To, co sprawia, że dieta ketonowa jest wyjątkowa w porównaniu z jakimkolwiek innym trendem odchudzania, który widzieliśmy, to wymierna zmiana w metabolizmie – przejście z węglowodanów na tłuszcz jako główne źródło paliwa, przy użyciu ketonów.
Chociaż zdolność do zmiany metabolizmu brzmi ekscytująco, ciała ketonowe nie są tak nowym zjawiskiem, jak mogłoby się wydawać. Prawdopodobnie produkujesz je już od lat. Ale prawdziwe pytania pozostają - jakie są rzeczywiste korzyści i ryzyko związane ze zwiększeniem produkcji ketonów?
Po pierwsze, czym jest glukoza?
Kiedy jesz węglowodany, rozkładają się one na nadające się do użytku paliwo zwane glukozą.
Glukoza to cukier, który może być wykorzystany do natychmiastowej energii, dostarczany do krwi w celu regulacji poziomu cukru we krwi lub magazynowany w komórkach mięśniowych, wątrobowych lub tłuszczowych do późniejszego wykorzystania.
Ale glukoza jest ważna nie tylko dla szybkiej energii. Jest to również jedyne źródło paliwa, które jest w stanie przekroczyć barierę krew-mózg. Innymi słowy, twój mózg kocha węglowodany. To kolejny powód, dla którego twoje ciało woli to makro jako paliwo. Dodatkowo, ponieważ glukoza jest rodzajem cukru znajdującego się we krwi – jest ona wyraźnie ważna dla utrzymania kontroli poziomu cukru we krwi i jest prawie niemożliwa do przeżycia bez niej.
Bez węglowodanów twoje ciało musi znaleźć inne sposoby na uzyskanie glukozy lub znaleźć inną użyteczną formę energii, która jest wydajna i jest w stanie dostarczyć twojemu mózgowi paliwo - wprowadź ketony.
Co to są ketony?
Ketony lub ciała ketonowe to kwaśne cząsteczki wytwarzane przez wątrobę, gdy węglowodany nie są łatwo dostępne jako energia.
Innymi słowy, kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów do bardzo niskich (poniżej 5% kalorii) lub przez okresy postu, twojemu organizmowi zabraknie glukozy (cukru) i glikogenu (magazynowania węglowodanów lub cukrów) i jest zmuszony do znalezienia alternatywnego źródła, które może zapewnić szybką energię i odpowiednio zasilić mózg.
Podstawowym budulcem ketonów lub ciał ketonowych są kwasy tłuszczowe – z tłuszczu przechowywanego lub pochodzącego z diety. Twoja wątroba jest w stanie rozkładać tłuszcz i wytwarzać trzy rodzaje ciał ketonowych.
- Acetooctan - główny produkowany keton. Jest albo wykorzystywany jako energia, przekształcany w beta-hydroksymaślan lub wydalany z moczem (możesz przetestować acetooctan za pomocą pasków testowych keto!).
- Beta-hydroksymaślan (BHB) - używany jako paliwo przez organizm i mózg. Osiągnięcie wyższych poziomów BHB jest często kluczowym pożądanym skutkiem ketozy.
- Aceton - produkowane w niewielkich ilościach i niezbyt chętnie wykorzystywane przez organizm. Większość jest wydalana przez oddech, co skutkuje owocowym, keto oddechem.
Jak Twoje ciało wytwarza ketony
Ketony są produkowane w procesie zwanym ketogenezą, gdy wzrasta potrzeba użycia kwasów tłuszczowych jako paliwa – lub gdy szybkie źródła glukozy stają się ograniczone.
Uważa się, że kiedy zaczynasz produkować wystarczającą ilość ketonów, stają się one twoim głównym źródłem paliwa dla twoich mięśni i narządów, wchodzisz w stan zwany „ketozą odżywczą”.
Ketoza jest stanem metabolicznym pożądanym przez większość dietetyków niskowęglowodanowych, którzy chcą zwiększyć zdolność organizmu do spalania lub wykorzystania tłuszczu jako energii.
Wejście w ketozę nie jest łatwym wyczynem dla każdego i może zająć kilka tygodni w zależności od treningu, zapasów glikogenu i zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tłuszczu.
Tłuszcz kontra ketony jako paliwo
Używanie tłuszczu jako paliwa jest często używane zamiennie z używaniem ketonów, ale to nie jest dokładnie to samo. Nawet jeśli spożywasz dużo węglowodanów w swojej diecie, nadal możesz używać tłuszczu (i robisz to dość często!) jako źródła energii bez konieczności wchodzenia w ketozę.
Rodzaj tłuszczu, którego używasz do tego celu, pochodzi głównie z tłuszczu przechowywanego (kwasy tłuszczowe). Zmagazynowany tłuszcz jest w rzeczywistości preferowanym źródłem energii pomiędzy posiłkami, podczas odpoczynku i po długotrwałym wysiłku fizycznym.
Twoje ciało ma prawie nieograniczoną zdolność do przechowywania i wykorzystywania tłuszczu w porównaniu do węglowodanów, jak widzieliśmy podczas epidemii otyłości. A używanie tłuszczu daje dwa razy więcej energii przy tej samej ilości pracy (jeden gram tłuszczu to 9 kalorii, niezależnie od tego, czy go spożywasz, czy spalasz, w porównaniu z węglowodanami, które dostarczają tylko 4 kalorie na gram) – co czyni go pożądanym źródłem paliwa .
Z drugiej strony ketony powstają, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów lub glukozy. I chociaż ketony mogą być używane w podobny sposób jak zmagazynowany tłuszcz, różnią się od tradycyjnych kwasów tłuszczowych, ponieważ mogą być stosowane zamiast węglowodanów jako szybkie źródło paliwa i sposób na dostarczenie energii mózgowi i innym organom, które tradycyjnie polegają na glukozie. Innymi słowy, ketony są sposobem Twojego organizmu na zastąpienie glukozy kwasami tłuszczowymi.
Czy ketony są bezpieczne?
Dla większości ludzi wytwarzanie niewielkich ilości ciał ketonowych jest całkowicie bezpieczne, a nawet może być pożądane.
Każde żywe zwierzę ma zdolność przechodzenia z cukru na ketony jako paliwo. Jednak ketony nie są preferowanym źródłem energii dla wielu narządów ciała, gdy dostępne są węglowodany.
Większość zdrowych dorosłych regularnie wytwarza niewielkie ilości ketonów na energię. Dzieje się tak głównie w czasie postu, na przykład między posiłkami lub w nocy podczas snu (1).
A co z egzogennymi ketonami?
Być może słyszałeś również o egzogennych ketonach. Są to ketony dostępne w postaci suplementu, które można wykorzystać jako energię bez konieczności przechodzenia na dietę ketonową.
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie samych ketonów może promować ketozę (2,3). Ponadto uważa się, że suplementy ketonowe zwiększają tempo występowania ketozy na diecie ketonowej i promują lepszą kontrolę energii podczas treningów podczas przechodzenia przez ten proces.
Jednak chociaż takie suplementy są interesujące, wciąż potrzeba znacznie więcej badań, aby zidentyfikować potencjalne ryzyko lub korzyści. Nie wspominając, że egzogenne ciała ketonowe nie przeważają nad potrzebą kontroli kalorii i lepszego odżywiania.
3 możliwe korzyści z produkcji ketonów
Pierwotny zamiar diety ketogenicznej pojawił się na początku XX wieku jako sposób na kontrolowanie napadów padaczkowych u dzieci z padaczką. Od tego czasu wielu zwolenników niskiej zawartości węglowodanów chwali dietę ketogeniczną za różne potencjalne skutki zdrowotne.
Jednak chociaż wiele z tych korzyści jest interesujących do rozważenia, większość z nich nie jest mocno wspierana przez naukę. Potrzeba znacznie więcej badań, aby ustalić, czy metabolizowanie ketonów może poprawić twoje zdrowie lub zdolność do utraty wagi.
Oto 3 możliwe korzyści, o których warto wiedzieć:
1. Produkcja ketonów może pomóc spalić więcej tłuszczu
Wchodzenie w ketozę przenosi organizm na zwiększone możliwości spalania tłuszczu, co teoretycznie może skutkować zwiększoną utratą tłuszczu (4). Dodatkowo, używanie tłuszczu lub białka jako paliwa wymaga od organizmu cięższej pracy niż w przypadku używania węglowodanów, co z kolei może spowodować nieznaczny wzrost metabolizmu (5,6).
Jednak spalanie tłuszczu nie zawsze jest równoznaczne z utratą tkanki tłuszczowej - chyba że masz deficyt kalorii. W rzeczywistości, jeśli przyjmowane przez Ciebie kalorie przekraczają spalone kalorie, będziesz nadal gromadzić tłuszcz niezależnie od tego, ile tłuszczu rozkładasz na energię – i faktycznie możesz przybrać na wadze.
Niezależnie od tego dobrze zbilansowana dieta ketogeniczna nadal wydaje się obiecującym podejściem do utraty wagi i kontrolowania otyłości (7).
2. Ketony mogą wspierać trening wytrzymałościowy
Jeśli lubisz biegać, jeździć na rowerze lub chodzić na długie wędrówki, wejście w ketozę może przynieść poważne korzyści dla Twojej energii i wytrzymałości.
Trening wytrzymałościowy i dieta ketogeniczna mogą być meczem stworzonym w niebie. Dzieje się tak, ponieważ poleganie na tłuszczu lub ketonach oznacza, że możesz przechowywać więcej energii i możesz nie potrzebować tak ciężko pracować, aby ją zdobyć - pomagając ci dłużej. Tłuszcz jest bogaty w energię (zapewnia dwa razy więcej kalorii niż węglowodany na gram) i możesz przechowywać więcej tłuszczu niż inne źródła paliwa, takie jak węglowodany.
Nic dziwnego, że rowerzyści, biegacze i inni sportowcy wytrzymałościowi odkryli, że dieta ketonowa jest niezwykle przydatna dla ich wyników (8,9,10). W jednym badaniu ciała ketonowe dostarczały o 31% więcej energii niż pirogronian z glukozy (11).
Dieta ketonowa nie eliminuje jednak potrzeby wsparcia żywieniowego podczas dłuższego treningu. Równowaga elektrolitowa, nawodnienie i ogólne zapotrzebowanie na kalorie są nadal istotną częścią wytrzymałości, a zmagazynowane paliwo zaprowadzi Cię tylko do tej pory. Nadal będziesz potrzebować wsparcia i uzupełnienia podczas ćwiczeń przez ponad 60 do 90 minut na raz.
Ponadto, w przypadku sportowców wyczynowych, zmniejszone zapasy glikogenu mogą hamować twoją zdolność do pełnego sprintu do mety lub pójścia na ostatni impuls.
3. Ketony mogą wspierać zdrowie mózgu
Ze względu na zdolność ketonów do przekraczania bariery krew-mózg i ich historię stosowania w leczeniu padaczki u dzieci, istnieje wiele teorii i twierdzeń dotyczących ich potencjalnych korzyści dla zdrowia i funkcji mózgu (12). Sugeruje się, że stany neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, urazowe uszkodzenie mózgu i udar, mogą czerpać korzyści z diety ketonowej.
Jednak bardzo ważne jest, aby nie utożsamiać tych wczesnych teorii i skojarzeń z przyczynami lub lekarstwami. Istnieją tylko ograniczone badania z badań na zwierzętach i niekontrolowanych badań na ludziach dotyczących diety ketonowej pod kątem możliwego leczenia innych zaburzeń neurologicznych (13).
Chcesz, aby proces wchodzenia w ketozę był łatwiejszy niż kiedykolwiek? Uzyskaj w pełni ugotowane, pyszne, przyjazne dla keto posiłki dostarczane do Twojego domu co tydzień.
2 Potencjał Zagrożenia i pułapki związane z wysokimi ketonami
Chociaż potencjalne korzyści płynące z produkcji większej liczby ketonów mogą wydawać się kuszące, przejście z cukru na ciała ketonowe jako paliwo nie jest idealne dla wszystkich, w szczególności dla niektórych sportowców i diabetyków typu 1.
Oto dwa potencjalne zagrożenia lub pułapki, o których należy pamiętać:
4. Ketony nie mogą całkowicie zastąpić glukozy w fitness
Ketony nie są w stanie zaspokoić 100% Twoich potrzeb energetycznych – pewna ilość glukozy jest nadal potrzebna do wspomagania niektórych narządów i zrównoważenia poziomu cukru we krwi.
Odnosi się to również do niektórych rodzajów sprawności - takich jak ciężki trening siłowy i trening o wysokiej intensywności, w których ketony po prostu nie są w stanie osiągnąć poziomu glukozy jako źródła szybkiego paliwa (14,15,16).
Wykorzystywanie tłuszczu jako energii jest zwykle procesem powolnym, wymagającym odpowiedniego zaopatrzenia w tlen. Chociaż ten rodzaj paliwa może być znaczącym wyborem dla sportowców wytrzymałościowych i osób uczestniczących w treningu o niższej intensywności, może nie wystarczyć na nic, co wymaga gwałtownych ruchów lub ćwiczeń beztlenowych.
Wraz ze wzrostem intensywności i wzrostem zużycia tlenu organizm szybciej potrzebuje energii. I chociaż uważa się, że ketoza poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu w celu uzyskania energii przy wyższych wydajnościach poprzez adaptację ketonową, ten wzrost może nie wystarczyć do zasilania całego treningu o wysokiej intensywności (17,18,19,20,21). ).
Jeśli lubisz treningi o wysokiej intensywności lub Twoje treningi cierpią na niskowęglowodanową dietę ketonową, możesz rozważyć odpowiednie dostosowanie spożycia węglowodanów, aby wspierać swoje cele fitness.
5. Wysoki poziom ketonów może być niebezpieczny dla diabetyków
Wysokie ilości ketonów we krwi mogą być niebezpieczne dla osób z cukrzycą typu 1. Osoby z cukrzycą typu 1 mogą rozwinąć cukrzycową kwasicę ketonową, jeśli ich poziom ketonów we krwi stanie się niebezpiecznie wysoki (>10mmol/l). To sprawia, że szczególnie ważne jest, aby osoby z cukrzycą typu 1 współpracowały ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej – i często zaleca się, aby spożywali wyższe spożycie węglowodanów (>50 gramów dziennie), aby zapobiec niebezpiecznym komplikacjom.
Zwiększenie produkcji ketonów może być również niebezpieczne dla każdego diabetyka, który przyjmuje leki na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jeśli przyjmujesz leki mające na celu obniżenie poziomu cukru we krwi i nagle zmniejszysz spożycie węglowodanów do bardzo niskiego poziomu, poziom glukozy we krwi może spaść do niebezpiecznie niskiego poziomu, powodując hipoglikemię – a to może być nawet śmiertelne.
Czy ketoza jest dla Ciebie odpowiednia?
Proces wchodzenia w ketozę jest inny dla każdego i może nie być odpowiedni dla każdej osoby. Ale nadal istnieją pewne znaczące korzyści z wykorzystywania większej ilości tłuszczu jako paliwa w postaci ciał ketonowych.
Nadal nie jesteś pewien, czy dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia? Rozwiąż nasz pięciominutowy quiz, a dopasujemy Ci styl diety, który najlepiej pasuje do Twoich celów i kubków smakowych.
