Kiedy letnie dni są długie i gorące, grillowanie ma sens, ponieważ zapobiega nadmiernemu nagrzewaniu się kuchni. Co zamierzasz rzucić na grilla i jak zamierzasz to podać? Twoje odpowiedzi określą, jak zdrowy jest Twój grill. Odwagi:zdrowe grillowanie może być łatwe i smaczne.
Kłopotliwa anatomia tradycyjnego burgera
Wiedza o tym, ile kalorii może zawierać burger, może być motywacją do dokonania kilku zamian, aby zmniejszyć liczbę kalorii. Burger z kotletem wołowym, bułką, majonezem lub masłem, serem i boczkiem może mieć od 500 do 1000 lub więcej kalorii – wraz z dużą ilością tłuszczów nasyconych i niewielką ilością składników odżywczych. Możesz zrobić lepiej!
Białko chude
Białko wydaje się być gwiazdą programu, jeśli chodzi o grillowanie. Tłuste burgery wołowe, żeberka, parówki i kiełbaski mają zwykle wysoką zawartość niezdrowych tłuszczów nasyconych, nie wspominając o sodu i azotanach w parówkach i kiełbaskach. Mimo to istnieje wiele pożywnych alternatyw.
Chudy mielony indyk lub kurczak to niskotłuszczowa alternatywa dla mielonej wołowiny na kotleta do burgera. Dodanie odrobiny mleka do mięsa i nieobchodzenie się z kotletami może zapobiec ich wysuszeniu. Burgery wegetariańskie i psy z tofu to opcje wegańskie, które są jeszcze łatwiejsze do przygotowania. Grzyb portobello może zastąpić białko, jeśli wolisz, z dodatkiem sera podnoszącego zawartość białka.
Oto kilka innych pożywnych i łatwych do grillowania białek.
- Steki z łososia lub inne ryby.
- Sszaszłyki z krewetek.
- Tofu.
- Pierś z kurczaka.
Wszystkie mogą być grillowane bez dodatków, z odrobiną oliwy z oliwek lub z prostą marynatą, taką jak jedna z poniższych kombinacji.
- Jasny sos sojowy, imbir, cebula, czosnek, pieprz i sok pomarańczowy.
- Cytryna, ocet balsamiczny, pieprz, oliwa z oliwek, świeża szałwia.
- Cytryna, oliwa z oliwek, czosnek, płatki czerwonej papryki (opcjonalnie).
- Jogurt, curry, czosnek, cytryna, imbir, kurkuma, pieprz.
Bułka
Nasiona czy bez nasion? Tosty czy nie? Cofnijmy się na chwilę, by zadać kilka jeszcze ważniejszych pytań. Na przykład rafinowany czy pełnoziarnisty? Rafinowane białe bułki do hamburgerów są wysoko przetworzone i mają niską zawartość błonnika, podczas gdy bułki pełnoziarniste są naturalnym źródłem błonnika. Jeśli jesteś gotowy skupić się tylko na białku, zawsze możesz całkowicie zrezygnować z bułki na rzecz chrupiącego liścia sałaty lub kapusty.
Dodatki
Chociaż nakładanie bekonu może dodać setki kalorii, dobrze dobrane dodatki mogą wypełnić burgera bez wypełniania żołądka. Tradycyjne wybory, takie jak sałata i pomidor, z pewnością zasłużyły na swoje miejsce w burgerze, podczas gdy cebula i pieczarki oraz papryczki jalapeno, jeśli lubisz ciepło, można łatwo grillować tuż obok białka.
Niewielka ilość mocnego sera może być bardzo skuteczna. Dobrym wyborem są parmezan, feta, ostry cheddar, szwajcarski i pleśniowy. Jeśli szukasz ojej, lepkiej dobroci, niskotłuszczowa mozzarella lub wafelek może mieć mniej kalorii niż niektóre inne opcje, ale możesz chcieć być świadomym innych wyborów, aby powstrzymać burgera przed przekształceniem się w wysokokaloryczny posiłek.
Możesz iść dalej, zachowując zdrowie. To jeszcze kilka pomysłów na dodatki.
- Rozdrobniona kapusta zmieszana z tartym jabłkiem, kminkiem, octem i oliwą z oliwek.
- Białko z gotowanego jajka.
- Grillowany plasterek brzoskwini lub pierścień ananasa.
- Pieczone chipsy z jarmużu.
- Kawałek pieczonego słodkiego ziemniaka.
- Kawałek awokado.
Przyprawy
Przyprawy mogą sprawić, że Twój burger będzie idealnie smaczny, ale mogą również przebić go pod względem kalorii i tłuszczu. Posmarowanie bułki masłem, majonezem lub kremowym dressingiem prowadzi do spożywania pustych kalorii, których prawdopodobnie nie potrzebujesz.
- Musztarda Dijon, brązowa, żółta lub delikatesowa.
- Salsa kupiona w sklepie lub domowa.
- Kimczi.
- Kapusta kiszona.
Oto niektóre opcje o wysokiej zawartości tłuszczu, ale bogate w składniki odżywcze.
- Guacamole z awokado, czosnkiem i limonką.
- Pesto z orzeszkami pinii lub innymi orzechami, bazylią, parmezanem i oliwą z oliwek.
Istnieje wiele rodzajów zdrowych wyborów na hamburgery i inne przystawki z grilla, więc nie ma potrzeby rezygnowania z gotowania, gdy obserwujesz swoją wagę. Mimo to, nawet jeśli zjesz całą wołowinę z majonezem i serem na rafinowanej bułce zbożowej, nadal warto dokonać kilku zdrowych wyborów, aby dopełnić posiłek. Sprawdź nasz artykuł na temat zdrowych stron przy grillu na podwórku!
