Zdrowie jelit nie jest prostym tematem. Większość ludzi nie ma pojęcia o wpływie, jaki niezdrowy przewód pokarmowy może mieć na ogólne samopoczucie. Dobrą wiadomością jest to, że coraz więcej dowiadujemy się o krokach, które możemy podjąć, aby poprawić zdrowie jelit.
Każdy z nas ma unikalną populację bakterii, która żyje w nas i na powierzchni skóry — jako całość określa się to jako nasz „mikrobiom”.
Mikrobiom składa się z bilionów bakterii i odgrywa ważną rolę w wielu aspektach naszego zdrowia. Ostatnie badania wykazały, że nasza populacja drobnoustrojów wpływa na szeroki zakres schorzeń, w tym:otyłość, chorobę Crohna, zapalenie okrężnicy, depresję, lęk, astmę i alergie.
Stan naszego mikrobiomu przyczynia się również do zdolności prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, które spożywamy. Ponieważ zdrowie jelit może wpływać na tak szeroki zakres warunków, ostatnio słusznie zwróciło uwagę społeczności naukowej i opinii publicznej.
Objawy złego stanu zdrowia jelit są trudne do zidentyfikowania, ponieważ prawie każdy stan zdrowia jest z nim powiązany w tym czy innym momencie. Wszyscy mamy unikalne populacje bakterii w naszym przewodzie pokarmowym iz tego powodu trudno jest przewidzieć, które pokarmy poprawią zdrowie naszych jelit indywidualnie. Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych, które przyczyniają się do zdrowego GI, ale jak zawsze, upewnij się, że znajdziesz żywność, która działa najlepiej dla Ciebie.
1. Kefir
Sfermentowana żywność jest pełna zdrowych, żywych bakterii, które przyczyniają się do naszego mikrobiomu. Kefir, sfermentowany i lekko gazowany napój mleczny, może przyczynić się do poprawy zdrowia jelit poprzez dostarczanie dobrych bakterii, a także wspomaganie syntezy witamin B12 i K. Nawet jeśli masz trudności z trawieniem laktozy w mleku, możesz być w stanie tolerować kefir.
2. Kapusta kiszona
Inna sfermentowana żywność, kapusta kiszona (fermentowana kapusta) działa jako nośnik dostarczający probiotyczne bakterie probiotyczne do przewodu pokarmowego. Pamiętaj, aby szukać świeżo przygotowanej kapusty kiszonej (będzie w sekcji chłodniczej), a nie puszkowanej — proces pasteryzacji, który poddaje kapuście kiszonej w puszkach, zabija wiele jej pożytecznych bakterii.
3. Kimczi
Ta tradycyjna koreańska przyprawa z pikantnej fermentowanej kapusty i różnych dodatków może również przyczynić się do poprawy zdrowia jelit. Zawiera zdrowe bakterie, a obecne badania wykazują obiecujący związek między bakteriami występującymi w Kimchee a poprawioną odpornością.
4. Kombucha
Czarna herbata fermentowana przez symbiotyczną mieszankę bakterii, musująca kombucha staje się jednym z najpopularniejszych produktów fermentowanych w amerykańskiej diecie. Oprócz korzystnych probiotyków, osoby pijące kombucha korzystają również z przeciwutleniaczy znajdujących się w bazie herbaty.
5. Całe pomarańcze
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w pomarańczach jest fermentowany przez nasze bakterie jelitowe, a jednym z produktów ubocznych jest kwas tłuszczowy zwany maślanem. Maślan jest preferowanym źródłem paliwa dla komórek, które wyścielają nasz przewód pokarmowy, a tym samym pomaga zasilać zdrowe jelita. Pamiętaj, że musisz zjeść cały owoc, aby czerpać z tego korzyści, ponieważ błonnik rozpuszczalny znajduje się głównie w błonach dzielących segmenty pomarańczy.
6. Karczochy jerozolimskie (słoneczniki)
Karczochy jerozolimskie są szczególnie bogate w inulinę, niestrawny błonnik, który odżywia nasze bakterie jelitowe. Podobnie jak błonnik w pomarańczach, inulina jest również fermentowana w okrężnicy, a maślan powstaje jako produkt uboczny tej fermentacji. Wykazano, że maślan poprawia zdrowie bariery jelitowej, a także ma działanie przeciwzapalne.
7. Masło
Masło jest źródłem naturalnie występującego w naszej diecie maślanu (w przeciwieństwie do tego, który powstaje jako produkt uboczny fermentacji w naszym jelicie grubym). Źródła maślanu w pożywieniu mogą również wzmacniać funkcję bariery jelitowej i poprawiać ogólny stan zdrowia jelit. Pamiętaj, aby szukać masła od krów karmionych trawą.
8. Czosnek
Czosnek może działać jako prebiotyk lub źródło pożywienia dla naszych zdrowych bakterii jelitowych. Jednak osoby z IBS mogą chcieć unikać czosnku, ponieważ jest on również bogaty w fruktany, rodzaj węglowodanów, który niektórzy mają trudności z trawieniem.
9. Soczewica
Soczewica może przyczynić się do naszego zdrowia jelit na kilka różnych sposobów. Soczewica zawiera rozpuszczalny błonnik, który fermentuje w naszej okrężnicy. Soczewica jest również źródłem prebiotyków, które odżywiają nasze istniejące pożyteczne bakterie jelitowe.
10. Gorzka czekolada
Dobre wieści! Bakterie w naszym przewodzie pokarmowym mogą skutecznie fermentować czekoladę, a nawet wytwarzać przeciwzapalne produkty uboczne. Stwierdzono, że te produkty uboczne fermentacji korzystnie wpływają zarówno na zdrowie jelit, jak i na serce. Poszukaj gorzkiej czekolady z co najmniej 70% zawartością kakao.
