Zdrowe zakupy spożywcze dla osób ze stanem przedcukrzycowym

To, co jesz, jest jednym z najważniejszych czynników w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w stanie przedcukrzycowym. Masz większą kontrolę nad tym, co jesz i ile jesz, kiedy częściej przygotowujesz własne jedzenie, zamiast jeść poza domem. Oznacza to, że będziesz musiał iść na zakupy spożywcze.

Co kupić? Jak znaleźć zdrową żywność w cenach, na które możesz sobie pozwolić, aby stosować najlepszą dietę przedcukrzycową? Dowiedziałeś się o planowaniu posiłków i robieniu zakupów w module Lark DPP, a oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci zapobiegać lub opóźniać cukrzycę typu 2 podczas zakupów spożywczych.

Strategie obniżania kosztów

„Nie stać mnie na zdrowe odżywianie!”

Czy używasz kosztów jako wymówki, aby nie jeść zdrowo? To nie twoja wyobraźnia, jeśli odkryjesz, że zdrowe odżywianie kosztuje więcej. Badania pokazują, że zdrowe odżywianie kosztuje średnio 1,50 USD dziennie na osobę. [1] To daje 500 USD rocznie lub 2000 USD rocznie dla czteroosobowej rodziny. Nie tylko to, ale w ostatnich dziesięcioleciach ceny zdrowej żywności rosły szybciej niż ceny niezdrowej żywności. [2] Zdrowe odżywianie przy ograniczonym budżecie jest możliwe!

Z drugiej strony ilość pieniędzy, które wydajesz na zdrowe odżywianie, może być mniejsza niż wydana na problemy zdrowotne związane z niezdrowym odżywianiem. Możesz także zaoszczędzić pieniądze, jedząc częściej w domu (zdrowsze!) i rzadziej jedząc poza domem.

Istnieją inne kroki, które należy podjąć, aby zdrowe odżywianie było bardziej przystępne.

Złap okazje

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów płacenia mniej za artykuły spożywcze. Przeczytaj ulotki sprzedażowe, aby zobaczyć cotygodniowe wyprzedaże. Reklamy są zazwyczaj dostępne online, więc nie martw się, jeśli nie przychodzą pocztą. Ponadto przypinaj kupony lub ładuj je na smartfona lub sklepową kartę klubową. Kiedy są w sprzedaży, zaopatrz się w nie psujące się artykuły, takie jak konserwy i mrożonki oraz zszywki ze spiżarni.

Bądź nieco elastyczny z listą zakupów, kiedy ma to sens. Użyj swojej listy, aby trzymać się zdrowych przedmiotów, ale bądź otwarty na proste zamiany. Na przykład, jeśli potrzebujesz tylko przystawki, możesz wymienić kalafior, jeśli jest zbyt drogi, i zamiast tego wybrać brokuły, jeśli jest w sprzedaży.

Zakupy luzem i gotowanie partiami

To samo jedzenie może mieć różne ceny w zależności od tego, jak je kupujesz. Często duże opakowania są tańsze na porcję niż mniejsze opakowania żywności. Jeśli zdecydujesz się zaoszczędzić pieniądze, kupując pakiety rodzinne lub wartościowe lub zaopatrując się, gdy przedmioty są w sprzedaży, możesz uniknąć marnotrawstwa, zamrażając je lub gotując duże partie jedzenia do wykorzystania w dalszej części tygodnia. To także świetna oszczędność czasu.

Dobre duże dania do przygotowania

• Chili z warzywami, fasolą i mielonym indykiem lub soją.
• Zupa na bazie rosołu z warzywami i białkiem, takim jak klopsiki z kurczaka, fasoli lub indyka.
• Zapiekanki z białkiem, takim jak kurczak, tuńczyk, fasola lub chudy mielony indyk, warzywa, skrobia, taka jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, oraz przyprawy, takie jak bulion o niskiej zawartości sodu lub przyprawy.
• Muffiny lub zapiekanki śniadaniowe z jajkami, serem i warzywami, takimi jak szpinak, pomidory, cukinia, brokuły i/lub cebula.

Możesz również gotować duże porcje kurczaka, ryb, fasoli lub innego białka i zamrażać je w małych porcjach, aby później rozmrozić, gdy potrzebujesz szybkiego obiadu. W ciągu kilku minut możesz połączyć dania takie jak kurczak z warzywami, sos pomidorowy i pełnoziarniste spaghetti, smażona ryba z mrożonymi warzywami lub sałatka taco z fasolą i chudym serem.

Podobnie, wieloporcyjne opakowania przekąsek mogą kosztować kilka razy mniej na porcję niż opakowania jednoporcjowe. Możesz kupić duże paczki orzechów, a nawet sera, a jeśli masz problem z kontrolą porcji, po prostu zapakuj je w jednoporcjowe opakowania po powrocie do domu.

Przygotuj własne jedzenie

Supermarkety i producenci żywności pobierają premię za żywność, która jest wstępnie przygotowana. Im więcej możesz zrobić sam, tym tańsze będzie twoje jedzenie. Warzywa i owoce mogą kosztować jedną trzecią lub mniej, jeśli kupujesz je w całości, a nie krojone i gotowe do spożycia. Jako bonus całe wersje mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Oszczędzaj pieniądze, wybierając:

• Całe owoce i warzywa zamiast obranych, umytych i pokrojonych wersji.
• Główki sałaty zamiast sałatki w workach.
• Suszona fasola i soczewica zamiast konserwy.
• Surowa pierś z kurczaka zamiast kurczaka z rożna.

Planowanie posiłków

Planowanie cotygodniowych posiłków z wyprzedzeniem może pomóc w stworzeniu listy zakupów. Możesz zaplanować swoje posiłki na tydzień (lub jakkolwiek często robisz zakupy spożywcze). Następnie sprawdź, jakie składniki masz już w domu, a które musisz kupić. Być może widziałeś już tego przykład w lekcji „Sklep i gotuj” w programie Lark DPP.

Posiłki na tydzień

W poniższym przykładowym menu na tydzień wiele pozycji jest używanych więcej niż jeden raz, aby zmniejszyć ilość składników, które musisz kupić. Na wykresie:

* oznacza, że ​​być może będziesz musiał kupić ten przedmiot.

** oznacza, że ​​może to być zszywka, którą możesz mieć w domu lub trzeba ją uzupełnić podczas zakupów – sprawdź przed pójściem do sklepu.

Zdrowe przekąski

Przekąski mogą być zaplanowane lub mogą być zaimprowizowane. Możesz mieć pod ręką kilka szybkich i łatwych przekąsek na czas, gdy potrzebujesz czegoś natychmiast. Tworząc listę zakupów, rozważ kilka gotowych do spożycia, łatwych do przenoszenia artykułów, takich jak:

• Ser sznurkowy.
• Orzechy o niskiej zawartości sodu lub niesolone, orzeszki ziemne i/lub nasiona słonecznika.
• Całe owoce, takie jak jabłka, banany i pomarańcze.
• Marchew dla dzieci.
• Niskotłuszczowy popcorn do mikrofali.
• Zwykły jogurt w pojemnikach jednorazowych.

Możesz także kupić jajka do ugotowania na twardo i przechowywać w lodówce.

Lista artykułów spożywczych