Mleko krowie jest doskonałym źródłem wapnia, który wraz z witaminą D jest potrzebny do budowy mocnych, gęstych kości.
Mleko zawiera również białko, minerały fosfor, potas, cynk i jod oraz witaminy A, B2 (ryboflawinę) i B12 (kobalaminę).
Jako dziecko piłem dużo mleka. Każdego ranka dostarczano go w kufelkowych butelkach na nasze frontowe schody. Wypiłem też jedną trzecią kufla, zanim wszedłem do klasy w ramach darmowego programu mleka w szkole. Nadal kocham mleko, dzięki czemu łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość wapnia.
Oczywiście wiele osób nie pije mleka z wielu powodów. Dobrą wiadomością jest to, że możesz uzyskać cały wapń i inne potrzebne składniki odżywcze z innych produktów spożywczych.
Jakie pokarmy zawierają wapń?
Produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są bogate w wapń, podczas gdy produkty bezmleczne, w tym tofu, konserwy rybne z kośćmi, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, zawierają różne ilości.
Niektóre produkty spożywcze są wzbogacone dodatkiem wapnia, w tym niektóre płatki śniadaniowe oraz „mleko sojowe, ryżowe, owsiane i orzechowe”. Sprawdź ich panele informacyjne na etykiecie żywności, aby zobaczyć, ile zawierają wapnia.
Jednak organizmowi trudniej jest przyswajać wapń z pokarmów niemlecznych. Chociaż twoje ciało lepiej wchłania wapń z pokarmów roślinnych, a także gdy twoje całkowite spożycie wapnia jest niskie, ogólny efekt oznacza, że jeśli nie masz nabiału, być może będziesz musiał jeść więcej pokarmów zawierających wapń, aby zmaksymalizować kości zdrowie.
Ile wapnia potrzebujesz?
W zależności od wieku i płci dzienne zapotrzebowanie na wapń waha się od 360 miligramów dziennie do ponad 1000 mg dla nastolatków i starszych kobiet.
Jedna szklanka mleka krowiego o pojemności 250 ml zawiera około 300 mg wapnia, co odpowiada jednej standardowej porcji. Ta sama kwota znajduje się w:
- 200 gramów jogurtu
- 250 ml mleka roślinnego wzbogaconego wapniem
- 100 gramów różowego łososia w puszkach z kośćmi
- 100 gramów twardego tofu
- 115 gramów migdałów.
Zalecana liczba porcji dziennie produktów mlecznych i bezmlecznych jest różna:
- dzieci powinny spożywać od 1 do 3,5 porcji dziennie, w zależności od ich wieku i płci
- kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 2,5 porcji dziennie, a po 50 roku życia 4 porcje
- mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat powinni spożywać 2,5 porcji dziennie, a 3,5 porcji w wieku powyżej 70 lat.
Jednak średnie spożycie w Australii to zaledwie 1,5 porcji dziennie, a tylko co dziesiąty spełnia zalecenia.
Jakich innych składników odżywczych potrzebujesz?
Jeśli nie pijesz mleka, wyzwaniem jest dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych, aby mieć zbilansowaną dietę. Oto, czego potrzebujesz i dlaczego.
Białko
Źródła żywności:mięso, drób, ryby, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, suszona fasola i tofu.
Potrzebny do wzrostu i naprawy komórek oraz do wytwarzania przeciwciał, enzymów i specyficznych białek transportowych, które przenoszą wiadomości chemiczne w całym ciele.
Fosfor
Źródła żywności:mięso, drób, owoce morza, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, suszona fasola i soczewica.
Buduje kości i zęby, wspiera wzrost i naprawę komórek oraz jest potrzebny do produkcji energii.
Pełne ziarna są źródłem fosforu, cynku i witaminy B12.
Potas
Źródła żywności:zielone warzywa liściaste (szpinak, burak ćwikłowy, jarmuż), marchew, ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia, pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan, fasola i groszek, awokado, jabłka, pomarańcze i banany.
Potrzebny do aktywacji komórek i nerwów. Utrzymuje równowagę płynów i pomaga w skurczach mięśni i regulacji ciśnienia krwi.
Cynk
Źródła żywności:chude mięso, kurczak, ryby, ostrygi, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste.
Pomaga w gojeniu się ran i rozwoju układu odpornościowego oraz innych podstawowych funkcji organizmu, w tym smaku i zapachu.
Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, zawierają białko i cynk.
Jod
Źródła żywności:ryby, krewetki, inne owoce morza, sól jodowana i komercyjne pieczywo.
Potrzebny do normalnego wzrostu, rozwoju mózgu i używany przez tarczycę do wytwarzania hormonu tyroksyny, który jest potrzebny do wzrostu i metabolizmu.
Witamina A
Źródła żywności:jaja, tłuste ryby, orzechy, nasiona. (Organizm może również wytwarzać witaminę A z beta-karotenu w pomarańczowych i żółtych warzywach oraz zielonych warzywach liściastych).
Potrzebne do produkcji przeciwciał, utrzymania zdrowych płuc i jelit oraz dobrego widzenia.
Witamina B2 (ryboflawina)
Źródła żywności:pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, białko jaja, zielone warzywa liściaste, grzyby, pasty drożdżowe, mięso.
Potrzebny do uwolnienia energii z pożywienia. Wspiera również zdrowy wzrok i skórę.
Witamina B12 (kobalamina)
Źródła żywności:mięso, jajka i większość produktów pochodzenia zwierzęcego, niektóre wzbogacone mleka roślinne i wzbogacone pasty do smarowania drożdży (sprawdź etykietę).
Potrzebne do wytworzenia czerwonych krwinek, DNA (twojego kodu genetycznego), mieliny (która izoluje nerwy) i niektórych neuroprzekaźników potrzebnych do funkcjonowania mózgu.
Kiedy możesz unikać mleka?
Powody, dla których ludzie nie piją mleka, obejmują smak, osobiste preferencje, dobrostan zwierząt lub kwestie środowiskowe. Może to być spowodowane stanem zdrowia lub obawami dotyczącymi nietolerancji, alergii i trądziku.
Nietolerancja laktozy może powodować wzdęcia i ból.
Nietolerancja laktozy
Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku. Jest rozkładany na cukry proste przez enzym w jelicie cienkim zwany laktazą.
Niektórzy ludzie rodzą się bez enzymu laktazy lub ich poziom laktazy spada wraz z wiekiem. W przypadku tych osób spożywanie pokarmów zawierających dużo laktozy oznacza, że przechodzi ona w postaci niestrawionej wzdłuż jelit i może wywoływać objawy, takie jak wzdęcia, ból i biegunka.
Badania pokazują, że niewielkie ilości laktozy – do 15 gramów dziennie – mogą być tolerowane bez objawów, zwłaszcza jeśli są rozłożone w ciągu dnia. Szklanka mleka krowiego zawiera około 16 gramów laktozy, 200 gramowa porcja jogurtu zawiera 10 gramów, a 40 gramów sera cheddar zawiera mniej niż 1 gram.
Alergia na mleko krowie
Alergia na mleko krowie występuje u około 0,5-3% jednorocznych dzieci. W wieku pięciu lat około połowa z niego wyrosła, a 75% w wieku dojrzewania. Jednak jedno badanie wykazało, że 9% dzieci w wieku przedszkolnym miało poważną alergię z anafilaksją.
Objawy alergii na mleko krowie obejmują pokrzywkę, wysypkę, kaszel, świszczący oddech, wymioty, biegunkę lub obrzęk twarzy.
Nasilenie objawów jest różne i może nastąpić natychmiast lub po kilku dniach. Jeśli reakcja jest poważna, zadzwoń pod numer 000, ponieważ może to być nagły wypadek medyczny.
Trądzik
Białko serwatkowe w produktach z mleka krowiego, oprócz sera, powoduje wzrost insuliny, hormonu transportującego cukier we krwi, który jest uwalniany do krwiobiegu.
Tymczasem białko kazeiny mleka powoduje wzrost innego hormonu, zwanego insulinopodobnym czynnikiem wzrostu (IGF), który wpływa na wzrost.
Te dwie reakcje promują produkcję hormonów zwanych androgenami, co może prowadzić do pogorszenia trądziku.
Jeśli tak się stanie, unikaj mleka, ale jedz dalej twardy ser i jedz regularnie inne pokarmy bogate w wapń.
Chociaż mleko może być problematyczne dla niektórych osób, dla większości z nas najlepszym rozwiązaniem jest picie mleka z umiarem, zgodnie z zaleceniami.
Napisane przez Clare Collins, Laureate Professor w dziedzinie żywienia i dietetyki, University of Newcastle.
Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w The Conversation. 
