Tryb głodówki to powszechny strach wśród wielu osób na diecie – głównie dlatego, że niektórzy eksperci twierdzą, że zbyt niskie ograniczanie kalorii, zwłaszcza przez dłuższy czas, może spowolnić tempo utraty tłuszczu i zaszkodzić metabolizmowi. Ale czy tak jest naprawdę? A przy jakim deficycie kalorii wchodzisz w stan głodu?
Oto, skąd pochodzi to popularne twierdzenie i co mówi o nim nauka.
Co to jest tryb głodu?
Tryb głodowania nie jest terminem naukowym. Jest to popularne wyrażenie używane do sugerowania, że gdy zmniejszysz zbyt niskie kalorie, twoje ciało przechodzi w tryb ochronny, spowalniając metabolizm i spalanie kalorii, dzięki czemu przestajesz tracić na wadze.
Ta koncepcja jest zakorzeniona w mechanizmach przetrwania twojego ciała. Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się bez jedzenia przez dłuższy czas, dalsze spalanie kalorii w normalnym tempie nie byłoby korzystne dla twojego organizmu; zamiast tego twój metabolizm zmieni się, aby zachować jak najwięcej energii, aby przedłużyć twoje życie. Ale śmierć z głodu to nie to samo, co dieta i nadal będziesz tracić na wadze w procesie marnowania bez jedzenia.
Jak długo możesz przetrwać bez jedzenia?
Dzięki dostępowi do wody i elektrolitów twoje ciało może przetrwać bez jedzenia przez dłuższy czas, w zależności od osoby i ilości tkanki tłuszczowej. Niektóre badania sugerują, że bez jedzenia można wytrzymać dłużej niż miesiąc (1,2,3). W niektórych religiach często stosuje się długie posty z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi (4).
Czy tryb głodu to mit?
Tryb głodu nie jest prawdziwym terminem, ale adaptacja metaboliczna jest i jest to znane zjawisko. Jak drastycznie wpływa to na postępy w odchudzaniu, to inna historia.
Twoje ciało może zrekompensować zmniejszone kalorie poprzez spowolnienie metabolizmu nawet o 30% poprzez adaptacyjną termogenezę (4,5,6,7). Ale efekty termogenezy adaptacyjnej są zazwyczaj
Ponadto nowsze badania sugerują, że to nie sam akt poszczenia lub ograniczenia kalorii powoduje zmiany w metabolizmie (9). Coraz więcej dowodów wskazuje, że post może być korzystny dla utraty wagi i zdrowia u niektórych osób (10,11,12,13).
Więc jaki jest werdykt?
We wszystkich badaniach odnoszących się do wspierania trybu głodowania czynnikiem odgrywała utrata masy ciała. Ważne jest, aby pamiętać, że każda utrata wagi może spowodować niższy BMR - ponieważ poruszanie się wokół mniejszego obiektu wymaga mniej energii.
Niektórzy ludzie nie zauważą znaczącej różnicy w metabolizmie spoczynkowym podczas diety, ponieważ jest to wysoce zindywidualizowane i zależne od wielu innych czynników, takich jak procent tkanki tłuszczowej, ogólna dieta, historia diety, poziom sprawności, płeć itp. Inni mogą zyskać masę mięśniową masa, mimo że ich ogólna waga spada, powodując wzrost tempa metabolizmu.
Twoje ciało zazwyczaj nie chce stracić masy. Chce zatrzymać tę zmagazynowaną energię na wypadek, gdyby głód rzeczywiście stał się zagrożeniem. Tak więc przy każdym spadku kalorii często zaobserwujesz zmianę w hormonach regulujących apetyt i zużyciu paliwa.
Te czynniki łącznie są jednymi z powodów, dla których utrata tkanki tłuszczowej może wydawać się niemożliwa (14). Ale ta adaptacja jest tylko tymczasowa i nie oznacza, że twoje ciało jest w trybie głodu lub że nie schudniesz, jeśli będziesz się tego trzymać. Dopóki utrzymujesz się w deficycie kalorii, będziesz nadal tracić na wadze.
Oczywiście nie oznacza to również, że zagłodzenie się jest najlepszym podejściem.
Dlaczego nie tracisz wagi i jak to naprawić
Jeśli zauważysz, że osiągnąłeś plateau utraty wagi, nie oznacza to, że jesteś w trybie głodu. Prawdopodobnie w grę wchodzą niektóre bardziej powszechne czynniki, w tym następujące:
Nie śledzisz spożycia żywności
Jest prawie niemożliwe, aby wiedzieć, czy masz deficyt kalorii, jeśli nie śledzisz spożycia jedzenia. Zanim założysz, że coś innego jest w grze, prowadzenie dokładnego dziennika żywności jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia.
Nawet jeśli śledziłeś, spójrz, jak sumiennie podchodzisz do tego nawyku.
- Czy dokładnie porcjujesz i ważysz jedzenie, które spożywasz?
- Czy uwzględniasz wszystkie potrawy i napoje oraz śledzisz codziennie, nawet dni oszustwa i weekendy?
- Czy uwzględniasz dodatki i składniki, takie jak olej kuchenny, masło, sosy do sałatek itp.?
Możesz także użyć aplikacji śledzącej, aby uzyskać tygodniowe średnie kalorie i makro — jest to najlepszy sposób, aby zobaczyć, jak dobrze trzymasz się swojej diety, a także gdzie możesz trochę popracować. Aby zobaczyć swoją tygodniową średnią kalorii w aplikacji Trifecta, wykonaj następujące czynności:
- Krok 1 – W aplikacji otwórz śledzenie żywienia i przejdź do podsumowania dziennego
- Krok 2 – Wybierz „kalorie” od góry i zmień podsumowanie na „co tydzień”
- Krok 3 – Znajdź swoją tygodniową średnią kalorii
Nie jesz odpowiedniej ilości kalorii
Zazwyczaj, jeśli nie chudniesz, jesz więcej kalorii niż myślisz. Lub jeśli niedawno schudłeś, prawdopodobnie masz nową ilość kalorii podtrzymujących i być może będziesz musiał jeść mniej kalorii, aby kontynuować utratę. Dlatego wiele popularnych planów odchudzania wykorzystuje stopniowe podejście do redukcji, pomagając ci utrzymać deficyt kalorii i kontynuować utratę wagi dzięki stopniowym cięciom kalorii.
Zacznij od obliczenia, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę, a następnie oblicz swoje nowe zapotrzebowanie na kalorie odchudzające od tego punktu początkowego.
Jesteś zawsze na diecie
Może też być tak, że twoje ciało potrzebuje przerwy. Jeśli jesteś na diecie dłużej niż kilka miesięcy, być może nadszedł czas, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się do podtrzymującego poziomu kalorii. Przeskakiwanie z jednej diety na drugą i ciągłe ograniczanie kalorii może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. O wiele łatwiej jest trzymać się diety i nadal uzyskiwać wyniki, jeśli w pierwszej kolejności rozumiesz, jak utrzymać wyniki.
Byłeś na naprawdę niskokalorycznej diecie przez jakiś czas i bałeś się, aby ponownie dodać kalorie? Na początek spróbuj zwiększyć spożycie o kilkaset kalorii tygodniowo, aż osiągniesz poziom utrzymania. A potem trzymaj się konserwacji przez co najmniej miesiąc, aby dać sobie czas na dostosowanie i zresetowanie metabolizmu.
Jesteś zbyt skupiony na skali
Często dietetycy skupiają się wyłącznie na utracie tkanki tłuszczowej, ale ich całkowity skład ciała ma kluczowe znaczenie dla uzyskania lepszych wyników i zachowania przyczepności. Nie wspominając o tym, że jeśli zbyt długo tniesz kalorie zbyt nisko, istnieje ryzyko utraty cennej tkanki metabolicznej – mięśni (15).
Zdobywanie mięśni jest zasadniczo przeciwieństwem „trybu głodu”. Twoja masa mięśniowa jest największym wyznacznikiem tempa przemiany materii, a im więcej jej masz, tym więcej możesz jeść i utrzymać wagę. Ponadto mięśnie są tkanką, która kryje się za tym szczupłym, stonowanym wyglądem, który większość z nas stara się osiągnąć w pierwszej kolejności.
Podczas gdy wzrost mięśni jest zwykle osiągany poprzez przyrost masy ciała, co ostatecznie jeszcze bardziej zwiększy Twój metabolizm, niektórzy ludzie mogą budować mięśnie przy deficycie kalorii. Ale przynajmniej powinieneś skupić się na ochronie mięśni podczas diety.
Aby zachować beztłuszczową masę ciała podczas diety, pamiętaj o uwzględnieniu następujących elementów:
- Podnoszenie ciężarów:badania sugerują, że jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie mięśni jest ich aktywność i regularne treningi siłowe (16).
- Jedz więcej białka:dieta wysokobiałkowa ma wiele zalet w zakresie utraty tłuszczu i uważa się również, że pomaga wspierać beztłuszczową masę ciała podczas redukcji kalorii (17,18).
Jakie są Minimalne Kalorie na Utratę Wagi?
Chociaż tryb głodowania może nie istnieć technicznie, głodzenie się, aby schudnąć, nadal nie jest zalecane. Bardzo niskokaloryczna dieta może na początku zadziałać, ale na dłuższą metę prawdopodobnie nie przyniesie Ci korzyści. Może to być niebezpieczne dla niektórych osób, prowadzić do zaburzeń nawyków żywieniowych i zazwyczaj nie prowadzi do trwałych rezultatów, ponieważ większość ludzi nie zmienia złych nawyków po powrocie do jedzenia. Ponadto ekstremalna dieta jest niemożliwa do utrzymania, powodując bolesne sygnały głodu, drażliwość, wahania nastroju, obniżoną energię, słabą koncentrację i wysysa siłę woli, co sprawia, że trzymanie się diety jest znacznie trudniejsze.
Zamiast tego trzymaj się bardziej osiągalnego podejścia do diety, z nie więcej niż 15-20% spadkiem szacowanego dziennego zapotrzebowania na energię. Powolna i stała utrata masy ciała od 0,5 do 1% masy ciała na tydzień jest znacznie łatwiejsza do powstrzymania, a dzięki bardziej zmierzonemu i zrównoważonemu podejściu do planu diety będziesz znacznie szczęśliwszy i bardziej skuteczny.
Potrzebujesz pomocy w ustaleniu, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia? Uzyskaj spersonalizowane cele żywieniowe i ustal zdrowe nawyki dzięki aplikacji Trifecta.
