ucztowania i jak podejść do każdego z nich.
*Pamiętaj, że post nie oznacza niepicia. Każda omawiana przez nas metoda pozwala na nieograniczoną ilość wody, a także kawę lub herbatę bez śmietanki i słodzików w okresie postu.
Jak wykonać 12-godzinny harmonogram przerywanego postu
Większość zgadza się, że ta metoda jest najbardziej powszechna i ma najprostsze zasady (chociaż może być mniej korzystna, biorąc pod uwagę raczej krótki okres postu) i wielu może już to robić w sposób naturalny. Większość czasu postu występuje podczas snu. Podąża również za naturalnym rytmem dnia przeciętnego człowieka. Z tego powodu 12-godzinna szybka metoda może być najłatwiejsza dla początkujących.
Zasady
Zobowiązuj się do jedzenia tylko w 12-godzinnym oknie każdego dnia. Powstrzymaj się od jedzenia pozostałych 12 godzin w ciągu dnia.
Przykład
Jedz wszystkie posiłki między 8 rano i przestań jeść przed 20:00. następnie poczekaj na śniadanie do 8 rano następnego dnia. Naprawdę niezbyt szybki, jeśli mnie pytasz. To już jest standardowy czas na amerykański posiłek (bez przekąsek o północy).
Plan przerywanego postu 16/8
Ta metoda to kolejna prosta wersja. Wiele osób zaczyna od 12-godzinnego postu i stopniowo znajduje metodę 16/8. Metoda 16/8 to kolejna przyjazna dla początkujących metoda przerywanego postu.
Zasady
Ta metoda wymaga postu przez 16 godzin i ograniczenia posiłków do ośmiogodzinnego okna jedzenia.
Przykład
Osoba stosująca tę metodę kończyła posiłki do godziny 20:00. pomiń śniadanie następnego dnia i nie jedz ponownie do obiadu w południe.
Rzeczy do zapamiętania
Zasady tej metody różnią się nieznacznie między mężczyznami i kobietami. Ponieważ niektóre kobiety są bardziej wrażliwe na ograniczenia kalorii i mogą doświadczać zaburzeń podwzgórza i zaburzeń hormonalnych, niektórzy eksperci zalecają kobietom ograniczenie się do 14-godzinnego postu. Z tego powodu (i innych) ważne jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem dłuższego schematu postu przerywanego. 1
Jak wykonać plan przerywanego postu 20/4
Metoda przerywanego postu 20:4 jest bardzo zbliżona do metody 16:8. Jedyne różnice to dłuższy okres postu i krótszy czas jedzenia.
Zasady
Post przez 20 godzin. Jedz przez cztery godziny.
Przykład
Jedzenie między 16:00 a 20:00 i poszczenie przez pozostałe 20 godzin dnia. To okno żywieniowe można podzielić na dwa posiłki o regularnej wielkości lub jeden większy posiłek.
Harmonogram okresowego postu OMAD
Aka Jeden posiłek dziennie . OMAD jest nieco bardziej ekstremalną wersją schematu przerywanego postu, który już omówiliśmy. Tę metodę można naprawdę nazwać przerywanym ucztowaniem.
Zasady
Ta metoda ma najprostszą zasadę, ale być może jedną z najbardziej intensywnych. OMAD wymaga postu przez 23 godziny. Okna żywieniowe są takie same, co godzinę każdego dnia.
Przykład
Szybko od 20:00 do 19:00 następnego dnia zjedz jeden duży posiłek o 19:00. i skończyć jeść do 20:00.
Rzeczy do zapamiętania
Jeśli stosujesz dietę OMAD, zaleca się spożywanie posiłku zaraz po najbardziej aktywnej części dnia (zazwyczaj wieczorem, kiedy masz zamiar odpocząć i przetrawić drzemkę). Ważne jest, aby pamiętać, że dążysz do zebrania wszystkich kalorii na cały dzień w ciągu JEDNEGO posiłek. Większość dorosłych wymaga co najmniej 1200 kalorii dziennie. 2 Przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii jest ważne z wielu powodów, w tym z utrzymania zdrowego układu odpornościowego. 3
* Ta metoda nie jest dla wszystkich. Dzieci, osoby starsze i osoby z pewnymi schorzeniami nie powinny stosować tej metody postu/jedzenia bez konsultacji z pracownikiem służby zdrowia.
Dieta wojownika
Kolejna bardziej ekstremalna metoda przerywanego postu, która brzmi nieco średniowiecznie:
Według jej założyciela, Ori Hofmeklera (dawne izraelskie siły specjalne obrony) Dieta Wojownika opiera się na sposobie, w jaki jedli starożytni wojownicy; jedząc niewiele w ciągu dnia i ucztując wieczorem. 4
Zasady
Ten sposób jedzenia wymaga postu przez 20-godzinne okna. W przeciwieństwie do wcześniej omawianych metod, w nabiału „Dieta Wojownika” w okresie „postu” dozwolone są jajka na twardo i surowe owoce/warzywa. Tak naprawdę to nie jest post, ale ograniczenie kalorii podczas 20-godzinnego „postu”.
Po 20 godzinach „postu” możesz „objadać się” dowolnym pokarmem przez pozostałe cztery godziny. Zasadniczo masz niedojadanie przez większą część dnia i objadanie się w nocy tym, na co masz ochotę.
Przykład
Ogranicz kalorie od 18:00 do 14.00 Następnego dnia. od 14.00 do 18:00 jedz tyle, ile chcesz.
Rzeczy do zapamiętania
Wybór zdrowej i nieprzetworzonej żywności nie jest dobrym wyborem w okresie „objadania się”.
Dieta 5:2
Oto kolejny prosty plan, który dla wielu osób jest łatwiejszy niż przestrzeganie konwencjonalnej diety o ograniczonej kaloryczności. W planie 5:2 (znanym również jako szybka dieta) jest kilka innych zasad niż w przypadku innych metod. Większość osób, które stosują ten plan, twierdzi, że staje się on bardziej stylem życia, gdy wejdziesz w rutynę, która Ci odpowiada.
Zasady
Jedz normalnie przez pięć dni w tygodniu, a następnie ogranicz spożycie kalorii przez dwa dni w tygodniu. W te dwa dni spożywamy tylko 500-600 (niektóre źródła podają 800) kalorii. Możesz wybrać dowolne dwa dni tygodnia, ale upewnij się, że między dwoma dniami postu jest co najmniej jeden dzień wolny od postu.
Przykład
Typowy harmonogram jedzenia wygląda następująco:Szybko/ograniczaj kalorie we wtorek i piątek i jedz normalnie w pozostałe dni tygodnia. W dzień postu jedz lekkie, niskokaloryczne potrawy. Gotowane jajka i małe ilości nabiału to wszystkie opcje, które można uwzględnić.
Rzeczy do zapamiętania
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść taką samą ilość jedzenia, jaką spożyłbyś, gdybyś w ogóle nie pościł. Ciesząc się „normalnym” dniem jedzenia, pamiętaj, że nie mamy na myśli śmieciowego jedzenia. Zachęcamy do zdrowych, nieprzetworzonych (i najlepiej ketogenicznych) wyborów.
Rytm dobowy na czczo
Post oparty na rytmie dobowym to plan postu z ograniczonym czasem trwania, który synchronizuje pory jedzenia z rytmem dobowym lub wewnętrznym zegarem biologicznym.
Zasady
Ta metoda postu polega na jedzeniu w ciągu dnia, kiedy trawienie i metabolizm są najbardziej aktywne. Pociąga to za sobą również post po 19:00, gdy te wewnętrzne systemy zwalniają.
Przykład
Dzień z życia o typowym rytmie dobowym można rozpocząć od zjedzenia bogatego w składniki odżywcze śniadania tuż po przebudzeniu – najlepiej około 7 rano. Ostatni posiłek zjesz do 19:00.
Zazwyczaj ostatni posiłek dnia jest znacznie lżejszy. Lekka kolacja zmniejsza skoki cukru we krwi i przyrost masy ciała, które mogą wystąpić, gdy reakcja insulinowa i metabolizm ulegają osłabieniu. Następnie post trwa przez noc, aż do śniadania następnego ranka.
Jedz, zatrzymaj, jedz
Ta metoda obejmuje od jednego do dwóch dni postu w tygodniu. Celem jest brak jedzenia przez 24 godziny na raz. (20 godzin to również typowe okno czasowe dla tej metody).
Zasady
Jedz około 2000 kalorii dziennie do następnego dnia postu. Kiedy nadejdzie czas na post, przestań jeść na 24 (lub 20) godziny i wznów jedzenie po 24 (20) godzinach. Nie pościć dwa dni z rzędu.
Przykład
Harmonogram jedzenia zgodny z tymi zasadami mógłby wyglądać tak:Szybko od 18:00. w poniedziałek do 18:00 w wtorek i 18:00 w dniu Piątek do 18:00 w sobotę . Jedz odpowiedzialnie, ale normalnie przez cały czas.
Post naprzemienny
Post naprzemienny jest jedną z bardziej zbadanych/sprawdzonych metod przerywanego postu.
Liczne badania wykazały, że ta metoda jest skuteczna i zrównoważona.
Niektórzy uważają, że ta metoda jest łatwiejsza do trzymania się niż inne metody przerywanego postu lub tradycyjne diety. Inne badanie wykazało, że ta dieta wydaje się być skuteczna, niezależnie od tego, czy stosujesz podejście niskotłuszczowe, czy wysokotłuszczowe.
Zasady
Proste wyjaśnienie tej metody jest szybkie co drugi dzień. Jedz „cokolwiek” chcesz w dni bez postu. W dni postu możesz mieć nieograniczoną ilość wody, niesłodzonej kawy i herbaty.
Przykład
W poniedziałek jesz jak chcesz, we wtorek pijesz tylko wodę i kawę lub herbatę (niesłodzone). Środa wracasz do jedzenia, czwartek szybko, piątek jedz itd.
Rzeczy do zapamiętania
Alternatywne podejście do tej metody pozwala na spożywanie do 500 kalorii w dni postu, a korzyści z tą modyfikacją wydają się takie same jak bez .
36 godzin szybko
Ta metoda jest prosta, ale jeszcze bardziej ekstremalna. 36-godzinny post nie byłby dobrym punktem wyjścia dla początkujących. Ten przedział czasowy oznacza początek dłuższego lub dłuższego postu przerywanego
Zasady
Poszczenie odbywa się przez cały dzień (a potem kilka), w sumie około 36 godzin
Na szczęście większość tego czasu przypada na godziny snu.
Przykład
Typowy 36-godzinny post może wyglądać tak:Przestań jeść o 20:00. w sobota i nie jedz ponownie do śniadania o 8 rano w poniedziałek .
Rzeczy do zapamiętania
Według dr. Jasona Feunga ta metoda jest często stosowana u diabetyków typu 2 w jego klinice, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Ponieważ diabetycy typu 2 mają większą oporność na insulinę, ten czas daje szybsze wyniki dla tej grupy osób.11
Należy o tym pamiętać, ponieważ niski poziom cukru we krwi może powodować zawroty głowy, bóle głowy i inne skutki uboczne.
Dłuższe posty
Post można bezpiecznie przedłużyć do znacznie dłuższych okresów czasu niż 36 godzin. Te długie posty mają swoje miejsce w promowaniu twojego zdrowia. Dłuższe posty trwają do 42 godzin i dłużej. Rekord świata na czczo wynosi 382 dni. Chociaż godne uwagi, długie posty na ogół nie są zalecane przez świadczeniodawców.
Jedną z głównych korzyści zdrowotnych tych przedłużonych postów i głównym powodem próby takiego postu jest promowanie autofagii. Autofagia to sposób, w jaki organizm usuwa uszkodzone komórki, umożliwiając wzrost nowych komórek. Autofagia i wzrost nowych komórek stymuluje gojenie i przyczynia się do zdrowszego ciała, wewnątrz i na zewnątrz.
Zasady
NAJPIERW SPRAWDZIĆ U LEKARZA. Jest to najważniejsza zasada, która zapewnia, że nie jesteś narażony na komplikacje. Ogólnie rzecz biorąc, jest to post na wodzie tylko od 42 godzin do 14 dni.
Rzeczy do zapamiętania
Nawodnienie i elektrolity są niezbędne przy każdym szybkim, ale szczególnie przedłużonym poście.
Nie popychaj się za daleko. Zachowaj ostrożność, przerywając post. Powróć do jedzenia i nie przejadaj się.
Dolna granica
Okresowy post (lub, jak lubimy mawiać, ucztowanie) to sprawdzona metoda na utrzymanie zdrowego stylu życia. Ludzie poszczą od początku istnienia ludzkości. Przeszliśmy ewolucję, aby przez długi czas nie jeść. Może warto wrócić do korzeni, jeśli chodzi o nasze nawyki żywieniowe.
Jak już wspomnieliśmy, istnieje wiele sposobów podejścia do tego stylu życia. Teraz, gdy znasz już wszystkie sposoby, w jakie możesz sporadycznie pościć, na co czekasz? Wyjdź i przestań jeść. . . za chwilę!
