Koktajle proteinowe są najlepszym przyjacielem bywalców siłowni:są smaczną, poręczną i niedrogą metodą, aby po prostu zaspokoić swoje codzienne potrzeby związane z proteinami.
To powiedziawszy, poprzednia kombinacja białka w proszku + woda może stać się nieświeża już po kilku miesiącach. Dodatkowo, dla tych, którzy starają się osiągnąć masę mięśniową, mieszanie proszku białkowego z koktajlami to przepyszna i przyjazna dla środowiska metoda na zwiększenie dziennego spożycia kalorii.
I to jest miejsce, w którym przepisy na koktajle wysokobiałkowe zamieniają się w sprzęgło.
Dobre przepisy na koktajle proteinowe zapewniają nieskończone możliwości wyboru smaków, dzięki czemu w żadnym wypadku nie stracisz zainteresowania ważnym makroskładnikiem odżywczym. Co więcej, są one również przepyszną metodą na wyciśnięcie dodatkowych owoców, warzyw, orzechów i nasion do planu redukcji wagi, który dostarcza niezbędnych odżywczych witamin i minerałów niezbędnych do utrzymania optymalnego samopoczucia.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego potrzebujesz białka, aby osiągnąć mięśnie, co dodać do koktajlu białkowego, aby nadać mu ładny styl, 12 najlepszych przepisów na koktajle proteinowe, wraz z najlepszymi przepisami na koktajle proteinowe na masę lub masę mięśniową, najlepsze przepisy na koktajle proteinowe na odchudzanie i dodatkowo!
Dlaczego chcesz, aby białko nabrało mięśni
białko to duża cząsteczka składająca się z łańcuchów mniejszych związków, często znanych jako aminokwasy .
Możesz rozważyć aminokwasy, ponieważ „bloki budujące” białek mięśniowych – bez niezbędnych aminokwasów, ciało nie może zgromadzić nowego białka mięśniowego, a zatem możesz nie stać się większy lub silniejszy.
Pierwszym motywem do spożywania białka jest więc zaoferowanie ciału zadowalających aminokwasów, aby kontynuować budowę i naprawę ciała.
Jak możesz pomyśleć, wspólne podnoszenie ciężarów i treningi zwiększą zapotrzebowanie organizmu na białko, jednak zadowalające spożycie białka jest niezbędne wśród wielu osób prowadzących siedzący tryb życia.
Jeśli osoby prowadzące siedzący tryb życia nie jedzą wystarczającej ilości białka w miarę starzenia się, szybciej tracą mięśnie. A im szybciej stracą mięśnie, tym większe szanse na zaspokojenie przedwczesnego zgonu.
Bardzo dobrą zasadą jest to, że po prostu chcesz jeść około 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie, aby wspomóc rozwój mięśni. Dodatkowo chcesz zagwarantować, że wiele spożywanego białka pochodzi z wysokiej jakości źródeł, które obejmują obfitość ważnych aminokwasów (te najbardziej dotyczą w trakcie budowania mięśni).
Jeśli chodzi o proszki białkowe, kilka z najwyższej jakości białek to serwatka, kazeina i groch lub ryż.
Co dodać do koktajlu proteinowego
Po kilku miesiącach spożywania tego samego smaku, nawet prawdopodobnie najbardziej przepyszne odżywki białkowe mogą się znudzić. Dlatego opłaca się mieć w zanadrzu tylko kilka przepisów na koktajle roślinne lub białko serwatkowe, aby przerwać monotonię.
Oto spis najlepszych produktów, które można umieścić w koktajlu proteinowym, który zachowa styl i konsystencję Twoich ostatnich i apetycznych koktajli:
- Proszki białkowe podobne do proszku białka serwatkowego, proszku białka kazeiny i proszku białka roślinnego
- Produkty mleczne podobne do greckiego jogurtu, skyru, twarogu, mleka krowiego i twarogu
- Słodziki podobne do stewii, nektaru z agawy, syropu klonowego i miodu
- Mleko roślinne podobne do mleka migdałowego, mleka nerkowca, mleka kokosowego i mleka owsianego
- Masła orzechowe podobne do masła orzechowego, masła migdałowego i masła z orzechów nerkowca
- Nasiona i zboża podobne do nasion konopi, nasion lnu, nasion chia i owsa starej szkoły
- Owoce podobne do banana, truskawki, mango i awokado
- Aromaty podobne do ekstraktu waniliowego, ekstraktu z mięty pieprzowej i kakao
- Przyprawy i przyprawy podobne do gałki muszkatołowej, cynamonu i soli
- Posypki podobne do beztłuszczowej bitej polewy, posypki i suszonego kokosa
- Espresso
- Lód
12 Najlepsze przepisy na koktajle proteinowe na przyrost mięśni
Niezależnie od tego, czy szukasz czegoś, co jest niskokaloryczne, wysokokaloryczne, wegańskie lub po prostu apetycznie przepyszne, na tej liście produktów znajdziesz przepis (lub 5), którego po prostu chcesz spróbować. 12 najlepszych koktajli proteinowych dla mięśni.
Wskazówki dotyczące przygotowywania wszystkich tych koktajli są identyczne:wrzuć wszystkie substancje do blendera i wymieszaj je, aż będą łatwe. Prosty!
(Och, a dla tych, którzy lubią przepyszne, wysokobiałkowe przepisy, spójrz na The Shredded Chef książka kucharska, która zawiera 125 „przyjemnych dla zdrowia” przepisów na budowę mięśni, upuszczanie tłuszczów i zachowanie zdrowia).
1. Koktajl proteinowy z chlebem cynamonowo-bananowym
Bananowe receptury na koktajle proteinowe to doskonały wybór, gdy nie masz czasu na ugotowanie dobrze zbilansowanego śniadania, ponieważ skrobia zawarta w bananach dłużej utrzymuje Cię w pełni i zapewnia shake'owi gęsty, kremowy koktajl mleczny -podobna tekstura. Ten naśladuje smak wypieków z cynamonem, masłem migdałowym i miodem.
Dla 2 osób
Substancje
- 2 małe banany, mrożone
- 1 szklanka niesłodzonego mleka nerkowca lub migdałowego
- 1/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 1/2 miarki Cinnamon Cereal Whey+ białko w proszku (lub porównywalne)
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1/2 łyżki miodu
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1 łyżeczka cynamonu do herbaty
- 1/4 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
Informacje żywieniowe (na porcję)
Energia:282
Białko:25 gramów
Węglowodany:34 gramy
Tłuszcze:6 gramów
2. Koktajl proteinowy z masłem orzechowym
Masło orzechowe jest wydajną dostawą białka, ale z pewnością ma też nadmiar tłuszczu i energii, co sugeruje, że smarowanie go tostami nie zawsze jest rozsądne dla osób, które planują odchudzanie. Ten koktajl białkowy z masłem orzechowym i czekoladą do odchudzania jest lepszą metodą, ponieważ zaspokaja apetyt na orzeszki i jest stosunkowo mało energetyczny i lepszy w zawartości białka niż mikstury z masłem orzechowym, które większość ludzi spożywa.
Dla 2 osób
Substancje
Informacje o witaminach (na porcję)
Energia:240
Białko:22 gramy
Węglowodany:20 gramów
Tłuszcze:9 gramów
3. Ciemno-czekoladowo-miętowy koktajl proteinowy
To jeden z moich ulubionych przepisów na czekoladowe koktajle proteinowe, ponieważ zawiera wszystkie smaki skwierczącego kakao z miętą i polewą prawoślazu i umieszcza je bezpośrednio w napakowanym białkiem koktajlu, który jest doskonały na deser.
Obsługuje 1
Substancje
- 1 gigantyczny banan, mrożony
- 3 gigantyczne kostki lodu
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 miarka Mint Chocolate Whey+ białko w proszku (lub porównywalne)
- 2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku
- Szczysta soli
- 1/4 łyżeczki ekstraktu z mięty pieprzowej
Informacje o witaminach (na porcję)
Energia:297
Białko:32 gramy
Węglowodany:41 gramów
Tłuszcze:5 gramów
4. Koktajl proteinowy w cieście do ciasta
Masz trudności z odmową tortu urodzinowego innych osób w miejscu pracy? Rozkoszuj się tym modelem, który można popijać jako substytut. Nie ma lukru, ale zdziwisz się, jak bardzo ten waniliowy koktajl białkowy zaspokaja apetyt na ciasto, a ponieważ zawiera białko jako substytut łatwych węglowodanów, wypełni Cię jako substytut obciążenia. To dodatkowo idealny przepis na tort urodzinowy Whey+!
Dla 2 osób
Substancje
- 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 szklanka beztłuszczowej bitej polewy
- 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 2 łyżki nektaru z agawy
- 1 miarka tortu urodzinowego lub francuskiej waniliowej serwatki + białka w proszku (lub porównywalne)
- 1/2 szklanki kostek lodu
- 1 łyżeczka tęczowej posypki
Informacje o witaminach (na porcję)
Energia:259
Białko:25 gramów
Węglowodany:30 gramów
Tłuszcze:1 gram
5. Koktajl proteinowy truskawkowo-mango
Jeśli szukasz najnowszych, owocowych i zdrowych przepisów na koktajle proteinowe, ten truskawkowy koktajl owocowy z mango to prawdziwy klejnot. Dodatkowo działa z prawie każdą mieszanką dwóch owoców, którą możesz rozważyć, więc z przyjemnością eksperymentuj (banan-ananas i jeżyna-arbuz to dwa z moich ulubionych).
Dla 3 osób
Substancje
- 2 szklanki kawałków mango, mrożone
- 2 szklanki mrożonych truskawek
- 2 łyżeczki syropu klonowego
- 1 1/3 szklanki jogurtu naturalnego w całości
- 1/2 szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
- 1 miarka Strawberry Banana Whey+ białko w proszku (lub porównywalne)
Informacje o witaminach (na porcję)
Energia:299
Białko:14 gramów
Węglowodany:36 gramów
Tłuszcze:12 gramów
6. Espresso Protein Smoothie
Zamień poranne espresso na śniadanie dzięki temu przepisowi na odchudzające koktajle proteinowe. To dobry sposób na czerpanie korzyści z zalet espresso — w połączeniu z podwyższonym metabolizmem i poprawioną wydajnością organizmu — a wszystko to przy porcji białka.
Obsługuje 1
Substancje
Informacje o witaminach (na porcję)
Energia:218
Białko:35 gramów
Węglowodany:13 gramów
Tłuszcze:2 gramy
7. Aloha Bliss Ananasowy koktajl proteinowy
Zmień swój potreningowy koktajl proteinowy w stylową podróż dzięki temu owocowemu koktajlowi proteinowemu. Nie pomoże ci uciec od tygodnia pracy, ale z pewnością pomoże ci w walce z piña coladą.
Dla 3 osób
Substancje
- 2 miarki French Vanilla Whey+ w proszku (lub porównywalne)
- 1 20-uncjowa puszka ananasa w soku
- 1 mango, obrane i posiekane
- 1 banan, mrożony
- 1 szklanka beztłuszczowego greckiego jogurtu waniliowego
- 1 szklanka mleka kokosowego lite
- 1/2 szklanki niesłodzonego soku pomarańczowego
- 1 szklanka lodu
Informacje o witaminach (na porcję)
Energia:349
Białko:27 gramów
Węglowodany:55 gramów
Tłuszcze:5 gramów
8. Koktajl proteinowy Peach Cobbler
Przekształć swój ulubiony letni deser w zdrową metodę na ochłodzenie się dzięki temu niskokalorycznemu przepisowi na koktajl białkowy. Nie jest tak pobłażliwy jak lody, ale z pewnością ma o połowę mniej energii i dziesięć egzemplarzy białka. To dobry handel, jeśli mimo wszystko będziesz mógł cieszyć się świeżymi brzoskwiniami i śmietaną – a nie ciężką śmietaną, w rzeczywistości, jakkolwiek niskotłuszczowym twarogiem.
Obsługuje 1
Substancje
- 1/2 szklanki chudego twarogu
- 1 miarka French Vanilla Whey+ białko w proszku (lub porównywalne)
- 1/2 szklanki brzoskwiń
- 1/2 łyżeczki cynamonu podłogowego
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego (lub masła)
- 2 opakowania stewii
- 1/2 do 1 szklanki wody
- 1 szklanka lodu
- 1/2 łyżeczki gumy ksantanowej (nieobowiązkowe)
Informacje żywieniowe (na porcję)
Energia:217
Białko:41 gramów
Węglowodany:14 gramów
Tłuszcze:1 gram
9. Shake z sernikiem truskawkowym
W przypadku, gdy zabraknie Ci białka w proszku lub chcesz kontynuować z całymi posiłkami jako substytutem, ten truskawkowy shake sernikowy z twarogiem jest prawdopodobnie jednym z najlepszych samodzielnie robionych koktajli białkowych dla mięśni.
Obsługuje 1
Substancje
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/3 szklanki twarogu
- 1 szklanka truskawek, mrożonych
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Stewia do stylu
Informacje żywieniowe (na porcję)
Energia:164
Białko:11 gramów
Węglowodany:18 gramów
Tłuszcze:5 gramów
10. Koktajl proteinowy z bułką cynamonową
Jeśli szukasz przepisów na koktajle proteinowe na odchudzanie, nie szukaj więcej niż ten shake proteinowy z bułką cynamonową. Wykorzystuje białko jajka, mleko migdałowe, cynamon i syrop klonowy, aby odtworzyć esencję Cinnabon. Jednak jako substytut ogromnej ilości energii 880 na ciasto, ten koktajl cynamonowy dostarcza aż 200 energii, ale zawiera 33 gramy białka.
(Mając tylko siedem gramów węglowodanów, jest to również najskuteczniejszy przepis na koktajle proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów).
Obsługuje 1
Substancje
- 3 łyżki płynnych białek jaj
- 3/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego
- 1 miarka Cinnamon Cereal Whey+ białko w proszku (lub porównywalne)
- 1/4 łyżeczki cynamonu podłogowego
- 1 łyżeczka czystego syropu klonowego
- 1 mała miarka stewii
- 1 szklanka lodu
Informacje żywieniowe (na porcję)
Energia:189
Białko:33 gramy
Węglowodany:7 gramów
Tłuszcze:2 gramy
11. Czekoladowy koktajl proteinowy z orzechami laskowymi
Jeśli istnieje jedno połączenie kakao, które rzuca wyzwanie czekolada + masło orzechowe, to jest to czekolada + orzech laskowy. Ten model składa się z połowy banana i garści orzechów laskowych dla smaku, a także mieszanki nasion konopi, lnu i chia, co znacznie wzbogaca dietę.
Ostateczny efekt końcowy nie stylizuje dokładnie tak, jak Nutella, ale kiedy o to właśnie chodzi, możesz w każdej chwili dodać do przepisu łyżkę czekolady z orzechami laskowymi. W ten sposób zapewniamy około 100 energii i sprawiamy, że jest to doskonały przepis na koktajl białkowy do osiągnięcia wagi.
Obsługuje 1
Substancje
- 1 szklanka lodu
- 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 szklanki orzechów laskowych
- 1/2 banana
- 1 miarka Dutch Chocolate Whey+ w proszku (lub porównywalny)
- 1 łyżeczka łuskanych nasion konopi
- 1 łyżeczka nasion lnu
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżka stołowa cynamonu
Informacje żywieniowe (na porcję)
Energia:525
Białko:39 gramów
Węglowodany:38 gramów
Tłuszcze:27 gramów
12. Koktajl proteinowy z awokado mięty
Załóżmy, że spróbowałeś każdej dostępnej mieszanki owocowych koktajli? Załóżmy jeszcze raz. Ten przepis na shake proteinowy z awokado z miętą i proszkiem waniliowym zawiera wyjątkową mieszankę kremowości i świeżości, która doskonale nadaje się do ożywienia rotacji koktajli proteinowych. Pamiętaj jednak, że ten jest nadmiernie energetyczny, więc najlepiej nadaje się dla osób, które chcą schudnąć, aby uzyskać przepisy na koktajle proteinowe.
Obsługuje 1
Substancje
- 1 szklanka pokrojonego banana, mrożonego
- 1/2 awokado, obrane
- 3 daty, bez pestek
- 4 liście mięty
- 1 łyżka kawałków ciemnej czekolady
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 miarka French Vanilla Whey+ białko w proszku (lub porównywalne)
Informacje żywieniowe (na porcję)
Energia:525
Białko:39 gramów
Węglowodany:38 gramów
Tłuszcze:27 gramów
+ Odniesienia naukowe
- Watford, M. i Wu, G. (2018). Białko. Postępy w witaminach, 9(5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
- Phillips, SM i van Loon, LJC (2011). Białko dietetyczne dla sportowców:od potrzeb do optymalnej adaptacji. Journal of Sports Activities Sciences, 29 Suppl 1 (SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.20111.619204
- Paddon-Jones, D., Brief, OK. R., Campbell, WW, Volpi, E. i Wolfe, RR (2008). Funkcja białka pokarmowego w sarkopenii starzenia. American Journal of Scientific Vitamin, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
- Metter, E.J., Talbot, L.A., Schrager, M. i Conwit, R. (2002). Energia mięśni szkieletowych jako predyktor śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny u zdrowych mężczyzn. Czasopisma Gerontologiczne. Kolekcja A, Nauki organiczne i nauki medyczne, 57(10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
- Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L. i Madsen, J. (1990). Kofeina:podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie jej wyników termogenicznych, metabolicznych i sercowo-naczyniowych u zdrowych ochotników. American Journal of Scientific Vitamin, 51(5), 759-767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Beck, T.W., Housh, T.J., Schmidt, R.J., Johnson, G.O., Housh, D.J., Coburn, J.W., &Malek, M.H. (2006). Ostre wyniki suplementu zawierającego kofeinę na energię, wytrzymałość mięśni i zdolności beztlenowe. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 20(3), 506-510. https://doi.org/10.1519/18285.1
